Кардіо проти ваг Як швидше схуднути
Багато людей, які вирішили схуднути, опиняються перед складним питанням - чи слід займатися кардіо або піднімати тяжкість?
Це два найпопулярніші типи тренувань, але важко зрозуміти, що краще використовувати ваш час.
Ця стаття розповість вам усе, що вам потрібно знати про кардіо та силові тренування для схуднення.
Кардіо спалює більше калорій за сеанс
Багато вчених досліджували, скільки калорій спалюють люди під час різних видів діяльності.
На основі цього дослідження ви можете використовувати масу тіла, щоб оцінити, скільки калорій ви спалите під час різних видів вправ, включаючи кардіотренування та тренування з обтяженнями.
Для більшості видів діяльності, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите.
Якщо ви важите 73 кг, за 30 хвилин пробіжки в помірному темпі ви спалите близько 250 калорій.
Якщо ви бігли зі швидкістю 10 км на годину, ви спалили б близько 365 калорій за 30 хвилин.
З іншого боку, якщо ви тренувались з вагами протягом того самого періоду часу, ви могли б спалити лише близько 130-220 калорій.
Загалом, ви будете спалювати більше калорій за кардіотренування, ніж вага, приблизно за однакову кількість зусиль.
Тренування з обтяженням допомагають спалювати більше калорій щодня
Хоча силові тренування зазвичай не спалюють стільки калорій, як кардіотренування, вони мають інші важливі переваги.
Наприклад, тренування з обтяженнями ефективніші, ніж кардіо, для нарощування м’язів, і м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж інші тканини, включаючи жир.
Через це кажуть, що нарощування м’язів, як правило, є запорукою посилення спокійного обміну речовин - тобто скільки калорій ви спалюєте в спокої.
Одне дослідження вимірювало метаболізм спокою учасників під час тренувань з обтяженням протягом 24-тижневого періоду.
У чоловіків тренування призвели до 9% збільшення обміну речовин у спокої. Ефекти у жінок були нижчими, збільшившись майже на 4%.
Хоча це може здатися корисним, важливо подумати, скільки калорій воно представляє.
Для чоловіків метаболізм у стані спокою збільшується приблизно на 140 калорій на день. У жінок це було лише близько 50 калорій на день.
Таким чином, тренування з обтяженнями і невелике збільшення м’язової маси не змінять ваш метаболізм, але можуть збільшитися на невелику кількість.
Однак тренування з обтяженнями мають і інші важливі переваги для спалювання калорій.
Зокрема, дослідження показали, що ви спалюєте більше калорій протягом декількох годин після силових тренувань порівняно з кардіотренуванням.
Насправді є ознаки того, що метаболізм у спокої залишається високим протягом 38 годин після тренувань з обтяженнями, тоді як такого збільшення кардіо не повідомлялося.
Це означає, що користь спалювання калорій не обмежується лише фізичними вправами. Ви можете продовжувати спалювати калорії протягом декількох годин або днів після цього.
Для більшості видів вправ більш інтенсивне тренування збільшить кількість спалених калорій згодом.
HIIT пропонує подібні переваги Cardio
Хоча кардіотренування та важка атлетика є двома найпопулярнішими тренуваннями, є й інші варіанти.
Одним з них є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке передбачає короткі сплески дуже інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності.
Зазвичай тренування HIIT триватиме близько 10-30 хвилин.
Ви можете використовувати HIIT з різними вправами, включаючи спринт, їзду на велосипеді, стрибки або інші вправи на вагу тіла.
HIIT може спалити більше калорій
Деякі дослідження безпосередньо порівнювали ефекти кардіо, силових тренувань та HIIT.
В одному дослідженні порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин ІТІТ, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.
Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ.
Однак це не обов'язково означає, що інші види фізичних вправ не корисні для схуднення.
HIIT і Cardio = втрата ваги
Дослідження, що вивчали понад 400 дорослих із надмірною вагою та ожирінням, виявили, що HIIT та традиційне кардіотренування зменшують жир і обхват талії порівняно з подібними заходами.
Більше того, інші дослідження показали, що тренування в стилі HIIT можуть спалити приблизно таку ж кількість калорій, як і традиційне кардіо, хоча це залежить від інтенсивності вправ.
Деякі дослідження підраховують, що ви можете спалити близько 300 калорій за 30 хвилин кардіотренінгу або HIIT, якщо ви важите близько 73 кг.
Однією з потенційних переваг HIIT є те, що ви можете витрачати менше часу ефективно, оскільки періоди відпочинку включаються між періодами інтенсивної активності.
Скільки вправ слід робити на тиждень?
Загалом, менше 150 хвилин на тиждень помірних або енергійних фізичних навантажень, таких як кардіотренування, недостатньо для схуднення.
Однак більше 150 хвилин на тиждень такого виду фізичних навантажень достатньо, щоб у більшості людей спричинити втрату ваги.
Крім того, дослідження показують, що люди, як правило, втрачають більше маси тіла, коли мають більш високий рівень фізичної активності.
Зверніть увагу на дієту
Більшість людей знають, що фізичні вправи та здорове харчування необхідні для оптимального здоров’я. Усі основні організації охорони здоров’я рекомендують змінити свій раціон та режим харчування, щоб сприяти зниженню ваги.
Прихильності до найкращої програми вправ недостатньо, оскільки вам все одно потрібно звертати увагу на свій раціон, якщо ви хочете оптимізувати свій прогрес.
Дослідження показали, що ідеальна програма для тривалого схуднення включає помірне зменшення споживання калорій і хорошу програму вправ.
