Калорії тофу, факти харчування та користь для здоров’я ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

Тофу особливо популярний серед веганів та вегетаріанців. EAT SMARTER пояснює, чому тофу корисний для здоров’я та які харчові цінності та калорії він містить.

Зміст

Харчові цінності тофу
Може впливати на гормональний баланс
Може знизити ризик розвитку раку
Може знизити ризик діабету
Корисно для здоров’я серця
Наші 30 найкращих рецептів тофу
Знання, щоб забрати

Кількість вегетаріанців та веганів неухильно зростає - у 2018 році близько 6,3 мільйона людей у Німеччині були вегетаріанцями та 1,3 мільйона веганами. Понад 800 000 людей називають себе флекситаристами, тобто людьми, які зменшують споживання м’яса, але не хочуть його зупиняти. Замість м’яса на тарілці потрапляють замінники, такі як тофу або темпе. Але що таке тофу і чи корисний він для нашого здоров’я?

Білий, твердий “кварк” виготовляється із сої, води та солі. Виробництво основних продуктів харчування японців, китайців та корейців схоже на виробництво сиру. З замоченої сої роблять кашку, яку нагрівають і змішують з коагулянтом. Потім пластівці в сироватці фільтрують. Залежно від ступеня зневоднення, тофу доступний у вигляді пудингу до твердої консистенції.

Дізнайтеся, чому тофу здоровий, у наступній статті.

1. Харчові цінності тофу

Тофу характеризується високим вмістом поживних речовин і мінералів. Близько 100 грамів тофу містять близько 15,7 грамів білка, що робить соєвий кварк прекрасним джерелом білка для веганської та вегетаріанської дієти.

Крім того, у 100 грамах тофу є лише 144 калорії та близько дев'яти грамів жиру. Цей жир містить цінні ненасичені жирні кислоти, які особливо корисні для організму. Якщо замінити м’ясні продукти соєвими, ви споживаєте значно менше калорій та корисних жирів. Тофу також не містить холестерину. Ще один момент, який робить тофу здоровим.

Ось харчові цінності 100 грамів тофу:

Тофу на 100 грам

Калорії	144 ккал
жиру	8,7 г.
Білки	15,7 г.
вуглеводи	0,6 г.
Клітковина	0,6 г.

Крім того, тофу багатий кальцієм, фосфором, фолієвою кислотою, магнієм і містить помітно високу частку заліза. Крім того, є незамінні амінокислоти, вторинні рослинні речовини та вітаміни комплексів В і Е. Усі ці харчові цінності роблять тофу здоровим. Соєвий продукт є гарною альтернативою для всіх, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти.

2. Може впливати на гормональний баланс

В останні роки Соя зазнавала неодноразової критики. Причиною цього є так звані ізофлавони, вторинні рослинні речовини, подібні до жіночого статевого гормону естрогену, і тому їх називають фітоестрогенами (1). На думку критиків, споживання соєвого кварку сприяє фемінізації, а у жінок, завдяки ізофлавонам, сильно втручається в гормональний баланс. Це правильно?

Згідно з дослідженнями, жінки у значній частині Азії менше страждають від класичних симптомів менопаузи, таких як припливи, ніж у західних регіонах. Вважається, що багата соєю дієта дає їм більше ізофлавонів, що допомагає компенсувати падіння гормонів під час менопаузи. Однак наука не цілком згодна з цим. І чоловікам також не доводиться боятися фемінізації організму, оскільки рослинна речовина має набагато менший ефект, ніж справжній естроген.

Чи можна протидіяти симптомам менопаузи за допомогою дієти? Наш експерт проф. Кай Дж. Бюлінг у відео:

3. Може знизити ризик розвитку раку

Ізофлавони досліджуються не лише на предмет їх впливу на гормональний баланс, а й на такі захворювання, як рак (2). Відповідно, є вказівки на те, що речовини з гормоноподібним ефектом можуть захистити від раку молочної залози або раку матки.

Тут також досить погляду на азіатські країни, щоб побачити, що в країнах, де споживання сої особливо велике, такі захворювання, як рак молочної залози або товстої кишки, трапляються рідше, ніж у західних країнах. Дослідження показують, що жінки, які споживають соєві продукти хоча б раз на тиждень, мають менший ризик раку молочної залози. Цей захисний ефект приписується ізофлавонам (3) .

Інше оглядове дослідження показало, що чоловіки, які споживали більше сої, особливо тофу, також мали менший ризик раку передміхурової залози (4). Однак користь фітоестрогенів залежить від споживаної кількості та типу кишкових бактерій.

4. Може знизити ризик діабету

Кілька досліджень у пробірках та на тваринах показали, що ізофлавони можуть покращити рівень цукру в крові в організмі (5). У дослідженні здорових жінок у постменопаузі 100 міліграмів соєвих ізофлавонів на день знизили рівень цукру в крові на 15 відсотків, а рівень інсуліну - на 23 відсотки (6). Ще один момент, який робить тофу здоровим.

У жінок у постменопаузі з діабетом 30 грамів ізольованого соєвого білка знижували рівень інсуліну натще на 8,1 відсотка, резистентність до інсуліну на 6,5 відсотка, «поганий» холестерин ЛПНЩ на 7,1 відсотка та загальний холестерин на 4,1 відсотка (7) .

Звичайно, ці висновки не можна вважати універсальними, оскільки це невелика група людей у конкретній життєвій ситуації. Тим не менше, мета-дослідження з 24 досліджень показало, що соєві білки можуть знижувати рівень цукру в крові (8). А це, в свою чергу, є гарною новиною для людей із діабетом 2 типу. Ви можете споживати тофу без вагань - але, як завжди, в міру.

5. Корисно для здоров’я серця

Існує мало досліджень впливу тофу на здоров’я серця. Однак одне дослідження показало, що споживання бобових, в тому числі сої, пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань. Відповідно до цього, ізофлавони можуть зменшувати запалення судин і покращувати їх еластичність - а це, в свою чергу, призводить до поліпшення кровотоку у людей, яким загрожує інсульт (9) .

Крім того, тофу містить сапоніни - сполуки, які, як вважають, мають захисний вплив на здоров’я серця. Ще один момент, який робить тофу здоровим. Дослідження на тваринах показали, що сапоніни покращують рівень холестерину в крові та збільшують утилізацію жовчних кислот. Обидва фактори допомагають зменшити ризик серцевих захворювань (10) .

Як завжди: Тофу та інші продукти з соєю, такі як соєве молоко або темпе, можна вживати в помірних кількостях. За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), щоденне споживання 25 г соєвого білка є нормальним - це міститься приблизно в 800 мілілітрах соєвого молока або 300 грамах тофу. Це також підтверджує Федеральний інститут оцінки ризику (BfR), який класифікує споживання ізофлавонів як частину звичайної соєвої дієти як нешкідливий. Натомість немовлятам та дітям ще не слід давати соєві продукти, оскільки вплив фітохімікатів на дитячий організм недостатньо досліджено.

Якщо ви любите вживати соєві продукти, такі як тофу, вам неодмінно слід звернути увагу на походження! Продуктам з Європи слід віддавати перевагу, оскільки величезні площі тропічних лісів розчищаються для вирощування сої, особливо в Південній Америці. Більше 90 відсотків виробництва також складається з генетично модифікованих бобів. Тому доцільно звертати увагу на органічну пломбу, оскільки використання генетично модифікованих інгредієнтів заборонено в органічному землеробстві.