Керівництво для здоров’я - здоровий дух у здоровому тілі

Якщо у вас є симптоми або є якісь запитання, наберіть номер 811, щоб поговорити із зареєстрованою медсестрою цілодобово.

Займіться своїм життям і будьте щасливі з вибором, який ви робите.
Майте більше енергії і почувайтесь здоровішими.
Майте краще фізичне здоров’я.
Майте більш позитивне ставлення і більше насолоджуйтесь своїм життям.
Служіть зразком для наслідування для своєї родини та друзів.

Пам’ятайте, що зміна способу життя - це тривалий процес, і потрібен час, щоб зміни були тривалими.

Ставте невеликі цілі, з якими ви легко впишетесь у своє повсякденне життя та з якими ВАМ ви впораєтесь.

Оздоровлення та фізична форма вимагають усвідомленості та вибору, таких як активність, вживання здорової їжі та покращення емоційного самопочуття. Це найважливіша інвестиція, яку ви можете зробити у своєму житті. Шукайте якнайкращий баланс у всіх сферах свого життя, роблячи обдуманий та здоровий вибір.

Іноді всі відчувають стрес. Те, як ви реагуєте на стрес, буде визначати, який вплив він на вас впливає. Вживайте заходів, щоб запобігти стресу, коли ви можете, і впоратися з ним, коли ви не можете зробити це інакше.

Важливо усвідомлювати вибір, який ви робите для свого здоров’я та особистого самопочуття. Немає нічого важливішого, ніж турбота про себе. Щодня виділяйте час, щоб бути активними, віддаватися хобі та ділитися часом з родиною та друзями. Піклуватися про ВАС.

Шукайте баланс між особистим життям і роботою.
Приділіть час стосункам, які важливі у вашому житті.
Попросіть про допомогу, коли вам потрібна підтримка інших.
Знайдіть способи зняти стрес, наприклад, фізичні навантаження та техніки розслаблення.
Будьте готові спробувати щось нове, наприклад, хобі чи діяльність.
Поговоріть зі своїм медичним працівником, який може надати ресурси та поради, коли вам це потрібно.

Батьки є найважливішими взірцями для наслідування. Як батьки ви подаєте приклад, будучи активними, вживаючи здорову їжу та ведучи збалансоване життя.
Пообіцяйте робити здоровий вибір та залучайте своїх дітей. Запитайте їх, які зміни може зробити ваша сім’я, щоб вести здоровий спосіб життя.
Час відтворення - це частина здорового життя в будь-якому віці. Не поспішайте веселитися та спілкуватися разом.
Бути позитивним. Покажіть своїм дітям, наскільки чудово, коли ви ведете здоровий спосіб життя.

Розумне та здорове харчування

Докладіть зусиль, щоб їсти більше страв, приготованих вдома. Це може сприяти здоровому харчуванню, а також дозволяє проводити більше часу з родиною.
Нехай ваші діти допомагають у плануванні їжі. Діти люблять допомагати готувати їжу та закуски.
Переконайтеся, що вдома завжди є здорові закуски, які допоможуть дітям зробити правильний вибір. Запасіться більше свіжими фруктами та овочами та цільнозерновими продуктами та купуйте менше чіпсів та цукристих продуктів.
Навчіть дітей їсти, коли вони голодні, а не коли їм нудно, сумно чи гнівно. Поважайте їх здатність знати, коли вони з’їли достатньо.
Обід - чудовий початок дня. Це забезпечує енергію для активного способу життя і дозволяє вам і вашим дітям мислити швидше і з більшою ясністю.
Грайте в «ставите виделку» під час їжі. Покладіть виделки на стіл між укусами і по черзі говоріть про свій день.

Сімейні розважальні заходи

Обмежте час користування екраном (телевізор, комп’ютер, відеоігри). Запропонуйте інші варіанти, такі як читання, настільні ігри та гра на вулиці.
Насолоджуйтесь природою. Ходіть у парки, катайтесь на велосипеді, плавайте або гуляйте по сусідству.
Заохочуйте до занять спортом, який є способом розвитку координації, формування навичок та зміцнення впевненості.

Конкретний підхід для вашої тарілки

Баланс - їжте те, що потрібно, щоб збалансувати свої харчові потреби із задоволенням.
Різноманітність - їжте всі види продуктів, маючи на увазі основні групи продуктів (наприклад, фрукти та овочі, нежирні джерела білка, нежирні молочні продукти та цільні зерна).
Помірність - прагніть почуватися комфортно після їжі, а не бути надмірно ситим. Дотримуйтесь помірності, вибираючи менш поживні продукти.

