Казеїн, сироватка не ефективніше м’яса чи риби для нарощування м’язів - Жюльєн
Чи необхідні сироватці або казеїну харчові добавки, щоб допомогти спортсменам наростити м’язову масу ?
Здається так, якщо ми віримо багатьом науковим дослідженням, проведеним продавцями білків. Проблема: дослідження, про які йде мова, ніколи не порівнюють сироватку або казеїн із класичною їжею, такою як м’ясо, яйця чи риба, а завжди з плацебо (без білка) або іншим білком, що продається як добавка (соя, горох тощо). Тож не дивно, що результати позитивні !
Існує ще кілька досліджень, які порівнювали вплив молочного білка з ефектом звичайних продуктів харчування, ось одне, яке щойно опублікували в медичному журналі Clinical Nutrition.
179 людей порівнюють молочний білок із соєю та м’ясом
Під керівництвом групи дослідників з Університету Південної Австралії в дослідження було набрано 179 дорослих людей, у середньому 61,5 років, у хорошій фізичній формі, але які мало займалися спортом. Потім їх розділили на три групи, розподілених навмання та із порівнянними характеристиками.
Протягом 3 місяців учасникам доводилося робити 3 силові тренування на тиждень, прагнучи поступово збільшувати навантаження. На рівні їжі вчені доручили їм дотримуватися ізокалорійної дієти (однакова кількість калорій), що дозволяє кожному підтримувати фіксовану масу тіла. Ця дієта забезпечувала кожному приблизно 1 грам білка на фунт ваги у вигляді нежирного м’яса та риби та близько 30% калорій у вигляді жиру, решта - у вигляді вуглеводів. Споживання білка розподілялося на три основні прийоми їжі, щоб забезпечити мінімальне споживання 20 г білка під час кожного прийому їжі.
На додаток до цієї дієти три групи отримували харчову добавку, яку слід приймати відразу після силових тренувань, а саме:
- 27 г молочних білків (суміш казеїну та сироватки, приблизно 80 та 20% відповідно)
- 27 гр соєвого білка (порошковий соєвий білок, змішаний в соєвому молоці)
- Немає додаткових білків (апельсиновий сік і кілька печива, щоб три групи все ще підтримували однакове споживання калорій)
У дні, коли не було тренувань, учасники все ще приймали харчову добавку як закуску.
Збільшення сили за допомогою м’яса, молока або сої ?
Фізична підготовка учасників полягала в тренуванні у ваговій кімнаті на таких машинах, як стегновий прес, жим лежачи, тяга широким хватом, локони та розгинання ніг. Принцип тренування був дуже класичним: кожен учасник починав із виконання 8-ти повторень у вправі до досягнення 12-ти; потім він збільшив вагу.
Результати Після 12 тижнів тренувань усі учасники набрали приблизно 1 кг м’язової маси, втрачаючи 2 кг жиру. Що стосується сили м’язів, результати є такими:
- Середнє збільшення сили 92,1% у групі, яка приймала молочний білок
- Середнє збільшення сили 63% у групі, яка приймала соєвий білок
- Середнє збільшення сили 92,3% у групі, яка просто їла м’ясо !
Як інтерпретувати вплив білка ?
Результати цього дослідження є повчальними! Немає суттєвої різниці між групою, яка приймала молочний білок, і групою, яка їла м’ясо Але загальне споживання білка в групі, яка приймала молочний білок, становило 1,41 г на фунт ваги, порівняно з лише 1,10 г на фунт ваги в групі, яка їла тільки м’ясо! Так і м’ясо так само добре, як молоко, але з меншим споживанням ! Тож немає сумнівів, що вона робить краще з рівним вкладом.
Залишається питання про сою, яка не дозволяє значно збільшити силу, незважаючи на більш високе споживання білка, ніж у групі “тільки м’яса”. Для дослідників єдиним правдоподібним поясненням є те, що соя негативно впливала на рівень тестостерону у чоловіків, що значно уповільнювало їх прогресування. Вони не вимірювали рівень тестостерону учасників, тому це лише здогадки, вони базуються на попередніх дослідженнях, проведених іншими дослідниками. У будь-якому випадку, проблема соєвого білка. Ви також повинні знати, що соєвий білковий порошок відрізняється від сої, яку ви можете їсти у своєму раціоні, і набагато шкідливіший. Більше інформації на цю тему в моїй статті "який рослинний білковий порошок використовувати для збереження здоров’я".
Чи слід нам зберігати результати цього дослідження ?
Наука - це дисципліна, яка постійно розвивається. Тому результати одного дослідження рідко бувають достатніми для загальних висновків. Крім того, люди, які навчались, були літніми, а не 20-річними. Ось чому більшість постачальників біологічно активних добавок швидко оцінюють такий тип дослідження як “малоцінний” або “що нічого не підтверджує”.
Але в цьому випадку це дослідження має важливе значення. Перш за все тому, що він має достоїнство існуючих (і досліджень з цього порівняння не десятки), а також тому, що його методологія дуже сувора: майже 200 учасників (це багато), суворий контроль надходження білка та калорій, суворий контроль тренування (проводиться під наглядом спортивних тренерів, в приміщенні університету) і, нарешті, учасники старші, це правда, але взяття м’язової маси з віком ускладнюється, тому результати, незважаючи на це, дуже показові.
Більше того, це дослідження має на меті навести аргументи у бік біологічної логіки: люди найкраще підходять до їжі, яку вони їли найдовше. Оскільки споживання молочних продуктів починалося приблизно приблизно 10 000 років тому, було б дуже дивно, якщо б ці білки стимулювали ріст м’язів більше, ніж білки м’яса або риби, які споживаються протягом декількох мільйонів років. Єдиний реальний інтерес цих продуктів - це їх практичність.
Довідково: Thomson, Rebecca L. et al. Посилення м’язової сили під час тренувань на опір пом’якшується за допомогою сої порівняно з споживанням молочних продуктів або звичайним білком у дорослих людей: рандомізоване контрольоване дослідження Опубліковано в Інтернеті: 04 лютого 2015 р.