Кавові та спортивні виступи
Виступ у спорті
Згідно з дослідженнями, кофеїн може допомогти поліпшити фізичну працездатність під час витривалості та вправ з високою інтенсивністю 1-12. Дослідження показали, що під час вправ на витривалість (наприклад, аеробні вправи у видах спорту, які тривають більше п’яти хвилин, таких як біг, їзда на велосипеді та веслування), кофеїн покращує показники проти годинникової стрілки і може бути пов’язаний зі зменшенням м’язового болю. 12. Дослідження також припускають, що кофеїн може позитивно впливати на короткі, високоінтенсивні (анаеробні) вправи, наприклад спортсмени, які виконують вправи високої інтенсивності та командні види спорту 13-19 .
Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) дійшов висновку, що існує взаємозв'язок між споживанням кофеїну та збільшенням витривалості, витривалості та зниженням розрахункових сприйманих навантажень чи фізичних навантажень під час тренування. .
Хоча велика частина досліджень була проведена серед професійних спортсменів, дослідження серед сидячих людей та осіб з поганою фізичною підготовкою також свідчать про те, що споживання кофеїну може покращити результати роботи тих, хто не тренується. .
Кофеїн може здійснювати свою дію антагонізмом аденозинових рецепторів мозку - траєкторією, що призводить до збільшення вироблення адреналіну, який стимулює вироблення енергії та покращує приплив крові до м'язів та серця 10,11. Кофеїн може також модулювати центральну втому - вид виснаження, спричинений нейрохімічними змінами мозку, пов’язаними з тривалими фізичними вправами, і, в свою чергу, може впливати на ступінь сприйняття навантажень, сприйняття болю та бадьорості, що, ймовірно, призводить до поліпшення стану. виступ 11.12 .
Рідина в організмі важлива: EFSA дійшов висновку, що причинно-наслідковий зв’язок може бути встановлений між вживанням води як частини дієти та підтримкою нормальної та фізичної когнітивної функції 23. Хоча існують ознаки короткочасного діуретичного ефекту споживання кофеїну, це не врівноважує ефекти споживання рідини, досягнуті споживанням кави 24-31. Таким чином, споживання кофеїну з кофеїном в помірних кількостях може допомогти підтримувати адекватний баланс рідини 24-31 .
EFSA дійшов висновку, що `` споживання кофеїну в одній дозі до 200 мг (майже 3 мг/кг маси тіла) з усіх джерел не викликає занепокоєння щодо безпеки більшості дорослого населення, навіть якщо воно споживається менше ніж за дві години. перед виконанням інтенсивних фізичних вправ у звичайних умовах 32 .
Загальновизнано, що вплив споживання кави на спортивні показники пов’язаний з кофеїном у каві. Більшість опублікованих робіт щодо фізичної працездатності зосереджуються на впливах кофеїну, хоча останні дослідження досліджували зокрема вплив кави. .
Кофеїн широко визначається як ергогенний стимулятор, точніше речовина, що покращує працездатність або фізичні вправи. У 1978 році Костілл та його колеги першими показали, що 330 мг кофеїну, введеного за годину до фізичних навантажень при максимальному споживанні кисню на велоергометрі 80%, збільшує час до виснаження. Дослідження показують, що переваги продуктивності можуть бути помітними при помірному споживанні кофеїну (приблизно 3 мг/кг маси тіла або 200-300 мг кофеїну) у кількох видах спорту, включаючи витривалість, зупинку та рух, наприклад, види спорту на витривалість. командно і з ракетою та заняттями, що підтримуються інтенсивністю інтенсивності, такими як плавання та веслування 1,2. У 2015 році Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) опублікував Науковий висновок щодо безпеки кави, дійшовши висновку, що `` споживання кофеїну одноразово до 200 мг (майже 3 мг/кг маси тіла) з усіх джерел не викликає занепокоєння щодо щодо безпеки дорослого населення в цілому, навіть якщо їх споживати менше, ніж за дві години до інтенсивних фізичних вправ в нормальних умовах навколишнього середовища '32 .
