КАРДІО ВПРАВИ ⋆ ГОЛОВНА Поради з десятиборства Спортивна інформація Статті, Харчування,

ВПРАВИ ДЛЯ ДОМА

від Decathlon
Опубліковано Останнє оновлення: 5 листопада 2020 р., 5 листопада 2020 р

Кардіо вправи - найкращий спосіб позбутися зайвих кілограмів або привести організм в тонус, поряд зі збалансованим і здоровим харчуванням. На щастя, вам не потрібно мати членство в тренажерному залі, щоб насолоджуватися їх перевагами, але ви можете виконувати їх в комфорті свого будинку або навіть на відкритому повітрі! Читайте далі і з’ясуйте, що означають кардіо вправи, як вони допомагають спалювати жир і які з них найбільш ефективні.!

зміст

1. Що таке кардіо вправи і чому вони корисні для схуднення?

Перш за все слід згадати, що термін «кардіо», найвідоміший, коли мова йде про цей вид фізичних вправ, походить від «серцево-судинної системи», тобто системи кровообігу, що є сполучною ланкою між серцем та периферичними та вісцеральними судинами. Отже, кардіотренування стосується ряду заходів, спрямованих на збільшення частоти серцевих скорочень за допомогою залучення основних м’язових груп тіла протягом більш тривалого періоду часу.

Наприклад, така тренування повинна тривати щонайменше 30 хвилин, щоб бути ефективною, а пульс за цей час повинен досягти 50% (максимум 75%) від максимального пульсу.

Як кардіо вправи допомагають схуднути?

Правильно виконані кардіо вправи прискорюють обмін речовин і печіння, допомагаючи організму споживати кисень та енергію навіть після тренувань. Ця діяльність називається надмірним споживанням кисню після вправ (ХОЗЛ). Отже, після того, як ви закінчите вправи, ваше тіло буде продовжувати використовувати енергію на більш високому рівні, що призводить до втрати зайвих кілограмів.

Обмінні процеси, які ефективно працюють, не тільки допомагають вам схуднути, але й підтримують оптимальну, постійну вагу та сильну та підтягнуту м’язову масу. Водночас це позитивно впливає на нормальний серцевий ритм і уповільнює процеси старіння організму.

Формула позбавлення від небажаних кілограмів проста: потрібно споживати більше калорій, ніж вводити в організм. Отже, дотримуючись збалансованого здорового харчування та виконуючи кардіотренування 4-5 разів на тиждень, ви отримаєте позитивні результати! Якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу, вам просто потрібно спалити кількість споживаних калорій.

Як розрахувати максимальний пульс?

Як вже згадувалося раніше, ефективність кардіотренування вимірюється за інтенсивністю (це частота серцевих скорочень за хвилину), тривалістю та постійністю.

Оптимальний пульс під час фізичних вправ для людей, які не мають проблем зі здоров’ям, дорівнює 50-70% від максимального пульсу.

Ось формули розрахунку, щоб дізнатися максимальний пульс під час спортивного заняття:

Дами 226 - вік = максимальний пульс за хвилину

чоловіки 220 - вік = максимальний пульс за хвилину

З отриманого значення буде розраховано, що означає 50-70% і яке число серцебиття потрібно мати за хвилину під час вправ.

Ідеальна тривалість кардіо-вправ на день становить щонайменше 30 хвилин і може збільшуватися залежно від витривалості, звички тощо.

Також потрібно бути послідовними у фізичних навантаженнях такого роду і повторювати їх 3-4-5 разів на тиждень.

2. Найкращі кардіо вправи, які ви можете робити вдома або на свіжому повітрі

Якщо ви хочете створити тренувальний режим і ви не знаєте, з чого почати, ви все одно дізнаєтесь, які найкращі вправи для початківців можна робити як в приватному житті, так і в парку або на відкритому повітрі.

Фахівці рекомендують починати поступово, щоб увійти в оптимальний ритм. Якщо ви ніколи не займалися постійно, занадто великі фізичні вправи можуть змусити вас здатися, будучи занадто складним.

Кардіо вправи передбачають фізичну витривалість, тому інтенсивність, тривалість і ступінь складності з часом можна збільшити.

Кардіо вправи для початківціві

Швидка ходьба

Ви можете практикувати насторожені прогулянки по кварталу, на вулиці або в парку. Це хороший початок для ознайомлення зі спортом, але його потрібно виконувати протягом більш тривалого періоду часу, щоб принести вам значну користь. Також швидка ходьба може бути розминкою для інших видів кардіо вправ. Тобі потрібно специфічне взуття та зручний спортивний інвентар, що дозволяє вільно пересуватися.

