Картопля, їжа для обмеження
Картопля - це їжа, яку їжте зрідка, коли ви сидите в сидячому режимі, через часто високий глікемічний індекс.
У Франції Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) заохочує споживання вуглеводів у вигляді крохмальних продуктів, таких як картопля. Деякі офіційні американські рекомендації, такі як рекомендації, подані у національному посібнику MyPlate, вважають їх здоровою їжею. Картопля, безумовно, забезпечує калій, вітамін С, вітамін В6, але є й більш цікаві джерела: брокколі забезпечує в 9 разів більше вітаміну С, квасоля вдвічі більше калію.
Проблема з картоплею є їх легкозасвоюваний крохмаль що дає їм загалом високий глікемічний індекс та глікемічне навантаження (крім деяких різновидів). Наприклад, 200 грам запеченої картоплі мають приблизно такий же вплив на рівень цукру в крові, як і банка кока-коли. Зрештою, дієта з високим вмістом картоплі та інших швидко засвоюваних вуглеводів може сприяти надмірній вазі, діабету та серцево-судинним захворюванням. Тому ми можемо час від часу їсти картоплю, але наш гід Найкращий спосіб їсти не рекомендуйте робити це занадто часто, коли ви сидячі.
Читайте: Найкращий спосіб їсти, посібник з їжі від LaNutrition.fr
Картопля може збільшити ризик діабету
Завдяки високому глікемічному індексу картопля асоціюється з підвищеним ризиком діабету типу 2. Це було підтверджено в американському дослідженні, опублікованому в грудні 2015 року в Diabetes Care. У цьому дослідженні дослідники Гарварду використали кілька американських когорт, до складу яких входили: 70 773 жінки з дослідження Nurses’Health Study, 87 739 жінок з Nurses’Health Study II та 40 669 чоловіків з подальшого дослідження з питань охорони здоров’я. На початку дослідження учасники не мали діабету, серцево-судинних захворювань або раку.
Учасники, які їли найбільше вареної картоплі в різних формах (пюре, смажена, варена тощо), мали значно вищий ризик розвитку діабету 2 типу. Ті, хто їв дві-чотири порції на тиждень, збільшували ризик на 7%, а ті, хто їв більше семи разів на тиждень, збільшували свій ризик на 33% порівняно з тими, хто їв менше одного разу на тиждень. діабету найбільше. Замінивши три порції картоплі цільнозерновими, ризик діабету 2 типу зменшився на 12%.
Ісао Муракі, провідний автор цього дослідження, робить висновок: «Хоча картопля вважається овочем у Керівних принципах здорового харчування США, картопля не слід вважати ключовою складовою здорового харчування. Крім того, коли картоплю подають гарячою, її крохмаль легше засвоюється, що швидше підвищує рівень глюкози в крові. Краще споживати їх після охолодження.
Картопля, мабуть, товстіє
В іншому дослідженні Гарварда, яке спостерігало за 120 000 чоловіків та жінок протягом 20 років, дослідники вивчали, як зміни в харчуванні впливали на вагу. Учасники, які збільшили споживання картоплі фрі, запеченої або запеченої картоплі або пюре, набирали від 600 грамів до 1,5 кілограма кожні 4 роки. Ті, хто скоротив ці продукти, набирали менше ваги, як і ті, хто їв більше овочів (крім картоплі).
Результати показують, що загальне споживання енергії було однаковим у двох групах протягом тривалості втручання (1448 Ккал для низьковуглеводних, 1527 Ккал для нежирних). Через 12 місяців учасники групи з низьким вмістом вуглеводів втратили більше ваги (в середньому 5,3 кг), ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру (1,8 кг втрачено). Ризик ішемічної хвороби серця (оцінений за допомогою тесту Фремінґема) для групи з низьким вмістом вуглеводів зменшився між початком та кінцем дослідження, тоді як група з низьким вмістом жиру не покращилася на цьому етапі.
Картопля фрі може збільшити ризик розвитку раку
У смаженому вигляді картопля може збільшити ризик розвитку раку. У 2015 році Британське агентство з харчових стандартів (FSA) опублікувало дослідження, яке показало, що занадто підсмажений хліб і надто підсмажена картопля містять високий вміст акриламіду, канцерогену. Акриламід - це хімічна речовина, яка природним чином утворюється в продуктах, багатих крохмалем, при варінні при високій температурі: смаження, випікання, запікання. Основний хімічний механізм, що лежить в основі цього процесу, називається реакцією Майяра; Також ця реакція надає продуктам золотистий колір і впливає на їх смакові якості. Акриламід утворюється з цукрів та амінокислот (переважно аспарагіну), які природно містяться в багатьох продуктах харчування.
Акриламід міститься в таких продуктах, як картопляні чіпси, картопля фрі, хліб, печиво або навіть кава. Британське дослідження проаналізувало зразки їжі, приготовлені 50 британськими сім'ями, і виміряло кількість акриламіду в лабораторії. Чим хрусткіше картопля, чим більше підсмажується хліба, тим вищий рівень акриламіду в них міститься. Картопля не повинна мати сильніший колір, ніж волоска, а підсмажений хліб повинен бути якомога світлішим.
Читайте: Картопля фрі токсична
Рівні акриламіду в слабо підсмаженому і ще легкому хлібі становили в середньому 9 мікрограмів на кг, тоді як найбільш підсмажений хліб містив 167 мкг/кг, що є значним значенням. Те саме спостерігалося і з чіпсами: 1052 мкг/кг для найбільш приготованих, в 50 разів менше для менш приготованих. Нарешті, FSA виявила 490 мікрограмів акриламіду на кг у смаженій картоплі, у 80 разів більше, ніж у менш готова.
Окрім обмеження часу готування, дослідники радять уникати струшування картоплі на сковороді, щоб вона стала хрусткішою, а зберігання невареної картоплі в сухих місцях на відміну від холодильника через низькі температури може збільшити кількість цукру в картоплі, що може призводять до збільшення акриламіду.
Щоб піти далі, читайте: Правильний вибір у ресторані (уривок читайте ТУТ >>)
Джерела
Лідія А. Баццано, доктор медичних наук, доктор медичних наук *; Тянь Ху, доктор медицини, медичний спеціаліст; Крісті Рейнольдс, доктор філософії; Лу Яо, доктор медицини, медичний спеціаліст; Calynn Bunol, MS, RD, LDN; Янсі Лю, MS; Чунг-Шюань Чень, МС; Майкл Дж. Клаг, доктор медичних наук, медичний працівник; Пол К. Вілтон, доктор медичних наук, магістр, MB; і Цзян Хе, доктор медичних наук, доктор філософії. Вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру. Рандомізована пробна версія. 2 вересня 2014 р., Аннали внутрішньої медицини том 161, номер 5.
Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Споживання картоплі та ризик діабету 2 типу: Результати трьох перспективних когортних досліджень. Догляд за діабетом. 2015 р. 17 грудня. Pii: dc150547.