Подумайте про те, щоб вести щоденник, щоб відстежувати, що ви їсте та вашу діяльність. Цей журнал допоможе вам зрозуміти свої харчові звички та знайти способи внести деякі прості здорові зміни. Зверніться до свого медичного працівника, щоб дізнатись, як розпочати цей проект.

Іноді люди звертаються до модних дієт, щоб швидко схуднути. Щоб зміни були довготривалими, існує кілька простих правил, щоб переконатися, що ви харчуєтесь здорово. Знання того, що є здоровим харчуванням, важливо для того, щоб дати своєму тілу те, що йому потрібно. Відвідайте веб-сайт Health Canada: https://guide-alimentaire.canada.ca/en/conseils-pour-alimentation-saine/

Всі продукти можуть бути частиною вашого раціону

Дієти зазвичай підказують, ЩО їсти, тобто які продукти потрібно їсти, а що не можна. Натомість спробуйте зрозуміти, ЧОМУ ви їсте.

Ось декілька запитань, які ви можете задати собі, коли вам хочеться їсти: я справді голодний? Чи реагую я на настрій (стрес, нудьга, гнів)? Чи є щось ще, що спонукає мене їсти?
Замість того, щоб намагатись дотримуватися "правил" дієти, БЕРЕМ ВІДПОВІДАЛЬНІСТЬ за вибір найкращих варіантів для тебе.
Жодна їжа не заборонена. Замість того, щоб класифікувати продукти як «хороші» чи «погані», відкладіть обмеження і пам’ятайте, що всі продукти можуть бути частиною вашого раціону, якщо ви використовуєте правила збалансованості, різноманітності та помірності.
Зверніться до свого медичного працівника, щоб допомогти зробити правильний вибір та знайти підхід, який підходить саме вам.

Я голодний?

Голод повідомляє ваше тіло, коли його потрібно годувати. Нехай голод говорить вам, коли пора їсти і скільки їжі вам достатньо.

Справжні ознаки голоду

Судоми голоду, ямки в шлунку, булькання.
Слабкість або втрата енергії.
Незначний головний біль або труднощі з концентрацією уваги.
Дратівливість або перепади настрою.

Помилкові сигнали голоду

Спрага може змусити вас почувати голод - спробуйте випити води.
Тяга та тяга не завжди означають, що ви голодні.
Такі емоції, як гнів, смуток або почуття самотності, можуть викликати потребу в їжі.
Зовнішні сигнали, такі як час їжі або соціальні заходи, можуть викликати бажання їсти.

Нехай ваші інстинкти керують вами

Навчіться слухати голод знову, щоб ви могли визначити, коли настав час їсти і скільки їжі вам достатньо.
Приймайте вдумливі рішення, коли справа стосується їжі, звертаючи увагу на те, як ви почуваєтесь.
Не дотримуйтесь "правил" дієти, щоб встановити обмеження щодо того, що ви їсте, коли є і скільки ви їсте. Натомість навчіться довіряти своєму тілу, щоб воно повідомляло вам, коли йому потрібно їжа.

Я голодний. Що мені зараз робити?

Коли ви зголодніли і вирішили поїсти, подумайте над цими простими питаннями:

Що я хочу? Коли ви голодні, щось може прийти вам на думку, наприклад, певна їжа, смак або консистенція. Слухаючи ваші справжні сигнали про голод, ви можете знати, який вид їжі чи смак вас задовольнить.
Що мені потрібно? Думаючи про те, що їсти, подумайте, що може знадобитися вашому організму. Розгляньте продукти, які можуть бути як корисними, так і приємними, а не тим, що “добре” чи “погано”. Майте на увазі збалансованість, різноманітність і помірність.
Які страви я маю? Коли ви навчитеся дозволяти голоду керувати вашим вибором, плануйте заздалегідь, щоб мати під рукою різноманітні продукти. Таким чином, ви можете їсти продукти, які є ситними та корисними.
Скільки мені потрібно? Їжте достатньо, щоб задовольнити свій апетит і перестати їсти, перш ніж відчувати себе надмірно ситим. Не потрібно спорожняти тарілку. Мета - почуватись енергійно та комфортно, коли ви покидаєте стіл.

Рухайся щодня. Активність необхідна для здорового способу життя та запобігання хронічним проблемам, таким як хвороби серця та діабет. Перш ніж підвищувати рівень своєї активності, обов’язково зв’яжіться зі своїм медичним працівником.

