Схуднути в домашніх умовах - Chocolate Slim

За необхідності ці програми можна поєднувати. Наприклад, якщо обставини змушують вас пропустити тренування в тренажерному залі, ви можете робити тренування вдома. Ви також можете систематично чергувати домашні тренування з заняттями в спортзалі.

Домашні тренування для схуднення

Нижче детально описаний ряд вправ для схуднення та зміцнення м’язів в домашніх умовах. Вправи рекомендуються в тому порядку, в якому вони виконуються. Побудувати професію краще за принципом «марафонської підготовки». Цей принцип: вправи виконуються одна за одною без перерви на один підхід. Якщо ви не виконуєте всю програму тренувань без перерви, ви можете натякнути на короткі перерви між сетами (не більше 30 секунд).

Виконуючи цілу серію вправ (коло), ви можете трохи розслабитися і повторити коло ще раз. Для початківців досить обмежено 1-2 кругами. Через деякий час ви можете збільшити кількість раундів до трьох. Круговий спосіб виконання вправ робить тренування більш інтенсивним. І чим інтенсивніше тренування, тим успішніше ви схуднете.

Видаліть систему, описана нижче стосується поточної категорії навантажень. Щоб успішно схуднути, робіть це не менше трьох разів на тиждень. Ідеальний варіант - поєднання силових тренувань з аеробними. Аеробні фітнес-вправи можна робити частіше, ніж у формі - 4-5 разів на тиждень. Стандартна тривалість аеробних вправ - 40-60 хвилин. Виняток - інтервальні фітнес-тренування. Вони тривають не більше 30 хвилин, оскільки мають високу інтенсивність.

Силові тренування для схуднення складаються з трьох частин: розминка, основні вправи на машині, зчіпка. Добре, якщо будинок займається кардіотренажерами: Вправи на еліпсоїді, стаціонарному велосипеді або біговій доріжці протягом 10-15 хвилин - це хороша вправа для розминки. За відсутності тренажера бігайте на місці, стрибайте, виконуйте махі, згинайте, крутіть, робіть легкі присідання.

Вправи для домашніх фітнес-тренувань

Індивідуальне підприємство: стоячи, руки на поясі, ноги розведені на ширину плечей, шкарпетки дивляться вперед. Характеристики виконання: зігніть коліна і присідайте, тримаючи п’яти на підлозі. Напружте м’язи сідниць і внутрішню поверхню стегон. Вийдіть з присідання і повторіть. Виконуйте лише 20-25 присідань. Повернувшись із присідання до ІП, зробіть замах на ноги. Колінна нога зігнута під прямим кутом. Стегна також повинні залишатися лінією тулуба. Назад до ІП. Зробіть 15 повторень для кожної ноги.

Індивідуальне підприємство: на колінах, руки спираються на підлогу, долоні ширші за плечі. Виконання: в таз на підлозі, навколо голови, тулуба і стегон, утворюючи пряму лінію. Відводячи лікті назад, нахиліться перед прямим кутом. Назад до ІП. Повторіть вправу 20 разів.

Барні гантелі на схилі.

Індивідуальне підприємство: нахиляйте шафу вперед, поки воно не стане паралельним підлозі, одна рука опиниться на спинці стільця, інша рука опуститься на підлогу, тримаючи гантель, злегка зігнувши коліна. Виконання: Простягніть прес до лопатки і потягніть гантель до живота. Зігніть руку назад, трохи відводячи лікоть. Повторіть тягу 15 разів кожною рукою.

Бічні випади.

Індивідуальне підприємство: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Особливості Виконання: зробіть крок лівою ногою вліво та вперед. Зігніть коліно. Друга нога залишається виправленою. Вага розподілена на обидві ноги. Відновлюється ліва нога, повертається до ІП. Кожною ногою ви робите 20 випадів. Ви можете взяти гантелі в руки і потримати їх біля тулуба.

Жим гантелей стоячи.

Індивідуальне підприємство: стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті, гантелі підняті зверху на голову, долоні один до одного. Виконання: опустити плечі, випрямити прес і натиснути на гантелі вгору. Простягає руки до лопаток. Повторити 12 разів.

Індивідуальне підприємство: спиною до стільця, руки спираються на край сидіння, пальці спрямовані вперед, руки прямі, ноги випрямлені і стоять на підборах, таз виведений за межі сидіння і утримуваний у підвішеному стані. Виконання: зігніть лікті, опустіть таз на підлогу. Повторити 20 разів.

Серія вправ для тренувань у спортзалі

ІП: сісти в ноги симулятора жиму лежачи (кут 45 градусів), руки на ручках тренувального пристрою, ноги на платформі, відстань між стопами трохи ширше стегон, коліна не навантажені. Робоча вага - 30-60 кг. Виконання: візьміть платформу за допомогою тиску, зігніть коліна під кутом 45 градусів. Випрямити ноги і штовхнути п'ятами вниз, піднявши платформу. Зробіть 15 повторень.

Жим гантелями лежачи на лавці.

Індивідуальна власність: лежачи на спині, лопатки утримувані, коліна зігнуті, п’яти впираються в край лави, руки з гантелями витягнуті прямо, долоні спрямовані вперед. Виконання: зігніть лікті, опустіть їх до плечей. Стисніть гантель вгору. Повторіть вправу 10-15 разів.

Вудилище сидить у тренажері.

Індивідуальне підприємство: сидячи, пряма спина, лопатки, зігнуті коліна, ступні на підлозі, груди не зовсім на носії, кисті рук тримають руки, руки витягнуті, лікті не напружені. Службова вага - 20-40 кг. Виконання: напружте м’язи живота, зігніть лікті і потягніть руки до себе. Лікті по боках не розводити. Знову витягніть руки вперед, не штовхаючи лопатки. Вимкніть після дванадцятого повторення.

Розведення ніг.

Індивідуальне підприємство: сидячи в тренажері, зігнувши ноги, ноги на підставках. Робоча вага - 25-50 кг. Виконання: Натисніть на коліна і відведіть стегна в сторони. Зробіть 20 повторень.

Жим лежачи руками в тренажері.

ІП: Сидіння в тренажері з піднятими та зігнутими в ліктях руками, долонями на руках, прямими зап’ястями, лікті дивляться вниз, плечі не напружені, груди скошені, живіт напружений. Службова вага - 5-20 кг. Виконання: штовхнути руки, стиснути вагу. Розплющити лопатку, не повністю розгинати лікоть. Акуратно зігніть руку і поверніться до ІП. Повторити 10-12 разів.

Жим лежачи на блок-верстаті.

Індивідуальне підприємство: стоячи обличчям до машини, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, ліва рука тримає ручку, долоня повернута вниз, лікті зігнуті та закріплені в стороні. Службова вага - 5-10 кг Виконання: витягніть руку, опустіть її. Не напружуйте лікті. Повторити 12 разів. Поміняйтеся руками і зробіть ще 12 повторень.

Для виходу з фітнес-тренувань знадобиться натяг, незалежно від того, де вправа відбувається вдома або в тренажерному залі. Потрібно розтягнути всі м’язи тіла. Вправи на розтяжку для кожної групи м’язів виконуються 10-15 секунд.