Кардіо для схуднення
Коли ви хочете схуднути, гонка завжди повертається. В іншому місці занадто багато. Чи обов’язково робити довгі кардіо сесії, щоб висохнути? Якщо так, то як часто ?
Ми відповімо на всі ці запитання, щоб якнайкраще направити вас до ефективної програми, не маючи надягати 3 светри, щоб сподіватися на швидше усунення жиру .
1 - Реальність кардіо
Ми чуємо все і протилежне з цього приводу. Кожна людина висловлює свою точку зору, на власному досвіді або шляхом «ми говоримо», не вимагаючи підтвердження у кваліфікованих фахівців.
Ми всі чули "так що починайте з бігу щонайменше 45 хвилин, бо саме тоді ви худнете" або "надіньте светр, щоб було ще тепліше, щоб ви більше потіли, це спрацювало на мене". За такої швидкості ми можемо побачити деяких людей, які бігають у лижному спорядженні.
Не можна забувати, що всі ми будемо реагувати по-різному, адже у нас не однаковий рівень практики, однаковий спортивний досвід, однакові фізичні якості. Те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.
Іноді ми забуваємо, що існує метод, який, безумовно, є більш ефективним, ніж "велика тривалість": інтенсивність! Людина, яка біжить протягом 1 години у звичайному темпі, не матиме таких самих витрат калорій, як людина, яка чергує спринт, стрибки, коліна, стрибки через мотузку протягом 20-30 хвилин.
Нарешті, надівши кілька шарів одягу для створення тепла, ви втратите воду. Окрім того, що ви зневоднюєтесь і більше втомлюєтесь, це не буде мати реального впливу на вашу статуру.
2 - Довгострокові або дробові ?
З цього приводу ми пояснимо вам нюанси між тривалістю та розбиттям. Регулярно виникає запитання: "чи цікавіше бігати 1 годину або робити інтервальний тренінг?"
Відповідь така: обидва. Кілька досліджень показали, що дробовий (також званий HIIT) дозволяє спалювати більше жиру, оскільки ви підштовхуєте своє тіло до дуже високої інтенсивності протягом більш-менш короткого часу.
Однак такий вид тренувань підійде далеко не всім. Наприклад, новачкові не вдасться повністю скористатися цим тренуванням, оскільки інтенсивність та серцево-судинні зусилля надто важливі. було б краще розвивати свої здібності завдяки класичній витривалості в регулярному темпі, перш ніж зосередитись на роботі з більшою інтенсивністю.
3 - Кардіо? Не тільки !
Зміцнення м’язів відіграватиме важливу роль у усуненні жирової маси та тонусі м’язів. Кардіо має важливе значення для розвитку витривалості та серця.
І навпаки, це не для сушіння. Тим не менше, добавка, яка допоможе вам досягти ваших фізичних цілей, буде забезпечена за умови збалансованої та відповідної дієти.
4 - Кількість сеансів та робочий час
• Все буде залежати від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути понад усе, кардіотренування не буде пріоритетом. Спочатку потрібно буде дотримуватися дієти відповідно до ваших цілей. Зосередьтеся на якості над кількістю.
• Якщо ви хочете звернутися до тонізування м’язів, тренування з обтяженням повинні бути на першому місці у вашому занятті, щоб мати максимум енергії.
Щодо тривалості сеансу, вона є масштабованою:
• Новачок? Почніть із 30-хвилинних кардіосеансів, чергування бігу, ходьби, веслування та їзди на велосипеді. Завжди приємніше варіювати свої сеанси. Вам просто потрібно поступово збільшувати свій робочий час або інтенсивність щотижня, не перевищуючи години зусиль.
• Людям, які вже мають певний рівень практики, буде цікаво додати інтервали понад 20 хв у ваше програмування, щоб поєднати інтенсивні зусилля та відновлення. Цю систему можна розмістити відразу після тренування з обтяженнями.
В ідеалі, не перевищуйте 1 години 30 тренувань, якщо ви вирішите займатися нарощуванням м’язів та кардіотренажерами за один і той же сеанс. Не поспішайте слухати своє тіло, щоб не переборщити. Подумайте про свій раціон і відпочинок, що так само важливо, як і тренування. Спробуйте встановити вихідний день між кожним заняттям (3 тренувань на тиждень більш ніж достатньо, поки ви можете підтримувати цю частоту).
Нарешті, ця стаття більше присвячена людям, які практикуються в приміщенні, мають регулярні фізичні навантаження або новачкам. Очевидно, що для людини, яка хоче підготуватися до марафону, планування буде зовсім іншим.
Хороша програма, що дозволяє вам прогресувати, це програма, яка вносить різноманітність у ваші сесії. Будь то в інтенсивності, у вправах, у тривалості, у навантаженнях. Не застрягайте в одному і тому ж графіку і змінюйте його кожні 4 тижні макс.
Якщо вам не вистачає часу на кілька занять за тиждень, зосередьтеся на більш повноцінних тренуваннях, поєднуючи тренування з обтяженнями та кардіотренування, не перевищуючи 1 год 30 роботи.
І перш за все, пам’ятайте, що якщо ваша мета - схуднути, між балансом між спортом, дієтою та відновленням потрібно дотримуватися рівноваги.