Карта вуглеводів та глікемічне навантаження - Мілена Попеску

Карта вуглеводів і глікемічне навантаження - це інструменти, за допомогою яких ви навчитеся грати з вуглеводами, ніколи не плутаючись!

Ви отримаєте контроль над своїм харчуванням.

Бажано не перевищувати:

* 10 Гл на основний прийом їжі, якщо ви хочете схуднути.

* 15 GL за основним столом, якщо ви хочете залишитися.

* 5 GL для перекусу.

ВСТУП

Контроль вуглеводів у дієті є запорукою схуднення, збереження здоров’я та тривалої підтримки фізичної форми.

Багато людей отримують хороші результати в короткий термін після дієт, при яких вони виключають вуглеводи, але вони не можуть підтримувати ці результати, оскільки не знають, як ними керувати пізніше. Зрозуміло, що без вуглеводів не можна жити все життя. Якщо ви повернетеся до своїх старих звичок, ви знову наберете вагу.

Тренуйтеся, використовуючи два інструменти, які я надаю лише для особистого користування:

Вуглеводна карта

Таблиці з глікемічним навантаженням, розбиті за кількістю основних продуктів харчування

Карта та розрахунки значень GL у таблицях належать мені. Результати залежать від поживної інформації, яку ми мали в різних базах даних, або від декларацій про поживність виробників. Тому отримані значення можуть відрізнятися від тих, які ви можете знайти в інших джерелах.

Для початку я рекомендую використовувати шкалу для налаштування порцій,

але важливо знати, що:

Значення, наведені в таблицях, скоріше для підвищення обізнаності про вплив різних продуктів на нашу фігуру, рівень цукру в крові та наше здоров’я.

Вам доведеться бути дуже суворим, поки ви не врівноважитеся, навіть коли вам захочеться з’їсти буханець свіжого хліба.

Ви можете самостійно вигадувати різноманітні смачні та правильні комбінації з низьким глікемічним навантаженням, що гарантуватиме ваш успіх.

Вишукані солодощі стануть тим, чим колись були недільним частуванням. Крім того, зараз існує так багато нових продуктів з низьким вмістом вуглеводів, що ви можете успішно перетворити свої старі рецепти тортів на більш екологічні для вашої фігури та здоров’я.

Детальну інформацію про глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГЛ) можна знайти в четвертій частині статті, після пояснень щодо використання таблиць.

II. КАРТА ВУГЛЕВОДІВ

Клацніть на зображення, щоб збільшити!

карта

Карта призначена для швидкої орієнтації в рослинному світі Росії цілі вуглеводи.

Він не містить рафінованих продуктів. Зовні з’являється кава, шоколад, склянка морозива та склянка міцного, вина чи пива, про які ми поговоримо в потрібний час.

Продукти харчування поділяються на групи залежно від глікемічного навантаження:

Зелена зона в центрі - це ЗОНА ДОСВІДНОСТІ

Містить продукти, які мають GL

  • Овочі, зелень та більшість фруктів у нашій країні, включаючи, на кордоні, кавун.
  • Горіхи та насіння, включаючи кеш'ю та арахіс, які через вміст вуглеводів заборонені при дієтах із сильним гіпоглікемічним режимом. На першій фазі, правда, їх можна уникнути завдяки поєднанню вуглеводів і жирів, але ми побачимо, що це не обов’язково.
  • Оливки, авокадо, кокос, какао-порошок і неявно темний шоколад із понад 75% какао.
  • Сира морква, гарбуз та буряк.
  • Молоко, йогурт, кефір, м'які сири sana moi, урда тощо
  • Овочеві соки

Вони повинні бути основою "денної тарілки".

Жовте кільце містить продукти, які мають глікемічне навантаження від 5 до 10 GL на 100 г:

  • Найбільш солодкі тропічні фрукти, але також кавун і виноград. Ми будемо їсти менше 100 г, якщо хочемо їх з’їсти на закуску за 5 г (див. Таблицю для кожного).
  • Фруктові соки зазвичай пропонують хв. 5 GL на 100 мл.
  • Суміші мікробів і висівок можна вживати без обережності, оскільки в ранковий йогурт не можна додавати більше 1-2 столових ложок (20 г).
  • Батат можна використовувати як гарнір під час основних прийомів їжі в достатній кількості. Так само зелений кабачок.
  • М'яку поспішну поленту можна використовувати до 100 г - столова ложка для салату - якщо поєднувати з дуже низьким вмістом білка.
  • Соя час від часу.
  • Сира пилок, хоча і містить помітну кількість вуглеводів, може бути додана до щоденного раціону, оскільки одночасно не можна вживати більше однієї столової ложки.

