Калорійність брокколі, факти харчування; Їжте РОЗУМНІШІ переваги для здоров’я

Чому брокколі здорова? Дізнайтеся більше про харчові цінності, калорії та користь для здоров’я броколі тут. Смачні рецепти теж чекають на вас.

Зміст

Наповнений вітамінами та поживними речовинами
Надає антиоксидантну дію
Бореться із запаленнями в організмі
Може захистити від хвороб
Тримає рівень цукру в крові під контролем
Сприяє здоров’ю серця
Покращує роботу мозку
Зміцнює імунну систему
Є секретною зброєю проти старіння
Допомагає травленню
Здоровий як для матері, так і для дитини
Наші 29 найкращих рецептів брокколі
Знання, щоб забрати

У дитинстві ми часто з підозрою ставилися до маленьких зелених дерев, і їх користь для здоров'я часто падала на вуха. Але ми вчинили цю зелену вітамінну диво-несправедливість, адже брокколі переконлива на всьому протязі! Ми розповімо вам, що робить брокколі здоровою.

1. Наповнений вітамінами та поживними речовинами

Погляньте на це Харчові цінності і в комплекті Вітаміни З брокколі швидко стає зрозумілим, що зелений овоч має що запропонувати. У здоровій брокколі багато життєво важливих речовин, таких як вітаміни С, Е і К, а також комплекси вітамінів В. Також мінерали, як Кальцій, магній, залізо, цинк і калій містяться у значних кількостях.

Капустянка особливо цікава для тих, хто хоче схуднути, оскільки брокколі є низькокалорійним: на 100 грам зеленого вітамінного дива припадає лише 43 кілокалорії. Щоб зберегти корисні інгредієнти брокколі навіть при нагріванні, не слід готувати брокколі, а краще готувати її на пару. У порівнянні з іншими видами препаратів зберігається більшість життєво важливих речовин та поживних речовин (1).

Брокколі на 100 грам

Калорії	43 ккал
білка	4 г.
жиру	0,2 г.
вуглеводи	2,9 г.
Клітковина	2,5 г.
Кальцій	59 мг
магнію	16 мг
залізо	0,74 мг
цинку	0,43 мг
калію	212 мг
вітамін С	72,67 мг
Вітамін Е	0,64 мг
Вітамін К	176 мкг

2. Надає антиоксидантну дію

Чи знали ви, чому низькокалорійну брокколі також можна назвати справжньою "суперпродуктом"? У зеленому є овочі вторинні рослинні речовини містять так звані антиоксиданти, які захищають організм від вільних радикалів.

Вільні радикали - високореактивні сполуки кисню, які виникають в організмі під впливом різних впливів, таких як УФ-випромінювання, ліки, вихлопні гази, токсини навколишнього середовища або стрес. Результатом є окислювальний стрес, який може спричинити пошкодження клітин, прискорити процес старіння та спровокувати різні захворювання.

Брокколі має три антиоксидантні компоненти, які роблять брокколі здоровою: антиоксиданти лютеїн і зеаксантин в першу чергу ефективні проти окисного стресу та пошкодження клітин ока, що міститься в ній сульфорафан був показаний ефективним проти хронічних захворювань у перших наукових дослідженнях (2).

3. Бореться із запаленнями в організмі

Нездоровий спосіб життя та дефіцит харчування можуть завдати тривалого збитку нашому організму. Зазвичай перші пошкодження кишечника, печінки, судин, м’язів, суглобів та інших тканин помітні через запальні реакції.

Здорова брокколі містить численні біоактивні сполуки, які запобігають та працюють проти такого запалення. Кемпферол, що міститься в брокколі, природному флавоноїді, в наукових дослідженнях показав високий протизапальний ефект (3) .

4. Може захистити від хвороб

Брокколі належить до сімейства хрестоцвітних. Доведено, що ця родина рослин є високоефективною проти деяких хронічних захворювань. Життєво важливі речовини брокколі, що зміцнюють здоров’я, приховані не тільки в класичних квіточках, але також у стеблах, листі та паростках (4).

Брокколі та близькоспоріднена цвітна капуста можуть активізувати власне вироблення організмом індол-3-карбінолу - речовини, яка, як було показано, пригнічує поширення ракових клітин в організмі. Дослідження показали здоровий вплив брокколі на рак молочної залози, передміхурової залози та крові (5) (6) (7).

Крім того, фітохімікати сульфорафан, що містяться в здоровій брокколі, захищає кишечник від хвороб і позитивно впливає на наші кістки. Початкові дослідження показали, що сульфорафан позитивно впливає на артроз (8).

5. Тримає рівень цукру в крові під контролем

Більше людей у всьому світі страждають на діабет 2 типу. При цьому хронічному метаболічному розладі рівень цукру в крові підвищений через резистентність до інсуліну. Зміни в харчуванні часто рекомендуються для лікування та профілактики захворювання.

У цьому відео наш експерт проф. Андреас Гаманн більше про харчування при діабеті:

Брокколі особливо підходить для цього, оскільки містить вторинну рослинну речовину сульфорафан. Ефект зниження рівня цукру в крові здорової гарячої речовини був доведений у різних дослідженнях.

