Кава та спорт - кава допомагає схуднути

Опубліковано: 9 жовтня 2018 р

Кава здавна вважалася шкідливою. Зараз ця теза вважається застарілою. Зараз ми знаємо, що кавомани не повинні вмирати раніше. Фу, пощастило!

За підрахунками, з 1980-х років навіть було проведено деякі дослідження, які вказують на те, що кава корисна для здоров’я, а також може покращити спортивні показники. Кава насправді може зробити не лише смак, а й не давати нам спати?

Ми задали собі це питання та провели багато досліджень на цю тему.

Хто ми взагалі?

Ми Фредді та Даніель із спортивного та фітнес-блогу Fitzuhause. Як експерти у галузі фітнесу та здоров’я, ми покажемо вам різні способи налагодити фізичну форму вдома. Ми розшифровуємо зв’язок між кавою та фізичною та розумовою працездатністю. Але перед тим, як заглибитися в теорію, ми беремо інтерв’ю у відомих фітнес-блогерів Торстена Претча з “Endurance Blog” та Патріка Дж. Бауера з “4yourfitness”, які демонструють нам свою перспективу.

Як насправді виглядає споживання кави спортсменами?

Фіцухаузе: Хто ти?

Я Торстен Прецш, автор книги та блогер на www.ausführungblog.de. У 2008 році я стартував з 15-хвилинним колом, а через роки провів і марафон, і Ironman. Як зайнятому менеджеру та людині з широким колом інтересів, цей шлях був можливий лише завдяки доброму самоврядуванню. Відвідайте мене в моєму блозі про витривалість і дозвольте мені підтримати вас, щоб нарешті зайнятися більше спортом.

Фіцухаузе: Як ви використовуєте каву в повсякденному житті як стимулятор чи засіб для досягнення цілей?

У більшості днів це моя єдина кава. Це повинно бути чимось особливим, коли я пригощаю себе еспресо. Будь це після вдалої зустрічі чи - ще краще - після справді гарної їжі.

Фіцухаузе: Чи використовуєте ви кофеїн для підвищення спортивних результатів?

Фіцу додому: Що робити, якщо ви не п’єте кави?

Ефект був стабільно позитивним, тому що я знову з нетерпінням чекав на каву, і через деякий час вона знову показала підбадьорливий ефект.

У мене не було абсолютно ніяких симптомів відміни при обмеженні, але я, мабуть, був чим завгодно, але залежним. У тих рідкісних випадках, коли у мене болить голова, швидше за все, я недостатньо п’ю. Вода є найбільш недооціненим елементом у нашому раціоні, але це вже інша тема. Але якщо я можу дати вам підказку на цьому етапі: випивайте велику склянку води з кожною кавою. Має сенс, що його слід подавати у кожній хорошій кав’ярні. Навіть якщо задумом цього був більше нібито ефект зневоднення кави, ви все одно можете використовувати цей міф для власного водного балансу.

Фіцухаузе: Чи п'єте ви інші напої з кофеїном?

Але це відбувається - адже саме так поповнюються порожні запаси глікогену, і кофеїн навіть посилює ефект. Австралійські дослідники це довели в ході дослідження. Мельбурнські дослідники дійшли висновку, що кофеїн має свого роду сигнальну дію в організмі на вироблення глікогену.

З чого зроблена кава?

Важливо зрозуміти, як саме працює кава. Для цього ми уважно розглянули всі компоненти 100 мілілітрів фільтруючої кави.

Інгредієнти кава (чорна, на 100 мл)

Калорійність 2 ккал

білка	0,10 г.
вуглеводи	0,30 г.
жиру	0,00 г.
сіль	0,01 г.
Клітковина	1,10 г.
кофеїн	55,00 мг

Увага: це інгредієнти чорної кави. Біла кава або навіть кавові страви з шоколадом можуть швидко набрати 500 калорій. Це особливо важливо для всіх шанувальників Starbucks. Більше на цю тему можна знайти тут: Скільки калорій має кава?

