Казеїн - один з найкращих білків; Основний фітнес
Казеїн: один з найкращих білків
Молочний білок, казеїн засвоюється повільно і часто вживається як харчова добавка. Через те, що він повільно вивільняє амінокислоти, його часто приймають перед сном, щоб допомогти відновити та зменшити м’язовий катаболізм під час сну. Кілька досліджень свідчать про його допомогу в стимулюванні росту м’язів, поряд з багатьма іншими перевагами.
Подібно до сироватки, вона отримується з молока
Молоко містить 2 види білка - казеїн, у відсотках 80% від загального білка, і сироватка 20%.
Різниця між двома білками в молочних продуктах полягає в процесі травлення. Білок казеїну засвоюється повільно, тоді як сироватковий білок засвоюється набагато швидше.
Як і інші тваринні білки, казеїн є повноцінним джерелом білка, а це означає, що він забезпечує всі необхідні амінокислоти, необхідні нашому організму для росту та відновлення, а також містить інші унікальні білки та біоактивні сполуки, що мають сприятливий вплив на здоров'я.
Він поставляється у 2 основних формах: міцелярний казеїн - найпопулярніша форма, що засвоюється повільніше, та гідролізований казеїн - переварена форма з швидшим всмоктуванням.
Стандартна 33 г столова ложка порошку білка казеїну містить 24 г білка, 3 г вуглеводів і 1 г жиру. Ви також можете знайти різні мікроелементи (наприклад, кальцій), але точний склад залежить від виробника.
Потрібен більший час травлення
Він відомий як "вивільнений у часі" білок завдяки дуже повільній швидкості всмоктування в кишечнику, тобто він живить клітини амінокислотами на низькому рівні протягом тривалого періоду часу.
Це може допомогти синтезу клітин білка, навіть коли наші тіла можуть катаболізувати власні м’язи, щоб харчуватися. З цієї причини його ще називають «антикатаболічним» білком, який бере участь у зменшенні розпаду м’язової маси.
Дослідники перевірили швидкість травлення, пропонуючи учасникам протеїнові коктейлі або з казеїну, або з сироватки, та контролювали вміст амінокислот у крові, особливо ключової амінокислоти лейцину, протягом 7 годин після прийому.
Як видно нижче, сироватковий білок має більш високий пік через збільшення швидкості всмоктування. Незважаючи на нижчий початковий пік, рівень казеїну залишається постійним протягом більш тривалого періоду часу.
В іншому експерименті дослідники запропонували учасникам або сироватковий або казеїновий протеїновий коктейль, і виміряли загальну швидкість розпаду амінокислоти лейцин протягом 7 годин. Вони виявили, що загальна швидкість руйнування лейцину приблизно на 25% перевищує групу сироватки. Це означає, що в казеїновій групі загальна кількість спаленого білка у вигляді палива зменшувалася протягом 7 годин. Іншими словами, це покращило баланс чистого білка, ключовий фактор для росту та утримання м’язів.
Ефективний для збільшення м’язової маси.
Як і інші тваринні білки, він складається з усіх незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти природним шляхом. Найголовніше, що він забезпечує підвищену кількість лейцину, який ініціює синтез м’язових білків.
Навіть низька або помірна кількість споживаного білка може сприяти посиленню збільшення м’язової маси, просто збільшуючи кількість споживаного білка.
В ході дослідження було порівняно 3 групи осіб, одна з яких споживала сироватковий білок, одна казеїн, а інша взагалі не споживала білок. Було виявлено, що ті, хто споживав білок казеїну, подвоїли свою м’язову масу і втратили в 3 рази більше жиру, ніж група плацебо. Більше того, люди з казеїном втрачали більше жиру, ніж група сироватки.
Він також може довгостроково розвивати м’язову масу, зменшуючи розпад білка. Цей процес відбувається щодня, коли в нашому організмі є низький рівень енергії та амінокислот, що прискорюється під час фізичних вправ або схуднення.
