Картка Посту; Анна Галоре Блог
"У Cat ми довіряємо"
Ця стаття майже могла зробити примітку в один рядок: «Щоб схуднути, потрібно їсти менше і краще. Гарного вам дня ". Однак реалізація цієї простої поради є складною і заслуговує на трохи (набагато) більший розвиток. Насправді, це, мабуть, найдовший допис, який я коли-небудь писав для цього блогу. Втрата ваги - це одне, а робити це при збереженні здорового та збалансованого харчування - інше.
Я зовсім не фахівець з дієти, ані гуру здоров’я, не кажучи вже про лікаря. Моє єдине довіру до того, що далі, і межі того, що я описую, полягає у простому співвідношенні мого особистого досвіду.
Люди, які мене знають, знають, що я (що я був) важко поїдаю, відчуваю надмірну вагу і, отже, діабетик 2 типу (див. Нижче пояснення, чому надмірна вага постійно призводить до діабету). Але це було раніше.
Я серйозно захотів схуднути в травні минулого року, починаючи з дуже простої дієти здорового глузду, яка не вимагала жодних реальних зусиль: припиніть давати собі двічі основної страви. Ця шкідлива звичка змусила мене їсти вдвічі більше, оскільки я приймав стільки, скільки вперше. За два місяці я без особливих зусиль впав з трохи більше 100 кг до 95. Потім трохи одужав (97).
Тут Стефанія придбала мені приголомшливу книгу, рекомендовану її натуропатом, за що я щиро дякую їм обом. Ця книга називається " Закони ожиріння І його написав американський лікар, доктор Джейсон Фунг (видання Eyrolles). Він надзвичайно науково обґрунтований і, не менш важливий, дуже добре популяризований. Навіть якщо мені подобається читати його майже одним рухом, як навчений вчений, будь-хто, хто не має наукової культури, прочитає його без праці, кожен фрагмент трохи технічного характеру щодо біологічних механізмів улову (і втрати). повсякденні слова.
Дотримуючись його вказівок, я за тиждень перейшов від 97 до 93,7 кг (Це не означає, що це буде продовжуватися з такою швидкістю, але це більш ніж обнадійливо). Ось основні уроки, які я вже вивожу з цього досвіду. Я зобов’язаний надати вам менше деталей, ніж у книзі - вона має понад 400 сторінок, - але я спробую поділитися суттю.
Важливий момент, і доктор Фунг з самого початку чітко пояснив: усі дослідження, які він використовував для підтримки своєї теорії, проводились виключно на людях - жодне тестування на тваринах не мало б найменшого прогнозуючого значення. Дієта лева не має нічого спільного з коров’ячим, те саме для інших видів, що не є людьми, включаючи всеїдних (і те саме для фармацевтичних випробувань на тваринах, але це вже інша тема).
Дослідження продуктів харчування, на які спирається доктор Фунг, надзвичайно солідні, вони зібрали десятки тисяч людей протягом періодів до десятків років. Їх результати є загальнодоступними, усі посилання наведені в його книзі.
Глюкоза, друг чи ворог ?
У наших клітинах функціонує лише одне паливо: глюкоза. Ця молекула необхідна для життя. Шкідливим стає надлишок.
- Те, що ми називаємо цукром (у шматках, у порошку), має наукову назву сахароза - молекула, що складається з глюкози, пов’язаної з фруктозою. Печінка розріже цю молекулу на два її компоненти при попаданні всередину.
- Те, що ми називаємо ЦУКРАМ, - це всі молекули солодкого смаку, які мають подібні хімічні формули, вуглеводи, одна з трьох основних продовольчих сімей поряд білка (білки як рослинного, так і тваринного походження) і ліпіди (жири).
Вимірювання рівня глюкози в крові називається цукром у крові. Коли ви перебуваєте в гіперглікемії (занадто багато глюкози), ви страждаєте діабетом і надмірною вагою, навіть страждаєте ожирінням (я кажу лише про діабет 2 типу, найпоширеніший). Доктор Фунг робить різницю між надмірною вагою та ожирінням: коли у вас індекс маси тіла (ІМТ, вага в кг, поділена на квадрат зросту в метрах) від 25 до 30, ви маєте надлишкову вагу. Вище ми страждаємо ожирінням. У моєму випадку я був на кордоні між ними, коли почав худнути.
