Суперфуд та універсал Чіа - цінне доповнення, але не заміна

Чіа - цінне доповнення, але не заміна

Незалежно від того, хоче веб-спільнота схуднути чи харчуватися здорово, суперпродукт Чіа завжди поруч і дехто розглядає як "всебічного". Відповідні інтернет-форуми повідомляють різні рецепти пудингу з чіа та чіа-фрески, а потім рецепти для булочок і навіть джему. Назавжди молода, струнка і гарна з Чіа? Які насправді крихітні «зерна», що в них є і що вони насправді можуть робити?

Дрібні плоди великої рослини

Продукт, що продається як "насіння чіа", складається з плодів іспанського шавлії (Salvia hispanica L.), тропічно-субтропічного, однорічного виду, який перебуває вдома в Мексиці. Він не має нічого спільного з середземноморським справжнім шавлією (Salvia officinalis L.), який відомий як кухонна спеція, крім основних ботанічних стосунків. «Насіння чіа» зазвичай являє собою суміш чорно-сірих (95%) та білих (5%) плодів [15]. Вони еліпсоїдні [24], розміром близько 2 мм, гладкі, блискучі та мають візерунчасту поверхню. Спеціальні клітини околоплодника (екзокарпа) виділяють свій слиз назовні лише після п’яти хвилин замочування [52]. Якщо покласти фрукти в землю, вони проростуть протягом декількох днів і в результаті отримують цінні пророщуючі овочі. Посаджений у травні, іспанський мудрець досягає висоти 2 м приблизно через 6 місяців і цвіте близько Різдва [51]. Оскільки він не витривалий, для культури вам потрібен скляний будиночок.

Таблиця 1, модифікована з [3]: Відсоток найважливіших омега-жирних кислот у загальному вмісті жиру в плодах Salvia hispanica та доппелгангерів, а також у вибраних рослинних оліях. Оскільки не всі жирні кислоти були враховані, суми не дають 100%.

Харчові волокна, включаючи слиз
Харчові волокна не можуть розщеплюватися травними ферментами людини і потрапляють до товстого кишечника, де набрякають і можуть розщеплюватися кишковими бактеріями. Наприклад, вони є важливою «їжею» для позитивних бактерій у флорі кишечника. Тому вони необхідні для регулярного спорожнення кишечника та здорового кишечника. "Насіння чіа" дуже багаті клітковиною (27 - 41 г/100 г) [15] і в цьому відношенні перевершують зернові культури (див. Таблицю 2). Клітковина Чіа в основному нерозчинна (23-46%) з ефектом набухання. Розчинна харчова клітковина, до складу якої входить слиз, що утворюється при замочуванні плодів, зустрічається меншою мірою (2,5–7,1%) [15]. Вони, швидше за все, є «бактеріальною їжею» для кишкової флори і, можливо, також позитивно впливають на об’єм стільця, подібно до льону. На жаль, досліджень з цього приводу немає.

Антиоксиданти
Найцікавішими інгредієнтами "насіння чіа", безперечно, є антиоксиданти [15, 25, 35],
олія чіа зберігається набагато довше, ніж лляне масло (виготовлене з лляного насіння). Вони також вважаються потужними факторами захисту клітин.

Порівняння розмірів - Верена Фолл, асистент кафедри харчових наук Віденського університету, квітуча рослина чіа у фоновому режимі, 3 грудня 2013 р.

Скільки за день?

США дозволяють до 48 г «насіння чіа» на день у своїх дієтичних рекомендаціях з 2000 року [31]. В Європі є
Чіа є новою їжею з 2009 р., І в їжу входить максимум 5% як добавка до хліба [37]. З 2013 року діє законодавче продовження, згідно з яким "насіння чіа" дозволяється як таке до 15 г/день, для хлібобулочних виробів, пластівців для сніданку, сумішей фруктів, горіхів та насіння максимум становить 10% [49].