Кофеїн та витривалість (аеробні)
В аналітичному документі 2009 року було зосереджено увагу на результатах у витривалості, що триває більше п'яти хвилин, шляхом вимірювання часу бігу, їзди на велосипеді чи катанні на човні на встановленій відстані порівняно з часом до виснаження, що краще відображає умови. типова конкуренція. Критеріям включення відповідали 21 робота, що охоплює 33 дослідження 3. Тридцять із них продемонстрували покращення середніх показників на 3,2 ± 4,3% завдяки споживанню кофеїну. Аналіз дійшов висновку, що споживання кофеїну може бути ефективним ергогенним допоміжним засобом для спортсменів на витривалість, якщо їх споживати у помірних кількостях (3-6 мг/кг маси тіла) до та/або під час тренування 3. Однак утримання від кофеїну принаймні за 7 днів до події оптимізувало ергогенний вплив кофеїну на ефективність у випадку 3. .
У 2011 році дослідження, що вивчало виведення кофеїну та ефективність його витривалості на витривалість, показало, що споживання кофеїну 3 мг/кг маси тіла значно покращує спортивні показники, незалежно від того, чи повинні регулярні споживачі кофеїну утримуватися. протягом 4 днів 4. Інші дослідження, опубліковані в 2012 році, прийшли до висновку, що споживання кофеїну в дозі 3 мг/кг маси тіла, як видається, покращує ефективність велосипедного руху; хоча подвоєння споживання до (6 мг/кг маси тіла) не забезпечило подальшого поліпшення показників професійних спортсменів 5 .
Більше того, дослідження 2013 року розглядало потенційні ефекти кофеїну, що підвищують ефективність, порівняно з кавою, роблячи висновок, що споживання кофеїну в каві (5 мг/кг маси тіла) та як добавка (5 мг/кг маси тіла) ) за годину до виконання вправ можна поліпшити результативність вправ на витривалість 6 .
Аналіз 2016 року прийшов до висновку, що існують вказівки на те, що вживання кави (на відміну від кофеїну) як ергогенного стимулятора може покращити ефективність у велосипеді та бігу на довгі дистанції 7. Автори припустили, що вживання кави, яка забезпечує від 3 до 8,1 мг/кг кофеїну, може бути використано як безпечна альтернатива безводному кофеїну для поліпшення витривалості. .
Більше того, результати дослідження, проведеного в 2017 році на спортсменах-чоловіках, свідчать про те, що через 60 хвилин після вживання 0,09 г/кг кофеїну, що містить кофеїн, продуктивність у бігу на одну милю покращилася на 1,9% і 1,3%. порівняно з плацебо та кавою без кофеїну відповідно серед професійних спортсменів-чоловіків 8 .
Мета-аналіз 2017 року свідчить про те, що споживання кофеїну чинило пригнічуючий ефект на сприйняття навантаження та не впливало на вимірювання пульсу, частоти дихання або ViĝO2 9. Автори припустили, що хоча позитивні ефекти додаткового споживання кофеїну при виконанні стійких вправ високої інтенсивності приймаються, механізми пояснення цієї реакції залишаються невирішеними. .
Невелика кількість досліджень розглядала потенційний ергогенний ефект низького і дуже низького споживання кофеїну, споживаного пізніше у разі тривалих фізичних навантажень. Доведено, що він містить низький вміст кофеїну (
200 мг) покращує пильність, настороженість і настрій, а також когнітивні процеси під час і після напружених фізичних вправ, але бракує інформації про потенційні наслідки спринтерських та напружувальних заходів високої інтенсивності. Оскільки реакція на споживання кофеїну є різною, спортсмени повинні на індивідуальному рівні визначити, чи є вживання меншої кількості кофеїну до та/або після тренувань та змагань ергогенним. .
Кофеїн і біль у м’язах
У 2009 році в дослідницькій роботі було представлено вплив кофеїну на біль у м’язах у 30-хвилинному високоінтенсивному велосипедному сеансі. Прийом кофеїну (5 мг/кг маси тіла) мав статистично значущий ефект за рахунок зменшення інтенсивності м'язового болю, який був більшим у групі регулярних споживачів кофеїну в невеликих кількостях 11 .
