Кардіо або мускулатура для схуднення Фізичне перетворення
Ласкаво просимо до фізичного перетворення! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу, яка пояснює, як схуднути просто та стійко, клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до Фізичного Перетворення! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати мою книгу, яка пояснює вам, як схуднути просто і довго, клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Подкаст: Грати в новому вікні | Завантажити (Тривалість: 10:37 - 11,1 МБ)
Якщо я запитаю вас, для чого найкраща діяльність втрачати жир, є великий шанс, що ви відповісте мені "Ба це кардіотренування очевидно ”. Це ідея, яка виникає найчастіше, ми постійно пов’язуємо кардіо і втрата ваги. Але кардіозаходи як велосипед або біг наприклад, чи вони насправді ефективніші за бодібілдинг для схуднення все в збереження м’язової маси ? У цій статті ми побачимо, яким фізичним навантаженням віддавати перевагу мати гарну фігуру добре намальовану.
У цій статті я говорю лише про взаємозв'язок між кардіо і втрата ваги. Якщо ваша мета - покращити свою командні види спорту або ваш бойовий спорт наприклад, покращити свій серцева система через кардіо може бути корисним, але це виходить за рамки аналізу цієї статті.
Якщо ви не любите читати, ця стаття також доступна в аудіоверсії 😉 Натисніть “Відтворити”, щоб прослухати, або натисніть тут, щоб завантажити
Зміст
Втрата ваги, як це працює ?
Щоб мати можливість вибору між кардіотренажери або силові тренування для втрата ваги, ми вже повинні розуміти механізми, які дозволяють втрачають жирові тканини інакше кажучи жиру. Я вже детально обговорював це у статті " Сушка: повне керівництво »Але оскільки я приємний, я дам вам короткий підсумок.
Тіло в потреба в енергії і одиниця виміру енергії становить калорійність. Тому необхідно взяти з собою певну кількість калорій щоб ваш організм міг використовувати їх для функціонування. Але що відбувається, коли ти їжте занадто багато калорій стосовно ваших потреб? Я знаю, ти знаєш відповідь, ви зберігаєте цей надлишок калорій у вигляді жирова маса, і так це сумно. Так що логічно для втрачати жир ви повинні робити навпаки, тобто споживайте менше калорій щодо спалених калорій. Для цього у вас є два рішення, зменшити споживання енергії та або збільшити витрати калорій.
Звичайно, це не так просто, вам також доведеться оптимізувати свій внесок макроелементи і мікроелементи але я не збираюся вдаватися до деталей харчування тут. Якщо ви хочете отримати докладнішу інформацію про втрата ваги Ви можете завантажити безкоштовну електронну книгу "схуднути і намалювати" внизу сторінки або в розділі "Бонус"
втрата ваги тому походить від a дефіцит калорій і врешті-решт, неважливо, як ви його отримаєте, чи це через біг підтюпцем, бодібілдинг або просто a низькокалорійна дієта. Це показало дослідження "Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення". Дослідження порівнювало дві групи жінок з однаковими загальна кількість калорій і те саме дефіцит калорій. Перша група створила цей дефіцит лишеїжа тоді як друга група об'єднана дієта та фізичні вправи. Результат показує, що між двома групами не було суттєвої різниці з точки зору втрата ваги.
Що стосується кардіо натщесерце, аргументація залишається незмінною, вона не має переваг перед дефіцит калорій.
Щоб спалити калорії: кардіотренування або тренування з обтяженнями ?
Навіть якщо вінфізична активність не є необхідним для втрата ваги оскільки це залежить лише від дефіцит калорій, щоб не йти занадто низько на рівні калорій, це може бути цікаво додати спорт для спалювати калорії і збільшити дефіцит. Справді, зменшити калорії занадто різко може бути контрпродуктивним. почуття голоду може бути занадто великим і зробити дефіцит нежиттєздатним, але існує також ризик одного з них недоліки на деяких мікроелементи і макроелементи.
Але потім кардіотренажери або силові тренування для спалити більше калорій ?
Люди дивляться на кардіо тому що вони думають, що саме це відбувається споживають найбільше калорій, але насправді це не так. Звичайно, це залежить від різних параметрів, але загалом кардіо зазвичай практикується людьми, які прагнуть втрачати жир витрачає стільки калорій, скільки одна тренування з бодібілдингу на основі поліартикулярні вправи. І чим більше людей навчений і більше працездатність буде високим, а отже, чим вище витрата калорій буде важливим для кардіо або бодібілдинг. ("Калорійність витрат на аеробні, резистентні або комбіновані високоінтенсивні інтервальні тренування із застосуванням системи гідравлічного опору у чоловіків, що працюють зі здоров'ям").
