Карбонавантаження - Суперкомпенсація - Портал здоров’я щодо завантаження вуглеводів

Спортсмени на витривалість можуть поповнити запаси вуглеводів (глікогену) вище нормального рівня перед змаганнями або особливо напруженими випробуваннями. Вони використовують метод суперкомпенсації. Однак ви можете отримати користь від цього явища лише за умови вправ на витривалість не менше 90 хвилин або довше. Вибір вуглеводів має вирішальне значення для того, щоб мати можливість скористатися навантаженням вуглеводів під час змагань.

Що таке завантаження вуглеводів?

Навантаження вуглеводів - також відома як навантаження вуглеводів, навантаження глікогену та (глікоген) суперкомпенсація - це спеціальний харчовий метод. Його мета - збільшити здатність зберігання глікогену в печінці та м’язах вище норми (для суперкомпенсації). Крім того, високий вміст глікогену в печінці забезпечує постійний рівень цукру в крові і, отже, має стабілізуючий ефект на роботу. З іншого боку, низький рівень глікогену в м’язах може призвести до передчасного виснаження.

Як правильно виконується завантаження вуглеводів?

Перед початком завантаження вуглеводів не потрібно повністю спорожняти запаси вуглеводів через особливо виснажливі навантаження. Ця теорія “сольової дієти” давно застаріла.

Зменште фізичні вправи і їжте, як зазвичай

Фаза завантаження

Фаза відпочинку

Слід дотримуватися дня відпочинку перед змаганнями. Це може призвести до збільшення в два-три рази м’язового глікогену та майже вдвічі збільшення глікогену в печінці.

Коли карбонавантаження має сенс?

Виведення м’язового глікогену залежить від тривалості та інтенсивності вправи. Має сенс використовувати його лише при інтенсивних постійних навантаженнях, що тривають 90 хвилин і більше. Тільки тут організм досягає межі своїх запасів зберігання. Карбо-навантаження має сенс перед марафоном, триатлоном, бігом на 30 кілометрів, лижними гонками, плаванням на довгі дистанції та дистанцією на каное.

Які джерела вуглеводів підходять?

Під час та відразу після тренувального заняття: Тут ідеально підходять прості вуглеводи (моно- та дисахариди), наприклад у бананах та спортивних напоях.

Після тренування: Тут слід поєднувати складні (цільнозернові продукти) та прості вуглеводи (макарони, рис). Цільнозернові продукти містять більше вітамінів і мінералів, ніж продукти, виготовлені з простих вуглеводів.

Фаза завантаження: Вміст цільного зерна не повинен бути занадто високим під час фази завантаження, оскільки під час завантаження вуглеводів потрібно впоратися з великою кількістю їжі, і цільнозернові продукти швидко заповнюють вас. У дні карбонавантаження слід споживати мало клітковини, оскільки це іноді може призвести до проблем з травленням. Ви також ризикуєте не вживати необхідну кількість вуглеводів. Ось чому легкозасвоювані, крохмалисті продукти, такі як змішаний хліб, шліфований рис, картопля або макарони, добре підходять у поєднанні з овочами. Щоб досягти необхідної кількості вуглеводів, ви також можете споживати солодкі фруктові пюре, напої або батончики з високим вмістом вуглеводів і нежирних сортів.

Що ще тут розглянути?

Вуглеводи зв'язують воду, що може призвести до затримки води в процесі завантаження вуглецю і, отже, до збільшення ваги.
Точну ємність зберігання не можна визначити точно з маси тіла. Зберігання води з глікогеном, а також відсоток жиру в організмі та (позаклітинний) водний баланс в організмі піддаються коливанням.
Загалом, під час змагань не слід вносити різких змін у дієту. Важливо звикнути ваш метаболізм до дієти з високим вмістом вуглеводів під час регулярних фізичних вправ.
Якщо ви занадто інтенсивно тренуєтесь за тиждень до змагань, можуть виникнути такі симптоми надмірного навантаження, як пошкодження м’язових волокон. Як результат, запаси глікогену напружених м’язових волокон не можуть бути повністю заповнені. Тому мета карбонавантаження не досягнута. Такі симптоми перевантаження можуть спостерігатися, зокрема, у бігунів.
Карбонавантаження не підходить для постійного харчування.

Примітка Людям із цукровим діабетом слід бути обережними при завантаженні вуглеводів та обговорювати це з лікарем або дієтологом.

Більше інформації по темі:

Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.

востаннє оновлений 13.10.2020
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Останній експертний огляд магістрати Олександри Хасл До пулу експертів