калорій; ти знаєш, що таке "Fit Baker"

Швидше за все, ти сьогодні щось зробив і цілий день не лінувався в ліжку. І навіть якщо ви це зробили, я думаю, ви все одно простяглися, в якийсь момент, за пульт дистанційного керування. Отже, ви все-таки робили якусь діяльність, щось, і це означає, що ви споживали певну кількість енергії, якою б маленькою вона не була. Ви коли-небудь замислювались, звідки береться ця енергія? Ну, з калорій, які ви їсте.

Що таке калорії? Я дізнався з фізики (чи ми?: D), що калорія визначається як кількість тепла, необхідного для нагрівання одного грама води з 14,5 ° C до 15,5 ° C.

Чесно кажучи, це визначення ні говорить нам, ні допомагає нам багато. Нас цікавить насправді те, що таке кілокалорія (ккал або кал) і як вона впливає на нас щодня з точки зору того, що ми їмо.

Вам, мабуть, зараз цікаво, як, на біса, вони вимірюють калорії в їжі. Просто, з тепловим насосом! Не плутати з калорійною бомбою, тобто тим пирогом, який ти кладеш у себе щодня, брешучи тобі, що я сиджу на дієті з понеділка. Правильно, ви не вказали, який місяць, значить, з вами все в порядку. Однак я не засуджую вас і розумію вас, я знаю, як важко утриматися від такого. Наче звучить м’який спокусливий голос, який співає спокусливу трель лише для вас та ваших вух, і чим більше ви намагаєтеся її ігнорувати, тим інтенсивнішим та мелодійнішим він стає.

Давай, я трохи відступлюся. Повертаючись до калориметра, чи знаєте ви, як його використовували вчені? Вони кладуть їжу в герметичну посудину, наповнену водою, і просто підпалюють їжу, вимірюючи зміну температури води. Однак існують невеликі розбіжності між значеннями, отриманими за допомогою цього методу, і тими, які ми знаємо сьогодні, що, по суті, є непрямими оцінками, зробленими за допомогою системи Атвотер, за словами її творця, доктора Вільбура Оліна Атвотера.

Тепер нехай буде між нами, людський організм потребує калорій щодня, тому що вони дають йому енергію, з якою ми здійснюємо різні заходи, і ці калорії ми отримуємо, як ви вже бачили, з їжею. Тут він втручається потреба в калоріях, тобто число, яке потрібно для підтримки діяльності, яку ви проводите протягом дня. Більше того, йому доведеться кудись поїхати, так? Залишилося лише десь дістати, так? Отже, інтуїтивно, справа полягає в наступному:

якщо ви їсте більше, ніж вам потрібно, ви наберете вагу
якщо ви їсте стільки, скільки вам потрібно, ви залишитесь
якщо ви їсте менше, ніж потрібно - ви, мабуть, вже бачите закономірність - ви схуднете

Проста термодинаміка. Більш складна частина - це визначення ваших потреб. Для цього існують різні формули/методи/комп’ютери, але найточніші для вас це емпіричний: ви встановлюєте рівень, який ви підтримуєте протягом 1-2 тижнів, а потім переоцінюєте свою вагу. Залежно від результатів, при необхідності, коригуйте.

Визначення калорійних потреб

Однак, якщо вас цікавлять інші методи, давайте почнемо з невеликої термінології.

Зв'язок між представленими значеннями співпадає з наведеною вище формулою. Для простоти суму останніх 3 доданків зазвичай замінюють на Фактор активності (Автофокусування). Ми повернемось до цього трохи нижче.

Найпростіший спосіб визначити ваші калорійні потреби передбачає лише помноження ваги на заздалегідь визначене число, залежно від рівня активності:

26-30кал/кг/день для нормальних здорових людей, які ведуть малорухливий спосіб життя з невеликою фізичною активністю
31-37кал/кг/день для людей, які займаються легкими та помірними діями 3-5x/тиждень та мають спосіб життя, що передбачає помірні фізичні навантаження
38-40кал/кг/день для тих, хто займається енергійною діяльністю та має фізично складну роботу
41-50кал/кг/день для тих, хто бере участь у середніх та важких тренуваннях
> 50кал/кг/день для тих, хто має дуже інтенсивні тренування (професійні спортсмени)

Вищевказаний метод обчислює вас безпосередньо Трійник-ul і може дати вам орієнтир, щоб знати, з чого почати. Будьте обережні, щоб не переоцінити фактор своєї активності. Незалежно від інтервалу, в якому ви вважаєте себе придатним, починайте з нижньої частини запропонованої кількості калорій і тримайте її деякий час, стежачи за еволюцією.

