Кардіо проти важкої атлетики Qu; що краще для схуднення
Багато людей, які вирішили схуднути, застрягли у хитромудрому питанні: чи слід робити вправи на серцево-судинну систему або піднімати тяжкість ?
Це два найпопулярніші типи тренувань, але буває важко зрозуміти, як найкраще використовувати свій час.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про серцево-судинні тренування порівняно із силовими тренуваннями для схуднення.
Кардіо спалює більше калорій за сеанс
Багато вчених досліджували кількість калорій, які люди спалюють під час різних видів діяльності.
На основі цього дослідження ви можете використовувати масу свого тіла, щоб оцінити кількість калорій, які ви спалите під час різних видів фізичних вправ, включаючи серцево-судинні тренування та тренування з обтяженнями.
Для більшості видів діяльності, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите.
Якщо ви важите 160 фунтів (73 кг), ви будете спалювати приблизно 250 калорій за 30 хвилин пробіжки в помірному темпі (1).
Якби ви бігли швидше, ніж 6 миль на годину, ви спалили б близько 365 калорій за 30 хвилин (1).
З іншого боку, якщо ви тренуєтесь у той самий період, ви спалите лише близько 130-220 калорій.
Взагалі, ви будете спалювати більше калорій за кардіотренування, ніж під час тренувань з обтяженнями, приблизно за однакового рівня навантажень.
: Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від вашого зросту та інтенсивності вправи. Зазвичай кардіотренування спалює більше калорій, ніж тренування з опором тієї ж тривалості.
Тренування з обтяженням допомагають спалювати більше калорій щодня
Хоча силове тренування зазвичай не спалює стільки калорій, як кардіотренування, воно має інші важливі переваги (2).
Наприклад, підняття тягарів ефективніше, ніж серцево-судинні тренування для нарощування м’язів, а м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж деякі інші тканини, включаючи жир (3).
З цієї причини часто говорять, що нарощування м’язів є запорукою збільшення обміну речовин у спокої - тобто, скільки калорій ви спалюєте, відпочиваючи.
Дослідження вимірювало метаболізм спокою учасників протягом 24 тижнів силових тренувань.
У чоловіків тренування з обтяженнями призвели до збільшення обміну речовин у спокої на 9%. Ефекти у жінок були слабшими, із зростанням майже на 4% (4).
Хоча це може звучати добре, важливо подумати, скільки калорій воно представляє.
У чоловіків обмін речовин у спокої збільшився приблизно на 140 калорій на день. У жінок це було лише близько 50 калорій на день.
Отже, тренування з обтяженнями та нарощування м’язів не зашкалюють ваш метаболізм, але можуть збільшити його незначну кількість.
Однак тренування з обтяженнями мають і інші важливі переваги для спалювання калорій.
Зокрема, дослідження показали, що за години після силових тренувань ви спалюєте більше калорій, ніж під час серцево-судинних тренувань (5, 6, 7).
Насправді є повідомлення про те, що метаболізм у спокої залишається підвищеним протягом 38 годин після тренувань з обтяженнями, тоді як такого збільшення не повідомлялося при кардіо (7).
Це означає, що користь від спалювання калорій від ваги не обмежується лише фізичними вправами. Ви можете продовжувати спалювати калорії годинами або днями пізніше.
Для більшості видів фізичних вправ більш інтенсивне тренування збільшить кількість спалених калорій (8).
: Тренування з обтяженнями можуть покращити ваш метаболізм з часом, хоча зміни не є величезними. Крім того, силові тренування, як правило, ефективніші, ніж кардіо, при збільшенні кількості калорій, які ви спалюєте після тренування.
Інтервальне тренування з високою інтенсивністю пропонує ті самі переваги серцево-судинних тренувань за менший час.
Хоча кардіотренування та тренування з обтяженнями є двома найпопулярнішими тренуваннями, є й інші варіанти.
Одним з них є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке передбачає короткі періоди дуже інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності (9, 10).
Як правило, тренування HIIT триває близько 10-30 хвилин.
Ви можете використовувати HIIT з різними вправами, включаючи спринт, їзду на велосипеді, стрибки або інші вправи на вагу тіла.
HIIT може спалити більше калорій
Деякі дослідження безпосередньо порівнювали ефекти серцево-судинних тренувань, силових тренувань та HIIT.
Вивчіть порівняні калорії, спалені протягом 30 хвилин HIIT, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.
Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ (11).
Однак це не обов'язково означає, що інші види фізичних вправ не корисні для схуднення.
HIIT та традиційне кардіо може мати подібний вплив на втрату ваги
Дослідження, в яких брали участь понад 400 дорослих із ожирінням та надмірною вагою, виявили, що ІМТ та традиційні кардіокардіометри зменшують жир і обхват талії в однаковій мірі (12).
Крім того, інші дослідження показали, що тренування типу HIIT можуть спалити приблизно таку ж кількість калорій, як традиційні кардіотренування, хоча це залежить від інтенсивності вправ.
