Кардіо для початківців перший крок до ідеальної ваги

Якщо ви новачок, ви, мабуть, ще не маєте всієї інформації про кардіотренування, з чого слід починати і які найкращі вправи для перших тренувань.

Ця форма тренувань складається з ряду фізичних вправ, метою яких є посилення зв'язку між серцем та периферичними та вісцеральними судинами. Кардіо вправи прискорять серцебиття. Це збільшує кровообіг, забезпечуючи оптимальну кількість поживних речовин та кисню для кожної клітини тіла.

І оскільки не всі тренування або вправи можуть бути кардіотренажерами, добре знати, що це лише ті заходи, які збільшують кількість серцебиття 50% -70% з максимальної кількості ударів потрапляє в цю категорію. Оскільки максимальна кількість серцевих скорочень залежить від віку, ви можете скористатися цією простою формулою, щоб з’ясувати, що це таке, приблизно:

Зменште свій вік з 220В (220-вік = В максимальний пульс)
Обчислити між 50%, 70% від отриманого числа

Якщо у вас 10 ударів плюс або мінус, порівняно з кількістю, отриманою за допомогою формули, то можна сказати, що ви робите кардіотренування з відповідною інтенсивністю.

Не має значення, які вправи або форму тренування ви вибрали: біг, їзда на велосипеді, танці, теніс, поки ваша кров рухається. В основному більшість вправ стають кардіо вправами, якщо дотримується інтенсивність їх виконання.

Кардіо вправи для початківців

Як слюсар, ви повинні прийняти рівень інтенсивності, який дозволяє тренуватися протягом 10 хвилин (або більше) без перерви. Отже, знайдіть максимальну інтенсивність, яку ви можете підтримувати під час тренування, не роблячи пауз між вправами.

Наприклад, для перших тренувань ви можете вибрати пильну ходьбу замість того, щоб бігати або підніматись і спускатися сходами замість тренувань зі стрибків через мотузку.

Дуже важливо, якщо ви тривалий час були неактивними або збираєтесь тренуватися вперше, врахувати ці аспекти:

завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком регулярних тренувань, особливо якщо ви страждаєте від певних захворювань;
не вибирайте тренування з високим ступенем складності; інакше ви будете виснажувати м’язи з першого тижня, що зовсім не бажано, якщо ви хочете тренуватися довше, ніж це, і зовсім не рекомендується, якщо у вас немає завидного фізичного стану;
одягатися відповідно до кардіотренувань; Важливо пам’ятати, що під час кардіотренування температура вашого тіла дуже швидко підвищується. Отже, переконайтеся, що ви носите одяг, який ви можете зняти під час тренувань, якщо стане дуже жарко.

Частота кардіотренувань для початківців

Щоб визначити, скільки разів на тиждень вам слід тренуватися, враховуйте такі аспекти:

інтенсивність: високий рівень інтенсивності не дозволить вам дуже тривалих тренувань. Тіло швидше втомлюється, а рівень енергії знизиться. Тому інтенсивність потрібно визначати відповідно до тривалості тренування.
Частота: хоча цього не можна сказати, фізичні перевантаження при регулярних тренуваннях з помірною тривалістю приносять велику користь дихальній системі. Тільки одна або дві тренування на тиждень принесуть вам лише незначні переваги. Дослідження показали, що оптимальною частотою кардіотренувань для початківців є 20-30 хвилин кардіо в день, 3-5 днів на тиждень.

Кардіотренування для початківців

Ось найбільш підходящі види кардіотренувань для початківців.

Швидка ходьба

Пішохідна ходьба - це дуже ефективне кардіотренування для початківців. Він може збільшити частоту серцевих скорочень, вимагає м’язів і допомагає розвивати витривалість, необхідну для виконання кардіотренувань з вищим рівнем складності.

Почніть з 2 хвилин звичайної ходьби для розминки, потім поступово збільшуйте інтенсивність. Завершіть тренування 2-3 хвилинами звичайної ходьби, щоб ви повернули нормальний пульс. Також рекомендується продовжувати з простими вправами на розтяжку. Ви також можете використовувати легкі гирі для підтримки розвитку м’язів. Через тиждень ви можете включити у свої тренування 1 хвилину пробіжки кожні 10 хвилин швидкої ходьби.

Фітнес-обладнання

Тренажери для фітнесу чудово підходять для будь-якого новачка. Більшість з них прості у використанні та чудово підходять для кардіотренування. Завжди починайте з короткої розминки, потім тренуйтеся з інтенсивністю, подібною до швидкої ходьби.

Виберіть стаціонарний еліптичний велосипед або бігову доріжку для повного тренування. Спробуйте крутити педалі приблизно 16 км/год і бігати зі швидкістю 4-5,5 км/год.

Щоб якомога швидше отримати результати, а також покращити витривалість, використовуйте кілька тренажерів під час тренування або вибирайте інший тренажер для кожного тренування.

Тренування витривалості

Щоб покращити свою фізичну форму, тренери з фітнесу рекомендують вправи на витривалість як частину кардіотренування. Ви можете зробити це за допомогою смуг опору, ваг або склавши схеми, що складаються з основні вправи з власною масою тіла. Ми обговорювали їх в інших випадках, але, щоб підбити підсумок, варто пам’ятати, що основні вправи ідеально підходять для повного тренування, короткі та максимально ефективні. Таким чином, ви зможете швидко отримати бажані результати, незалежно від того, йдеться про розвиток м’язів або втрату ваги. Обидві цілі мають спільне значення вправ, які одночасно працюють на основних групах м’язів. Мова йде про такі вправи, як згинання колін, відрижки, віджимання, прес. Щоб перетворити ці вправи на кардіотренування, виконуйте кожну вправу протягом 10-15 секунд, поки не відчуєте втому.