Оскільки брокколі є низькокалорійною, її в ідеалі можна інтегрувати в раціон. Згідно з дослідженнями, клітковина, що міститься в здоровій брокколі, також має ефект зниження рівня цукру в крові (9) (10).

6. Сприяє здоров’ю серця

Якщо ви хочете запобігти хворобам серця, вам слід частіше вдаватися до низькокалорійної брокколі. З одного боку, капустяні овочі забезпечують збалансований рівень холестерину. Підвищений рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів вважається головним фактором ризику серцевих захворювань. Брокколі може зіграти роль у покращенні цих маркерів.

Одне дослідження виявило значне зниження рівня тригліцеридів та "поганого" холестерину ЛПНЩ, а також підвищення "хорошого" рівня холестерину ЛПВЩ у людей, які отримували порошкоподібний замінник відра з брокколі (11).

Антиоксиданти, які він містить, також роблять брокколі здоровою для нашого серця. Дослідження на мишах, яких годували паростками брокколі, виявило потенційно захисний ефект від загибелі клітин та окисного стресу в тканинах серця після зупинки серця. Крім того, більший прийом їжі з високим вмістом клітковини, як брокколі, пов’язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань (12) (13).

7. Покращує роботу мозку

Розумні розуми остерігайтеся: Дослідження показали, що низькокалорійна брокколі містить поживні речовини та біоактивні сполуки, які підтримують функціонування мозку та нервової тканини. Дослідження 960 людей похилого віку показало, що одна порція темно-зелених овочів на день може допомогти підтримувати розумові функції в старості (14).

Ще одна потужна біоактивна сполука, яка робить брокколі здоровою, - це сульфорафан. Цей фітохімікат може підтримувати роботу мозку після події зменшення надходження мозку до кисню.

У деяких дослідженнях миші, які отримували сульфорафан, продемонстрували значне відновлення мозкової тканини та зменшили запалення нейронів після травми мозку або токсичного впливу (15) (16).

8. Зміцнює імунну систему

На людський організм щодня нападають такі мікроби, як віруси або бактерії. Наша імунна система діє як захисний щит організму під час цих атак і, таким чином, може запобігати захворюванням. Нашому організму потрібні певні поживні речовини, щоб оптимально забезпечити імунну систему. Вітамін С - це, мабуть, найважливіша поживна речовина для імунної функції.

Дослідження показують, що вітамін С грає роль як у профілактиці, так і в лікуванні різних захворювань. Щоденного споживання 100-200 міліграмів вітаміну С, мабуть, достатньо для запобігання певним інфекціям (17).

Вітамін С, як правило, асоціюється з цитрусовими, але здорова брокколі також містить велику частку поживних речовин: півсклянки (78 грамів) вареної брокколі може покрити 84 відсотки добової потреби у вітаміні С.

9. Є секретною зброєю проти старіння

Навіть якщо ви не можете повністю зупинити ознаки часу, ви можете, принаймні, позитивно вплинути на процес старіння свого тіла завдяки здоровій дієті. Оскільки процес старіння багато в чому пов’язаний з окислювальним стресом та зниженням обмінних функцій протягом життя, продукти з антиоксидантним ефектом, такі як брокколі, можуть боротися з цими причинами.

Дія антиоксиданту сульфорафану, що міститься в низькокалорійній брокколі, також була науково доведена в цьому контексті. Університет штату Алабама продемонстрував позитивний вплив біоактивних сполук на процес старіння в ході дослідження (18).

10. Допомагає травленню

Наш кишечник виконує не лише роботу з травленням: він фільтрує токсини, мікроби та забруднювачі з їжі та відганяє патогени. Для того, щоб оптимально підтримувати свій кишечник у виконанні цих завдань, вам слід частіше інтегрувати брокколі в їжу, оскільки споживання продуктів, багатих клітковиною та антиоксидантами, може зіграти важливу роль у підтримці здорової роботи кишечника.

Дослідження мишей на низькокалорійній дієті з брокколі виявило зменшення запалення в товстій кишці, а також корисні зміни в бактеріях кишечника. Брокколі також може допомогти при запорах: Недавнє дослідження, проведене на людях, показало, що люди, які їли брокколі, мали легше спорожнення кишечника, ніж люди з контрольної групи (18) (20). Ще один момент, який робить брокколі здоровою.

11. Здоровий для матері та дитини

Під час вагітності і матері, і дитині потрібні різноманітні вітаміни, мінерали та білки. Поживна фолієва кислота, яка у великій пропорції міститься в здоровій брокколі, особливо важлива в цей час. Фолієва кислота відповідає за розвиток головного та спинного мозку плода. Регулярне вживання продуктів, багатих фолієвою кислотою, таких як брокколі, може сприяти здоровій вагітності.

Вас також можуть зацікавити: Що робити, якщо у вас дефіцит фолієвої кислоти?

Крім того, деякі дослідження на тваринах свідчать, що брокколі, з’їдена матір’ю під час вагітності, може сприяти здоровому когнітивному розвитку у новонародженого (21) (22).