Що таке кофеїн? Найвідоміший інгредієнт кави - це, звичайно, кофеїн. У чистому вигляді кофеїн білий і на смак дуже гіркий. Це одна з психотропних речовин і, як ми всі знаємо, має стимулюючий ефект. Але про це пізніше.

Кофеїн ми знаходимо не тільки в каві, але і в чаї, колі, енергетичних напоях і, у невеликих кількостях, у шоколаді.

Більший успіх у спорті завдяки каві

Багато спортсменів п’ють каву перед тренуванням. Однак кофеїн дійсно допомагає підвищити ефективність?

Кофеїн у спортивних змаганнях на витривалість

Європейське управління з безпеки харчових продуктів довело, що від 200 до 300 міліграм кофеїну покращує витривалість.

Існує 21 репрезентативне дослідження, яке довело позитивний ефект кави в спортивних змаганнях на витривалість. Ці дослідження були зосереджені на результатах у бігу, їзді на велосипеді та вправах на гребній машині. Проаналізувавши ці дослідження, було зроблено висновок, що кофеїн підтримує спортсмена у спорті на витривалість.

Легко зрозумілим дослідженням є наступне:

У цьому невеликому дослідженні було відібрано 13 підготовлених чоловіків для бігу на 1600 метрів. За 60 хвилин до бігу їм давали або каву (з 3 мг/кг кофеїну), каву без кофеїну або напій плацебо. Щоб переконатися, що піддані робили все можливе, обіцяли винагороду у вигляді грошей. Результатом стало те, що спортсмени, які пили каву, бігали в середньому на 5 секунд швидше, ніж ті, хто вживав напій плацебо, і на 4 секунди швидше, ніж ті, що мали каву без кофеїну. Таким чином, різниця становила 2 відсотки, що може бути вирішальним у змаганнях.

Звичайно, це дослідження слід розглядати критично, оскільки 13 випробуваних не можуть дати репрезентативний результат. Якщо 21 дослідження дає той самий результат, докази все ще дуже чіткі. Ми вибрали це дослідження, оскільки воно зрозуміле.

Кофеїн у силових тренуваннях

Тут ситуація не була чіткою до тих пір, як у спорті на витривалість. У 2010 році вчені оцінили дані досліджень щодо силових та командних видів спорту. Результат цієї оцінки також був ясним: кофеїн позитивно впливає на показники міцності.

Ми вибрали для вас приклад такого дослідження:

У цьому дослідженні, проведеному університетом Ковентрі (Великобританія; проведене Майклом Дунканом), було вивчено показники сили 13 чоловіків, які не мали особливої підготовки. Деякі з цієї групи отримували 5 міліграмів кофеїну на кілограм ваги до впливу. Решта отримали лише плацебо. Результат полягав у тому, що випробовувані з кофеїном змогли жимати лежачи як більше повторень, так і більшу вагу.

Інше дослідження Університету Массі в Новій Зеландії (проведене Алі Аймолом) розглядало силу скорочення м’язів після вживання кофеїну. Це дослідження показало, що споживання кофеїну призвело до поліпшення сили скорочення. Це стосується як непідготовлених, так і навчених людей.

Як кава впливає на наше здоров’я?

Кава не лише допомагає нам покращувати спортивні показники, але також впливає на наше здоров’я.

Кава допомагає схуднути

Метою багатьох людей, які займаються фізичними вправами, є схуднення. Кава також може бути корисною в цьому плані. Спочатку це звучить дуже дивно. Але велике та репрезентативне дослідження може надати цьому підтвердження. У дослідженні Ганноверського університету 2016 року були оцінені дані з реєстру контролю ваги.

