Кардіо під час дієти »Power & Fitness Shop

"Загалом кардіотренування є важливим для серцево-судинної системи; це прекрасний спосіб спалити калорії в дієті".

Багато людей розглядають кардіотренування або тренування на витривалість як запоруку успішної втрати жиру. Часто потягнення до кросівок - це перший крок до скидання кілограмів. Для когось буде корисно робити кардіо вправи 1-2 рази на тиждень, для когось це не спрацює, або лише до певного моменту.

Але наскільки важливим є кардіо в дієті і скільки потрібно робити? Кардіо навіть необхідне?

Примітка: Тренування кардіо/витривалості для вашого серця

Тренування кардіо або витривалості тренує найважливіший м’яз у вашому тілі: серце!

У цій статті ми хочемо розглянути вплив кардіо на втрату жиру та ваш раціон, але не слід забувати, що тренування на витривалість позитивно впливають на вашу серцево-судинну систему. Кардіо часто нехтують, особливо бодібілдерами, (фаза нарощування) або пауерліфтерами, або навіть повністю виключають. Однак нижче ми зупинимось лише на впливі кардіо на ваш раціон.

Вам потрібно кардіо для успішного схуднення?

У багатьох людей випалила думка, що їм абсолютно необхідне кардіо, щоб успішно схуднути. Але, чи це справді правда?

Основне правило:

Основним правилом успішного схуднення є досягнення дефіциту калорій. Це означає, що ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте за допомогою дієти. Якщо цього основного правила не дотримуватися, найкращий план кардіо- та силових тренувань не принесе вам жодної користі.

Досягнення основного правила:

Існує два-три способи досягнення дефіциту калорій:

Зменшення споживання калорій (менше їсти)
Збільшення потреби в калоріях (більше вправ)
І те, і інше (поєднання менше їжі та більше фізичних вправ)

Зменшення споживання калорій:

Для того, щоб успішно зменшити споживання їжі, непогано записати поточний стан вашого раціону. Для цього слід записати свій раціон принаймні на 1 тиждень. Для цього існують різні програми щоденників їжі. Крім того, тут можна розрахувати потребу в калоріях і вибрати ціль “втрата жиру”. Потім калькулятор калорій відображає споживання калорій. Виходячи з цих даних, ви можете потім пристосувати свій раціон до своєї мети втрати жиру.

Збільшення споживання калорій:

Щоб потрапити в дефіцит калорій, ви також можете збільшити споживання калорій, рухаючись більше. Цього можна досягти різними способами і слід адаптувати до ваших умов життя та силових тренувань.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT):

HIIT, який чергує швидкі інтервали з високим пульсом та повільними активними перервами, коротший за часом і подібний за споживанням калорій до довгого, простого кардіо (LISS = Низька інтенсивність, стійкий стан), але ця форма кардіо також є більш напруженою для вашої регенерації.

Оскільки під час дієти важливо також утримувати наявні м’язи, слід забезпечити, щоб інтенсивність силових тренувань зберігалася якомога більше. З цієї причини HIIT слід робити максимум 3 рази на тиждень. Біг підтюпцем, зокрема, підходить лише до обмеженої міри для HIIT, оскільки м’язи стегна повинні поглинати балістичні удари кожного кроку, і тому вони піддаються більшому напруженню, ніж, наприклад, при веслуванні на велосипеді, їзді на велосипеді або на крос-тренажері (1). HIIT на гребній машині, велотренажері або крос-тренажері може допомогти вам збільшити споживання калорій.

Стаціонарний стан низької інтенсивності (LISS):

LISS - це назва відомого кардіотренування, яке зазвичай проводиться від півгодини до години при низькій інтенсивності. Цей тип кардіотренування займає більше часу, але легше відновлюється. Монотонне сидіння на кардіотренажері може в довгостроковій перспективі стати відносно нудним.

Термогенез поза фізичними вправами (NEAT):

NEAT описує заходи, якими ви займаєтесь поза кардіо- та силовими тренуваннями. Ваша несвідома діяльність розповсюджується протягом дня, так би мовити. Це може бути, наприклад, колихання ногою під час школи/роботи або ходьби. Скільки кроків ви робите щодня, сильно залежить від споживання калорій. Вашу кількість кроків також слід ретельно контролювати (наприклад, за допомогою програми для мобільного телефону або фітнес-браслета), і її можна збільшити, вносячи невеликі зміни у своє повсякденне життя, наприклад, частіше гуляти замість того, щоб їхати в машині чи автобусі.

Кардіо, так чи ні?

Проста відповідь: ні, вам не потрібно кардіо, щоб успішно втрачати жир.

Довга відповідь: Джейн. Вже є деякі культуристи, які довели цю тезу і успішно відмовились від кардіотренування до дня змагань і все ще втратили кілька кілограмів жиру до того, як вони були у формі змагань. Тож можна обійтися і без кардіотренування, але чи є це сенс - це вже інше питання.

Однак існують певні верстви населення, для яких відмова від кардіотренування буде контрпродуктивною. Дуже маленькі люди та/або жінки зазвичай мають дуже низьку кількість споживаних калорій (іноді навіть нижче 1500 калорій). Якщо тут заощадити додаткову їжу для втрати жиру, може бути важко отримати усі необхідні поживні речовини (вітаміни та мінерали). У цьому випадку кардіо може допомогти вам спалити більше калорій, щоб ви могли отримувати більше калорій з їжею і при цьому залишатися в дефіциті калорій.

Дієти успішні лише в довгостроковій перспективі, якщо ви можете триматися їх протягом тривалого часу. Спочатку мотивація висока, і ви можете включати багато кардіотренажерів. Однак ця мотивація також може знову зникнути. Тому запитайте себе, що для вас реалістично в довгостроковій перспективі, і при необхідності збільшуйте. Наприклад, почніть з однієї одиниці LISS Cardio (наприклад, півгодини на крос-тренажері) плюс одна одиниця HIIT (гребна машина).

Спробуйте активніше тримати в голові свою кількість кроків і намагайтеся збирати сходинки, де це можливо.

Підсумок: наскільки важливим є кардіо під час дієти?

Щоб успішно втрачати жир, кардіо не обов’язково, але це може допомогти багатьом людям. Скільки вам потрібно кардіотренування залежить від того, наскільки легко ви зможете скористатися дефіцитом калорій і залишитися. Для того, щоб зберегти мотивацію до кардіотренажерів у довгостроковій перспективі, не слід перестаратися з кардіотренінгом відразу, а знайти способи, як можна включити кардіо в своє повсякденне життя без особливих зусиль! Так ви зможете відзначити довгостроковий успіх.