Хоча багато людей знають, що здорове харчування важливо для схуднення, деякі заходять занадто далеко і кажуть, що дієта - це єдине, що має значення. Однак важливо усвідомити, що вправи також допомагають.
Створення тренувального розпорядку
Щоб схуднути на півкілограма, потрібно спалити на 3500 калорій більше, ніж потрібно вашому організму. Якщо ваша мета - скинути один-два фунти на тиждень, вам потрібен дефіцит 1000 калорій на день.
Припустимо, щоденні потреби в калоріях складають 2200 калорій. Вам потрібно буде зменшити кількість споживаних калорій на день на 500 і спалити 500 калорій за допомогою фізичних вправ.
У зв’язку з цим вам потрібно буде скласти план тренувань, який включає серцево-судинні вправи більшість днів тижня та силові тренування принаймні два дні на тиждень.
Вправи на серцево-судинну систему. Виконуйте кардіо вправи від трьох до п’яти днів на тиждень по 30–60 хвилин на кожному занятті.
Сильні тренування. Виконуйте два-три дні на тиждень силових тренувань із залученням усіх основних груп м’язів.
Гнучкість і розтягування. Включайте щоденні вправи на розтяжку та гнучкість.
Відпочинок. Включіть щонайменше один-два вихідних на тиждень. Ви можете брати участь у вправах для активного відновлення, таких як йога або легка розтяжка на святах.
Як поділитися своїми тренуваннями
Виконання одного і того ж тренування щодня призводить до обмеження - моменту, коли вправа втрачає свою ефективність. Ось чому важливо планувати тренування. Для цього обов’язково включайте як помірні, так і інтенсивні вправи на серцево-судинну систему в загальну фітнес-програму.
Наприклад, виконуйте від 30 до 45 хвилин помірної інтенсивності кардіо, наприклад, ходьби або плавання, три дні на тиждень. Збільште інтенсивність протягом двох інших днів - загалом п’ять днів - і виконуйте потужні тренування, такі як біг або їзда на велосипеді.
Якщо ви вирішите виконувати високоінтенсивні тренування, ви можете зменшити загальний час. Наприклад, робіть спринт, чергуючи інтервали бігу на біговій доріжці протягом 20-30 хвилин.
Фактори, що впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії
Перш ніж вирушати у подорож до схуднення з використанням кардіо-вправ, важливо зрозуміти, що існують певні фактори, які впливають на те, як швидко ви спалюєте калорії і, отже, як швидко ви худнете.
Вік. Чим старше ви стаєте, тим менше калорій можна сподіватися спалити.
Будова тіла. Якщо у вас більше м’язової маси, ви будете спалювати більше калорій під час тренування, ніж той, у кого більший відсоток жиру.
Інтенсивність тренувань. Чим енергійніше тренування, тим більше калорій ви спалите за один сеанс.
Секс. Чоловіки спалюють калорії швидше, ніж жінки.
Щоденна активність. Чим більше ви будете сидіти протягом дня, тим менше калорій загалом ви спалите.
Вага. Чим важче ваша вага, тим більше калорій ви спалите.
Які кардіо вправи спалюють найбільше калорій?
Щоб максимізувати час вправ, розгляньте можливість вибору фізичних навантажень, які спалюють найбільше калорій за найменшу кількість часу. Зазвичай це передбачає використання великих м’язів нижньої частини тіла з помірною або енергійною інтенсивністю.
Ось кілька різних кардіометодів і кількість калорій, які ви можете спалити за 30 хвилин:
- Піші прогулянки: 185 калорій
- танець: 165 калорій
- ходьба: 140 калорій
- біг: 295 калорій
- їзда на велосипеді: 295 калорій
- плавання: 255 калорій
Переваги розтяжки після тренування
Розтяжка може допомогти збільшити гнучкість суглобів. Більша гнучкість допоможе вам легше рухатися, а також покращить обсяг рухів у суглобах. Діапазон рухів - це те, наскільки далеко ви можете рухати суглоб у нормальному напрямку до зупинки.
Вузькі і напружені м’язи можуть призвести до поганої постави. Коли ви неправильно сидите або стоїте, ви часто надаєте додатковий тиск і напружуєте м’язи. У свою чергу, це може призвести до болю в спині та інших видів опорно-рухового апарату.
Регулярне розтягування м’язів також може допомогти існуючим травмам спини та зменшити ризик травм спини в майбутньому.
Розтягування м’язів, які відчувають напругу, може допомогти їх розслабити. У свою чергу, це може допомогти знизити рівень стресу та допомогти вам почуватись спокійніше.
Їжте більше білка
Білок може бути найважливішим макроелементом для схуднення. Дослідження показують, що він може зменшити тягу на 60%, активізувати обмін речовин на 80-100 калорій на день і допомогти вам з’їдати до 441 калорій менше на день.
Якщо вашою метою є втрата ваги, додавання білка може бути найефективнішою зміною у вашому раціоні. Білок може не тільки допомогти вам схуднути, але і допомогти вам відновити його. вага.
Білок може бути особливо ефективним у зменшенні жиру в животі. Дослідження показало, що люди, які їли більше і краще білка, мали набагато менше жиру в животі.
Спробуйте збільшити споживання продуктів, багатих білками, таких як цілі яйця, риба, бобові, горіхи, м’ясо та молочні продукти. Це найкращі джерела білка для вашого раціону.
Якщо ви боретеся з білком у своєму раціоні, якісна білкова добавка - така як сироватковий білок - це здоровий і зручний спосіб збільшити загальне споживання.