Каротиноїди - типи та переваги для здоров’я очей та шкіри 🥇 Медицина - Фітнес - Дієта

Каротиноїди ми набуваємо, вживаючи деякі продукти рослинного походження, особливо фрукти та овочі, такі як морква, солодка картопля, помідори та гарбуз. Що таке каротиноїди? Вони є жиророзчинними поживними речовинами, а це означає, що ми найкраще засвоюємо їх, коли вживаємо їх із джерелом жиру, таким як оливкова олія, горіхи, насіння, кокос або авокадо.

Навіщо нам потрібні каротиноїди? Для початку - це фітонутрієнти, які допомагають боротися з пошкодженням вільних радикалів та забезпечують життєво важливі антиоксиданти, щоб запобігти хворобам та зменшити запалення. І вигоди на цьому не закінчуються.

Структура посади

Що таке каротиноїди?

Каротиноїди - це типи природних хімічних сполук, виготовлених рослинами, які допомагають їм надати яскраво-жовтий, оранжевий або червоний пігменти. Існує понад 600 різних каротиноїдів, але серед найбільш відомих є: α-каротин, β-каротин, β-криптоксантин, лікопін, лютеїн та зеаксантин.

Хоча дослідники вважають, що більшість каротиноїдів мають потужні антиоксидантні властивості - саме тому ми пов'язуємо суперпродукти з високим вмістом цих поживних речовин із боротьбою із запаленнями, раком та серцевими захворюваннями - не всі вони, схоже, уповільнюють процес старіння однаково.

Деякі каротиноїди, включаючи α-каротин, β-каротин і β-криптоксантин, є типами сполук "провітамін А". Це означає, що як тільки ми вживаємо продукти, що їх містять, вони перетворюються в організмі для синтезу вітаміну А, який іноді називають ретинолом. Всупереч поширеній думці, не всі продукти, що містять каротиноїди, забезпечують нас вітаміном А. Це пов’язано з тим, що лютеїн, зеаксантин та лікопін не мають ніякої активності вітаміну А після вживання.

Ще однією цікавою і дещо унікальною особливістю каротиноїдів є те, що їх готовність покращується при варінні. Багато антиоксидантів та фітонутрієнтів не дуже стабільні при зберіганні і принаймні частково руйнуються під впливом високих температур. Однак каротиноїди, як правило, є винятком із цього правила.

Хоча ви не хочете пересмажувати фрукти та овочі з каротиноїдами, подрібнення, пюрерування та приготування їжі, що містить каротиноїди, здається, сприяє збільшенню здатності людського організму засвоювати та фактичному споживанню.

Типи

Різні каротиноїди по-різному застосовуються та отримують переваги після їх синтезу. Деякі з них:

Бета-каротин (β-каротин) та А-каротин (α-каротин)

Ці два каротиноїди тісно пов’язані, оскільки обидва вони синтезуються в активний А. Обидва вони містяться в таких продуктах, як гарбуз, шпинат, солодка картопля та морква. Дослідження показали, що продукти з бета-каротином мають протизапальну та протиракову дію.

Хоча протягом багатьох років результати дослідження неоднозначні, багато хто виявив зворотну залежність між споживанням каротиноїдів, включаючи бета-каротин, та ризиком раку легенів.

β-криптоксантин - ще один подібний каротиноїд провітаміну А, який має багато однакових протиракових переваг.

Лютеїн і зеаксантин

Ці каротиноїди є єдиними, що знаходяться в сітківці та кришталиках людського ока, саме тому вони визнані за покращення здоров’я очей та захист зору. Найкращими джерелами цих каротиноїдів є темно-зелені листові та хрестоцвіті овочі (шпинат, капуста, буряк, брюссельська капуста та ін.).

Дослідження показали, що люди, які вживають велику кількість лютеїну та зеаксантину, як правило, мають менше вікових проблем з очима, включаючи дегенерацію жовтої плями та катаракту. Зараз доступні концентровані добавки лютеїну та зеаксантину, але дослідження не показали, що вони стримують розвиток цих вікових захворювань очей так само, як дієти з високим вмістом антиоксидантів.

Лікопен

Однією з найбільших переваг вживання томатної дієти є те, що помідори є найкращим джерелом лікопіну, особливо у варінні. Багато епідеміологічних досліджень виявили, що люди, які вживають велику кількість томатних продуктів (включаючи свіжі цілі помідори та томатний соус), мають менший ризик розвитку таких захворювань, як рак передміхурової залози.

