Калорії - все, що потрібно знати; Флоранутріс
Ви, напевно, чули, як хтось сказав: "Тут занадто багато калорій!" Або ви стикалися з «низькокалорійним морозивом» у супермаркеті? Чи давав вам коли-небудь друг пораду «Щоб схуднути, потрібно лише порахувати калорії»? Термін калорії є всюдисущим.
Ми пояснимо, що це за калорії, чи слід вам рахувати калорії, скільки калорій містять ті чи інші продукти, і чи всі калорії насправді однакові.
Що таке калорії насправді?
Калорії - це міра енергії. Ця одиниця виміру також відома як теплотворна здатність. Його можна давати в кілокалоріях (зазвичай їх просто називають "калоріями", коротко - ккал) або в кілоджоулях (коротко - кДж) .
З фізичної точки зору, калорія - це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 г води на 1 ° С.
Споживання енергії та споживання енергії
З точки зору людей, можна сказати просто, що калорії вказують на те, скільки енергії ви приймаєте з їжею.
Калорії також служать одиницею, щоб вказати, скільки енергії ви використовуєте. З одного боку, ваше споживання калорій включає всі процеси, які підтримують ваше тіло в живих. З іншого боку, додаються активні рухи та розумова робота мозку.
Зв’язок між кількістю введених калорій та вагою вашого тіла легко пояснити.
- Якщо ви спалите стільки калорій, скільки споживаєте, ви утримаєте свою вагу.
- Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу.
- Якщо ви їсте менше калорій, ніж використовуєте, ви втратите вагу.
Скільки калорій потрібно на день?
Ваша щоденна потреба в калоріях складається з вашої базальної швидкості метаболізму та вашого метаболізму продуктивності. Ви можете визначити свою потребу в калоріях за допомогою калькулятора калорій. Якщо ви хочете самостійно розрахувати значення і тим самим краще зрозуміти його, просто дотримуйтесь наших інструкцій для розрахунку потреб у калоріях.
Коли слід рахувати калорії?
Підрахунок калорій - це чудовий спосіб отримати огляд, але це не обов’язково має бути постійним станом у вашому житті.
Якщо ви новачок у цій темі або тільки починаєте худнути, підрахунок калорій - хороший початок.
Як працює підрахунок калорій?
Ви можете легко скористатися безкоштовною програмою, яка робить розрахунок за вас. Коли ви готуєте їжу чи закуску, ви зважуєте окремі інгредієнти та вводите точну кількість у програмі. Більшість програм дозволяють сканувати штрих-код продукту, щоб він автоматично розпізнавався. Ви можете знайти їжу без упаковки за допомогою функції пошуку.
Радимо вводити добову потребу в калоріях самостійно і не дозволяти програмі обчислювати її автоматично. Ваше самостійно розраховане значення є більш точним, ніж приблизне значення програми, яке базується лише на вазі, наприклад.
інвентар
Для першої інвентаризації введіть все, що ви їсте, як зазвичай протягом декількох днів. Це говорить про те, скільки калорій ви вживаєте в середньому. Якщо ви наразі набираєте вагу або підтримуєте свою вагу, але хочете схуднути, відповідно зменшіть калорії.
Робіть це невеликими кроками, навіть якщо ви хочете схуднути якомога швидше. Якщо ви раптово і значно зменшите кількість вживаної їжі, ви ризикуєте голодним метаболізмом. Щотижня їдьте на 100 ккал менше на день, поки не досягнете розрахованих калорій для схуднення.
Альтернативи підрахунку калорій
Якщо вам не хочеться щодня підраховувати калорії за допомогою програми, ви також можете використовувати рецепти з інформацією про калорії. Для цього також необхідно зважити свої продовольчі товари, але ви заощаджуєте, що їх потрібно вводити. Крім того, рецепти можуть дати вам нові ідеї смачних страв і забезпечити різноманітне та збалансоване харчування.
Коли у вас виникне відчуття кількості та їх калорій, вам більше не доведеться рахувати калорії щодня. У довгостроковій перспективі постійно думати про це може бути виснажливо або напружено. Довгострокова мета полягає в тому, що ви розвиваєте здорові стосунки з їжею, не потребуючи постійного контролю за нею. Ви поступово зможете більше покладатися на своє почуття голоду та розуміння розміру порцій.
Як дізнатися, скільки калорій має їжа?
Калорії їжі складаються з калорій їх складових частин. 3 макроелементи містять такі калорії:
- Вуглеводи: 4,1 ккал на 1 г.
- Білок: 4,1 ккал на 1 г.
- Жир: 9,3 ккал на 1 г.
На кожній упакованій їжі надрукована так звана харчова інформація, у якій вказані калорії. Там завжди дається кількість калорій на 100 г їжі. Багато продуктів також вказують кількість калорій на порцію.
Проте переконайтеся, що ця порція не обов’язково відповідає вашій. Деякі виробники намагаються зробити свою продукцію виглядає «здоровішою», використовуючи дуже маленькі порції. Відповідно до упаковки, порція клейких ведмедів відповідає 25 г, але це всього 10 штук. Тож не обманюйте себе такою інформацією.