Звідси перші успішні дієти, які просто полягали в обмеженні споживання цукру, що здавалося логічним. За винятком того, що через кілька місяців люди починають набирати вагу, незалежно від варіацій цього підходу (наприклад, дієти, засновані на білках або калоріях - докладніше див. Нижче).
Як влучно підсумовує доктор Фунг:
- Правило No1: всі дієти працюють.
- Правило No2: всі дієти не справляються.
Причина цієї остаточної невдачі пов'язана з фундаментальним законом, який застосовується до всіх форм життя і який називається гомеостазом. Організм завжди прагне повернутися до початкового стану рівноваги, коли віддаляється від нього. Привести його до нового, більш сприятливого стабільного стану рівноваги - мета, але це займає багато часу. Забудьте про модні дієти, такі як "схуднення за X тижнів", це, мабуть, вірно в короткостроковій перспективі, але воно швидкоплинне і тому абсолютно ілюзорне.
Інсулін, гормон ваги
Насправді те, що доктор Фунг блискуче демонструє і накопичення незаперечних доказів, це те інсулін - справжній господар вашої ваги. Це відкриття було зовсім недавнє, ледве кілька років. Він швидко утвердився серед усіх фахівців у цій галузі - ендокринологів.
Коли ви їсте, рівень інсуліну підвищується. Під час голодування рівень інсуліну знижується. Коли інсулін зростає, ми набираємо вагу, коли він зменшується, ми втрачаємо вагу. Так просто.
Цей гормон, що виробляється підшлунковою залозою, подбає про розподіл глюкози найкращим чином. Коли ми поглинаємо глюкозу через їжу, яку ми вживаємо, інсулін контролюватиме її розподіл у наших клітинах після проходження через печінку. Якщо їх занадто багато, підшлункова залоза вироблятиме все більше і більше інсуліну, а печінка не буде знати, що робити з надлишком глюкози (див. Нижче). Накопичення поступово створюватиме стеатоз печінки (відомий і неблагополучний фуа-гра, який також вражає людей, а не лише качок чи гусей, які перебувають на примусовому годуванні, приємного аппетиту) і весь надлишок глюкози перетвориться на тригліцериди, звичайний жир, яка накопичується спочатку в животі у чоловіків і в стегнах у жінок. Результат: ми товстіємо. Щоб схуднути, потрібно знизити рівень інсуліну.
Це відбувається природним чином, коли ми їмо три рази на день (сніданок, обід, вечеря): рівень нашого інсуліну залишається високим, скажімо, з 8 ранку до 20 вечора, тому що зменшується кілька годин, а потім ми їдемо, не приймаючи їжі з 8 з вечора до 8 ранку наступного дня, отже, 12 годин посту. Звідси і назва сніданку: ми позбавляємося швидкості, ми розбиваємо піст (те саме для англійського слова сніданок = break fast = розмовляємо). Коли інсулін більше не може впоратись із надлишком глюкози, він збільшується, як і наша вага.
Очевидним наслідком є те, що ми повинні виключати невеликі закуски та інші гризки між прийомами їжі. Це спричиняє ваш інсулін, поки він знижувався. Як результат, він вже буде вищим, ніж мав би, коли ви підходите до наступного справжнього прийому їжі, що не дозволить йому випасти достатньо за ніч. Скажімо ще раз: занадто багато інсуліну викликає надмірну вагу.
Рішення: молодий переривчастий
Рішення просте: збільшити тривалість голодування простим способом. Через день ми пропускаємо сніданок та їжу, їстимемо лише ввечері - без надмірностей, щоб "компенсувати" звичайно. Це називається періодичним голодуванням.
І звичайно, якщо ви їсте набагато менше, ви худнете, кожен може це зрозуміти, навіть не знаючи нічого про біологічне пояснення, а саме про роль інсуліну.
Періодичне голодування має кілька переваг:
Насправді, коли я поститься (коли я був справді великим поїдачем, я скажу це ще раз), я почуваюся настільки добре, настільки підтягнутим, таким ейфорійним, що перед тим, як переробляти день із його трьох прийомів їжі, я часто відчуваю, що хоче інший - постити (завжди дотримуючись вечірньої трапези, це не анорексія або аскетизм).