Блакитна область зліва містить продукти, які мають GL

  • Майже всі сорти квасолі.
  • Дикий рис, ячмінь, лобода - тільки крупи з розумним глікемічним навантаженням, які можна використовувати для гарнірів у період схуднення у кількості 50 г.
  • Варена кукурудза сира (50г)
  • Банан (має високе глікемічне навантаження). Ви можете з’їсти 1/2 великого стиглого банана або цілий зелений.
  • Картопля (особливо відварена в шкаралупі) - макс. 100 г.
  • Хрусткі скибочки цільнозернового житнього хліба та німецький хліб можна їсти до 50 г.

* Оскільки ці продукти (за винятком дикого рису, ячменю та різних сортів квасолі) мають високий глікемічний індекс, рекомендується не поєднувати їх з жирами, а з легкозасвоюваними білками з 0% жиру (практична та ефективна ... рекомендація ).

Синя область праворуч містить продукти, які мають GL

  • Цільнозернові макарони
  • цільні зерна, включаючи пластівці для сніданку.
  • коричневий рис басмати.

Це вуглеводи, які потрібно тримати під пильним контролем. Однак 25 г вівсяних пластівців означають дві столові ложки, які можна додавати в нежирний білковий напій або йогурт.

25-30 г коричневого рису можуть входити до поєднання з овочами, а також з макаронних виробів з непросіяного борошна.

III. ГЛІКЕМІЧНІ НАГРУЗКИ ДЕЯКИХ ПРОДУКТІВ

таблиці містять найуживаніші продукти, багаті вуглеводами, в алфавітному порядку.

Зліва направо ви знайдете:

  • Назва їжі
  • Кількість вуглеводів і клітковини (корисно для тих, кому потрібно кількісно вимірювати вуглеводи)
  • Глікемічний індекс (ГІ). Їжі із зеленим ГІ дуже хороші, продуктів із синім ГІ добре, а продуктів з червоним ГІ слід уникати, за винятком тих, що мають низький LG.
  • Орієнтовне глікемічне навантаження (LG) для 100 г, 50 г, 25 г та 10 г їжі. Використовуватимуться лише ті продукти та кількості, які мають зелений LG.

Розподіл за кількістю також допомагає швидко орієнтуватися у ваших потребах LG.

приклади:

З таблиці ви побачите, що банан з IG = 60 можна спокійно споживати в кількості 50 г, що дає вам майже 7 GL. На сніданок ви зможете додати за 10 ГЛ майже ще 100 г чорниці (3 ГЛ)

  • Приклад 2: пиво (на вихідних 😊) IG = 110 .

Ви побачите, що 100 мл пива пропонує приблизно 5 GL. За 10GL ви зможете споживати 200 мл. Але це якщо ви не їли жодних інших вуглеводів за цей прийом їжі. Це стейк з овочами без крохмалю на грилі та келихом пива об’ємом 200 мл. Звичайно, з безвуглеводними закусками.

  • Приклад 3: білий хліб, IG = 70

Для цієї їжі LG зелений відповідає кількості 25 г і 10 г. За 9 GL ви зможете з’їсти 25 г хліба, тобто тонкий шматочок білого багета (можливо змащеного чимось хорошим і дрібним).

Якщо ви хочете з’їсти 100 г білого хліба під час їжі, у вас буде 35 гл і раптове підвищення рівня цукру в крові з подальшою високою секрецією інсуліну, що блокує спалювання жиру. І ми не худнемо.🤷‍♀️

Добова межа безпеки для схуднення становить 45 GL/день. Завдяки 100 г білого хліба за столом ви щодня покривали майже все необхідне.

  • Приклад 4: Скибочки хлібця Wasa, IG = 40

Взагалі, для всіх хлібів цього виду у вас зелений колір до 50 г. Чим більша кількість клітковини, написаної на упаковці, тим краще. Скибочка важить близько 10 г.