Калорії, визначення, потреби в день, розрахунок та поради щодо спалювання

Калорія - це одиниця виміру енергії. Він являє собою запас енергії, який організм потребує щодня, щоб функціонувати, підтримувати та оновлювати свої клітини. Тому організм споживає калорії під час активності, а також у спокої.

Крім того, чим більше калорій ваша дієта, тим більше енергії у вас буде для повсякденної діяльності, а також для занять спортом, зокрема бодібілдингом.

Сьогодні досі існує певна плутанина щодо термінів, якими говорять про калорії. У харчуванні ми говоримо про "калорії", які написані таким чином означають малі калорії (символ кал), тоді як насправді це великі калорії (калорія, символ кал) або кілокалорії (символ ккал).

Таким чином, ми знаходимо на таблицях харчування харчової упаковки кількість калорій у кілокалоріях (ккал), а іноді навіть у кілоджоулях (символ кДж), що також є одиницею виміру енергії, але використовується на міжнародному рівні.

Підсумовуючи, ось зведена таблиця цих термінів та їх відповідних значень:

Прізвище	Альтернативна назва	Символ	Еквівалентність
калорійність	невелика калорія	кал
Калорійність	велика калорія	Кал	1000 кал = 1 кал
кілокалорія	велика калорія	ккал	1 кал = 1 ккал
кілоджоуль	K J	1 кДж = 239 кал

Різне споживання калорій

Окрім води, яку ми п'ємо, вся їжа, яку ми споживаємо щодня, містить більше або менше калорій. Тому калорії забезпечуються білками, жирами та вуглеводами таким чином:

1 грам білка = 4 ккал
1 грам ліпідів = 9 ккал
1 грам вуглеводів = 4 ккал

Щоб знати точну калорійність кожної їжі, ми запрошуємо вас переглянути таблицю калорій.

Щоденні потреби в калоріях

Оскільки ми всі різні, потреби в калоріях, також відомі як Рекомендована добова норма (RDI), різняться в залежності від людини. В середньому доросла людина повинна споживати близько 2000 ккал на день. Однак, щоб найкраще розрахувати потреби в калоріях кожного з них, важливо врахувати кілька елементів:

морфологія,
поточна вага,
розмір,
вік,
Стать,
тип щоденної діяльності,
фізичні витрати,
загальний стан.

Перевагою знання своїх калорій є можливість контролювати свій раціон, щоб зберегти здоров’я та стабілізувати свою здорову вагу.

Ось зведена таблиця потреб у калоріях для чоловіка та жінки відповідно до його фізичної активності:

Людина	Жінки
Низька активність (менше 30 хвилин на день)	2100 ккал	1800 ккал
Помірна активність (30 хвилин на день)	Від 2500 до 2700 ккал	2000 ккал
Сильна активність (більше години на день)	Від 3000 до 3500 ккал	Від 2400 до 2800 ккал

Ці оцінки наведені лише для інформації та відповідають загальному середньому.

Щоб краще зрозуміти, ось докладно, для чого використовуються ці добові потреби в калоріях.

Основні потреби в калоріях

Як ми бачили раніше, тілу постійно потрібна енергія, щоб функціонувати, підтримувати та оновлювати всі свої клітини. Отже, це більш-менш фіксовані потреби в калоріях для кожного з нас. Серед них можна виділити:

Основні потреби в калоріях складають в середньому близько 1200 ккал для жінок та 1500 ккал для чоловіків (середнього зросту та статури). Тоді добові потреби змінюються залежно від віку та активності.

Потреби в калоріях, пов’язані з фізичною активністю

Фізична активність включає всі рухи та різні заходи, які можна виконувати щодня (подорожі в приміщенні та на відкритому повітрі, побутові, професійні та спортивні заходи). Це енергія, яку використовує організм під час фізичних навантажень і, отже, втручається на додаток до основних потреб, представлених вище. Фізична активність становить від 20% до 30% загальної енергії, і саме завдяки їй ми можемо збалансувати свій енергетичний баланс.

Потреби в калоріях, пов'язані з фізичними навантаженнями, можуть відрізнятися від людини до людини, але також варіюватися залежно від фізичних зусиль (інтенсивність та тривалість вправи). Тому потреби в калоріях вищі у спортсменів, фізичних працівників та фізично активних людей.