У дослідженні 2011 року було вивчено вплив кофеїну на біль у ногах та відчутне співвідношення зусиль, хоча споживання кофеїну покращило різні показники ефективності. Автори дійшли висновку, що вірогідно можна припустити, що суб'єкти працювали краще при однаковому рівні болю та напруги після споживання 5 мг/кг кофеїну порівняно з плацебо. .
Кофеїн та ефективність у короткочасних вправах високої інтенсивності (анаеробні)
Дослідження показують, що ця речовина може мати користь при певних короткочасних вправах високої інтенсивності та за певних умов. .
Дослідження 2009 року, яке вивчало вплив кофеїну на ефективність анаеробних вправ, проаналізувало 29 досліджень, виявивши, що 17 з них показали, що речовина має значний ефект 13. Також було помічено, що в дослідженнях була суттєва різниця. Деякі фактори різних досліджень були зазначені як можливі пояснення цієї зміни: навчені учасники vs. нетреновані, учасники, які звикли споживати кофеїн, порівняно з учасниками, які не звикли споживати кофеїн, організми, які метаболізують кофеїн повільніше та швидше серед учасників, різні режими дозування (фіксована кількість кофеїну проти мг на кг ваги) та типи різні тести.
Результати мета-аналізу, проведеного в 2017 році, показали значну різницю між клінічними випробуваннями на основі плацебо та кофеїну щодо середньої виробленої сили та максимальної міцності, виробленої на велоергометрі. Цей мета-аналіз доповнює сучасний обсяг досліджень, який припускає, що прийом кофеїну може збільшити компоненти анаеробних показників. .
Загальні результати свідчать про те, що споживання кофеїну може мати користь від короткочасних високоінтенсивних вправ, особливо за певних умов, наприклад, серед тренованих спортсменів, які утримались від споживання кофеїну перед силовими та спортивними заходами. команда після помірного споживання кофеїну 13-15 .
У статті 2010 року проаналізовано вплив кофеїну (3,7 мг/кг маси тіла), який споживається на додаток до вуглеводно-електролітної добавки у виконанні імітованої футбольної гри 16. Автори виявили, що група, яка споживала кофеїн, підтримувала себе краще та покращувала свої результати у бігу та стрибках на невелику відстань порівняно з групою, яка не вживала кофеїну 16. Аналіз дослідження 2011 р. Показує, що вживання вуглеводів разом з кофеїном забезпечує значне поліпшення, але зниження показників витривалості порівняно з прийомом лише вуглеводів 17. Однак величина корисної дії кофеїну була меншою, коли додавали вуглеводи, порівняно з тим, коли додавали плацебо. .
Короткочасні ефекти кофеїну
У статті 18 року зафіксовано, що споживання кофеїну 6 мг/кг маси тіла у тренованих жінок призвело до поліпшення результатів тесту «все відразу», але не повторного тесту 18 .
Інший документ 19 перевіряв два різні типи споживання кофеїну (2 мг/кг маси тіла та 5 мг/кг маси тіла) серед активних учасників 19. Вживання більше, і не менше, кофеїну призвело до поліпшення ефективності вправ на розгинання/згинання колін. Цей ефект зник у другому раунді, а це означає, що будь-які переваги кофеїну виявилися лише в короткостроковій перспективі 19 .
Баланс кофеїну та рідини під час фізичних навантажень
Баланс рідини особливо важливий для спортсменів, оскільки зневоднення - це завжди проблема, пов’язана з поганою працездатністю. Кофеїн може мати короткочасний діуретичний ефект, але дослідження показують, що цей ефект не протидіє ефекту вживання рідини від вживання кави 24-31. Помірне вживання кофеїну з кофеїном може допомогти підтримувати належний баланс рідини 24-31 .
Всебічний аналіз дійшов висновку, що щоденне споживання 300 мг кофеїну (кількість, визначена приблизно в 3 нормальних чашках кави) викликає лише слабкий, короткочасний діуретичний ефект, подібний до ефекту води, без значного впливу на загальний баланс кофеїну. рідини 24. Автори зазначили, що немає жодних доказів того, що ця речовина шкідлива під час вправ, що виконуються в жаркому кліматі, коли втрати рідини становлять максимум 24. Згодом дослідження підтвердило, що твердження, що пропонують уникати напоїв, що містять кофеїн, до і під час фізичних вправ є необгрунтованими. .
