Калорії в грамах - фізичний обмін стеками

Я намагаюся зрозуміти, скільки жиру, вуглеводів та білків я повинен вживати щодня, виходячи з мого BMR, який становить близько 2025 калорій. Очевидно, ви повинні мати на 500 калорій менше, ніж ваш BMR, щоб втратити приблизно 1 фунт на тиждень.

м’язову масу

У будь-якому випадку, я зробив наступні розрахунки і хотів знати, чи правильно я це розробив:

Чи правильно я це розробив? Чи означає це, що я мав би їсти близько 317 грамів на день?

відповісти

Ви хочете мати достатньо білка, щоб захистити свої м’язи. Це важливіше вуглеводів та жиру. Щоб дізнатись, скільки вам потрібно білка, скористайтеся калькулятором тут. Хоча точніше використовувати м’язову масу тіла, то вам не завадить розраховувати на основі загальної ваги тіла - таким чином ви навіть можете збільшити свою м’язову масу.

  • Намагайтеся не надто думати про свій раціон. Якщо це занадто важко, ви відмовитесь.
  • Переконайтеся, що у вас є необхідний білок.
  • Обов’язково їжте багато овочів (по дві порції на обід і вечерю)
  • Обов’язково пийте багато води (не менше 2 л/день).
  • Переконайтеся, що у вас є щонайменше 21 г клітковини на день (до 40 г, якщо це потрібно).
  • Містити невеликі дози корисних жирів (наприклад, 30-60 мл оливкової олії)
  • Вам потрібні полівітаміни, і омега-3 добавки були б непоганими.

Якщо після білків та овочів залишилося калорій, ви можете витратити їх на те, що вам подобається. Не переживайте занадто багато про співвідношення жиру та калорій. Ви виявите, що перебуваєте в

1500 калорій і так не має місця для занадто великої кількості. ПРИМІТКА: Деякі люди чутливі до глютену або молочних продуктів і мають тенденцію підтримувати свою вагу сильніше, коли вони мають багату їжу.

Ведіть щоденник їжі/ваги та переглядайте його щотижня. Також робіть вимірювання принаймні щомісяця. Якщо у вас був тиждень поганої втрати ваги, перевірте свої виміри. Нещодавно моя дружина втратила вагу за тиждень, але в цілому втратила 6 дюймів. Якщо ви все ще не задоволені, подивіться на типи продуктів, які ви їсте. Можливо, вам доведеться налаштувати його на те, що ваше тіло краще обробляє.

Деякі овочі, такі як шпинат, мають один-два закінчення. Шпинат дає приблизно 4 грами клітковини на порцію і навіть містить трохи білка.

Вправи також збільшують кількість калорій, які ви спалюєте за день. Все, що ви робите для збільшення вашої м’язової маси, також збільшить ваш BMR. Поєднання більшої кількості білка (тобто 0,5 г білка/кг сухої маси тіла) та фізичних вправ покращує вашу м’язову масу. Біг на біговій доріжці протягом години може спалити більше 400 калорій. Це означає, що у тренувальний день ви отримуєте 1900 калорій і все одно прагнете скинути 1 фунт на тиждень.

Ні, це не означає, що ви повинні вживати лише 317 грамів їжі на день.