Що стосується інтелектуальної роботи, вона не спричиняє потреби в додаткових калоріях, але тим не менше вимагає збалансованого харчування та харчування, розподіленого протягом дня.

Особливі випадки

Щоденні потреби в калоріях також відрізняються для вагітної жінки, жінки, що годує, дитини або підлітка. Таким чином, вагітній жінці рекомендується споживати від 1800 до 2500 ккал, а жінці, яка годує груддю, близько 2500 ккал.

Нарешті, потреби в калоріях дитини або підлітка повинні бути скориговані відповідно до віку, статусу та фізичної активності кожної дитини. Таким чином, від 4 років до 17 років добові потреби в калоріях можуть коливатися від 1750 до 2500 ккал.

Ці оцінки наведені лише для інформації та відповідають загальному середньому.

Обчисліть свої потреби в калоріях

Розрахунок добового споживання калорій враховує як поточну, так і цільову вагу, базовий рівень обміну речовин (калорії, витрачені на підтримку вашої поточної ваги) та енергію, необхідну для щоденної діяльності.

Отже, для розрахунку потреб у калоріях існують різні формули. Але загалом це для того, щоб підрахувати потреби в калоріях основного обміну, а потім додати витрати, пов’язані з вашою діяльністю.

Формули розрахунку

Формула розрахунку потреб у калоріях для базального обміну речовин давно була формулою Гарріса та Бенедикта, перерахованою Розою та Шизгалем у 1984 році:

Основні потреби в калоріях для жінки MB = 9.740 x Вага в кг + 172.9 x Висота в метрах - 4.737 x Вік у роках + 667.051
Основні потреби в калоріях для людини MB = 13,707 x Вага в кг + 492,3 x Висота в метрах - 6,673 x Вік у роках + 77,607

Візьмемо приклад для 35-річного чоловіка, вагою 79 кг і розміром 1,70 м, розрахунок потреби в калоріях становить: 13,707 х 79 + 492,3 х 1,70 - 6,673 х 35 + 77,607 = або приблизно 1760 ккал на добу.

В даний час і з 1996 р. Формула Блек та ін. став еталоном для розрахунку ваших основних потреб у калоріях, особливо у випадку людей із зайвою вагою та людей старше 60 років:

Основні потреби в калоріях для жінки МБ = [0,963 х Вага (кг) 0,48 х Зріст (м) 0,50 х Вік (роки) -0,13] х (1000/4,1855)
Основні потреби в калоріях для самця MB = [1,083 x Вага (кг) 0,48 x Висота (м) 0,50 x Вік (роки) -0,13] x (1000/4,1855)

Якщо взяти наш приклад вище із 35-річним чоловіком, вагою 79 кг і розміром 1,70 м, його добові потреби в калоріях становлять: [1,083 х 790,48 х 1,700,50 х 35-0,13] х (1000/4,1855) = або близько 1730 ккал на добу.

Тоді ми можемо додати до цих основних добових потреб у калоріях витрати, пов’язані з фізичною активністю. Для цього нам доступні два варіанти, або ми просто помножуємо на 2 основні потреби в калоріях МБ, зокрема у випадку труднощів у наборі ваги, або ми модулюємо, рухаючись, щоб уникнути надмірного набору жиру.

Наприклад, для бодібілдингу ми можемо додати до основних потреб у калоріях від 300 до 600 калорій на день, якщо тренування середні або важкі та враховуючи обмін речовин (повільний або швидкий). Ми тут говоримо про морфотипи.

Калькулятор калорій

Щоб обчислити ваші щоденні потреби в калоріях за кілька кліків, ви можете безпосередньо скористатися нашим онлайн-калькулятором (найближчим часом).

Зведена таблиця середньодобових потреб у калоріях

1. Потреби в калоріях для жінки

2. Потреби в калоріях для чоловіка

Ризики у разі нестачі або надлишку калорій

Важливо знати кількість калорій, які ми споживаємо щодня, оскільки може виникнути ризик споживання занадто багато або недостатньо. Дійсно, залежно від нашої щоденної фізичної активності, невитрачені калорії зберігаються в організмі. Ось чому надлишок калорій призводить до того, що ці калорії зберігаються як жир і призводить до збільшення ваги. Надлишок калорій найчастіше відбувається через неправильну дієту, і тоді виникають такі проблеми, як надмірна вага або серцево-судинні захворювання та інші проблеми із суглобами.

