Калорії - встановлення м’язів
Вступ
Що таке калорії насправді? Це товстить? Як їх виміряти? Пора вивчити все, що потрібно, щоб нарешті взяти на себе відповідальність за свій раціон!
Резюме
1. Калорії: визначення
калорійність є одиницею виміру енергії. Одна калорія - це енергія, необхідна для підвищення температури 1 грама води до 14,5 - 15,5 ° C при 1 атмосферному тиску. Ця кількість енергії (1 кал) еквівалентна приблизно 4,18 джоулю. Джоуль - це одиниця виміру енергії в системі міжнародної системи.
Отже, є калорійність (кал). У їжі є також "Cal", який є кілокалорією (іноді також відзначається "kcal"). Отже, останні 2 (кал/ккал) представляють одне і те ж, тобто 1000 кал.
=> 1 кал = 1000 кал = 1 ккал
2. Щоденне споживання калорій
Організму для функціонування потрібна енергія.
2.1 Основний обмін речовин
базальний обмін речовин, також називається базальний обмін речовин, - це величина, специфічна для кожного, яка представляє кількість енергії, необхідної організму за день для функціонування.
Дійсно, навіть перебуваючи у вашому ліжку цілими днями, для функціонування ваших органів потрібна енергія.
Тому до основного метаболізму буде потрібно додати енергетичний еквівалент активності вашого дня (робота в офісі чи на місці, їзда на велосипеді чи машині, спорт чи телебачення ...), щоб отримати загальну кількість калорій, яку день.
2.2 Обчисліть калорії
Для розрахунку калорій, які ви вживаєте, все, що вам потрібно зробити, це звернутися до етикетки на упаковці, де вказані інгредієнти, енергетичні субстрати (вуглеводи, жири та білки) та інші продукти, про які йде мова.
Для інформації 1 грам вуглеводів і 1 грам білка коштують 4 ккл. З іншого боку, 1 г жиру еквівалентно 9 ккал.
Потім вам потрібно буде зважити кількість зазначеної їжі, яку ви хочете спожити, і, використовуючи правило 3, розрахувати кількість калорій, яку ця кількість представляє, за значеннями макроелементів на етикетці.
Приклад: моє мюслі відображає 500 ккал на 100 грам
Щоранку я споживаю 50 грам мюслі. Отже, це становить 50 г = 100 г/ 2 500 ккал/ 2 = 250 ккал
Порада: для соусів або того, що намазується (та інших подібних): зважте горщик до і після викладання бажаного та обчисліть різницю у вазі.
2.3 Знайте свої калорійні потреби
Обчислення калорій, що вживаються, є хорошим. Ви все одно повинні знати кількість калорій, яка вам потрібна.
2.3.1 Ваш базальний метаболізм
2.3.1.1 Машини імпедансу
Для початку з базального метаболізму можна отримати оцінку за допомогою імпедансної машини. Це машина, яка, беручи до уваги ваш розмір, вагу, вік ... про яку ви вже повідомляли, пропустить через ваш організм електричний струм і, таким чином, визначить вашу кількість жирової маси (жиру) та вашу кількість нежирна маса (м'язи).
Електричний струм повільніше проходить через жир, ніж через м’язи. Отже, залежно від швидкості електричного струму, машина може обчислювати пропорції одного та іншого.
Використовуючи всі дані, апарат оцінить ваш базальний рівень метаболізму.
Будьте обережні, всі машини не рівні і є відхилення, неточності тощо. Найнадійніші машини досить великі, і ціни на їх використання досить високі (150 доларів за аналіз на сайті дезафітації). Малий масштаб імпедансу супермаркету може не бути еталоном з точки зору точності ...
Навіть найкращі машини ніколи не можуть дати вам більше, ніж “оцінку” вашого основного рівня метаболізму. Існують інші методи прямого вимірювання загальних витрат енергії протягом дня, але вони надзвичайно дорогі за матеріалами та досвідом. Більше того, ваш метаболізм може змінюватися з причин x або y.
Скажімо, ви все одно отримуєте оцінку свого основного метаболізму, навіть якщо він надходить від менш точної машини.
2.3.1.2 Інтернет-калькулятори
Існують також онлайн-калькулятори калорій. Якщо ви зіткнетеся з пошуком у Google і випробуванням кількох калькуляторів, то виявите, що багато з них мають значно різні діапазони значень для однакових введених значень. Це чітко підкреслює відсутність точності цих калькуляторів ...
Дослідження 2013² виявило майже 248 рівнянь у науковій літературі, які дозволяють оцінити значення основного метаболізму. Деякі з них надійніші за інші залежно від параметрів (вік, стать, зріст, вага ...) і, отже, більше підходять для певних груп населення, ніж інші (підлітки, молоді дорослі, менш молоді дорослі ...).
Одне рівняння не може ефективно охопити всі мінливості факторів, що становлять це рівняння. Ось чому онлайн-калькулятори ненадійні.
2.3.2 Ваші витрати енергії під час вправи
Тут виникає проблема кількості енергії, витраченої людиною під час фізичних зусиль (навіть на всі рухи протягом дня). Щоб точно розрахувати ці дані, вам потрібно дороге обладнання та певна інфраструктура³.