У ході дослідження 500 чоловіків та жінок споживали більше кофеїну. Ці чоловіки та жінки порівнювались із вибіркою населення у 2000 чоловік із середнім споживанням кави. Було визначено, які люди з цієї бази даних змогли успішно втратити щонайменше 10 відсотків власної маси тіла та утримувати цю вагу принаймні протягом року. Вчені мали дані про ІМТ (міру для оцінки маси тіла щодо розміру тіла) та ваги досліджуваних. Результат полягає в тому, що люди, які змогли схуднути, споживали більше кофеїну, ніж середня група порівняння.

На сьогоднішній день незрозуміло, чому це так. Вчені підозрюють, що кава призводить до більшого споживання енергії. Ще одна підозра - кава має ситний ефект. Навіть якщо в каві майже немає калорій, вона дуже смачна і відволікає вас від почуття голоду.
Замість невеликої закуски ви можете просто приготувати чорну каву.

Багато п'ють такі, що не містять калорій, напої, такі як Cola Zero, щоб створити цей ефект. Однак ми не радимо цього, оскільки це має зворотний ефект. Підсолоджувачі підвищують рівень цукру в крові, оскільки ваше тіло думає, що воно отримує їжу. Це в свою чергу робить нас голодними.

Який вплив робить кофеїн на наш організм?

Ми всі знаємо, що кофеїн робить нас більш пильними, але що саме відбувається в нашому тілі? Аденозин є генератором сигналів у нашому мозку для придушення виділення енергетичних речовин, таких як дофамін. Таким чином наш артеріальний тиск падає, а частота серцевих скорочень зменшується. Кофеїн пригнічує цей генератор сигналів і тим самим запобігає падінню кров’яного тиску, пульсу і падіння.

Крім того, кофеїн виділяє такі стимулюючі речовини, як дофамін та адреналін. Отже, кава певною мірою працює подібно до кокаїну. Вирішальна різниця лише в тому, що кава не має небезпечних побічних ефектів, а також нешкідлива для здоров’я.

Як довго працює кава?

Кава починає працювати через 15-30 хвилин. Кофеїн має найбільший ефект приблизно через 30-60 хвилин після прийому. Тому слід точно спланувати, коли пити каву. Наприклад, Даніель випиває його перед тим, як піти в спортзал. З часом поїздки та переїзду це закінчується приблизно півгодини. Таким чином, кава розгортає свій найбільший ефект, коли ви починаєте тренуватися.

Вплив кави триває в середньому чотири-п’ять годин. Як швидко розщеплюється кофеїн, залежить від людини і залежить, зокрема, від генів.

Що ще може зробити кава?

Для спортсменів особливо важливо отримувати достатню кількість мінеральних речовин. Так, кава також може подати до цього. Кавове зерно складається приблизно з 4 відсотків мінеральних речовин, більшість з яких надходить у каву, коли вона вариться. Мінерали калій, кальцій, магній і фосфор містяться в надмірній кількості в зернах кави.

Що стосується здорового харчування, то тема антиоксидантів з’являється все частіше і частіше. Чим корисні антиоксиданти? Антиоксиданти блокують вільні радикали, які атакують власні клітини організму і завдають постійних пошкоджень. А? У будь-якому випадку, просто пам’ятайте: Антиоксиданти дуже корисні для нашого організму.

Так, і в каві є антиоксиданти. Кава в зернах насправді містить набагато більше, ніж інші корисні продукти, такі як горіхи.

Кращий фокус завдяки кофеїну?

Багато людей відчувають, що кофеїн допомагає їм краще концентруватися. Ми праві з цим почуттям?

Порівняння кількох досліджень (порівняно Сюзанною Ейнотер; Uni Vlaardingen з Нідерландів) з 2013 року дійшло до висновку, що кофеїн полегшує вирішення простих і складних завдань.

Інше дослідження Інституту "Відділ військового харчування" прийшло до того, що час реакції, настороженість і настороженість зростають із впливом 200 міліграмів і 300 міліграмів кофеїну. Щоб визначити це, 68 морських тюленів зазнали 72 годин недосипання та інших стресових факторів.