Мета-аналіз 2014 року розглянув роль кофеїну в рівновазі рідини у дорослих під час відпочинку та фізичних вправ і дійшов висновку, що, хоча він і виробляє незначний діуретичний ефект, його скасовують фізичними вправами. Автори також припустили, що занепокоєння щодо небажаної втрати рідини, пов'язане з споживанням кофеїну, є необгрунтованим, особливо коли прийом всередину передує фізичним навантаженням. .
Інше дослідження, опубліковане в 2014 році, показало, що не було значних відмінностей у вимірах гідратації між кавопоїдками та водопійцями, роблячи висновок, що помірне споживання кави чоловіками, які регулярно вживають каву, має подібні зволожуючі якості. з водою 30 .
У 2004 році Міжнародний олімпійський комітет (МОК) офіційно виключив кофеїн зі списку заборонених речовин, заявивши, що попередні висновки про те, що короткочасний діуретичний ефект кофеїну може вплинути на фізичну працездатність, є необґрунтованими.
Додаткову інформацію про баланс рідини можна знайти тут .
Одного разу вважалося, що ергогенні ефекти кофеїну пояснюються здатністю кофеїну стимулювати окислення вільних жирних кислот і, як результат, зберігати м’язовий глікоген 34, і в даний час досліджуються інші подібні механізми.
Будь-які запропоновані покращення спортивних показників є більш суттєвими, коли мова йде про спорт на витривалість. Дослідження та аналіз прийшли до висновку, що кофеїн в основному впливає на результативність вправ на витривалість завдяки своєму антагоністичному впливу на аденозинові рецептори мозку, наприклад, через процес, що призводить до вищого вироблення адреналіну, який стимулює виробництво енергії покращує приплив крові до м’язів та серця 6. Кофеїн модулює центральну стомлюваність і впливає на ступінь сприйманих зусиль, сприйманий біль та рівень бадьорості, що все має здатність призводити до поліпшення роботи 6 .
Рис. 1 Ілюстрація кофеїну, який зв'язується з рецептором аденозину, який може покращити центральну нервову систему 6
Вправи високої інтенсивності, короткотривалі
Для короткочасних анаеробних вправ окислення жирних кислот та накопичення глікогену не є реалістичною моделлю механізму підвищення продуктивності, оскільки, наприклад, періоди часу не відповідають. Аналіз анаеробних механізмів дії у 2009 р. Розглядав сучасні варіанти і показав, що досі незрозуміло, як кофеїн покращує ефективність при короткочасних фізичних вправах високої інтенсивності. .
Деякі з досліджуваних областей включають: молочну кислоту, глюкозу в крові, калій - для периферичних механізмів; кофеїн як антагоніст аденозину, сприйняття болю та ступінь сприйняття напруги - для центрального механізму. Ця центральна модель кофеїну є найбільш перспективною на сьогоднішній день.
Цікаво, що моделі механізмів дії, розроблені для пояснення переваг кофеїну для виконання в обох типах фізичних вправ - витривалості, високої інтенсивності та короткої тривалості - рухаються в одному напрямку 17-19. Як наслідок, рекомендації, присвячені спортсменам, демонструють дедалі більше схожості 17-19 .
Дослідники припустили, що вплив споживання кофеїну на ефективність може різнитися серед людей, можливо, опосередкований двогенними поліморфами CYP1A2 та ADORA2A, а також факторами навколишнього середовища. Більш чітке розуміння факторів, що породжують міжособистісні варіації, може полегшити персоналізацію рекомендацій щодо вживання кофеїну, специфічних для біології, історії та конкурентної ситуації людини. .
Сучасний дослідницький орган підтримує позицію Міжнародного товариства харчування у спорті щодо добавки кофеїну та ефективності у спорті, коротко представлену в наступних 2:
-
Кофеїн ефективний для оптимізації спортивних показників серед тренованих спортсменів при споживанні в малих до помірних дозах (
3-6 мг/кг) і, як правило, не призводить до подальшого поліпшення показників при споживанні у високих дозах (≥ 9 мг/кг).
* в капсулі, таблетці або порошку.