Калорії на день для жінок Найвищий калькулятор

Наступний калькулятор калорій дозволяє знати кількість калорій на день для жінки відповідно до її рівня фізичної активності, її особистих особливостей, а також цілей. Щоб потім мати змогу скласти свій адаптований план харчування. Дивіться пояснення нижче, щоб вибрати рівень фізичної активності та свою мету.

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, поліпшити своє здоров’я, перетворити фігуру, стати твердішою або м’язовою, наступні пояснення покажуть, як правильно користуватися калькулятором.

Оскільки зрозуміти, скільки калорій насправді потрібно жінці на день, не завжди просто. Ось як це зробити так само просто, як вибрати кілька варіантів! 😉

Або скористайтеся цією комплексною, простою у використанні програмою харчування жінок. З прикладами збалансованого харчування та меню, відповідно до ваших уподобань до їжі: трохи всього, вегетаріанське чи веганське. Все для здорового харчування, адаптоване до ваших цілей та потреб.

Ваше планування харчування ніколи не було простішим і швидшим! 😉

Калькулятор калорій - скільки калорій на день для жінки

Наступні технічні характеристики стосуються калькулятора калорій вище.

Визначте свій рівень фізичної активності

калькулятор

Щоб дізнатись фактичне споживання калорій, а не лише споживання калорій на виживання ... потрібно враховувати рівень фізичної активності. Щоб переконатися, що ви використовуєте правильний коефіцієнт посилення, ось кілька рекомендацій.

Рівень фізичної активності ділиться на 5, кожен із витраченим коефіцієнтом підвищення енергії.

Малорухливе життя

Посилюючий коефіцієнт = 1,2 - Це означає, що ви виконуєте дуже мало фізичних навантажень або взагалі не виконуєте. Цей фактор дає змогу охопити майже лише повсякденну діяльність: пересування, готування їжі, не даючи вам спати, виконання домашніх справ, роботу в офісі ... Він також може охоплювати легкі або рідкісні заходи, такі як легка прогулянка, літні ігри ... В основному, можливо, пора ще трохи вступити в дію. 😉

Трохи активне життя

Коефіцієнт підсилювача = 1,375 - Це означає, що ви робите якісь фізичні вправи 1-3 рази на тиждень, тренування з обтяженням або інші заходи середньої та високої інтенсивності, між 30 і 60 хвилинами. Ходьба з хорошою інтенсивністю, 30 хвилин на день, 5-7 разів на тиждень, також може вписатися в цей рівень активності. Якщо ви виконуєте обидва дії, ви можете залишатися на цьому рівні або переходити на наступний рівень залежно від частоти тренувань, тривалості та інтенсивності. Однак це передбачає, що ваша робота теж не дуже фізична.

Помірно активне життя

Коефіцієнт підсилювача = 1,55 - Це означає, що ви вправляєтеся досить часто, від 3 до 5 разів на тиждень, з помірною та енергійною інтенсивністю. Наприклад, ви дотримуєтеся м’язової програми 3–5 разів на тиждень протягом 30–60 хвилин, АБО ви займаєтесь спортивними тренуваннями 3–5 разів на тиждень протягом 45 хвилин і більше І ваша робота не дуже фізична або незначна. Якщо, навпаки, у вас досить фізично складна робота, як медсестра чи няня (вам доведеться багато рухатися), навіть якщо ви займаєтеся спортом менш регулярно, ви також можете потрапити до цієї категорії.

Активне життя

Коефіцієнт посилення = 1,725 ​​- Це означає, що ви тренуєтесь з високою інтенсивністю та/або великими навантаженнями, 6-7 разів на тиждень, принаймні 45-60 хвилин. Наприклад, ви виконуєте програму тренувань з високою інтенсивністю опору принаймні 5 днів на тиждень, і у вас є фізично важка робота АБО (замість вимогливої ​​роботи) ви виконуєте кардіотренування (спінінг, біг підтюпцем, плавання ...) більше ніж 45 хвилин, 3 рази на тиждень. Або ви дотримуєтесь того самого розкладу, але 6 днів на тиждень і багато ходите, щоб дістатися до своєї помірно вимогливої ​​роботи АБО (замість того, щоб ходити і працювати) ви займаєтеся йогою 2-3 рази на тиждень. В основному ви активні майже кожен день.