Їм давали 100 міліграмів, 200 міліграмів або 300 міліграм кофеїну або плацебо. Потім їм довелося вирішувати завдання, які перевіряли їхні когнітивні та зорові навички, а також їхні реакційні здібності.

Які переваги цих знахідок для спорту?

Зокрема, у змагальних видах спорту важливо бути зосередженим та уважним, щоб досягти найкращих результатів. Час реакції також відіграє важливу роль у здатності швидко реагувати на важливі ситуації в командному спорті. Оскільки кофеїн впливає на ці навички, вживання напою з кофеїном перед вправами може бути корисним.

Чи можемо ми пристраститися до кави?

Якщо ви споживаєте більше 200 міліграмів кофеїну (2 - 3 чашки кави) на день, ваше тіло звикне до кофеїну. Ваше тіло виробляє більше аденозинових рецепторів, які вимикають нашу енергію. Це означає, що вам потрібно все більше і більше кофеїну, щоб мати однаковий ефект в організмі. Слід зазначити, що не кожен може розщеплювати кофеїн з однаковою швидкістю. Люди з хорошим метаболізмом швидше розщеплюють кофеїн.

Якщо ви хочете знати, чи залежні ви від кофеїну, вам доведеться обійтися без кофеїну протягом 12–24 годин. Основними симптомами наркоманії є головний біль і втома. Швидша дратівливість або труднощі з концентрацією також можуть бути наслідком залежності від кофеїну.

Можливі симптоми з першого погляду:

Джерела: Роберт М. Жульєн: Наркотики та психотропні препарати. Spektrum, Akademischer Verlag, Heidelberg/Berlin/Oxford 1997, p. 173

Хороша річ полягає в тому, що ці симптоми можуть проявлятися лише максимум тиждень.

Що ви з цим можете зробити?

Залежність від кофеїну, як правило, не така вже й погана. Якщо у вас немає кави в наявності і ви не піклуєтесь про людей навколо вас.

Якщо ви хочете справді відчути позитивний вплив кави, спробуйте тиждень без кофеїну. Через тиждень ваше тіло буде повністю відлучене від кофеїну.

Цікавий факт: Арне зазнав невдачі. Спокуса насолодитися смачною кавою була просто надто великою.

Перш ніж спробувати зменшити добову дозу восьми чашок кави на день до нуля, ми хотіли б дати вам ще кілька імпульсів, щоб вам не довелося негайно телефонувати до хворих.

Крок за кроком:

Зокрема, наркоманам з екстремальними кофеїнами рекомендується повільніше підходити до відлучення. Залежно від того, скільки кофеїну ви споживаєте, вам може знадобитися кілька тижнів, щоб прийняти його якомога акуратніше.

Прикладом може бути зменшення дози на одну чашку щотижня.

Яка доза кофеїну є оптимальною?

Перш ніж ми дійсно зможемо відповісти на це питання, цікаво, скільки кофеїну насправді міститься в чашці кави. За даними Європейського управління безпеки харчових продуктів, безпечний щоденний максимум становить 400 міліграм кофеїну для здорової дорослої людини. Чашка фільтруючої кави містить близько 55 міліграм кофеїну, що становить близько 20 відсотків від денного максимуму.

Якщо ви любите пити інші напої, що містять кофеїн, стаття "Кофеїнова кава" від Arne допоможе вам зберегти дозу кофеїну. Це показує, скільки кофеїну міститься в різних напоях.

Правильна доза залежить від того, звикло ваше тіло до кофеїну чи ні. Людям, які зазвичай не вживають кофеїну, потрібно значно менша кількість, щоб відчути сплеск кофеїну.

Це також залежить від ваги, наскільки кофеїну підходить людині. Як бачите, цифра в 400 міліграмів від Європейського управління безпеки харчових продуктів є лише орієнтиром. Якщо вам потрібна інформація, яка відповідає вашим потребам, ви можете скористатися цими формулами: