Кардіо натщесерце чи ні

Періодично ми чуємо про переваги навчання кардіо натщесерце для схуднення. Це небезпечно? Це ефективно чи це просто чергова мода, яка приходить і йде ?

Для початку потрібно визначити, що означає "піст", це короткий, повний піст ( 12 h)? Зазвичай мова йде про те, щоб робити кардіотренування вранці натщесерце, тобто після голодування менше ніж 12 h (без їжі після обіду напередодні ввечері). Шанувальники методу стверджують, що такий тип тренування натщесерце збільшує окислення жиру та втрату жиру. Їх пояснення просте: запаси глікогену в м’язах і печінці є найнижчими вранці, тому організм звернеться до запасів жиру, щоб доповнити зусилля. Роблячи кардіотренування в цей час, ви максимізуєте використання жиру та стимулюєте втрату ваги. Кінець квитка, картотека врегульована. Не настільки впевнений (йому не вистачає цифр на мій смак) ...

Мені було цікаво переглядати нещодавню літературу на цю тему (так, я знаю, що у нас не всі однаково розуміють вираз, який розважається ...), щоб бути якомога неупередженішим у своїй відповіді.

По-перше, піддайте сумніву елемент з виснаження запасів глікогену вранці. Середня особа має приблизний запас 60g до 80г (240 ккал-320 ккал) глікогену в печінці і приблизно 300 г (1200 ккал) в м’язі. Ці значення є приблизними, оскільки цифри різняться залежно від людини залежно від кількох факторів (розмір, дієта, фізична активність тощо). Ми пішли з цими цифрами, щоб продовжувати з радістю та щастям до всесвіту розрахунків ...

Скільки глікогену (або вуглеводів) ви використовуєте під час нічного сну? Під час сну ви будете спалювати трохи менше однієї калорії на хвилину, з яких приблизно 31 % прийде з вуглеводів і 69 % ліпідів. Візьмемо нічний сон 8 h (я мрію в кольорі, ніхто не спить 8 годин, але я живу в утопічному світі), що дає приблизно 440 ккал, 136 ккал з вуглеводів і 340 ккал з ліпідів. Отже, ми використовуємо 34 г вуглеводів і 38 г ліпідів для гарного затишного сну. Якщо моя математика правильна, їх повинно бути більше 300 г вуглеводів для ваших ранкових зусиль 1200 ккал. Отже, якщо ваш нічний сон не є дуже активним (будь ласка, не докладаючи деталей), ви не ризикуєте втратити глікоген вранці для своєї маленької ранкової зарядки (якщо остання не вимагає витрачати більше енергії, ніж 1200 ккал) . Якщо ви використовуєте більше жиру, роблячи кардіотренування натщесерце, це не тому, що ваші запаси глікогену вичерпуються.

Тепер, якщо порівняти кількість жиру, що використовується в двох різних умовах: натщесерце (на ніч) і з споживанням вуглеводів (отже, не натщесерце). У таблиці 1 наведено кількість жиру та вуглеводів, використаних під час аеробних вправ 120 хв при постійному перевантаженні (175Ш) який представляв 65 % аеробних можливостей учасників. Швидкий погляд дозволяє нам усвідомити ступінь різниці, адже 120 хв подібних зусиль немає істотної різниці між двома групами (натщесерце: 60 г жиру проти 58 г для групи, яка споживала вуглеводи). Під час навчання в 65 % аеробної ємності, ми спостерігаємо різницю в 2g (що є незначним, що й казати).

натщесерце

Таблиця 1: Відмінності (або відсутність різниці) між l

Тренування натщесерце абсолютно неактуальні? Можливо, ні. Дослідники попереднього дослідження спостерігали більший прийом внутрішньом’язових ліпідів (жиру в м’язах) під час групових тренувань натщесерце під час фізичних вправ. Вони також спостерігали більший приріст окислювальної здатності м’яза, що могло б представляти потенційний інтерес для спортсменів на витривалість. Я підсилюю використання "потенційно", оскільки я маю певні застереження щодо використовуваної методології (я позбавлю вас деталей, ви трохи прочитаєте).