Формули BMR

Якщо ви хочете чогось більш «фантазійного», є формули, які вас обчислюють BMR-ul, з яким ви згодом множитеся Автофокусування щоб дістатися до Трійник:

Формула Гарріса-Бенедикта: дуже неточна, отримана в результаті досліджень молодих чоловіків, активних та слабких у 1919 році. Вона славиться завищенням, особливо з точки зору надмірної ваги. Я представляю його тут лише для нащадків, але я не рекомендую використовувати його. Виглядає так:
Міффлін-Сент Jeor: розроблений у 90-х, настільки реалістичніший і застосовніший у наш час. Однак це також не враховує відсоток жиру в організмі, що призводить до тенденції до завищення кількості людей із надмірною вагою:
Формула Катча-Макардла: вважається найточнішою для тих, хто має відносно розумний відсоток жиру в організмі. Якщо ви знаєте свій відсоток, використовуйте його. Якщо ні, надішліть мені електронний лист із вашим фото, і я спробую оцінити його для вас.

Добре, тепер, коли ви знаєте всі ці формули, переходьте до обчислень! Все, що вам потрібно зробити, це вибрати коефіцієнт активності, який вам підходить, і помножити його на отриманий BMR:

1.2 -> сидячий: робота в офісі, невелика офіційна активність
1,3-1,4 -> трохи активний: легка щоденна активність, а також легкі фізичні вправи 1-3x/тиждень
1,5-1,6 -> помірний активний: помірна щоденна активність, а також фізичні вправи помірної інтенсивності 3-5x/тиждень
1,7-1,8 -> дуже активний: фізично вимогливий спосіб життя, а також вправи високої інтенсивності 6-7x/тиждень
1.9-2.2 -> надзвичайно активний: спортсмен, що займається витривалістю або дуже фізично вимогливою роботою

Коефіцієнт активності не змінюється залежно від методу, який ви обрали для розрахунку BMR-.

Рекомендую спробувати всі 3 методи, щоб дістатись Трійник і напишіть мені в коментарі нижче, які рекомендації були зроблені кожному з вас. Повторюю, якщо ви не знаєте відсоток жиру в організмі (BF), ви можете надіслати мені електронний лист, і я передам його вам. Для гарної оцінки я попрошу вас надіслати мені 2 фотографії, зроблені в хорошому світлі: одна спереду і одна сторона. Якщо ви хочете напружити живіт або залишатися розслабленим, залежить від вас.

Порожні калорії

За винятком алкоголю, калорії надходять з макроелементів. Тут багато суперечок про те, що неважливо, що, коли і як ви їсте, поки ви досягаєте своїх калорійних потреб (тенденція IIFYM), але я та багато інших з жорсткої сторони помітили, що це насправді неправда. Це включає так звані порожні калорії - фраза, що використовується для позначення тих калорій, які не містять інших речей, необхідних вашому організму (клітковина, антиоксиданти, мікроелементи).

Таким чином, я вважаю, що існує велика різниця між споживанням, наприклад, 2000 Cal в основному в категорії порожніх калорій або 2000 Cal у переважній більшості поживних продуктів. Ви поклали найкраще паливо у свою машину, так? Чому б не зробити те саме зі своїм тілом?!

У будь-якому випадку, всі ці речі з алкоголем і порожніми калоріями - це така широка тема, про яку я розгляну в іншій статті.

Який висновок?

Зрештою, не забувайте, що ми є індивідуальними істотами за самою природою людини, тому не існує жорстких правил, які працюють для всіх. Ця інформація призначена суто для керівництва та надання вихідних точок та орієнтирів. Безумовно, найкраще рішення - експериментувати на власній шкірі та визначати, що для вас працює, а що ні.

Не забудьте пограти з трьома формулами та розкажіть нам у коментарях, яка калорійність ви отримуєте з кожним варіантом. Більше того, якщо ви деякий час порахували калорії, скажіть, чи є якась різниця між значеннями, які ви отримали зараз, і тими, за якими ви дотримувались, мені дуже цікаво.