Калорії льону, харчові цінності; Їжте РОЗУМНІШІ переваги для здоров’я

Будь то на салаті, у хлібі чи у вигляді начинки з мюслі: у маленьких насінні є все. Насіння льону універсальні, смачні та корисні для нашого здоров’я. Дізнайтеся більше про калорії, харчові цінності та те, що робить лляне насіння здоровим тут.

Зміст

Містять важливі поживні речовини
Багаті омега-3 жирними кислотами
Може зменшити ризик розвитку раку
Багаті клітковиною
Багаті лігнанами
Може покращити рівень холестерину
Може знизити артеріальний тиск
Може допомогти травленню
Може допомогти вам схуднути
Насіння чіа конкурують між собою
Знання, щоб забрати

Насіння льону є однією з найдавніших культур і вирощується з початку цивілізації. Ви можете придбати як класичні коричневі насіння, так і менш відомий золотистий варіант. За вмістом поживних речовин і калоріями вони навряд чи відрізняються.

Тут ви можете дізнатись, що робить лляне насіння здоровим, як воно може запобігти захворюванням і допомогти нам схуднути.

1. Містять важливі поживні речовини

Дрібне насіння з великим ефектом: золотисто-коричневі електростанції - це не тільки надзвичайно рослинне джерело білка та жиру, вони також містять важливі мікроелементи, включаючи марганець, вітамін В1 та магній.

Біле лляне насіння на 100 грам 488 калорій і тому вони не належать до малих енергетичних ваг, але вже містять велику кількість важливих клітковини, білків та поліненасичених омега-3 жирних кислот із типовою порцією однієї столової ложки (приблизно 10 грам). З наступної таблиці видно, що насіння льону мають хороші харчові цінності (1) .

Тут ви знайдете харчові цінності 100 грамів лляного насіння:

Насіння льону на 100 грам

Калорії	488 ккал
білка	22,3 г.
жиру	36,5 г.
поліненасичений ФА	26 г.
вуглеводи	7,7 г.
Клітковина	22,7 г.
калію	731,0 мг
Кальцій	206,0 мг
магнію	323,0 мг
марганець	2260,0 мкг

Небезпека: Скільки здорового насіння льону? Насіння зазвичай містять невелику кількість природного ціаніду (ціаністого водню). За даними Федерального інституту оцінки ризику, загальноприйняте споживання 15 г (приблизно 1-2 столові ложки) на їжу нешкідливо для здоров'я (2) .

2. З високим вмістом омега-3 жирних кислот

Важливим моментом, який робить лляне насіння здоровим для нашого організму, є, зокрема, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Льняне насіння є здоровим джерелом необхідних омега-3 жирних кислот, особливо для вегетаріанців та веганів. Співвідношення 20 грам омега-3 до 5 грамів жирних кислот омега-6 на 100 грамів є оптимальним. Організм не в змозі виробляти його сам, тому його доводиться приймати через їжу. Однак вони містять рослинну форму альфа-ліноленову кислоту (ALA), лише кілька частин якої можуть бути перетворені в EPA та DHA (3) .

Дізнайтеся більше про омега-3 жирні кислоти та їх вплив.

Клінічні та епідеміологічні дослідження протягом тривалих періодів реєстрації та великі випадкові вибірки все ж дозволяють припустити, що прийом ALA також може позитивно впливати на серцево-судинні захворювання. Тим не менше, в майбутньому необхідні додаткові дослідження впливу на здоров'я людей (4) .

порада: Найкраще подрібнити лляне насіння свіжим! Висока частка здорових ненасичених жирних кислот відповідає за те, що насіння швидко подрібнюються після подрібнення.

Що таке незамінні жирні кислоти і в чому вони містяться, пояснює проф. Хайнер Гретен у цьому відео:

3. Може зменшити ризик розвитку раку

Немає сумнівів, що насіння льону здорові. Але чи можете ви також допомогти запобігти певним типам раку? Насправді, дослідження Медичного центру Університету Дьюка показало, що насіння стримують ріст клітин раку передміхурової залози у чоловіків. В іншому рандомізованому контрольованому клінічному дослідженні також було виявлено у жінок у постменопаузі, що лляне насіння може зменшити ріст пухлин при раку молочної залози (5) .

4. Багаті клітковиною

Той факт, що насіння льону здорове, в основному пов’язано з особливо цінним вмістом неперетравної клітковини. Дуже мало хто досягає рекомендованого значення 30 грамів на день. Харчові волокна мають захисну дію як при серцево-судинних захворюваннях, так і при підтримці здорової маси тіла та травлення. У подвійному сліпому перехресному дослідженні було виявлено знижуючий вплив на рівень холестерину та енергетичний баланс.