У проспективному дослідженні понад 47 000 дорослих, проведене протягом більше восьми років, особи з найвищим споживанням лікопіну мали на 21 відсоток нижчий ризик раку передміхурової залози, ніж ті, хто з найменшим споживанням.

Користь для здоров'я

Основні переваги збалансованого харчування з усіма видами каротиноїдів включають:

1. Зниження запалення

Після споживання каротиноїди мають антиоксидантну дію і пригнічують утворення окисного стресу, головної причини старіння та дегенерації. Два із способів дії каротиноїдів як потужних антиоксидантів включають дезактивацію синглетного кисню та гальмування окислення жирів.

Що стосується сили різних каротиноїдів, дослідження показують, що лікопін є одним з найпотужніших. Нижче запалення - одна з найкращих форм захисту від серцевих захворювань, яка у багатьох розвинених країнах спричиняє найбільшу кількість смертей щороку.

Каротиноїди циркулюють у ліпопротеїнах разом з холестерином та іншими жирами. Роблячи це, вони захищають артерії від засмічення, пошкодження вільними радикалами та запалення. Ряд досліджень контрольних випадків та поперечних перерізів показав, що більш високий рівень каротиноїдів у крові пов’язаний із значно меншим ризиком атеросклерозу, захворювання, що характеризується потовщенням/зміцненням артерій. Інші дослідження показали, що збільшення споживання каротиноїдів пов’язане із значним зниженням ризику розвитку інших типів серцево-судинних захворювань.

2. Сприяти здоровому зростанню та розвитку

Немовлятам та маленьким дітям необхідний вітамін А для того, щоб рости, нормально розвиватися та будувати міцну імунну систему. Каротиноїди сприяють зростанню, оскільки дозволяють клітинам спілкуватися між собою, відіграючи роль у синтезі білків коннексину. Білки коннексину необхідні для формування захисного мембранного шару навколо клітин і щілини між клітинами, куди надсилаються хімічні сигнали.

Весь цей процес спілкування між клітинами дозволяє їм ефективно диференціюватись і приймати різні ролі в організмі без надмірного продукування - саме тому втрата клітинного зв'язку пов’язана з розвитком раку та зростанням пухлини.

3. Здоров’я очей і зору

Різні каротиноїди (особливо лютеїн та зеаксантин) мають важливе значення для формування кришталика та сітківки ока, а також для захисту зору в літньому віці. Для цього вони поглинають УФ-світло та інші промені всередині спектру, які пошкоджують наші очі, такі як Б. синього світла, якого немає у технічних пристроях.

Зменшуючи кількість синього світла, яке може потрапити в око, каротиноїди допомагають підтримувати здорові клітини і уповільнюють окислювальну шкоду, що призводить до втрати зору. В США та інших західних країнах дегенерація жовтої плями є основною причиною сліпоти у літніх людей, і, на жаль, лікування вікової дегенерації не існує. З цієї причини дослідники закликають людей їсти багато різнокольорових фруктів та овочів, що містять каротиноїди та запобігають захворюванню очей.

4. Зміцнення імунітету

Каротиноїди є перевіреним підсилювачем імунної системи. Насправді, більш високе споживання каротиноїдів пов’язане з поліпшенням ряду біомаркерів сильної імунної функції. Каротиноїди мають протизапальні, протипухлинні та хіміопротекторні властивості, які допомагають нам боротися із загальними інфекціями, хворобами, а також серйозними захворюваннями, такими як рак.

5. Захищає шкіру від пошкоджень

Каротиноїди разом з активним вітаміном А допомагають запобігти передчасному пошкодженню шкіри та раку шкіри. Дієти з високим вмістом каротиноїдів корисні для запобігання пошкодженню ультрафіолетовим світлом, яке може призвести до меланоми, старіння шкіри, зморшок, висихання, лущення та фолікулярного потовщення шкіри.

Після перетворення вітамін А допомагає запобігти ороговінню шкіри, яке відбувається, коли клітини епітелію втрачають вологу і стають сухими. Активний вітамін А бореться з раком шкіри, оскільки допомагає зупинити окислювальні пошкодження, контролювати злоякісні клітини в організмі, полегшуючи при цьому процес правильної диференціації клітин.

Найкращі продукти

Починаючи з 2000 року, Рада з питань харчування та харчування Інституту медицини дійшла висновку, що для більшості каротиноїдів недостатньо переконливих доказів, що підтверджують рекомендований прийом їжі або прийом їжі.

