Казеїн - важливий білок
Молоко містить два типи білкаказеїн та сироватка. Казеїн становить 80% молочного білка, тоді як сироватка 20%.
Білок казеїну засвоюється повільно, тоді як сироватковий білок засвоюється швидко. Це важлива різниця між цими двома популярними молочними білками.
Як і інші тваринні білки, казеїн є повноцінним джерелом білка. Це означає, що він забезпечує всі необхідні амінокислоти, необхідні організму для тестів на ріст і відновлення.
є дві основні форми казеїну:
- Міцелярний казеїн: це найпопулярніша форма і засвоюється повільно.
- Гідролізований казеїн: ця форма перетравлюється і швидко всмоктується.
Казеїн - це повільно засвоюваний молочний білок, який часто вживають як добавку. Кілька досліджень показали, що це допомагає росту м’язів, відновленню м’язів, втраті жиру, а також приносить інші користі для організму.
Порція 33 грамів порошку казеїну містить 24 грама білка, 3 грами вуглеводів і 1 грам жиру.
Він також може містити різні мікроелементи (наприклад, кальцій), але точний склад залежить від виробника.
Казеїн добре відомий як білок з уповільненим вивільненням завдяки його уповільненій швидкості всмоктування в кишечнику. Це означає, що він живить ваші клітини амінокислотами на низькому рівні протягом тривалого періоду часу. Це може допомогти вашим клітинам синтезувати білок, навіть у періоди, коли ваше тіло могло нормально отримувати свою енергію з м’язової маси, наприклад, коли ви не їли давно. З цієї причини він також відомий як "антикатаболічний" продукт і допомагає зменшити розпад м'язів.
Різні дослідження показали повільну швидкість перетравлення казеїну порівняно з перетравленням сироваткового білка. Одне таке дослідження було проведено з двома групами людей, учасники однієї групи отримували казеїн як харчову добавку, а друга група отримувала сироватковий білок. Для того, щоб контролювати швидкість перетравлення двох білків, протягом 7 годин контролювали рівень амінокислот у крові, особливо лейцину, важливої для організму амінокислоти.
Збільшення лейцину на 25% було виявлено в перші години у людей, які споживали сироватковий білок, і у людей, які споживали казеїн, повільно метаболізували цей білок протягом 7 годин. У цих людей початкове підвищення рівня лейцину було помічено в перші години, після чого цей рівень постійно знижувався протягом 7 годин, що підтверджує повільне перетравлення казеїну порівняно з сироватковими білками.
Завдяки цьому повільному вивільненню амінокислот переважно споживати казеїн перед сном, щоб сприяти відновленню та зменшувати розпад м’язових білків під час сну.
В іншому дослідженні порівнювали три групи людей: одна група споживала казеїн, друга група сироваткового білка, а третя група плацебо.
Дослідники виявили, що люди у групі казеїну мали подвійний ріст м’язів та потрійну втрату жиру порівняно з групою плацебо. Група казеїну також повідомила про більшу втрату жиру, ніж група, яка споживала сироватковий білок.
В іншому дослідженні протеїновий коктейль перед сном допоміг чоловікам, які тренуються в силі, збільшити розмір м’язових волокон типу 2 на 8,4 см2 у групі, що приймає добавки, порівняно з 4,8 см2 у групі. які виконували лише навчання. Водночас сила м’язів зростала в тій чи іншій групі, яка споживала казеїн (в середньому 20%) порівняно з групою, яка виконувала лише тренування.
Переваги використання казеїну:
Казеїн має шкідливі побічні ефекти?
Міф про те, що надмірне споживання білка шкідливо для здоров’я, кілька разів руйнувався.
Прямі дослідження та огляди показали, що негативних наслідків для здорових людей немає. Виняток становлять лише ті, хто страждає гострими захворюваннями нирок або печінки, які потребують зменшення споживання білка.
Якщо ви приймаєте 1-2 столові ложки казеїну на день, то ви навряд чи отримаєте помітні побічні ефекти, набагато менш серйозні.
Однак є люди, які страждають алергією на казеїн або непереносимістю лактози, яка часто виявляється у невеликих кількостях у казеїні. Цим людям споживання протипоказано.
У невеликої кількості людей можуть спостерігатися здуття живота або інші травні симптоми, але це залежить від конкретної людини.
Як і сироватка, білок казеїн дуже безпечний для споживання людиною. Як обговорювалося вище, це може мати навіть вражаючі довгострокові переваги для вашого здоров'я.
Казеїновий білковий порошок також є дуже зручним джерелом високоякісного білка.
Якщо ви приймаєте його до або після тренування, тоді найкраще використовувати швидше засвоювану форму, таку як гідролізат казеїну - або ви можете просто взяти сироватковий білок. Ви можете споживати казеїн як добавку протягом дня або ввечері, перед сном, запиваючи великою склянкою молока.
Добова доза казеїну споживане повинно співвідноситися із споживанням білка в раціоні та добавок.
- Активна, атлетична людина може споживати щодня між ними 1,5-2 г на кілограм маси тіла
- Сидяча людина може споживати до 0,8 г на кілограм маси тіла
Зрештою, казеїн є надзвичайно бідним джерелом якісного білка. Ви не будете розчаровані, якщо спробуєте.