Кардіо 5 порад для ефективних тренувань на витривалість

Кардіотренування зміцнює серцево-судинну систему та імунну систему та допомагає схуднути

тренувань

Стрибки на скакалці, їзда на велосипеді і навіть тренування на біговій доріжці - одні з найпопулярніших видів кардіотренування. Важливо: ви завжди повинні бути з ним оптимальний пульс тренування.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Частоту серцевих скорочень для кардіотренувань можна визначити за допомогою фітнес-браслета

Що означає кардіотренування?

Принцип: Коли ви рухаєтесь, ваше дихання і пульс частішають, а споживання організмом калорій збільшується.

Є два варіанти занять спортом: або ви тренуєтесь з інтервалами високої інтенсивності, або довше рухаєтесь із однаковим пульсом. Тренування на витривалість традиційно проводяться в тренажерному залі, але тренування, також відомі як тренування з спалювання жиру, також можливі у ваших чотирьох стінах.

Замовте тут велотренажер, класичний для кардіотренування вдома:

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Кардіо: що відбувається в організмі?

Заняття спортом можуть допомогти вам схуднути, а також зміцнити імунітет та серцево-судинну систему. Кардіо також покращує витривалість, підтягує контури тіла, робить вас свіжим і виділяє гормони щастя. Це навіть може зменшити проблеми зі сном. Поєднуйте тренування на витривалість із силовими для досягнення оптимальних результатів!

Все в суміші: силові тренування + кардіо тренування для нарощування м’язів

Багато силових спортсменів не є великими шанувальниками кардіотренувань. Чому? Він переважно спалює калорії і, якщо переборщити, може навіть втратити м’язи. Однак, якщо ви використовуєте адекватну дозу в поєднанні з силовими вправами, кардіо сприяє нарощуванню м’язів. Стимулюється кровообіг, і лактат, який робить м’язи кислими, швидше розщеплюється. Той, хто регулярно займається видами спорту на витривалість, такими як стрибки на мотузці, їзда на велосипеді чи біг, як правило, є більш продуктивним і може в кінцевому підсумку робити силові тренування. швидше нарощувати м’язи.

1. Кардіо підказка: як часто на тиждень?

Бажано три-чотири рази на тиждень. Крім того, слід оптимізувати свій раціон і чергувати силові тренування. До речі, для досягнення ваших цілей може бути корисно скласти план тренувань.

2. Кардіо-підказка: скільки часу робити вправи?

Як часто в житті, до Риму ведуть різні дороги:

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

  • Наприклад, ви можете бути дуже напруженим Від 20 до 30 хвилин вправу на одиницю.
  • Ви віддаєте перевагу робити свої вправи для кардіотренування помірковано? Від 30 до 45 хвилин ідеально.
  • Вам слід робити кардіо вправи низької інтенсивності для Від 45 до 60 хвилин робити.

Інтенсивність сеансів вимірюється пульсом. Чим вищий пульс, тим більше калорій ви зазвичай спалюєте під час тренування.

Прислухайтеся до свого інстинкту кишечника і не переборюйте себе!

Якщо ви сумніваєтесь, зверніться за порадою до фахівця, який пристосує тривалість навчання до ваших індивідуальних потреб. Особливо новачкам слід починати з низької інтенсивності та поступово збільшувати тривалість. Якщо ваша фізична форма зараз не така хороша, почніть з кількох хвилин з інтенсивністю світла і повільно збільшуйте. Важливо ретельно привчати своє тіло до штаму, щоб не перевантажити його.

3. Підказка для кардіо: коли найкращий час для тренувань?

Кардіо можна робити цілий день. Однак деякі експерти все-таки рекомендують це вранці, наприклад перед сніданком, закласти. Всього 20 хвилин легких тренувань з бігу дозволять вам розпочати день з ранку.

Вправа вранці - це здорово і дає вам сили на день

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Можливо, ви фрілансер і можете гнучко організувати свій час? Тоді ви могли б добре виконувати свої кардіо вправи опівдні робити. Перевага полягає в тому, що у вас є причина встати за стіл і що ви можете продовжувати працювати у формі і щасливі після цього.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися у вечірній час, найкраще записатися у спортзал біля робочого місця. Ті, кому доводиться йти додому після години пік, часто не дуже вмотивовані знову відвідувати спортзал. В ідеалі ви тренуєтесь між 17:00 та 19:00.

Правильна дієта: що їсти в дні кардіо?

Якщо ви плануєте розмахувати на домашньому тренажері, доцільно, за три години до цього Їжте цілі вуглеводи, білки та жири. Якщо це неможливо вчасно, випийте коктейль або смузі з вуглеводами та білками принаймні за годину до цього. Під час тренувань пийте воду. Бажано після кардіотренування, почекати годину. Їжа, що складається з вуглеводів і білків, є ідеальною їжею після тренування.

4. Кардіо-підказка: які варіанти існують?

  • бігати
  • Біг на біговій доріжці
  • Крос-тренер
  • Stairmaster (східчасті машини або сходові машини)
  • плавати
  • похід
  • поєднання спринту (протягом 30 секунд) і повільної ходьби (1 хвилина)
  • аеробіка
  • веслування
  • Кардіо кардіо
  • Бігові лижі
  • Бокс
  • баскетбол
  • теніс
  • кабачок
  • Боулдерінг
  • Скандинавська ходьба
  • Тренування кардіо HIIT

Яка кардіо програма підходить мені?

Вибираючи тренування, слід враховувати власні переваги. Не змушуйте себе займатися видом спорту, якщо вам це не подобається. Перевага Stairmaster: не тільки стимулюється спалювання жиру, але також визначаються сідниці та стегна. І хороша річ у таких веселих заходах, як піші прогулянки та плавання, які ви також можете робити з друзями: Ви навряд чи помічаєте, що насправді багато працюєте над своєю фігурою.