Але я бачу, що ти ідеш, ти безумовний Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) або кардіо високої інтенсивності. Ви розкажете мені пропісля ефекту опіку.
Після a вправи високої інтенсивності як кругові тренування, тіло продовжує спалювати калорії, це називаєтьсяпісля ефекту опіку. Це явище зумовлене a надмірне споживання кисню організмом, але це сильно завищено, і це не те, що насправді суттєво вплине на ваші пошуки тіло мрії. ("Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування")
З іншого боку бодібілдинг, навіть якщо в абсолютному вираженні це не дозволяє більше великі витрати калорій, довгостроково організм спалить більше калорій.
Що це за чаклунство, як це можливо ?
Коли ти робити силові тренування ви розвивати свою м’язову масу. Чим більше ти підеш нарощувати м’язи і чим більше ти йдеш збільшити базальний обмін речовин. Базальний обмін речовин є енергія, яку ваше тіло витрачає, щоб залишитися в живих коли ви лежите на ліжку, на голодний шлунок. І підтримувати м’язова маса потрібно багато енергії.
Кардіо зменшує набір м’язів
тіло пристосовується до зусиль якому він піддається. Для вправи на опір як бодібілдинг, організм буде адаптуватися, збільшуючи м’язові волокна. З іншого боку, длятренування витривалості, організм буде адаптуватися, збільшуючи кількість мітохондрії. мітохондрії вони трохи схожі на невеликі заводи Росії клітин хто використовуватиме основи в їх розпорядженні (амінокислоти, вуглеводи і ліпіди) для забезпечують енергією форму аденозинтрифосфат (АТФ).
Проблема в тому, що ці дві адаптації абсолютно протилежні. сигнальні шляхи адаптації до витривалості інгібувати частково сигнальні шляхи росту м’язів. Наприклад mTOR є фермент важливо для нарощування м’язів але вона гальмуєтьсяAMPK який сприяє біогенез мітохондрій м’язів ( створення мітохондрій). Це, звичайно, не єдиний приклад кардіо сприяє катаболізму білка ( деградація білка) - це все, чого ви хочете уникати, шукаючи набирати м’язи або, принаймні, зберегти своє м’язова маса. Отже, є те, що називається a інтерференційний ефект між кардіо та силовими тренуваннями ("Ефективність та нервово-м’язові адаптації після різних співвідношень тренувань сили та витривалості конкурента").
Все ще важливо кваліфікувати цей ефект. Коли ми приступити до бодібілдингу, немає 'інтерференційні ефекти. Це пояснюється тим, що новачок буде реагувати на найменший стимул, будь то тренування витривалості або в бодібілдинг оскільки він не звик до зусиль. З іншого боку, через кілька місяців це інтерференційні ефекти почати з'являтися.
Ще одна проблема кардіо полягає в тому, що це може спричинити пошкодження м’язів і заважати одужання з заняття бодібілдингом.
Є способи обмежити це втручання:
- Обмежте якомога більше кардіо. Тож робіть лише суму кардіо необхідне і не більше.
- Простір заняття бодібілдингом з кардіо сеанси (мінімум 6 годин)
- Роби кардіо низької інтенсивності
Зрештою, а не стрибати прямо на кардіо, може бути цікаво збільшити ЧИСТИЙ (Термогенез активності без фізичних вправ). ЧИСТИЙ просто сірники повсякденна діяльність інакше якнавчання. наприклад виконувати роботу по дому, приготовлений, ходити тощо ... ці заходи вимагають енергії і тому допоможе вам окислюють ваші жири. Ви можете бачити це як щось таке кардіо дуже низької інтенсивності. Отже, ви знаєте, що вам потрібно зробити, припиніть користуватися ліфтом і йдіть сходами.
Підсумовуючи
Якщо ви шукаєте втратити свої любовні ручки і до швидко схуднути, спочатку слід звернутися доїжа. Взяття і втрата ваги цілком продиктовані енергетичний баланс. Призначення бодібілдинг буде від стимулювати м’язи щоб нарощувати м’язову масу або просто підтримувати свою м’язову масу щоб мати можливість відображати a красивої статури.
Хороші новини для всіх, як я не люблю кардіо, це явно не є обов'язковим при спробі втратити вагу. Його єдине використання -підкреслити дефіцит калорій щоб уникнути спуску занадто низька калорійність і не вистачає певних поживних речовин. Звичайно, необхідно звернути увагу на протилежні пристосування між кардіо та бодібілдинг щоб не заважати збільшення м’язів.
І ви віддаєте перевагу силовим тренуванням або кардіотренуванням?