Капустяні овочі

Самоспостереження за поведінкою схожості "насіння чіа" [51] показало короткий час сходів від 3 до 4 днів та швидке зростання сходів, які можна використовувати як паростки через 12-14 днів. Це також рекомендує Американська академія харчування та дієтології [33]. Паростки чіа мають приємний горіховий смак і є хорошим джерелом α-ліноленової кислоти [32]. Вони рекомендуються як доповнення до салатів, бутербродів та інших страв [33]. Спроби комерційної культури, принаймні, варті уваги.

Використання чіа та ефектів

використання
Кодекси 16 століття показують, що чіа була однією з найважливіших культур ацтеків [3, 10, 23]. Використовували цілі фрукти, їх слиз та борошно чиа та олію. Приблизно з 1600 р. Н. Е. Чіа була основою для безалкогольного напою, який досі існує у багатьох мексиканських домогосподарствах як "Агуа де Чіа" або "Чіа Фреска" [3, 10, 23]. Ви також можете знайти ряд рецептів для цього в Інтернеті - там, де чіа останнім часом процвітає. Сьогодні чіа не тільки цікава як харчова добавка, але і як кормова та харчова добавка [31]. Спроби годування

«Насіння чіа» зі слизом

з курчатами та свинями продемонстрував покращену якість яєць та м’яса при підвищеному рівні α-ліноленової кислоти [1, 2, 47]. Додавання чіа до хлібобулочних виробів дає змогу виробляти особливо пухнасті пиріжки, які також є харчовими цінностями завдяки нижчому вмісту холестерину, але більшому вмісту жирних кислот ω-3 [9, 48].

Вплив на ліпіди сироватки крові

В експериментах на тваринах експерименти з годуванням чиа (цілим, меленим, олійним) показали зниження рівня тригліцеридів у сироватці крові та збільшення рівня ЛПВЩ [4, 5], а також значно вищі значення α-ліноленової кислоти та її метаболітів у ліпідах сироватки [15].
У дослідженнях на людях результати були менш переконливими, і лише 2 з 3 досліджень показали покращений склад ліпідів сироватки [15].
Сучасне дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, приходить до висновку, що 25 г мелених плодів чіа на день значно підвищують рівень ліпідів у плазмі α-ліноленової кислоти та ейкозапентаенової кислоти [28].

Втратити вагу?

Щури, яких годували дієтою, багатою сахарозою та чіа, показали менший приріст ваги, ніж у контрольної групи, але відмінності не були значними [13].
Дослідження із дорослими із зайвою вагою (90 пацієнтів, 12 тижнів, 50 г насіння чіа на день) показує, що не спостерігається ні втрати ваги, ні поліпшення факторів ризику ожиріння [30].

Проти раку та серцево-судинного ризику

Введення олії чіа мишам із злоякісним раком молочної залози пригнічувало ріст і метастазування пухлинних клітин [18].
Рандомізоване дослідження з діабетиками 2 типу (20 пацієнтів, 12 тижнів, хліб чиа) показало, що введення чіа зменшує їх серцево-судинний ризик [43].

Висновок

Інгредієнтами “насіння чіа”, важливими для харчування людини, є α-ліноленова кислота (C18: 3 ω-3), антиоксиданти (кверцетин, кемпферол) та нейтральна слизь. Вони роблять фрукти перспективною новою їжею. Вони також надзвичайно цікаві як нові паростки, так і для хлібобулочних виробів з низьким вмістом холестерину. Використання в якості корму для тварин також дозволяє виробляти багаті на α-ліноленову кислоту яйця, курку та свинину. Хоча результати досліджень на людині суперечливі, більшість висловлюється на користь поліпшення плазмового ліпідного профілю після споживання чіа, але проти так цитуваного чудодійного ефекту схуднення. Подальші дослідження необхідні для біодоступності цінної α-ліноленової кислоти з "насіння чіа", кращого засвоєння
з меленого продукту, ймовірно. Загалом, чіа є цінною харчовою добавкою, але не заміною збалансованого харчування (багато фруктів, овочів) та розумного способу життя.

Література:
Будь ласка, зв’яжіться з автором для отримання списку цитованих робіт.