Калорії йогурту, харчові цінності; Їжте РОЗУМНІШІ переваги для здоров’я
Для багатьох йогурт - це смачний варіант сніданку поряд із хлібом та булочками. Також його можна чудово поєднувати з солодкими та солоними стравами. Йогурт має низьку калорійність, забезпечує хороші харчові цінності та цінні поживні речовини - ми дамо вам шість причин, чому йогурт корисний для здоров’я.
Зміст
- Забезпечує цінними поживними речовинами
- Може знизити апетит
- Сприяє здоров’ю кісток
- Корисний для серцево-судинної системи
- Може позитивно впливати на артеріальний тиск
- Може бути корисним для травлення
- Наші найкращі рецепти йогурту
- Знання, щоб забрати
Це один з найпопулярніших молочних продуктів на холодильній полиці - йогурт. Він доступний у різних версіях: ви можете знайти різні рівні жиру, натуральний йогурт, фруктовий йогурт або навіть альтернативи рослинній основі. У цій статті ми маємо на увазі натуральний йогурт, виготовлений з молока.
1. Забезпечує цінними поживними речовинами
Чому йогурт здоровий? Йогурт - це кисломолочний продукт. Зазвичай його виготовляють корисні бактерії, які називаються йогуртовими культурами. Перевага йогурту полягає в тому, що його можна виготовити з будь-якого типу молока з будь-яким рівнем жиру. Якщо ви уважніше подивитесь на холодильну полицю в супермаркеті, ви побачите і це - вибір величезний (1) .
Часто зустрічаються також цукристі варіанти різних смаків, які часто пов’язані із значно більшою калорійністю. Вони можуть служити ласощами, але їх не можна прирівнювати до натурального йогурту.
Відомо, що такі молочні продукти, як йогурт, містять багато мінеральних речовин кальцію. Кальцій особливо важливий для здорових кісток і зубів. Він також має інші функції в згортанні крові та функції клітин, такі як передача подразників у нервовій системі та м'язах (2). Тут ви можете дізнатись, як ви легко можете зробити йогурт самостійно.
Ще один плюс: переважно варіанти з низьким вмістом жиру мають особливо низьку калорійність і набирають бали з білками. Ось огляд харчових цінностей йогурту (1,5%):
| Калорії | 49 |
| вуглеводи | 4.5 |
| білка | 3.6 |
| жиру | 1.5 |
2. Може знизити апетит
Йогурт не може конкурувати з кварком з низьким вмістом жиру, але він все-таки є хорошим джерелом білка - трохи менше 7 грам на 100 грамів. Дієти, які покладаються на високий рівень споживання білка, часто є більш успішними, оскільки можуть посилити відчуття ситості та термогенезу. Теоретично можна сказати, що білки використовуються "в чистому вигляді" з меншою калорійністю, ніж жири та вуглеводи. Дані на сьогоднішній день також свідчать про те, що прийом їжі з високим вмістом білка призводить до зниження апетиту і, отже, до зменшення постачання енергії. Дієта з високим вмістом білка також виявляється більш ефективною для підтримки м’язів і переважно втрати жиру (3) .
У рандомізованому контрольованому дослідженні 2013 року було вивчено вплив йогурту як післяобідньої закуски з різним вмістом білка у здорових жінок. Встановлено, що закуска з грецького йогурту (24 грами білка) зменшує голод, підвищує ситість і затримує наступний прийом їжі. Цей ефект був вищим у йогурті з більшою кількістю білка, ніж у порівняльних зразках (4) .
Грецький йогурт особливо кремовий і смачний завдяки більшому вмісту жиру. Ви повинні індивідуально вирішити, який варіант і рівень жиру йогурту вам подобаються і найкраще підходять для наповнення. Як правило, грецький йогурт їдять з медом, горіхами або ягодами - тому йогурт можна поєднувати здоровим способом і приготувати ідеальну закуску проти голоду або смачний сніданок.
3. Сприяє здоров’ю кісток
Що робить йогурт здоровим для наших кісток? Як і інші молочні продукти, йогурт містить цінні поживні речовини, які можуть сприяти здоров’ю кісток. Включаючи кальцій, фосфор та калій зокрема. Поряд з вітамінами D і K, кальцій відіграє ключову роль у здоров’ї кісток.
При остеопорозі кісткова маса руйнується, що робить кістки більш крихкими і полегшує переломи. Жінки після менопаузи особливо схильні до ризику, оскільки щільність кісткової тканини також залежить від гормональних факторів. Люди з остеопорозом мають підвищений ризик переломів через нижчу щільність кісток (5) .