Тривалість 24 години - це не магічне число. Якщо ви хочете, ви можете наполягати до 36 годин, а це цілий день, не приймаючи їжу до сніданку наступного дня. І навпаки, ви також можете пропускати лише один прийом їжі час від часу, вечірній або сніданок, щоб отримати періоди голодування 20 годин у першому випадку або 16 у другому. Найголовніше - дати час інсуліну знизитися.
Харчуйтесь здорово
Часи, коли ми не постимо, що їсти, щоб харчуватися здорово, не набираючи вагу ? Іншими словами, для полегшення роботи інсуліну ?
Всі натуральні органічні рослинні продукти є сприятливими: сирі овочі, свіжі овочі, сирі фрукти, рис ... Я вказую органічні не тому, що пестициди товстіють, а тому, що вони канцерогенні, тому краще уникати їх, коли це можливо.
Для продуктів тваринного походження це складніше але я вегетаріанець, тож дозволю вам з’ясувати, чи хочете ви це їсти за будь-яку ціну. Підказка: багато для вас шкідливі (не тільки для ваги).
Важливий спосіб приготування. Печена картопля, зварена в олії, звичайно, смачна, але дуже дієва з дієтичного погляду лише через спосіб її приготування (коли її готують у воді, це набагато менше шкідливо для організму).
На відміну від того, що можна подумати, справа не в кількості жиру (жир) який містить натуральний продукт, який зробить вас товстим. Цей жир не впливає на збільшення ваги. Їжте скільки завгодно горіхів, мигдалю, арахісу, оливок. Їжте авокадо скільки завгодно. Споживайте стільки оливкової олії (перше холодне пресування), скільки завгодно. Це не вплине на вашу вагу. Хай живуть салати з сирих овочів зі справжнім вінегретом (оливкова олія, оцет, гірчиця)! Оцет навіть має невеликий стимулюючий вплив на падіння інсуліну, а яблучний оцет багатий пектинами, які дуже корисні для вашого здоров'я (отже, ідеальний напій для освіження: трохи яблучного оцту, розведеного у воді).
Так само, те, що фрукти сповнені природних цукрів, ще не означає, що вони зроблять вас жирними. Вже це не сахароза (глюкоза + фруктоза) або чиста глюкоза, а в дуже більшій частині фруктози, яка, як випливає з назви, є типом цукру, що міститься у фруктах (і в меді). Плюс, фрукт - це від 85 до 95% води, тому кількість цукру, яку ви вживаєте, з’їдаючи цілий кавун, незначна порівняно з грудкою цукру, яку ви (можливо) покладете у каву. Це відображатиме це глікемічний індекс було винайдено. Це дає рівень глюкози, що фактично постачається в рівних кількостях цілою купою продуктів (100 - це чиста глюкоза і 0 - це чиста вода). Тим не менш, цей індекс не є ключем до всього, він може ввести в оману: деякі продукти з високим глікемічним індексом мають слабкий вплив на підвищення рівня інсуліну (отже, щодо збільшення ваги).
Ось чому ми повинні замість цього поглянути на таблиці індексу інсуліну, менш докладно, оскільки вплив інсуліну на вагу було виявлено зовсім недавно (див. наприклад цю таблицю, натиснувши тут). Приклад, який сподобається багатьом: макарони, навіть білі, мають помірний вплив на інсулін. Спагетті для всіх !
Все це не повинно заважати вам час від часу смачно смачно харчуватися (новорічна ніч, виїзд до ресторану, особливе свято, свята, що завгодно), за єдиною умовою, що воно залишається винятковим. І в цьому випадку краще постити наступного дня і їсти легку їжу наступного вечора.
Деякі непотрібні, навіть небезпечні дієти
Забудьте про дієти на основі калорій, вони не мають сенсу. І тут основний принцип видається логічним, але він є неповним і перш за все небезпечним:
- Два продукти можуть забезпечити однакову кількість калорій, не маючи взагалі однакового впливу на вашу вагу. Якщо ви будете приймати 300 калорій незбиране молочного крему щодня, це не матиме такого ж впливу на вашу вагу (та ваші артерії), як 300 калорій брокколі. Ніхто ніколи не набирав вагу, поглинаючи брокколі. Не калорії годують вас, а поживні речовини, які ви вживаєте.