Справді, в наукових дослідженнях, щоб підрахувати енергію, витрачену людиною під час певних зусиль, вони, серед іншого, вдалися до прямої ізотермічної калориметрії. Калориметр - це машина, яка вимірюватиме теплообмін між кількома тілами під час конкретних реакцій.
На практиці вони замикають людину в кімнаті і вимірюють тепло, що виділяється людиною, і за деякими розрахунками зможуть визначити кількість калорій, що використовуються для забезпечення зусиль (оскільки кількість виділеного тепла пов’язана із зусиллями, що витрачаються ).
Еталоном вимірювання витрат енергії є вода з подвійним маркуванням. Це вода, що містить стабільні ізотопи кисню та водню. Після прийому всередину два ізотопи «збалансуються» з рештою води в організмі.
Тоді, вимірюючи скинуту воду, а також вивільнений вуглекислий газ та розрахунки, можна цілком достовірно визначити кількість витраченої енергії. З іншого боку, крім обладнання, вам потрібна певна експертиза.
Це не практично для маленького недільного заняття у тренажерному залі ... Отже, якщо крім того, одного дня ви піднімаєтесь сходами, а інший - берете ескалатор, удача визначає кількість калорій, що використовуються для підйому згаданими сходами.
3. Обчисліть калорії, корисні чи ні ?
Ви зрозумієте, дуже важко точно визначити, скільки калорій вам потрібно як для основного обміну речовин, так і для повсякденної діяльності.
Що ще гірше, жоден з ваших днів не буде точно таким самим. Отже, споживання точно однакової кількості калорій щодня мало корисно.
Однак культуристи це роблять. Але у культуристів дуже повторюваний спосіб життя. Їхні дні ретельно організовані, і їхнє життя повністю обертається на спортивних заняттях, графіку їжі та сну. Це дуже суворий спосіб життя. Це дозволяє їм переконатися, що їх щоденні витрати калорій не сильно змінюються з кожним днем.
Дійсно, для нас влаштовуються виїзди з друзями, сімейні прогулянки, пробіжки містом через дитячі заходи, хобі ... Це становить стільки енергетичних витрат, часто непередбачуваних, що призводить до того, що загальні витрати іноді сильно змінюються з кожним днем.
Навіть як старанному практику, вам насправді не потрібно розраховувати калорії. Якщо ви все одно зробите це, ви швидко зрозумієте, що це більш нудно і непрактично, ніж будь-що інше.
4. Розрахунок калорій
Скажімо, ви все-таки хочете порахувати калорії. Тому ви б почали з приблизної оцінки онлайн-калькулятора або балансу імпедансу (вони є найбільш доступними). У будь-якому випадку, у вас є багато калорій.
Звідси, залежно від вашої мети (набір маси, худорлявість або втрата ваги), ви почнете з надлишком або дефіцитом калорій (більше інформації у відповідних статтях). Тому ви будете рахувати калорії, які ви вживаєте на день, використовуючи правило 3, роз’яснено вище.
Тільки тут, враховуючи передбачувану кількість калорій, які споживає ваш метаболізм, якщо вам не дуже пощастило (-се), ця кількість не буде відображати ваші реальні потреби. Тут починається важка робота. Вам потрібно буде з’їдати однакову кількість калорій щодня і спостерігати за зміною ваги протягом тижнів.
Залежно від спостережуваних результатів та їх відставання по відношенню до ваших цілей, ви будете регулювати кількість їжі. Наприклад, якщо ваше число мало призвести до набору ваги, але це призвело до того, що ви схуднете, ви зростете це число і ще раз перевірите протягом декількох тижнів, щоб побачити нові результати.
Нам доведеться грати таким чином, поки не отримаємо бажаний результат. Оскільки для того, щоб побачити результати кожного випадку, потрібно кілька тижнів, це може зайняти місяці ... Це залежить від вас, чи готові ви піти на це. Силові тренування - це не лише тренування в тренажерному залі. Це також на кухні (і гарного сну) !
Але не слід засмучуватися, у згаданих вище посібниках ви маєте поради не турбуватися надто про ці цифри і все ж досягти своїх цілей.!
5. Висновок
Зрештою, вам не потрібно мучити себе, обчислюючи все з точністю до калорій, щоб отримати чудові результати. Їжте здорово, перш за все, і максимально варіюйте їжу. Слухайте своє тіло. Це насправді не складніше, ніж це, і це працює надзвичайно добре (на нашому рівні непрофесійного лікаря) !
Наїдаючись, ви можете додавати/видаляти закуску або продукти зі своїх страв, щоб наблизитись до своєї мети, не потребуючи при цьому нічого підраховувати! Найпростіші залишки з вашого поточного раціону (це ідеально, оскільки ви будете поступово змінювати цю дієту залежно від результатів). Тоді у вас не виникне жодних проблем з цим дотримуватися.
Повністю змінивши свій раціон за ніч, ви пропустите шкідливу їжу, яку ви їли раніше, і в той чи інший момент ви можете зламатися. Будь-які зміни потрібно вносити поступово, якщо ви хочете тривати довгостроково!
Однак, якщо у вас є обладнання, гроші та все, що вам потрібно, щоб знати свої калорійні показники (або навіть задовольнятися приблизною оцінкою з калькуляторів), а також весь час зважувати кожне своє харчування, і ви справді хочу зробити це безкоштовно для вас !