Деякі дослідження підраховують, що ви можете спалити близько 300 калорій за 30 хвилин кардіотренінгу або HIIT, якщо ви важите близько 160 фунтів (73 кг) (13).
Однією з потенційних переваг HIIT є те, що ви можете витрачати менше часу на фізичні вправи, оскільки періоди відпочинку включаються між періодами інтенсивної активності.
: Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) може спалити калорії за короткий час. Деякі дослідження показують, що він може спалити більше калорій, ніж вага або серцево-судинні вправи. Загалом, це може призвести до втрати ваги, подібної до кардіотренування, але з меншим витратою часу на фізичні вправи.
Використання декількох видів вправ може бути найкращим рішенням
Американський коледж спортивної медицини (АССМ) - одна з найбільших та найбільш шанованих організацій, що надають рекомендації щодо фізичних вправ.
Він опублікував доказові рекомендації щодо схуднення (14).
Скільки потрібно робити вправи на тиждень ?
Загалом CMHA повідомляє, що менше 150 хвилин на тиждень помірних або енергійних фізичних навантажень, таких як кардіотренування, мабуть, недостатньо для схуднення.
Однак він каже, що більше 150 хвилин на тиждень такого виду фізичної активності достатньо, щоб у більшості людей було зниження ваги.
Крім того, дослідження показують, що люди, як правило, худнуть більше, коли вони більш фізично активні (14).
Які типи вправ слід робити ?
Цікаво, що огляд досліджень CMHA показав, що тренування з обтяженнями не дуже корисні для схуднення.
Однак важливо пам’ятати, що навіть якщо ваша вага не змінюється, склад вашого тіла може покращитися.
Наприклад, силові тренування можуть призвести до збільшення м’язової маси та зменшення жиру.
Якщо ваша м’язова маса та жирова маса змінюються на однакову величину, шкала може залишитися незмінною, навіть якщо у вас більше здоров’я.
Велике дослідження, яке проводили 119 дорослих із ожирінням та надмірною вагою, допомагає поставити все на перспективу, коли справа стосується фізичних вправ та схуднення. Учасники були розділені на три групи вправ: кардіо, вага або кардіо плюс вага (15).
Через вісім місяців ті, хто займався фізичними вправами та вправляв більше ваги, втрачали більше ваги та жиру.
За цей час групи з підняттям ваги та кардіо-плюс-вага заробили найбільше м’язів.
Загалом, група серцево-судинної ваги зазнала найкращих змін у складі тіла. Вони втрачали вагу та жир, одночасно набираючи м’язи.
Це означає, що програма, яка поєднує кардіотренажери та вагу, може бути найкращою для поліпшення складу тіла.
: Кардіо є більш ефективним, ніж тренування з обтяженням, у зменшенні жиру в організмі, якщо ви займаєтеся більше 150 хвилин на тиждень. Підняття тягарів краще, ніж серцево-судинні тренування для нарощування м’язів. Поєднання кардіо та ваг може бути найкращим способом покращити склад вашого тіла.
Дієта та фізичні вправи необхідні для довгострокового успіху
Більшість людей знає, що фізичні вправи та здорове харчування необхідні для оптимального здоров’я.
Усі основні медичні організації рекомендують змінити як дієту, так і програму фізичних вправ, щоб сприяти зниженню ваги (14).
Прихильності до найкращої програми фізичних вправ недостатньо, адже вам все одно потрібно бути обережним з дієтою, якщо ви хочете оптимізувати свій прогрес.
Дослідження показали, що ідеальна програма для тривалого схуднення включає помірне зменшення споживання калорій і хорошу програму вправ (16).
Хоча багато людей знають, що здорове харчування має важливе значення для схуднення, деякі заходять занадто далеко і кажуть, що дієта - це все, що важливо.
Однак важливо усвідомити, що вправи також допомагають.
У науковому дослідженні, в якому взяли участь понад 400 людей, було вивчено вплив дієти та фізичних вправ на втрату ваги та порівняно їх із наслідками лише дієтичних змін.
Дослідники виявили, що поєднання дієтичних змін та фізичних вправ призводить до 20% більшої втрати ваги, ніж лише дієтичні, через 10 тижнів до року (17).
Крім того, програми, що включали дієту та фізичні вправи, також були ефективнішими, ніж дієта сама по собі, для підтримки втрати ваги після ще одного року.
: Два найважливіших фактори довгострокової втрати ваги - це здорове харчування та хороша програма фізичних вправ. Програми схуднення, які включають фізичні вправи, можуть призвести до більшої втрати ваги та кращого збереження ваги з часом.
Вправи на серцево-судинну систему та підняття тягарів можуть як допомогти вам стати здоровішими та здоровішими.
Тренування серцево-судинної системи спалює більше калорій, ніж силові тренування.
Однак ваш метаболізм може залишатися підвищеним довше після ваг, ніж під час серцево-судинних тренувань, і підйом ваги краще для нарощування м’язів.
Тож ідеальна програма вправ для поліпшення складу тіла та здоров’я включає серцево-судинні та силові тренування. Краще робити обидва.