Дійсно активне життя

Коефіцієнт підсилювача = 1,9 - Це означає, що ви тренуєтеся з дуже високою інтенсивністю та дуже великими навантаженнями, іноді двічі на день. Наприклад, ви спортивний спортсмен і тренуєтеся більше одного разу на день. Або ви виконуєте програму спортивних тренувань принаймні 5-6 днів на тиждень, виконуєте майже стільки ж інших фізичних навантажень і маєте дуже вимогливу роботу. Або ви тренер групового класу (кросфіт, спінінг, бокс ...) і проводите інтенсивне тренування кілька разів на день зі своїми учнями.

Визначте свою мету щодо дефіциту або надлишку калорій

Тепер, коли ви визначили свій рівень фізичної активності, вам також потрібно визначити свою мету. Інакше розрахована кількість калорій просто дозволить вам зберегти тіло, яке є у вас на даний момент. Що нормально, якщо це ваша мета або якщо ви просто хочете поліпшити своє здоров’я, харчуючись краще. Однак, якщо ви хочете схуднути, набрати м’язи або поліпшити фізичну працездатність, ось як правильно визначити дефіцит або надлишок калорій.

  1. Важка (або швидка) втрата ваги - 20% дефіцит
  2. Незначна (або безпечніша) втрата ваги - Дефіцит 10%
  3. Підтримання ваги та поліпшення здоров’я
  4. Легкий приріст ваги (або без збільшення жиру) - 10% надлишку
  5. Сильна маса Пізи (або для тих, хто не набирає м’язи або жир легко) - надлишок 20%

№1. Важка (або швидка) втрата ваги - 20% дефіцит: Дефіцит вашої потреби в енергії на 20% вважається досить агресивним. Не бажано знижуватися більше ніж на 25%.

Більший дефіцит калорій може спричинити кілька небажаних фізичних та психологічних наслідків, таких як втрата м’язів, зниження обміну речовин, відсутність енергії та результатів, а також призвести до повернути втрачену вагу.

Якщо у вас є багато ваги для схуднення, вибір цієї мети може мати сенс. Але обов’язково дайте своєму тілу відпочити однією обманною їжею (з високим вмістом калорій) на тиждень.

Цей невеликий метаболічний стимул необхідний, щоб уникнути плато, ефекту йойо та викликати посмішку! 😉

Уникайте, однак, знижуватись до 1500 калорій на день, щоб мати необхідні поживні речовини для підтримки гарного здоров’я.

№2. Незначна (або безпечніша) втрата ваги - Дефіцит 10%: Якщо вам потрібно схуднути лише на кілька кілограмів, чудова ідея - рухатися повільніше!

Використовуйте 10% дефіцит калорій для схуднення. Ви завжди можете налаштувати їх відповідно до ваших результатів.

Не гірше розумніше втратити 5 кілограмів жиру або якщо ви боїтеся вплинути на вашу м’язову масу та ваші результати!

№3. Збереження та покращення здоров’я: Кількість калорій для цієї мети - це те, що вам потрібно для збереження здоров’я.

No4. Легкий приріст ваги (або без збільшення жиру) - 10% надлишку: Калорії, вказані для цієї мети, являють собою збільшення на 10% калорій для підтримання, щоб забезпечити збільшення маси або поліпшення фізичних показників.

Цього може бути недостатньо для жінки, яка важко набирає м’язи і навіть жир ...

Однак, якщо ви схильні легко набирати жир, вам слід почати з цієї мети, а потім скоригуватися на основі ваших результатів.

Ви також можете подумати про додавання деяких добавок, таких як BCAA, білок і навіть креатин.

№5. Сильна маса Пізи (або для тих, хто не набирає м’язи або жир легко) - надлишок 20%: Якщо ви той, хто може їсти те, що хоче, ніколи не набираючи ні фунта жиру, ні м’язів, починати з цієї мети має більше сенсу.