З цієї причини казеїн часто використовують вночі, щоб запобігти можливому руйнуванню білків, яке може відбутися, оскільки ми переживаємо відносно тривалий період, не вживаючи їжу під час сну.
Протеїнові коктейлі від казеїну перед сном допомагали людям, які займаються силовими тренуваннями, збільшуючи розмір м’язового волокна типу 2 на 8,4 см у групі, яка отримувала добавки, порівняно з 4,8 см у групі плацебо.
Інші переваги
Деякі попередні дослідження стверджують, що білок казеїн може мати інші переваги, такі як:
Антибактеріальні та імунні ефекти: деякі клітинні дослідження показують, що це може мати антибактеріальні та імунні переваги та знижувати високий кров'яний тиск
Рівень тригліцеридів: Дослідження, проведене серед 10 людей із зайвою вагою, свідчить про те, що це знижує рівень тригліцеридів після їжі на 22%
Знижує кількість вільних радикалів: деякі пептиди в порошку білка казеїну можуть мати антиоксидантну дію та боротися з накопиченням шкідливих вільних радикалів
Втрата ваги: 12-тижневе дослідження показало, що середня втрата жиру у людей, які приймають добавки, була в 3 рази вищою, ніж у групі плацебо.
Шкідливі побічні ефекти?
Міф про те, що підвищене споживання білка викликає захворювання, часто руйнується. Конкретні дослідження та аналізи показали, що це не має негативного впливу на здорових людей. Єдиним винятком є хворі на нирки або печінку, які, ймовірно, вимагають обмеження споживання білка.
Вживання 1-2 столових ложок казеїну на день дуже малоймовірно, що спричинить помітні побічні ефекти, набагато менш серйозні.
Зважаючи на це, деякі люди, ймовірно, мають алергію на казеїн або непереносимість лактози - часто в малих кількостях містяться у цій добавці, інші можуть здутися або відчути інші симптоми травлення, але це залежить від конкретного конкретного людини.
Як і сироватка, білок казеїн безпечний для споживання людиною і може навіть мати вражаючий благотворний вплив на наше довгострокове здоров'я.
Казеїнові добавки: як їх приймати та як максимізувати користь
Казеїновий білковий порошок є дуже зручним високоякісним джерелом білка. Якщо їх вживати до або після тренування, найефективніше було б використовувати швидкозасвоювану форму, таку як гідролізований казеїн або, простіше кажучи, сироватковий білок. Але більшу частину часу він споживає перед сном різними способами. Наприклад, ви можете проковтнути 1-2 столові ложки (25-50 г) порошку білка казеїну, змішаного з водою, ви можете змішати його у пляшці з казеїновим коктейлем та водою або у блендері, до якого додаєте трохи льоду.
Його також можна змішувати в мисці і разом з водою, поки він не набуде консистенцію, схожу на пудинг, після чого його ставлять у холодильник на 5 хвилин. На смак він буде нагадувати морозиво або глазур, особливо в поєднанні з ароматами, такими як шоколад або ваніль.
Ви можете отримати користь від повного казеїну з натуральних молочних продуктів. Молоко, натуральний йогурт і сир багаті цим білком. Хороший варіант отримати користь від молочного білка без занадто великої кількості калорій - це з’їсти сир або натуральні багаті білком йогурти.
Казеїн - це повільно засвоюваний білок, який може поліпшити м’язову масу, покращуючи відновлення після тренувань.
Вживаючи його, можна поліпшити здоров’я, а також збільшити щоденне споживання білка, що є важливим фактором втрати ваги та росту м’язів.
Рекомендується споживати 1-2 ложки білкового порошку або велику склянку молока перед сном, щоб збільшити відновлення і зменшити руйнування білка.
Джерело: https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated/
Стаття написана у співпраці з Оаною Полою Моціан - ліцензованим дієтологом