КАРДІО НАВЧАЛЬНИЙ ПЛАН МАДБАРЦА; СИЛА РОЗШИРЕНА - PDF скачати безкоштовно

РОЗШИРЕНИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ МАДБАРЦА КАРДІО І СИЛА

мадбарца

ІНСТРУКЦІЯ Тренувальний тиждень складається з 4 тренувальних днів. Решту днів використовуйте для відпочинку тіла! Дні відпочинку дуже важливі, і вони знадобляться і вашому організму. У які дні ви будете тренуватися, вирішувати вам. Розминка перед кожним тренуванням і розтяжка після кожного тренування. Для розминки рекомендуються біг підтюпцем, стрибки зі скакалки, домкрати або круги рук. До, під час і після тренування переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість води в організмі. Дуже важливо, щоб ви не нехтували питтям. Робіть лише менші ковтки під час тренування, але більші ковтки після цього.

ТИЖДЕНЬ 1 ТРЕНУВАННЯ 1 ПЕРЕЙТИ НА ТРЕНУВАННЯ 2 КАРДІО НЕ ІСПАНСЬКА ТРЕНУВАННЯ 3 НЕ МРІЙТЕ, ЗРОБІТЬ ТРЕНУВАННЯ 4 БЕЗ ОБМЕЖЕННЯ ПРИМІТКА Деякі повторення відрізняються від стандартних значень у додатку. Не забудьте встановити це перед початком тренування!

ТИЖДЕНЬ 2 ТРЕНУВАННЯ 1 ПРОСТИЙ ВБІТЬ ТРЕНУВАННЯ 2 ТУТ І ТЕПЕР ВІДПОВІДАЛЬНІСТЬ 3 КОФЕЙНОВИЙ ПОТРИМАННЯ 4 ЧЕТВЕРТВОРЕННІ ПОМИЛКИ Примітка. Деякі повторення відрізняються від стандартних значень у додатку. Не забудьте встановити це перед початком тренування!

ТИЖДЕНЬ 3 ТРЕНУВАННЯ 1 РОЗРОБКА ГАВАІЙ 2 НЕ МОЖНА ХОДИТИ ТРЕНУВАННЯ 3 НАЗАД І БІЦЕПС НЕБЕЗПЕЧНА ТРЕНУВАННЯ 4 КОНТРОЛЬ НА ПЛОЧКАХ ПРИМІТКА Деякі повторення відрізняються від стандартних значень у додатку. Не забудьте встановити це перед початком тренування!

ТИЖДЕНЬ 4 ТРЕНУВАННЯ 1 АБС В ПАРКУ ТРЕНУВАННЯ 2 БЕЗМЕЖНІ КАРДІОНАЛЬНІ ТРЕНУВАННЯ 3 РІАМОНТАЛЬНІ РОБОЧІ РОЗРОБКИ 4 БЕЗ ОБМЕЖЕННЯ Примітка. Не забудьте встановити це перед початком тренування!

ТИЖДЕНЬ 5 ТРЕНУВАННЯ 1 НЕ МРІЙ, ЗРОБІТЬ ТРЕНУВАННЯ 2 ПЕРЕЙТИ НА ТРЕНУВАННЯ 3 КАРДІО НЕ ІСПАНСЬКА ТРЕНУВАННЯ 4 ГВАЛІЇ ПРИМІТКА Деякі повторення відрізняються від стандартних значень у додатку. Не забудьте встановити це перед початком тренування!

ТИЖДЕНЬ 6 ТРЕНУВАННЯ 1 ПУСКУВАННЯ РУТИННОЇ ТРЕНУВАННЯ 2 НЕ МОЖНА ПРОГРАМУВАТИ ТРЕНУВАННЯ 3 РОБОТИ ГРОШЕМИ 4 КОФЕЙН ПОТРІБКА ПРИМІТКА Деякі повторення відрізняються від стандартних значень у додатку. Не забудьте встановити це перед початком тренування!

ДОДАТКОВЕ ЗАВДАННЯ Спробуйте підтримувати або покращувати свій PB в присіданнях, випадах і бурпі щотижня.