Підводячи підсумок, тренування натщесерце, здається, не приносить якихось особливих переваг для схуднення і навіть може мати зворотний ефект у деяких ситуаціях. Крім того, я повторюю свою теорію про те, що втрата ваги не відбувається під час тренувань (120 хв для 60 г жиру), але корисний щодня шляхом стабілізації або зменшення споживання їжі та збільшення кількості фізичних навантажень 24 h. Смачного!

Деякі посилання ...

1. Ван Пройєн, К., Шлуфчик, Х. Ніленс, М. Рамакерс та П. Геспел. Вигідні метаболічні адаптації завдяки тренуванням на витривалість натщесерце. J Appl Physiol 2011; 110 (1). 236-45.

2. Моген, Р. Дж., Дж. Фаллах та Е. Ф. Койл. Вплив голодування на обмін речовин та працездатність. Br J Sports Med 2010; 44 (7). 490-4.

3. Zerguini Y, J Dvorak, RJ Maughan та ін. Вплив голодування Рамаданом на фізіологічні показники та показники продуктивності футболістів: підсумок дослідження рамадану F-MARC 2006. J Sports Sci 2008; 26 Додаток 3. S3-6.

4. Черчлі, Е. Г., В. Г. Коффі, Д. Е. Педерсен та ін. Вплив вмісту глікогену в м’язах перед вправами на транскрипційну активність метаболічних та міогенних генів у добре навчених людей. J Appl Physiol 2007; 102 (4). 1604-11.

5. Берк, Л.М. та Б. Кінс. “Жировий пристосування” для спортивних результатів: цвях у труні? J Appl Physiol 2006; 100 (1). 7-8.

6. Моген, Р.Дж. Піст і спорт: вступ. Br J Sports Med 2010; 44 (7). 473-5.

7. De Bock, K, W Derave, BO Eijnde, et al. Вплив тренувань на голодний стан на метаболічні реакції під час фізичних вправ із споживанням вуглеводів. J Appl Physiol 2008; 104 (4). 1045-55.

8. Стеннард, SR, AJ Buckley, JA Edge та MW Thompson. Адаптація до скелетних м’язів за допомогою тренувань на витривалість у гострому харчуванні в порівнянні з станом голодування протягом ночі. J Sci Med Sport 2010; 13 (4). 465-9.

9. Van Proeyen, K, K Szlufcik, H Nielens, et al. Тренування в голодному стані покращують толерантність до глюкози під час збагаченої жирами дієти. J Physiol 2010; 588 (Пт 21). 4289-302.

10. Ван Пройєн, К., Де Бок та П. Геспел. Тренування в стані натще полегшує повторну активацію активності eEF2 під час відновлення після вправ на витривалість. Eur J Appl Physiol 2011; 111 (7). 1297-305.

11. Паско, Д. Д., Д. Л. Костілл, В. Дж. Фінк, Р. А. Робергс та Дж. Дж. Захвея. Ресинтез глікогену в скелетних м’язах після резистивних вправ. Med Sci Sports Exerc 1993; 25 (3). 349-54.

12. Moore, DR, NC Del Bel, KI Nizi, et al. Тренінги опору зменшують обмін лейцину натощак та годування та збільшують затримку азоту в їжі у раніше нетренованих молодих чоловіків. J Nutr 2007; 137 (4). 985-91.

13. Кім, П.Л., Р.С. Старон та С.М. Філліпс. Синтез білка скелетних м'язів у стані після посиленого фізичного навантаження змінюється разом із тренуванням. J Physiol 2005; 568 (Pt 1). 283-90.

14. Хансен, А. К., К. П. Фішер, П. Пломгаард, Й. Л. Андерсен, Б. Салтін, Б. К. Педерсен. Адаптація скелетних м’язів: тренування двічі кожен другий день проти. тренування один раз на день. J Appl Physiol 2005; 98 (1). 93-9.

15. Chaouachi, A, JB Leiper, N Souissi, AJ Coutts і K Chamari. Вплив періодичного посту Рамадану на спортивні показники та тренування: огляд. Int J Sports Physiol Perform 2009; 4 (4). 419-34.

16. Арагон-Варгас, Л.Ф. Вплив голодування на вправи на витривалість. Sports Med 1993; 16 (4). 255-65. [/ Fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.

Дякуємо за підписку.

Щось пішло не так.

Ми поважаємо вашу приватність і серйозно ставимося до її захисту