Кардіо вправи »Обладнання; Програми тренувань на витривалість

Тренування кардіо зміцнює витривалість, серце і кровообіг

На велоергометрі, біговій доріжці або крос-тренажері: коли Тренування кардіо вбивайте калорії і запускайте серце і кровообіг. Тренування на витривалість також ідеально підходять для схуднення та спалювання жиру. Прочитайте наш посібник, щоб дізнатись, який тренажер є оптимальним для кардіотренування та які програми корисні. Ми даємо вам поради щодо початку тренувань на витривалість та пояснюємо відмінності від силових тренувань.

Зміст

Оптимальне обладнання для кардіотренування

Який пристрій ви оберете для своїх одиниць витривалості, залежить від ваших особистих уподобань та вимог до здоров'я. Тренування на кардіотренажерах мають принципово позитивний вплив на весь організм. Дихання стає економічнішим і сильнішим, все тіло, включаючи мозок, краще забезпечується кров’ю. Це в цілому позитивно впливає на вашу працездатність та зміцнює вашу імунну систему.

Люди без проблем зі здоров’ям можуть користуватися будь-яким кардіотренажером у спортзалі - як завгодно. Якщо вам подобається біг підтюпцем, ви відчуєте себе на одному Бігова доріжка Ну а якщо ви час від часу їздите на велосипеді, ви також любите крутити педалі Велотренажер, якщо у вас проблеми з коліном або спиною, ви тренуєтесь на одному Крос-тренер щадний до суглобів. Тому що за допомогою Гребна машина вимагає певної базової підготовленості, вона більше підходить для спортсменів, які тренувались протягом тривалого часу. Якщо у вас є можливість: плавати також дуже підходить для кардіотренування.

Тренувальний пульс кардіо - правильне вимірювання

Роблячи кардіотренування, має сенс користуватися поясом пульсу. Він надає інформацію про ваш рівень фізичної підготовки та допомагає запобігти перевтомі. Для того, щоб визначити оптимальний тренувальний пульс, спортсмени-рекреатори повинні спочатку визначити свій максимальний пульс (HRmax), наприклад за допомогою так званої вікової формули:

Максимальний пульс у чоловіків: HRmax = 223 - 0,9 x вік
Максимальний пульс у жінок: HRmax = 226 - вік

Для стимулювання жирового обміну пульс повинен становити 75% від максимального пульсу під час тренувань. Оскільки відсоток спалювання жиру збільшується, чим довше тренування, сплануйте щонайменше 40 хвилин вправ. Для того, щоб наростити витривалість, вам доведеться більше прискорюватися. Для цього ви тренуєтесь в діапазоні від 75 до 85% від максимального пульсу.

Під час занять спортом на витривалість багато пийте

Для 45-хвилинного тренування на кардіотренажері слід випити близько півлітра рідини. Далі води пропонують себе сильно розбавленими Фруктові шприцери або ізотонічні напої в. Завжди звертайте увагу на почуття спраги під час тренувань і пийте достатньо в повсякденному житті. Якщо воно гаряче, вам знадобиться значно більше рідини.

Фітнес-музика для мотивації

Вчені виявили, що музика полегшує вправи. Більшість кардіотренажерів тепер мають роз'єм для навушників, який можна використовувати для прослуховування музики. Налаштуйте удари відповідно до інтенсивності тренувань. Емпіричне правило: для Розминка та охолодження до 120 ударів в хвилину (BPM), більше 120 BPM під час тренувань. Оскільки ви автоматично регулюєте свій ритм, вам слід збалансувати кількість ударів і свій темп. Якщо ви занадто швидкі, у вас закінчиться дихання. Все, що вам подобається, дозволено в музичному стилі. З іншого боку, ті, хто відчуває занепокоєння музикою під час тренувань, можуть спокійно обійтися без неї.

Кардіотренінг - програми та вправи

Сучасні кардіотренажери пропонують задані програми для тренувань. Важливо вибрати правильну програму для свого рівня фізичної підготовки. Навіть якщо ціллю є 45 хвилин тренувань на витривалість, новачкам слід починати з десятихвилинних одиниць і поступово збільшувати з тижня в тиждень, інакше існує ризик хворобливих м’язів і надмірних вимог. Крім того, мотивація знижується після болю в м’язах. Біг підтюпцем, як правило, більш напружений для початківців, ніж крос-тренування або їзда на велосипеді. Як тільки ви витримаєте 30 хвилин, ви також можете встановити нахили або опори на пристрої. Монітор пульсу показує, наскільки велике навантаження. Коли ви тренуєтесь без пульсометра, ви слухаєте своє тіло. Новачкам завжди повинно вистачати повітря для розмов під час тренувань. Добре навчені спортсмени можуть по-справжньому потренуватися в інтервальних або гірських тренуваннях - це спалює ще більше калорій.

Кардіо та силові тренування добре доповнюють одне одного

Кардіотренінг ідеально підходить для зміцнення серця і кровообігу і є чудовим введенням для початківців. Тренуючись на витривалість, ви також споживаєте зайві калорії і витрачаєте їх Спалювання жиру в. Також допомагають силові тренування, адже сильні м’язи також важливі для спалювання жиру. Вони схожі на двигун спалювання жиру нашого тіла. Ті, у кого більше м’язів, також використовують більше енергії у повсякденному житті. Тож якщо ви хочете схуднути, вам слід доповнити кардіотренування силовими вправами. Останнє має ще один позитивний побічний ефект, що особливо корисно для спортсменів на витривалість, таких як бігуни або велосипедисти: сильне тіло - це багато менш схильні до травм і може довше зберігати ергономічно оптимальне положення, наприклад, напруга тіла під час бігу. Таким чином ви уникаєте перевантажень і працюєте ефективніше, довше і швидше.

Чому розслаблення є вирішальним у кардіотренінгу

Після великих кардіотренувань дайте своєму тілу шанс нормалізуватися. Для цього йому потрібен трохи часу, тому бажано не впасти прямо на диван після програми бігу на біговій доріжці. Як і при розминці, ви переходите в розслаблений режим приблизно на п’ять-десять хвилин під час охолодження. Так ви даєте своєму тілу шанс зупинити кровообіг. Потім частота пульсу та артеріальний тиск можуть нормалізуватися. Скорочене охолодження Ваш Час регенерації і гарантує, що ви будете швидко знову в формі. Після закінчення також підходять вправи на розслаблення, такі як розтягування та струшування рук і ніг.