Ви можете переглянути калорії нерозфасованих продуктів, таких як фрукти та овочі, у таблицях калорій або скористатися програмою для відстеження калорій, щоб розрахувати.
Стіл калорій
Ми склали для вас невелику таблицю калорій, яка повинна дати вам приблизний огляд загальноприйнятих продуктів харчування та напоїв. Інформація стосується 100 г або 100 мл.
| категорії | Їжа | ккал на 100 г. |
| вуглеводів- набрякати | Макарони (цільнозернові, сирі) | 345 |
| вівсянка | 340 | |
| Рис (проварений, сирий) | 310 | |
| Хліб (цільнозерновий) | 210 | |
| Картопля (картопля куртки) | 70 | |
| фрукти | банан | 90 |
| манго | 60 | |
| ківі | 50 | |
| Яблуко | 50 | |
| Полуниця | 30-й | |
| овочі | морква | 30-й |
| помідор | 25-й | |
| паприка | 20-го | |
| Салат (листовий салат) | 15-й | |
| Огірок (огірок) | 10 | |
| Джерела білка | Сир Гауда | 380 |
| Сочевиця (коричнева, сира) | 310 | |
| Сир фета | 305 | |
| Яйце (варене) | 150 | |
| Тофу (натуральний) | 75 | |
| м'ясо та риба | салямі | 330 |
| М'ясна ковбаса | 285 | |
| фрикаделька | 280 | |
| скумбрія | 170 | |
| курка | 160 | |
| індичка | 130 | |
| Дикий лосось | 100 | |
| жири та олії | оливкова олія | 900 |
| вершкового масла | 740 | |
| Мигдаль | 610 | |
| лляного насіння | 540 | |
| Маргарин (напівжирний) | 360 | |
| Солодощі | Чіпси (картопляні чіпси) | 550 |
| Шоколад (незбиране молоко) | 535 | |
| Печиво (масляне печиво) | 430 | |
| клейкий ведмідь | 340 | |
| Морозиво | 210 | |
| Фастфуд | Каррівурст (з соусом) | 330 |
| картопля фрі | 310 | |
| гамбургер | 285 | |
| Донер | 215 |
| категорії | пити | ккал на 100 мл |
| Солодкі напої | кола | 50 |
| лимонад | 45 | |
| помаранчевий сік | 40 | |
| Холодний чай | 40 | |
| Шприц для яблучного соку | 30-й | |
| Молочні напої | Латте Маккіато (з цукром) | 220 |
| Какао-напій (1,5% жиру) | 115 | |
| Молоко (1,5% жиру) | 45 | |
| Алкогольні напої | Коктейль (кайпірінья) | 110 |
| Вино (біле) | 90 | |
| пиво | 40 |
Всі калорії однакові?
Проста відповідь - так. Немає продуктів, які діють як "негативні калорії", тобто спалюють більше калорій, ніж містять. Також немає калорій, які змушують вас набирати вагу швидше за інших. Якщо ви опинитесь у дефіциті калорій, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, ви схуднете.
Немає безкоштовного квитка
Але це не причина їсти лише шкідливу їжу. Існують великі відмінності в якості їжі. Тож має значення, що саме ви їсте, а не лише те, що ви не перевищуєте калорій.
Ви, мабуть, розумієте, що солодощі та фаст-фуд для вас не корисні. Корисні, бажано необроблені продукти, такі як цільні зерна, овочі, фрукти, бобові та горіхи, мають багато користі для вашого здоров'я:
- Вони містять необхідні для вашого організму вітаміни та мінерали.
- Вони містять клітковину, яка надовго збереже вас ситою і корисно для вашого травлення.
- Вони містять достатньо білка, щоб зберегти почуття ситості та захистити м’язи.
- Вони містять здорові жири (наприклад, омега-3 жирні кислоти), які важливі для вашого гормонального балансу.
- Вони забезпечують вас постійною енергією, оскільки не змушують рівень цукру в крові зростати і падати так швидко.
Звичайно, овочі корисніші за шоколад
Для порівняння: з двома плитками шоколаду та пакетиком чіпсів ви отримаєте близько 1600 ккал. Ви можете досягти такої ж кількості калорій за допомогою двох скибочок цільнозернового хліба з хумусом та овочами, порції овочів у духовці, тарілки салату з тофу та домашнього смузі. Ви можете собі уявити, що у другому прикладі ви почуватиметесь значно підтягнутішими та кращими.
Білок - низькокалорійний, тривалий насичення
Нарешті, у нас є чудова порада для вас. Їжа, що містить багато білка, особливо підходить для схуднення. Білок насичує вас надовго, а також захищає ваші м’язи, щоб при схудненні ви втрачали жир і не цінні м’язові маси.
Їжа з високим вмістом білка та низькою калорійністю є ідеальною. Ми розробили білковий порошок, який забезпечує вам 15 г чистого білка на порцію, але містить лише 75 ккал. Наш білок флори - вершковий і смачний. Ви можете чудово пити його як низькокалорійний коктейль або використовувати для випічки.