Якщо через два тижні ви не набираєте жиру або м’язів, збільште кількість калорій у вуглеводах або розгляньте можливість включення білка, адаптованого до вашого випадку (гейнер) та креатинової добавки.

(Зверніть увагу, що кількість калорій може змінюватися у міру зміни ваги. Відстежуйте щомісяця, щоб регулювати щоденне споживання та уникати плато з втратою ваги.)

  • Схудніть, щоб бути гарним і щасливим у своїй шкірі,
  • Укріпіть своє тіло, щоб відчувати себе красивою та привабливою навіть у бікіні!
  • Майте більше поваги, ставши прикладом для інших,
  • Будьте зручні в одязі, який вам дуже подобається,
  • Майте більше енергії для проектів та викликів,
  • Або просто подбайте про себе зараз, щоб довгий час насолоджуватися прекрасними сімейними моментами!

Femme Fitness пропонує вам швидкі та ефективні програми фітнесу та нарощування м’язів, бути підтягнутим, стійким і в супер формі.

Відвідайте сторінку програмування FemmeFit або Спробуй зараз щоб почати бачити різницю!

Будьте здорові в здоровому тілі, щоб усміхатися весь день!

Деталі розрахунку калорій на день

Формула Сент-Жор Міффліна

Формула Mifflin St-Jeor - найточніша формула, незважаючи на свою неточність ... Саме вона використовується попереднім калькулятором калорій.

Для жінок: (10 x p) + (6,25 x t) - (5 x a) - 161

(Для чоловіків: (10 x p) + (6,25 x t) - (5 x a) + 5)

p = ваша поточна вага в кг t = ваш зріст у см a = ваш вік

Ваші загальні витрати енергії на день Розрахований таким чином потрібно помножити на ваш коефіцієнт фізичної активності:

  • Сидяче життя: мало фізичних вправ або взагалі відсутні = 1,2
  • Злегка активне життя: невеликі фізичні вправи, від одного до трьох разів на тиждень = 1,375
  • Помірно активне життя: вправи середньої інтенсивності, три-п’ять разів на тиждень = 1,55
  • Активне життя: фізичні вправи при високій інтенсивності та/або великих навантаженнях, шість-сім разів на тиждень = 1.725
  • По-справжньому активне життя: вправи з дуже високою інтенсивністю та дійсно великими навантаженнями, двічі на день = 1,9

Формула Арагону

Якщо ви знаєте свій відсоток жиру, Формула Арагону є трохи простішим і швидшим у використанні:

MB (базальний метаболізм) = 25,3 х худої маси тіла в кг = 11,5 х худої маси тіла у фунтах.

Ваша худорлява маса тіла = ваша поточна вага x (100 - ваш відсоток жиру в організмі)/100

Ваші загальні витрати енергії на день = ваші MB x ваш коефіцієнт фізичної активності:

  • Сидяче життя: мало фізичних вправ або взагалі відсутні = 1,2
  • Злегка активне життя: невеликі фізичні вправи, від одного до трьох разів на тиждень = 1,375
  • Помірно активне життя: вправи середньої інтенсивності, три-п’ять разів на тиждень = 1,55
  • Активне життя: фізичні вправи при високій інтенсивності та/або великих навантаженнях, шість-сім разів на тиждень = 1.725
  • По-справжньому активне життя: вправи з дуже високою інтенсивністю та дійсно великими навантаженнями, двічі на день = 1,9

Для швидкого наближення наступні значення утримання також можуть бути підходящими.

Нарешті, все, що вам потрібно зробити, це розробити своє меню, розподіливши кількість калорій по макроелементах за допомогою співвідношення 30 до 40% калорій з вуглеводів (4 кал/г), 30 до 40% білка (4 кал/г) і 20 до 30% жиру (9 кал/г).

Щоб допомогти вам, скористайтеся таким планувальником меню:

Завжди питання, пишіть їх мені в коментарях нижче.

Якщо ви знайшли цю статтю корисною, будь ласка, поділіться цим з друзями! 🙂