Існує рекомендована добова норма вітаміну А (700–900 мікрограмів для дорослих). В іншому випадку такі організації, як Національний інститут раку, Американське товариство раку та Американська асоціація серця, радять вживати різноманітну дієту та вживати багато яскраво пігментованих фруктів та овочів щодня.

Каротиноїдні пігменти природним чином синтезуються більш ніж кількома типами рослин. Вони також виготовляються з певних видів водоростей і навіть деяких бактерій. Найкращими джерелами їжі для каротиноїдів є фрукти та овочі, які мають світло-жовтий, оранжевий та червоний кольори - одна з причин, чому ми повинні їсти веселку.

Дослідження показують, що різні типи рослин відповідають за постачання людей переважною більшістю каротиноїдів. Наступний перелік показує найкращі джерела їжі для каротиноїдів, грубо відсортовані за найвищою концентрацією різних каротиноїдів до найнижчої:

Зимовий кабачок або гарбуз
Морква та морквяний сік
Солодка картопля
помідори
гарбуз
шпинат
Подорожники
Зелень капусти/буряка
Цитрусові (грейпфрут, апельсини та мандарини)
Диня дині
червоний перець
папайя

Як діють каротиноїди

Каротиноїди, які іноді називають тетратерпеноїдами, зберігаються в певних хлоропластах та хромопластах рослини. Вчені ділять каротиноїди на дві основні групи: каротин (до якого входять α-каротин, β-каротин і лікопен) і ксантофіли (β-криптоксантин, лютеїн і зеаксантин).

Як тільки ми вживаємо їжу, яка містить каротиноїди, і їжа потрапляє в наш кишечник, каротиноїди контактують з нашими жовчними солями та різними типами ліпідів (жирів), які допомагають їх розщеплювати.

З цієї причини найкращий спосіб отримувати каротиноїди - це вживати їх у складі їжі, яка також містить деякі корисні жири. Щоб отримати максимальну користь від цих поживних речовин, вам не потрібна велика кількість жиру. Дослідження показують, що для правильного засвоєння достатньо всього від трьох до п’яти грамів жиру на один прийом їжі (приблизно еквівалентно чайній ложці олії).

Вітамін А поставляється у двох основних формах: активний вітамін А та провітамін А - це каротиноїди, які потрібно перетворити. Активний вітамін А (ретинол) надходить із продуктів тваринного походження, таких як печінка, молоко, йогурт, жирна риба та яйця. Цей тип можна використовувати безпосередньо з тіла, оскільки його не потрібно спочатку перетворювати. Тип провітаміну А, який отримують із різнокольорових фруктів та овочів з каротиноїдами, не може використовуватися організмом безпосередньо, не пройшовши кілька метаболічних етапів.

Що стосується розщеплення та засвоєння поживних речовин, травна система людини - це дивовижна річ. Клітини, що вистилають наш кишечник, допомагають розщеплювати хімічні речовини, що входять до складу картоєноїдів, і викидати їх у наш кров. Частина каротиноїдів вбудовується в ліпопротеїн, який надходить у кров, тоді як інші надходять у печінку. Активний вітамін А виробляється в печінці та кишечнику, але, на щастя, людський організм має механізм, який блокує цей процес, коли рівень вітаміну А вже досить високий.

Хоча ми знаємо, що каротиноїди мають антиоксидантні властивості, які допомагають зменшити пошкодження вільними радикалами, дослідники все ще намагаються з'ясувати, як вони можуть поліпшити здоров'я. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом вітаміну А та багатих каротиноїдами фруктів та овочів допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань, раку, очних хвороб та інших проблем. Однак як саме вони це роблять, поки не до кінця зрозуміло.

Цікаво, що використання синтетичних каротиноїдних добавок, на відміну від споживання їжі, яку вони забезпечують, не завжди призводить до однакових переваг для здоров’я. Це свідчить про те, що складна взаємодія різних хімічних речовин та поживних речовин у продуктах, багатих на каротиноїди, насправді робить їх такими корисними для вас. Насправді, виділення деяких каротиноїдів може насправді бути шкідливим у деяких випадках.

Кілька контрольованих досліджень показали, що прийом високих доз каротиноїдів, які перетворюються на вітамін А (включаючи β-каротин), може зробити протилежне тому, що ми сподівались. наприклад.