Капсули з риб’ячим жиром Небезпечний ефект або здоровий доктор

Паскаль Папе

Капсули з риб’ячим жиром: небезпечний ефект або корисний для здоров’я?

Після моєї статті про олію криль читачі тепер щодня підходять до мене і запитують про найкращий риб’ячий жир або альтернативи олії криль. Я зазвичай спочатку уповільнюю їх: "Mooooment, який ти рівень знань про риб'ячий жир?" Більшість людей не знають, наприклад, що капсули з риб'ячим жиром не слід приймати окремо, якщо ви хочете отримати позитивний ефект. Це популярна, але також небезпечна помилка. Я пояснюю, чому і чому, а також найважливішу довідкову інформацію про риб’ячий жир тут.

Багато обличчя риб’ячого жиру

Вплив капсул риб'ячого жиру в дослідженнях різний. Згідно з деякими дослідженнями, капсули з риб'ячим жиром, наприклад, покращують рівень тригліцеридів або холестерину до здорового рівня. Інші дослідження показали, що риб’ячий жир може покращити чутливість до інсуліну та зробити нас менш чуйними (як сказати по-іншому?) На вуглеводи. Це автоматично допомагає схуднути. Інші дослідження показали, що він є анаболічним, може підвищувати рівень тестостерону та допомагає нарощувати м’язи. Згідно з деякими дослідженнями, навіть кажуть, що капсули з риб’ячим жиром допомагають при хворобі Альцгеймера, СДУГ або депресії. Питання в тому, чому?

Відповідь має дві складові:

1) Жирна кислота DHA є найважливішою жирною кислотою в нашому мозку: DHA міститься в капсулах риб'ячого жиру і є, мабуть, найважливішою омега-3 жирною кислотою. Більше половини нашого мозку складається з жирів, а DHA становить до 20% нашого загального мозку. Проблема нашої дієти сьогодні полягає в тому, що ми споживаємо занадто багато жирних кислот омега-6 (n6). Однак вони діляться з ...

коротколанцюгові рослинні омега-3 жирні кислоти (n3), такі як ALA або
жирна кислота n3 EPA (також міститься в риб’ячому жирі)

Ферменти для синтезу DHA найдовшого ланцюга жирних кислот n3. Ми детальніше пояснили процес у нашій статті про омега-3 жирні кислоти. Наша сучасна дієта, багата на n6, пригнічує синтез DHA, і ми автоматично страждаємо від дефіциту DHA. Наприклад, інсулінорезистентність також, здається, знижує коефіцієнт конверсії DHA.

Звичайно, наш мозок цього не дуже любить. Тому деякі вчені підозрюють зв’язок між поширеним хронічним дефіцитом DHA та збільшенням захворювань, таких як СДУГ, або дегенеративних захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера.

2) протизапальний: Другий момент, який безпосередньо з ним пов’язаний, не менш важливий. N6 жирні кислоти мають запальну дію. З іншого боку, DHA є надзвичайно важливим будівельним матеріалом для організму, щоб “вимкнути” запалення. Ось чому капсули з риб’ячим жиром показали протизапальну дію в численних дослідженнях. Наприклад, згідно з метааналізом 23 різних досліджень, пацієнти з артритом можуть зменшити споживання протизапальних препаратів лише риб'ячим жиром.

Більшість із зазначених переваг, мабуть, є результатом протизапальної дії риб'ячого жиру. У випадку депресії дослідження показали, що навіть ця хвороба ґрунтується на запаленні, як і багато сучасних сучасних захворювань. Тому зв’язок очевидний.

Риб’ячий жир запобігає дефіциту DHA і має протизапальну дію.

Ескімоська дієта: основа для досліджень риб’ячого жиру

Як ви взагалі прийшли до думки, що капсули з риб’ячим жиром можуть бути здоровими? Основою послужили дослідження ескімосів. Багато десятиліть тому ескімоси традиційно жили майже виключно на рибі та морських тваринах - багатих на DHA та, меншою мірою, на EPA. Тодішні дослідження показали, що ця дієта була пов’язана з дивовижно низьким ризиком серцево-судинних захворювань. Інтерес багатьох дослідників був одразу викликаний, оскільки серцево-судинні захворювання є найпоширенішою причиною смерті в США та Німеччині, наприклад.

Але що трапляється, коли ти розумієш харчування лише наполовину, досліднику Х'ю Сінклеру довелося з’ясувати на власні очі. Він намагався наслідувати дієту ескімосів протягом 100 днів, їв переважно рибу і з’їв кілограми тюленів і скумбрії. Він зміг показати, що ця зміна дієти значно зменшує згортання крові, що, з одного боку, означає, що кровотеча триває довше, а з іншого - знижує ризик утворення тромбів. Висновок: більше риби = «рідша кров» = менше тромбів = менший ризик серцево-судинних захворювань

У той же час, однак, Сінклеру, на жаль, також довелося спостерігати, що рівень малонового диальдегіду (MDA) у його сечі збільшився у 50 разів від норми або кількість його сперматозоїдів зменшилося до нуля. Високий рівень МДА є ознакою підвищеного окисного стресу від вільних радикалів та будь-чого іншого, крім здорового.