І навпаки, недостатнє споживання калорій може призвести до браку енергії. Дефіцит калорій викликає щоденну втому і може призвести до надзвичайної худорби внаслідок катаболізму м’язів (розпад м’язів).

Коли ви займаєтеся таким видом спорту, як тренування з обтяженнями, важливо вживати калорії в кількості, необхідній для того, щоб ваше тіло відновилося в достатній мірі. Дійсно, під час занять спортом ваше тіло використовуватиме енергію, що забезпечується калоріями, щоб ваше тіло надавало зусиль.

Якщо в цей час ваше тіло не знайде необхідної енергії, воно відреагує двома способами:

якщо у вас є запаси жиру, ваше тіло буде черпати безпосередньо з цього резерву.
з іншого боку, якщо жиру немає, ваше тіло буде спиратися на м’язову тканину, що погіршить роботу м’язів і призведе до катаболізму м’язів.

Спалюйте калорії за допомогою фізичних вправ

Спорт - найкращий спосіб спалити калорії і скинути зайві кілограми. Крім того, підраховано, що тривалі та регулярні зусилля приносять більше результатів, ніж інтенсивні зусилля, що проводяться протягом короткого періоду.

Крім того, спорт допомагає регулювати апетит, а отже, обмежує спокусу перекусити або примусити до їжі. Дійсно, під час фізичних вправ організм виділяє ендорфіни, що забезпечує відчуття благополуччя.

Щоб ефективно спалити калорії та оптимізувати свої зусилля, ось кілька порад:

Регулярно практикуйте спортивні заходи, тобто 2-3 рази на тиждень, якщо це можливо, з 1 днем відновлення між кожним заняттям. Ця частота тренувань може змінюватися залежно від виду діяльності та загального стану здоров’я (див. Рекомендації лікаря). Важливо буде прогресувати поетапно і поступово збільшувати рівень тренувань та інтенсивність докладених зусиль.
Займіться спортом, який вам підходить і який вам подобається, необхідний, якщо ви хочете займатися ним з часом. Як варіант, ви також можете варіювати діяльність, поєднуючи вид спорту на витривалість, спорт на гнучкість, тренування з силовими навантаженнями або фітнес, а також вид спорту, який сприяє рівновазі та координації. Це рішення має перевагу в тому, щоб змінювати задоволення (щоб не нудьгувати), щоб отримати хорошу фізичну форму та здорове тіло.
Щоб організм забирав свою енергію із запасів, займайтеся своєю спортивною діяльністю на голодний шлунок вранці або перед полуднем або ввечері.

Ось зведена таблиця спалених калорій за годину занять спортом:

Кілька додаткових порад:

не забувайте розминятися перед цим і робити вправи на розтяжку після кожного заняття спортом.
залишатися зволоженим під час і після тренування.
не забудьте проконсультуватися з лікарем перед початком або відновленням спортивної діяльності, особливо після 40 років.

Спалюйте калорії без фізичних вправ

Якщо ви не надто захоплені спортом загалом або ваше здоров’я не дозволяє це робити з різних причин, існують інші способи спалити калорії, за умови, звичайно, якщо у вас не надто багато зайвого.

Як ми вже бачили раніше, організм витрачає певну кількість калорій, щоб функціонувати щодня. Потім є фізичні навантаження, які ми виконуємо, такі як подорожі, побутова та професійна діяльність.

Щоб дати вам уявлення, ось кілька прикладів витрат енергії:

1 година активності в сидячому положенні (телевізор, комп’ютер, читання, транспорт ...): 90 ккал. Наприклад, простий спосіб мислення становить витрату енергії 64 ккал.
1 година активності в положенні стоячи (миття, одягання, робота по дому ...): 120 ккал. Наприклад, 30 хвилин пилососування - це витрата енергії 100 ккал, 15 хвилин саморобної роботи 50 ккал і 1 година садівництва 400 ккал.
1 година сну або відпочинку: 60 ккал.
30 хвилин ходьби: 90 ккал.

Нарешті, важливо пам’ятати, що якщо ви хочете схуднути, вам доведеться робити більше вправ і менше їсти. Ось чому важливо бути більш активними та дотримуватися здорового та збалансованого харчування.

А ви, ви розраховуєте свої потреби в калоріях на день ?
Які ваші поради щодо швидкого спалювання калорій ?