Також відомо, що харчові волокна допомагають при проблемах з травленням, оскільки слиз корисна для кишечника і дозволяє хімусу швидше проходити. Дієта з високим вмістом клітковини також пов'язана з меншим ризиком розвитку раку товстої кишки (6) .

Порада: Посипте подрібнене насіння льону над салатом, мюслі або використовуйте їх у випічці.

5. З високим вмістом лігнанів

Окрім клітковини та здорових жирних кислот, насіння льону також містять здорові вторинні рослинні речовини, такі як лігнани. Цікаво, що насіння льону містять приблизно у 800 разів більше лігнанів, ніж зерно злаків або бобові. Лігнани виступають як фітоестрогеном, так і антиоксидантом, і через їх дію пов'язані з профілактикою різних типів раку, особливо гормоночутливих, таких як рак молочної залози та передміхурової залози (7) .

Порада: Найкраще використовувати свіжомелене лляне насіння - подрібнення неперетравної насіннєвої оболонки збільшує біодоступність лігнанів і, таким чином, стає більш доступним для кишкових бактерій. Недолік: подрібнене насіння льону потрібно швидко використати.

6. Може покращити рівень холестерину

У плацебо-контрольованому дослідженні досліджували вплив щоденного споживання 30 грам меленого насіння льону на пацієнтів із захворюваннями артерій. Втручання змогло знизити рівень загального та холестерину ЛПНЩ. Ці спостереження також можуть бути підтверджені мета-аналізом. Однак зазначається, що ефективність залежить від показників, статі та початкового рівня ліпідів у крові пацієнтів (8) .

Перш за все, клітковина має ефект зв’язування солей жовчі, які потім можуть виводитися організмом. Для синтезу нових солей жовчі організм використовує холестерин з крові і транспортує його до печінки. Цей процес знижує загальний рівень холестерину. Що стосується холестерину, то це і клітковина, і лігнани, які роблять лляне насіння здоровим.

7. Може знизити артеріальний тиск

Чи насіння льону здорове для нашої серцево-судинної системи? Безумовно! Наскільки лляне насіння здорово впливає на кров'яний тиск, намагалися дослідити подальші дослідження: Дослідження RCT з 2013 року виявило, що лляне насіння мало найсильніший, найприродніший та гіпотензивний ефект порівняно з дієтичними втручаннями.

Згідно з метааналізом, заснованим на даних одинадцяти досліджень, щоденне споживання лляного насіння протягом більше трьох місяців може знизити артеріальний тиск на два міліметри ртутного стовпа. Ця різниця вже може зменшити ризик інсульту на десять відсотків (9) .

8. Може допомогти травленню

Також на нашому Шлунково-кишкового трактуЛьняне насіння має здорову дію: клітковина набрякає в кишечнику, утворює захисну плівку на слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту і заспокоює чутливий травний тракт.

Розчинні та нерозчинні компоненти ферментуються бактеріями у товстому кишечнику, а це означає, що може накопичуватися регулярний і м’який стілець. Завдяки властивості зв’язування води харчова м’якоть підтримується у вологому стані та збільшується об’єм стільця, що в свою чергу прискорює кишковий транзит. Ось чому подрібнене насіння льону також вважається старим домашнім засобом від запорів.

Порада: Обов’язково вживайте достатню кількість рідини під час їжі з високим вмістом клітковини.

9. Може допомогти вам схуднути

Насіння льону не зовсім низькокалорійне, але воно все одно може сприяти повноцінному харчуванню та підтримувати схуднення. Рандомізоване дослідження показало, що додавання 25 грам меленого насіння льону до напою збільшує відчуття ситості та знижує апетит випробовуваних порівняно з контрольною групою. Спостерігалось значне зменшення споживання енергії.

Це спостереження, серед іншого, можна пояснити високим вмістом клітковини, що забезпечує посилений ефект ситості, а отже, споживання їжі автоматично зменшується. Але як це часто трапляється і тут, важливо насолоджуватися помірковано, щоб не обтяжувати рахунок калорій і, отже, успіх у схудненні занадто сильно.

Порада: Якщо ви, як правило, їсте між прийомами їжі, спробуйте додати подрібнене насіння льону до напою, щоб полегшити голод.

10. Зробіть конкуренцію насінням чіа

Це не завжди має бути екзотикою: насіння льону - це здорові і справжні суперпродукти. Місцеві електростанції також можна знайти місцево, і, на відміну від насіння чіа, вони мають власний м’який горіховий смак. Що стосується вмісту поживних речовин, два насіння майже нічого не приймають і в основному виявляють подібний позитивний вплив на здоров’я.

Не варто ігнорувати різницю в ціні. Насіння льону набагато дешевше отримати: приблизно 4 євро за кілограм порівняно з приблизно 11 євро для насіння чіа, насіння льону коштує майже третину. Таким чином, насіння льону багато в чому заслуговує на повернення!