- Крім того, деякі з ці експрес-дієти викликають, перш за все, небезпечне недоїдання що призводить до серйозних гормональних порушень (найвідоміший з найгірших прикладів - дієта "Як я люблю", див. тут).
Також забудьте про ті дієти на основі загадкових рідких препаратів (як Slim Fast, який більше не продається у Франції), вони не мають нічого природного ні за своєю консистенцією, ні за своїм складом і тож вони вас лише зіпсують.
Кінцевий винуватець: шкідлива їжа
Що спричинило постійне збільшення кількості людей із надмірною вагою та ожирінням з 1970-х років у всіх промислово розвинутих країнах (настільки, що це називають епідемією, коли немає бактерій та вірусів), це продукти переробки, іншими словами, повний добавок, які не є природними. Ці продукти, наш інсулін не знає, що з ним робити, і тому все, що поглинає наш організм, перетворюється на тригліцериди, іншими словами жир.
Це має зупинитися (або, принаймні, максимально обмежити) консервовані продукти, готові страви (упакований консервантами та іншими підсилювачами смаку), каші для сніданку, всі газовані напої (навіть ті, які нібито не містять цукру, вони використовують ще більше шкідливих замінників), всі промислові солодощі, випічка та все, що виготовляється переважно з білого борошна (справжнє борошно не біле, про це слід пам'ятати, і воно, крім іншого, багате клітковиною, дуже корисне при транспортуванні, якого біле майже не має). Шматок білого хліба містить майже стільки ж глюкози, скільки його вага в цукрі.
Хороша новина полягає в тому, що темний шоколад має низький вміст глюкози і не впливає на інсулін, тому ви можете їсти його, не відчуваючи провини. І без надлишку теж.
По дорозі до ідеальної ваги
Моя мета - досягти 90 кг до кінця літа. На думку мого лікаря, це повинно мати значний вплив на зниження мого діабету.
Тоді я намагатимусь продовжувати худнути протягом наступних кількох місяців. Я не впевнений, яким є мій "природний" ліміт схуднення, головним чином через мій вік (старше 65 років), який супроводжується дефіцитом естрогену (гормонів, що формують м’язи, а не нарощують м’язи). Жирний). Для мене неможливо повернути свою фігуру, коли мені було 20 років, це не мало б сенсу.
Насправді, ці кілька тижнів, проведених із застосуванням правил більш здорового харчування, привели мене до думки, що справжня мета полягає не в тому, щоб досягти тієї чи іншої ваги, а в тому, щоб жити краще у своєму тілі, харчуючись здоровіше. Неважливо, скільки я важу за місяць-шість. У будь-якому випадку, це буде нижче того, що я важу сьогодні, що дозволить мені зменшитись і, якщо можливо, усунути мій діабет, це моя справжня мета, моя справжня терапевтична мотивація. Я просто хочу бути краще щодо себе, це все, що має значення.
Ідеальна вага - це той стан, коли ви почуваєтесь добре, коли у вас є тіло, яке працює добре, в будь-якому випадку, щодо того, на що ви маєте силу діяти лише своїм способом життя без необхідності проходити лікування. Залишимо це для проблем зі здоров’ям, де їх не уникнути, а не для тих, від яких ми можемо позбутися, живучи здоровіше.
Як сказав Гіппократ, один із засновників медицини: "Нехай ваша їжа стане вашим першим ліком". Двадцять шість століть потому ця порада залишається абсолютно мудрою.
Гарного вам дня
5 відповідей на “Картку посту”
Дуже інформативна стаття і досить повна для мене. Ми були б раді дізнатись результати для вас.
Ідентична ситуація, але з нами на 10 років більша і менша мобільність, що стосується нас.
Гарного дня
Дякуємо за вашу відповідь, яку ми враховуємо під час медичного спостереження щодо різних патологій та головним чином діабету.
Гарних сонячних вихідних
Вчора я зважився: 92 кг. Новий рекорд для мене! Так !
Тож я дотримуюся своєї мети - досягти 90 до кінця літа 🙂