КАРДІО ТРЕНУВАНЬ НЕ ІСПАНСЬКА Перерва: 45/140 стрибки мотузкою 60 сек. 7 болгарських роздвоєних присідань (кожна нога) 7 індуїстські віджимання 12 горизонтальних стрибків 60 сек. Стрибкові домкрати 10 випадів (кожна нога) 15 сек бокова дошка (кожна нога) Відео пояснення http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/cardio-is-not-spanish/ БЕЗ ОБМЕЖЕННЯ Перерва: 45/140 4 цикли 15 Burpees 12 Швидкі нахили з нахилом 12 Вертикальні стрибки 7 Висячі косі підйоми (кожна нога) 20 Sec Mountain Climbers 20 Sec Sprint 20 Squats Пояснення до відео http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/no-limit/

ПЕРЕЙТИ ПАУЗА: 45/120 4 цикли 10 Burpees 8 Підборіддя 8 Віджимання закритими руками 7 Опускання 45 Sec Хвилювання тріпотінням 6 Негативні підборіддя 20 Sec Push Up Hold Пояснення відео http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/ go-on/DON T DREAM IT, DO IT Пауза: 45/120 4 цикли, 15-секундний біг, нахил на пагорбі, 8 відхилень, віджимання, 5 вибухонебезпечних підтягувань у грудях, 10 підйомів на колінах, 20 секунд, утримання вгору, 12 стрибків на корточках, 180 поворотів, 6 широких підтягувань Пояснення до відео http://bodyweight-workout.com/madbarz-workouts/dont-dream-it-do-it/

Пауза пострілу кофеїну: 45/140 5 циклів 15 стрибків на корточках 20 секунд Високі коліна 20 секунд Хвильові тремтіння Гаваї Пауза: 45/140 4 цикли 20 секунд Гірські альпіністи 40 секунд Стрибкові домкрати 30 секунд Планка 20 повторень Берпі

Не можу ходити Перерва: 45/140 5 циклів 10 випадів 12 присідань 8 болгарських роздволених присідань (кожна нога) 10 стрибків присідання 10 провалів 35 Сидіння на стіні НАЗАД І БІЦЕПС НЕБЕЗПЕКА Перерва: 45/120 4 цикли 7 Підтягування 8 Негативні підборіддя 12 Нахили Підборіддя 6 Широке підтягування 7 Ширина плечей Підборіддя

КЕРУВАННЯ ПЛЕЧЕЮ Перерва: 45/120 5 циклів 12 провалів 10 Віджимання з вищим спадом 10 Віджимання 15 Похилі підтягування 6 Віджимання щуки 10 Індуїстські віджимання ABS В ПАРКУ Перерва: 45/120 5 циклів 10 Підняття колін 5 Підняття ніг 8 Підняття ніг на паралельному брусі 8 підвісних косих підйомів (з кожного боку) 15 половин Burpees

DIAMOND PULL Break: 45/120 4 цикли 7 підтягувань 8 Негативні підборіддя 12 Діамантові віджимання 8 Закрити підхопи підборіддя 6 Широкі підтягування 7 Широкі підборіддя PUSH UP ROUTINE Перерва: 45/120 3 цикли 10 віджимань 12 Псевдо віджимання 25-секундне утримання вгору 6 віджимань у плесканні 10 віджимань із вищим падінням 12 Алмазні віджимання 15 нахили

Перерва для заробляння грошей: 45/120 4 цикли 15 присідань 20 сек. Гірські альпіністи 10 випадів (кожна нога) 10 віджимань 30 сек. Планка 6 щучих віджимань INSANE CARDIO Перерва: 45/140 5 циклів 20 сек. Гірські альпіністи 12 стрибків на корточках 35 сек. Стрибки Домкрати 10 горизонтальних стрибків 8 лопаток 35 тросових стрибків

QUAD BOOST Перерва: 45/120 4 цикли 15 присідань 12 Підняття литок (кожна нога) 10 Випади (кожна нога) 12 Стрибки присідань 20 сек Спринт ВИСНОВОК Завжди пам’ятайте, трансформація - це не прогулянка і великий крок у вашому житті. Дисциплінованість, подолання і перш за все бойовий дух за шлях до успіху неминучі. Затримайтеся там, докладіть зусиль, щоб зробити те, що інші не можуть! Завжди будуть дні, коли вам більше не хочеться, коли погода занадто погана, коли ви вже не бачите низького вмісту вуглеводів або здорової їжі. Тут ви повинні бути в курсі і продовжувати. Рано чи пізно ви будете винагороджені успіхом! Тіло незабаром звикне до змін і спасибі вам за це. Дайте собі натхнення і знайдіть власний спосіб збалансувати правильну дієту та спортивні успіхи. Поставте собі маленькі цілі знову і знову, щоб не втратити мотивацію.

Чемпіон з боксу Мухаммед Алі сказав: "Якщо моя голова може це вигадати, якщо моє серце може в це повірити - тоді я теж зможу цього досягти". Відмова не є варіантом і не повинна бути частиною ваших думок. У безлюдні дні я завжди мотивував себе відповідною музикою чи відео, що робило це. Після цього я був щасливий, що пережив це і почувався чудово. "Я ненавидів кожну хвилину тренувань. Але я сказав собі, не здавайся. Потерпи зараз і проживай решту свого життя, як чемпіон". Мухаммед Алі