Неповна імітація ескімоської дієти знижує згортання крові, але в той же час збільшує біомаркери окисного стресу від вільних радикалів.

Недолік капсул риб’ячого жиру та ненасичених жирних кислот

Дослідження капсул з риб’ячим жиром зосереджуються на висвітленні лише окремих аспектів. Дослідники втрачають з виду хімічну природу ненасичених жирних кислот, таких як ЕРА та ДГК. Порівняємо хімічну структуру насичених жирних кислот та ненасичених жирних кислот.

Тільки для ілюстративних цілей

Насичені жирні кислоти дуже стабільні, кожен атом вуглецю (С) символічно захищений атомами водню (Н). Ось чому насичені жирні кислоти можна нагрівати до більш високої температури, і такі жири, як вершкове масло або кокосова олія - багаті насиченими жирами - корисні для приготування їжі.

З ненасиченими жирними кислотами не всі атоми вуглецю захищені атомами водню, саме тому між окремими атомами вуглецю створюється так званий подвійний зв’язок (=). Подвійні зв’язки роблять жирну кислоту більш нестійкою. Мононенасичені жирні кислоти (такі, що містяться у великій кількості в оливковій олії) мають лише один із цих подвійних зв’язків і досі відносно стабільні.

У випадку з поліненасиченими жирними кислотами, навпаки, існує кілька подвійних зв’язків, саме тому вони є значно більш нестійкими. Наприклад, EPA має п'ять подвійних зв'язків.

Подвійні зв’язки особливо сприйнятливі до окислення вільних радикалів. Якщо вільні радикали атакують жирну кислоту, її структура змінюється, і вона стає прогірклою - цей процес всередині і зовні організму називається перекисним окисленням ліпідів.

Прогіркла олія - це просто жир, який окислюється вільними радикалами. Окислення створює нові вільні радикали, які атакують інші жирні кислоти, і відбувається ланцюгова реакція. Тому лляну олію, наприклад, слід зберігати в холодильнику і особливо добре захищати від тепла і сонця. Те саме стосується, звичайно, риби або капсул з риб’ячим жиром.

Поліненасичені жирні кислоти ЕРА та ДГК необхідні для здоров’я нашого організму. Однак вони схильні до вільнорадикального окислення.

Тож капсули з риб’ячим жиром шкідливі?

Ні, не обов’язково, так само, як споживання риби шкідливо. Основною помилкою є наш сучасний раціон харчування, а це означає, що ми маємо менше середнього запасу антиоксидантів. Однак антиоксиданти необхідні для захисту ненасичених жирних кислот у нашому організмі від вільних радикалів.

Тож якщо ми вживаємо більше поліненасичених жирних кислот - щоб насправді зробити щось корисне для нашого організму - ми автоматично споживаємо численні антиоксиданти, якими ми раніше не харчувались.

Якщо в наявності недостатньо антиоксидантів, ненасичені жирні кислоти у риб’ячому жирі, серед іншого, окислюються. Як результат, ми можемо завдати більшої шкоди, ніж підтримувати свій організм, особливо в довгостроковій перспективі. Це відкриває двері для вільних радикалів, які можуть безперешкодно лютувати і пошкоджувати наші клітини.

Сінклер повинен був уважніше розглянути ескімоську дієту і, можливо, навіть поговорити з ескімосом. Тому що він зробив велику помилку, зосередившись виключно на ненасичених жирних кислотах. Багато споживачів несвідомо допускають ту ж помилку, якщо їх вводять в оману, впливаючи на рекламу або сумнівних дієтологів.

Ескімоси також традиційно споживають кров або нирки та інші органи, наприклад. В результаті вони поглинають не тільки n3, але і n6 жирних кислот і отримують відносно збалансоване співвідношення жирних кислот. Він також забезпечує їх багатьма антиоксидантами та багатьма іншими мікроелементами.

Капсули з риб’ячим жиром ніколи не слід приймати окремо. Подача додаткових антиоксидантів необхідна для захисту жирних кислот від окислення.

Не містить вітаміну Е в капсулах риб’ячого жиру?

Я поспілкувався з десятками виробників риб'ячого жиру та олії криль і виявив, що навіть тут середня компетенція з питань антиоксидантів погана.

Вітамін Е використовується у більшості капсул риб’ячого жиру лише у формі альфа-токоферолу. Однак існують різні природні форми вітаміну Е, альфа-токоферол - лише одна з них і, крім усього іншого, пригнічує унікальну антиоксидантну дію гамма-токоферолу. Однією з причин, чому високі дози альфа-токоферолу не є гарною ідеєю. Токофероли в ідеалі повинні бути в натуральній суміші.

Оскільки антиоксиданти працюють у мережі, в якій вони доповнюють одне одного. Різні вільні радикали схожі на різні замки, ми не зайдемо далеко за допомогою жодного ключа. Для того, щоб нейтралізувати загрозу вільних радикалів, нам потрібна природна мережа з безлічі різних антиоксидантів. На жаль, альфа-токоферол все ще можна офіційно називати «вітаміном Е» на етикетках.