Вміст білка також робить йогурт здоровим. Сучасні дані свідчать про те, що споживання білка понад 0,8 г на кілограм ваги є користю для здоров’я для кісток. Макроелемент також відіграє важливу роль у м’язовій масі та кістках із збільшенням віку. Мета-аналіз свідчить про те, що більше споживання білка може знизити ризик переломів стегна та може зіграти корисну роль у підтримці щільності кісткової тканини (6) .
4. Корисний для серцево-судинної системи
Тривалий час молочні продукти з вищим рівнем жиру вважалися шкідливими для здоров’я через насичені жирні кислоти. На сьогоднішній день дієтичними настановами та рекомендаціями є, як правило, нежирні та нежирні молочні продукти. Чи корисний йогурт для нашої серцево-судинної системи?
Харчові дослідження з часом перейшли від одного поживного до дієтичного підходу. Таким чином, роль молочних продуктів або молочного жиру в харчуванні та взаємозв'язок з розвитком захворювання переглядається. Зараз здається, що ці молочні продукти відіграють нейтральну або навіть потенційно корисну роль для кардіометаболічного здоров'я, тобто для шлунково-кишкового тракту, печінки та судинної системи (7) .
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом молочних продуктів пов’язані з нейтральним або меншим ризиком серцево-судинних захворювань та пов’язаних наслідків. Цей ефект, серед іншого, пояснюється ефектом зниження артеріального тиску (8) .
Аналіз інтервенційних досліджень також показав, що кисломолочні продукти, такі як йогурт, можуть знизити концентрацію загального холестерину та ЛПНЩ. Здається, що інші інгредієнти, крім молочного жиру, також впливають на ці параметри (9) .
5. Може позитивно впливати на артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск є актуальною проблемою здоров'я в розвинених країнах, оскільки це пов'язано з підвищеним ризиком серйозних серцево-судинних та ниркових захворювань. Дієта може мати значний вплив на розвиток високого кров’яного тиску - молочні продукти також можуть бути корисними.
Мета-аналіз та систематичний огляд досліджували взаємозв'язок між споживанням молочних продуктів та розвитком високого кров'яного тиску у дорослих. Порівнювали знежирені молочні продукти з низьким вмістом жиру, а також сир та рідкі продукти, такі як молоко або йогурт. Результат, здавалося, бачив значну кореляцію між нежирними та рідкими молочними продуктами та меншим ризиком високого кров'яного тиску. Але і тут, як і в будь-якому дослідженні харчування, існують обмеження, саме тому ці результати слід інтерпретувати з обережністю (8) .
Особливо у пацієнтів з високим кров'яним тиском або іншими захворюваннями, зміни дієти слід проводити під наглядом лікаря. Результати наукових досліджень можуть бути хорошим орієнтиром. Ви можете знайти більше інформації про дієту при високому кров’яному тиску тут.
Інститут Макса Рубнера зазначає, що між Європою та США є значні відмінності у виробництві молока, що також впливає на жирнокислотний профіль молока. У США використовують нежирні/нежирні молочні продукти, а велика частина молочного жиру використовується в кондитерських виробах, таких як морозиво або готові страви. Цей фактор, безумовно, може зіграти свою роль і частково пояснити суперечливі дані щодо впливу молочного жиру на здоров'я (11) .
6. Може бути корисним для травлення
Поряд з кисломолочними продуктами та сиром, йогурт є кисломолочним продуктом. Культури закваски, звані Streptococcus thermophilus та Lactobacillus bulgaricus, часто використовують для виробництва класичного йогурту. У пробіотичному йогурті Lactobacillus bulgaricus замінюється іншими культурами. Сприятливий вплив йогурту на кишкову флору також може мати позитивний вплив на імунну систему.
Є також хороші новини для людей з непереносимістю лактози або мальабсорбентами, оскільки було доведено, що регулярне вживання йогурту може покращити толерантність до лактози і зазвичай добре переноситься завдяки молочнокислим бактеріям. Звичайно, ви все ще можете придбати продукти без лактози (11) .
Такі ферментовані продукти, як йогурт, корисні для здоров’я, оскільки містяться в них молочнокислі бактерії можуть позитивно впливати на самопочуття шлунково-кишкового тракту. Наприклад, непереносимість лактози, запор, діарея та запальні захворювання кишечника можуть бути зменшені. Позитивний вплив кисломолочних продуктів також може бути пов'язаний із позитивними змінами в мікробіоті кишечника, але результати дослідження є безрезультатними (11) .
Пробіотичні бактерії - це живі мікроорганізми, які у відповідних кількостях надають нам користь для здоров’я. Поки що немає жодних доказів того, що їжа зі спеціальними бактеріальними культурами сама по собі позитивно впливає на здоров'я. З цієї причини рекламні претензії харчової промисловості не науково підтверджені і не можуть використовуватися для харчових продуктів. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) оцінює та перевіряє ці твердження - однак поки що були лише негативні оцінки продуктів (14) .