Кардіотренування здоров’я та схуднення Блог Maxitraining

Всі тренування та методи, які ви можете використовувати для використання кардіо під час вашої програми схуднення.

Низька інтенсивність, HIIT, спортивні заходи, витрата калорій. Тут ми докладно розповімо про різні методи кардіотренування, включаючи дві найпоширеніші системи - стабільні тренування з помірною інтенсивністю, а також інтервальні тренування. Ми також побачимо всі кардіотренажери, які можна виконати, щоб допомогти вам у програмі схуднення.

Кардіо-цілі:

Здоров’я для всіх:

Першочерговим інтересом кардіотренування є сприяння здоровій серцево-судинній системі та фізичній підготовці. Тому це корисно кожному, хто має на меті покращити своє здоров’я. Але це особливо корисно в програмах схуднення і має ефективно використовуватися.

Енергетична вартість

Дійсно, кардіо в першу чергу дозволяє негайно витратити калорії, тобто спалити енергію (калорії) під час самих зусиль. Ви знаєте, що в період схуднення необхідно бути в дефіциті калорій, кардіо може полегшити досягнення цього дефіциту без різкого зменшення дієти.

Підвищений обмін речовин

Кардіо також посилює метаболізм на етапі відновлення після фізичних навантажень. Це означає, що протягом годин/днів після тренування ваше тіло буде схильне спалювати більше калорій під час цієї фази відновлення. Існують різні форми кардіо- та фізичної активності, як це буде показано нижче.

Тренування кардіо для схуднення

То як саме кардіо збирається спалювати жир? Як ми бачили в статті про схуднення, схуднення є причиною дефіциту енергетичного балансу - тобто більше спалених калорій, ніж споживаних. Ну вся суть кардіо в цьому полягає в збільшенні кількості калорій, які ви спалюєте щодня, щоб створити дефіцит калорій. Залежно від мети зниження ваги та споживання їжі, ви можете використовувати кардіо як дуже корисний інструмент для регулювання щоденних витрат енергії.

Кардіо, але також і особливо силові тренування

У цій статті розглядається значення кардіотренування у процесі схуднення. Але це не повинно підірвати частину силових тренувань у вашій програмі. Дійсно, ці два елементи будуть працювати разом у вашій меті скорочення, тренування з обтяженнями дозволять вам підтримувати м’язову масу та метаболізм на високому рівні. Це також дозволяє вам визначати і малювати своє тіло так, як вам заманеться, тобто розвивати більш-менш певну частину тіла, чого кардіо не дозволяє робити.

Крім того, кардіотренування буде мати користь для вашого здоров’я та збільшить ваші щоденні витрати калорій, як це було раніше. Відсутність силових тренувань у програмі може бути однією з причин ваших труднощів при схудненні.

Кардіо, але також і особливо дієта

Фізичні навантаження - це лише частина торта! Інший важливий аналог - це, звичайно, харчування. Якщо ваше харчування не встигає, незалежно від того, скільки ви займаєтеся кардіотренажерами, ваше статура не буде виглядати так, як ви цього хочете. Ваша дієта повинна бути адаптована як за кількістю (загальне споживання енергії), так і за якістю (вибір їжі, споживання білків, вуглеводів, ліпідів, мікроелементів тощо). Погляньте на наші приклади страв для схуднення та втрати м’язів.

Конкретний приклад використання кардіотренування

Візьмемо для прикладу, що потреба в калоріях для обслуговування становить близько 3000 калорій. (Тобто споживання енергії, яке тримає вас у вазі). Ви ставите собі за мету щодня створювати дефіцит 500 калорій, щоб схуднути. У вас є можливість менше їсти і робити більше кардіо. Наприклад, ви вилучите 200 калорій зі свого звичного раціону (еквівалент 50 грамам вуглеводів) і додасте 20 хвилин бігу, що спалить близько 300 калорій. Завдяки 200 калоріям, виведеним дієтою, і 300 калоріям, спаленим через кардіо, ви створюєте бажаний дефіцит 500 калорій. Якщо ви триматимете ці зусилля протягом декількох тижнів, ви побачите результати (без необхідності різкої дієти, це само собою зрозуміло)

здоров

Деякі можливі кардіозаходи:

Стабільне тренування при помірній інтенсивності: (LISS)

Це стосується дотримання рівномірного темпу протягом усього тренування (приблизно від 50 до 60% від вашого максимального пульсу). Цей тип тренувань не є надзвичайно інтенсивним, тому може бути застосований для будь-кого на початку програми або початку занять спортом. Це дозволяє негайно витратити калорії, щоб створити цей дефіцит калорій, що дозволяє втратити вагу.

  • Переваги: Просте тренування, відкрите для всіх, не надто вимогливе до тіла.
  • Недоліки: Витрати калорій досить низькі, тривалість навчання повинна бути достатньо великою, щоб бути ефективною.

Інтервальний тренінг: (HIIT)

Він передбачає чергування періодів різної інтенсивності. Інтенсивність висока, а потім низька і так далі на час тренування. Доведено, що такий тип тренувань має найкращі результати в програмах схуднення. Це дозволяє спочатку витратити калорії під час самого тренування, а також збільшити обмін речовин у години після тренування, щоб відновитись.

  • Переваги: Високі миттєві витрати калорій та посилений обмін речовин на етапі відновлення.
  • Недоліки:Недоліком, пов’язаним з інтервальними тренуваннями, є його інтенсивність, викликана втома та навантаження на нервову систему так само, як тренування з обтяженнями. Це може негативно вплинути на ваші результати у тренажерному залі.

Спортивна практика/Спорядження:

  • Біг (килим/на відкритому повітрі)
  • Велосипед (килимок/відкритий)
  • Весляр
  • Плавання
  • Еліптична

Спорт:

  • Бокс
  • Футбол
  • Теніс
  • Баскетбол
  • Гандбол
  • Легка атлетика

Фізична активність:

  • Ринок
  • Заняття фітнесом
  • Класи танців
  • Ролик

Альтернатива для кращого прогресу!

Чергування різних видів спорту та фізичних вправ дуже ефективно. Те саме стосується змінних рівнів інтенсивності у ваших тренуваннях. Періодично перемикайтеся між періодами високої та низької інтенсивності. Перевіряйте своє тіло та його здібності, слухаючи його щодня. Перед початком будь-яких фізичних навантажень рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви здатні займатися спортом.

Метою тренінгу MaxiTraining є встановити всі інструменти, які дозволять вам схуднути найбільш здоровим і стійким способом. Для того, щоб бути впевненими в успіху, ми персоналізували 3 основні фактори - тренування з силовими навантаженнями, кардіотренування та дієту.