біг підтюпцем

Біг підтюпцем - це легкий біг, який вимагає фізичної витривалості. І тут вам потрібна пара кросівки зі специфічним дизайном та амортизуючою підошвою для захисту гомілки, колін та суглобів.

Біг на місці

Ви можете побігти у власній вітальні на місці, щоб провести ефективний кардіо-сеанс. Збільшує інтенсивність, підводячи підбори до сидіння.

Мотузкові стрибки

Коли ви чуєте про стрибки з мотузка, ви, мабуть, думаєте про ігри дитинства. Однак ви повинні знати, що вони є одними з найефективніших кардіо вправ, які принесуть вам багато переваг! Тож, не переставайте думати, купіть собі мотузку і включіть у свій розпорядок дня 30 хвилин спорту.!

Стрибок на місці з піднятими руками

З вихідного положення, закривши ноги і притиснувши руки до тіла, стрибніть і розведіть ноги, піднімаючи руки над головою. Поверніться, а потім повторіть.

burpees

Можливо, це ім’я вам не надто знайоме, але дуже можна відразу розпізнати, про яке це вправу йдеться. Кардіотренування Burpees вимагає відразу багато груп м’язів. Це трохи складніше, але з часом ви зможете це виконати досконало!

Берпі - це поєднання віджимань і стрибків, які можна робити послідовно, з невеликою перервою між ними. Який порядок: присідання, стрибок, щоб прибрати задні ноги, плавання, присідання, стрибки.

На колінах з відмов

І це дуже ефективна кардіовправа, яка тренує кілька груп м’язів. Після кожного згинання коліна (попередження! Не потрібно присідати!), Зробіть стрибок і повторіть.

Кроки вгору і падіння

Степовий сайт Це чудовий інструмент для кардіо вправ в домашніх умовах, і ви не повинні його пропускати. Ви можете робити на ній підйоми та спуски таким чином: ви піднімаєтеся правою ногою, потім лівою, спускаєтеся правою, потім лівою і повторюєте. Є також мобільні степери, якими ви можете користуватися.

Аеробні вправи

Більшість аеробних вправ можуть бути включені у вашу програму кардіотренування, оскільки це допомагає вашій кінцевій меті. Вам знадобиться одна матрац пілатес або йога, яка забезпечує рівень комфорту, зручний одяг і, можливо, м'яч для пілатесу, що може вам допомогти.

3. Які переваги постійного виконання кардіо-вправ?

Якщо ви увійдете у звичку вводити кардіотренування у свій розпорядок дня, ви помітите, що маєте неймовірні переваги як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. До них належать:

Підвищений опір серця
Стимулювання обміну речовин, спалювання калорій, підтримка підтягнутої фігури і схуднення
Зниження ризику серцевого нападу та діабету
Розвиток ємності легенів
Підвищення рівня енергії
Боротьба зі стресом
Більш глибокий і спокійний сон

4. Існують відмінності між кардіо вправами в тренажерному залі та тими, що виконуються вдома?

Так: у тренажерному залі ви можете використовувати спеціальний інвентар для цього виду вправ. Також є уроки аеробіки або фітнесу, які ви можете відвідувати разом із друзями чи іншими людьми, з якими ви маєте можливість зустрітися вперше. Окрім того, у тренажерному залі ви можете співпрацювати з досвідченим тренером, який може представити вам персональний план і який буде підтримувати вас протягом усього тренування.

Ні: правильно виконуючись, кардіо вправи на відкритому повітрі або вдома мають такі ж переваги, як і в тренажерному залі. Отже, вам не потрібно передплачувати, якщо ви цього не хочете, але ви можете переїхати, де б ви не були.!

На закінчення: хочете ви скинути зайві кілограми, зберегти струнку фігуру або прийняти здоровий спосіб життя, кардіо вправи будь-якого виду допоможуть вам досягти результатів, про які ви мрієте.!

Наскільки вам сподобалася наша стаття?

Десятиборство

Наша місія - зробити спорт доступним для всіх! У Decathlon ми хочемо закласти основи міцних стосунків із нашими клієнтами та покращити якість нашого життя, заохочуючи їх регулярно займатися спортом. Основні цінності, якими ми керуємось, - це життєва сила та відповідальність. Переповнений енергією, ентузіазмом та ідеями, наша команда прагне запропонувати кожному переваги спорту. Цей дух збалансований глибокою відповідальністю: по відношенню до нас взаємно, до безпеки наших клієнтів та до майбутнього планети.