Кардіо вправи - яку користь вони вам приносять Як їх правильно виконувати Кулософія

Якщо ви плануєте почати підтримувати своє тіло у формі, першим видом тренувань, який слід спробувати, є кардіотренування. Про переваги, які приносять вам ці вправи, а також про правильний спосіб їх виконання, ми обговоримо в наступних рядках.

Що означає кардіотренування

кардіо - це абревіатура слова серцево-судинна - термін, який позначає серце і цілу систему крові організму. Кардіо вправи називаються так, тому що вони змушують ваше серце битися швидше, тим самим посилюючи кровообіг і надаючи всім клітинам тіла додатковий кисень, а також поживні речовини.

Будь-яку діяльність, яка значно збільшує частоту серцевих скорочень, можна вважати кардіотренуванням. Якщо ви новачок, збільшення не повинно перевищувати 50-70% вашого максимального пульсу, а якщо ви вже звикли до тренувань, збільшення не повинно бути більше 85%.

На ваш максимальний пульс впливає вік; щоб дізнатись, вам потрібно відняти свій вік від 220. Припустимо, вам 30 років. 220 - 30 = 190, це максимальна кількість ударів, які повинно мати ваше серце за хвилину. 50% від 190 (тобто 95) - це ідеальна кількість ударів за хвилину, яку має мати ваше серце під час тренування (якщо ви новачок).

Якщо ви використовуєте прилад, який вимірює ваш пульс, цей метод розрахунку може допомогти вам дозувати свої зусилля.

Види кардіотренувань

Існує два типи кардіотренування, класифіковані за інтенсивністю, але також за тривалістю. Першим методом можна назвати постійне кардіо, тому що це передбачає програму аеробні вправи (тобто вправи, основним джерелом енергії яких є кисень, отриманий диханням).

Цим вправам надають перевагу початківці, оскільки вони дають їм можливість регулювати дихання та ритм. Але є також багато професіоналів, які вважають за краще дотримуватися повільних і стійких аеробних вправ. Для отримання бажаних результатів цей тип кардіотренування слід робити довше, від 45 хвилин до години.

Викликається другий метод кардіо, де найважливіша частина навчання - це анаеробні вправи . Це не основне джерело енергії, кисень, а вуглеводи у вашому організмі.

Оскільки ваші м’язи та органи не встигають киснути під час цих інтенсивних вправ, ваше тіло швидко втомлюється, і ви відчуєте задишку. Ось чому анаеробні вправи виконуються з короткими інтервалами, від декількох секунд до максимум двох хвилин. Між цими половинками тілу потрібні перерви, щоб відновитись.

Також називаються високоінтенсивні кардіо вправи ХІІТ (Навчальний інтервал високої інтенсивності) і надають перевагу професіоналам, оскільки вони ефективніше спалюють калорії і коротше (загальні раунди та перерви не повинні тривати більше 20-30 хвилин). Однак інтенсивні вправи можна чергувати з постійними і більш тривалими.

Найефективніші кардіо вправи

Я вже згадував, що категорія кардіо може включати багато фізичних навантажень, які збільшують пульс. біг це, мабуть, найпопулярніша діяльність такого роду і, звичайно, найпростіша у практиці. Важливо дотримуватися встановленої вами програми, але також зробити невеликі інвестиції в обладнання. Для постійного бігу потрібні ваші суглоби, але взуття, спеціально розроблене для цієї діяльності, може пом’якшити вплив.

Навіть ходьба можна вважати легшою кардіо вправою, особливо якщо трохи збільшити темп. Ви можете почати втрачати калорії, якщо намагаєтеся їхати зі швидкістю 5-6 км/год і якщо дотримуєтесь цього темпу близько 30 хвилин.

Кардіоаеробні вправи включають:

велосипед - їдете ви на звичайному велосипеді чи користуєтесь нерухомим у тренажерному залі, ви можете спалити 300-400 калорій за півгодини.
плавання - вправа без впливу на суглоби, за допомогою якого ви зможете опрацювати всі м’язи тіла.
підйом - якщо ви не хочете наважитися піднятися з самого початку, ви можете почати з будь-якої скелелазки; такі стіни можна знайти в парках пригод або навіть у деяких критих комплексах.
еліптичний велосипед
кроковий сайт

Якщо ви хочете зосередитись на високоінтенсивному (анаеробному) кардіо, спробуйте:

спринти - відмінний спосіб швидко спалити калорії та збільшити обмін речовин.
стрибки через мотузку - повна вправа, завдяки якій ви можете покращити свою серцево-судинну витривалість, а також свою спритність.
спінінг - інтенсивні вправи на нерухомому велосипеді, які зазвичай виконуються в темпі, продиктованому інструктором.

Загалом, для ефективного навчання HIIT ви повинні стежити за темпом роботи уповноваженого інструктора.

Які переваги приносять вам кардіотренування?

Найбільш очевидною перевагою кардіо вправ є втрата ваги . Якщо ви хочете схуднути і, особливо, якщо хочете позбутися від жиру на животі, можете спробувати виконувати кардіотренажерну програму, чергуючи силові вправи для розвитку м’язів. Крім того, кардіотренування допомагає підтримувати здоров'я серця та системи цільної крові, запобігання виникненню серцево-судинних захворювань.

Інші корисні переваги для здоров'я, які ви можете отримати від звичайної кардіопрограми, включають:

поліпшення роботи мозку - Регулярні аеробні вправи можуть збільшити розмір гіпокампу, покращуючи словесну пам’ять та навчальну силу 1 .
покращує якість сну - дослідження показують, що фізичні вправи можуть бути ефективними для лікування розладів сну 2 .
може покращити здоров’я суглобів - кардіо-вправи з невеликим ударом можна використовувати для лікування болючих і ригідних суглобів 3 .
допомагає боротися з депресією - аеробні вправи можуть бути альтернативним способом полегшення симптомів депресії 4 .

Все, що ви неправильно знали про кардіотренування

Перш за все, кардіотренування буде не настільки ефективною, якщо вона не супроводжується здоровим харчуванням. Тому доводиться забувати міф про те, що потрібно робити кардіо натщесерце. Якщо ви не їсте перед тренуванням, у вас не вистачить енергії для цього; крім того, ви більше не будете спалювати зайвий жир, а жир і вуглеводи, що відкладаються з м’язів.

Спробуйте з’їсти повноцінну їжу (що містить білки, жири та вуглеводи) за дві-три години до тренування. Якщо у вас немає часу на таку трапезу, ви можете перекусити максимум 45 хвилин до тренування. В першу чергу він повинен містити вуглеводи та білки, які засвоюються набагато швидше, ніж жири.

Ви також повинні знати, що просто кардіотренування не підтримає вас у формі і не допоможе швидше схуднути. Як вже зазначалося, збільшення м’язової маси допомагає спалювати калорії. Однак бажано робити кардіотренування та тренування з обтяженнями в різні дні.

І останнє, але не менш важливе, ви повинні пам’ятати, що лише завдяки тому, що ви займаєтеся кардіо або будь-яким іншим видом спорту, ви не будете звільнені від негативного впливу шкідливих звичок. Ваші тренування дадуть кращі результати, якщо ви відмовитесь від нездорової шкідливої їжі, якщо зведете до мінімуму вживання алкоголю, якщо ви будете пити багато води і підтримуватимете регулярний графік сну 7-8 годин на ніч.