Крім того, доведено, що достатньо лише вітаміну Е Ні для повного захисту поліненасичених жирних кислот в капсулах риб’ячого жиру від окислення. Ось чому, згідно з норвезьким дослідженням, понад 95% продуктів риб’ячого жиру на ринку згірхли, ще до того, як вони потрапляють у наш холодильник. Хороший апетит!

Самого вітаміну Е також недостатньо для захисту від окислення в нашому організмі (як я вже сказав: мережа). Сінклер доповнив свою ескімоську дієту, приймаючи вітамін Е щодня. Це не допомогло. Наприклад, дослідження, які вимірювали значення МДА, підтверджують це припущення. Неправильний прийом капсул риб’ячого жиру збільшує окислювальний стрес в організмі.

Самого вітаміну Е недостатньо, щоб запобігти окисленню ненасичених жирних кислот. Альфа-токоферол - лише одна з форм вітаміну Е.

Дія капсул риб’ячого жиру

Численні дослідження доводять позитивний ефект додаткового споживання омега-3 жирних кислот ЕРА та DHA через капсули риб’ячого жиру. Гарвард оголосив дефіцит омега-3 жирних кислот основною причиною смерті, пов’язаної з дієтою, напередодні споживання небезпечних трансжирів. У “Дослідженні здоров’я лікарів” вимірювали концентрацію ЕРА та DHA у крові суб’єктів. Група з найвищими значеннями мала на 90% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з групою з найнижчою концентрацією крові.

[blockquote quote = "Для свого здоров'я ви повинні подбати про те, щоб ви отримували щонайменше одне багате джерело омега-3 жирних кислот щодня". джерело = ”Dr. Френк Сакс - професор з профілактики серцево-судинних захворювань, Гарвардська школа ”]

На відміну від цього, існують дослідження щодо тривалого використання капсул з риб'ячим жиром, таких як "DART 2 Trial" протягом чотирьох років. Тут було помічено, що споживання капсул риб’ячого жиру насправді збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Мета-аналіз (оцінений кількома дослідженнями) Кокрана також привів до критичного результату, що ефект капсул риб'ячого жиру був принаймні значно завищений.

Такі результати насправді легко пояснити на основі наукових принципів хімічної природи ненасичених жирних кислот. Ви також повинні врахувати, наприклад, що багато спортсменів приймають високі дози капсул з риб’ячим жиром, не побоюючись жодного разу про вітаміни та антиоксиданти. Звичайно, це призвело до зворотних наслідків, і такі теми також спотворюють результати досліджень та мета-аналізів. Кокрейн ще раз доводить, що вони не бажають ставити ці результати в контексті для споживачів або лікарів.

Негативні та позитивні результати дослідження необхідно поставити в контекст. Високий рівень ЕПК та ДГК пов'язаний з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт або інсульт. Однак тривалий ізольований прийом капсул з риб’ячим жиром спричиняє окислювальний стрес, який шкідливий для нашого організму.

На що слід звернути увагу, купуючи капсули з риб’ячим жиром

Щоб захиститися від окисленого риб’ячого жиру, слід звернути увагу, зокрема, на такі фактори:

1) Багато чого не завжди краще: Перш за все, дешеві продукти з риб’ячого жиру використовують якомога більше EPA. Однак, як коротко згадувалось, нашому організму в першу чергу потрібна довголанцюгова жирна кислота DHA. Якщо риб’ячий жир містить особливо велику кількість ЕРА, ми постачаємо своєму організму занадто багато поліненасичених жирних кислот, з якими він часто не може нічого зробити.

2) Вітамін Е: Ні в якому разі риб’ячий жир не повинен містити синтетичний вітамін Е. Ви можете впізнати це за позначенням DЛ.-Альфа-токоферол (часто просто вітамін Е, токоферол або еквівалент токоферолу). Природний вітамін Е називається D-альфа-токоферолом або змішаними токоферолами.

3) Потужні антиоксиданти: Самого вітаміну Е недостатньо для захисту жирних кислот від окислення. На додаток до вітаміну Е, хороший риб’ячий жир також повинен містити сильніші жиророзчинні антиоксиданти.

4) Якість: Ретельне виробництво має вирішальне значення. В ідеалі, ви маєте прямий контакт з виробником і, таким чином, можете оцінити, чи дотримуються суворі критерії якості.

5) Ніколи не приймайте без антиоксидантів: Скільки б антиоксидантів не було в капсулі з риб’ячим жиром, недостатньо для того, щоб заповнити мережу антиоксидантів в організмі. Для цього необхідні численні вітаміни, такі як вітамін С та мінерали, такі як цинк. Той, хто знає, що в нас недостатньо жирних кислот омега3, повинен також знати, що ми недостаємо антиоксидантами. Отже, нам потрібна принаймні одна додаткова дієтична добавка для широкої бази антиоксидантів.

Оновлення: Ого, понад 100 коментарів лише до цього повідомлення, велике спасибі! Оскільки зараз я отримую багато запитів щодо того, який риб’ячий жир я рекомендую, я включив рекомендації щодо продуктів до нашого бюлетеня.