Стежте за своїм енергетичним балансом. Ваша вага визначається балансом між енергією, яку ви приймаєте (що ви їсте та п'єте) та витраченою енергією (фізичні навантаження).

Кожен крок має значення. Дослідження показали, що кожен ваш крок допомагає управляти вагою та покращувати загальний стан здоров’я. Ви можете відстежувати свої кроки за допомогою комп’ютера (крокоміра), щоб заохотити вас підвищити свій щоденний рівень активності. Чим більше кроків ви зробите за день, тим краще для вашого здоров’я.

Змінити ніколи непросто. Однак при невеликому плануванні, терпінні та позитивному ставленні ваш спосіб життя може ставати дещо здоровішим з кожним днем.

Ось кілька ідей:

Виберіть робити щось, що вам подобається. Багато людей воліють гуляти; Ви можете гуляти на свіжому повітрі, вдома на біговій доріжці, самостійно або з друзями та родиною.
Веселіться! Слухайте музику або аудіокниги, коли ви гуляєте або бігаєте. Дивіться телевізор або відео під час тренувань.
Зробіть це завжди цікавим. Спробуйте різні заходи, такі як теніс, плавання, танці, їзда на велосипеді, командні види спорту або йога.
Запишіть це у своєму календарі. Виділіть час на активність, як на іншу важливу дату.
Визнай свої зусилля. Встановіть короткотермінові цілі та сплануйте винагороду, яку ви дасте собі в дорозі.
Будьте гнучкими. Іноді життя зірве ваші плани. Залишайтеся гнучкими і негайно повертайтесь на правильний шлях.

Зробіть сад.
Вимийте машину.
Забирайте пошту пішки.
Відвідайте сусіда.
Вимкніть телевізор, поставте музику і потанцюйте.

Їдьте на роботу пішки або на велосипеді.
Розтягуйтесь за робочим столом.
Підніміться сходами.
Використовуйте час обіду для прогулянки.
Частіше вставайте і рухайтеся.

У дозвіллі

Грайте в гольф або стріляйте в кошик зі своїми дітьми.
Візьміть "активну" відпустку.
Піші прогулянки або їзда на велосипеді.
Прогуляйтеся наодинці або з другом.

Спеціальні заходи, такі як поїздки та вечірки, можуть стати проблемою для людей, які намагаються бути активними та харчуватися здорово.

Розглядайте особливі випадки як можливість відпрацювати свої нові навички.
Вибирайте продукти, які одночасно втамують ваш голод і додадуть вашому організму енергії.
Не забувайте практикувати принципи збалансованості, різноманітності та помірності.
Їжте, коли зголодніли, і зупиніться, перш ніж відчувати себе занадто ситим.
Продовжуйте бути активними, коли це можливо. Наприклад, сходити на танці або погуляти після обіду.
Візьміть тайм-аут, щоб розважитися.

Під час подорожі у справах чи заради задоволення

Приготуйте їжу на винос або корисні закуски для машини або літака, щоб ви могли продовжувати контролювати, що ви їсте.
Зверніть увагу на вибір їжі під час обіду та випробування нових продуктів.
Носіть свій крокомір, щоб заохотити вас залишатися активними.
Скористайтеся тренажерним залом або басейном готелю, коли ці зручності доступні. Не забудьте піднятися сходами.
Дізнайтеся про пішохідні маршрути, пішохідні екскурсії та пішохідні стежки та парки поблизу.

Спеціальні заходи (вечірки, свята)

Добре змінити свій розпорядок дня, щоб звільнити місце для особливих подій та нових вражень. Але не забувайте про баланс між енергією, яку ви приймаєте, і енергією, яку витрачаєте.
Запам’ятайте причину такої можливості - сповільнюйте та насолоджуйтесь атмосферою, компанією та їжею, щоб максимально використати її.
Зверніть увагу на свої голодні сигнали. Їжте помірковано - вам не доведеться зіпсувати чудову їжу, відчуваючи себе занадто ситим після цього.
Вставайте і танцюйте, гуляйте, щоб познайомитися з новими людьми та поговорити з друзями та родиною.

Адаптовано з дозволу Я голодний? Що робити, коли дієти не працюють, Мішель Мей, М. Д., з Лізою Гальпер, пси. Д., і Джанет Карр, М.С., Р.Д.Нуріш Паблішінг. Усі права захищені, 2005, Мішель Мей, М.Д.

Стаття, написана редакцією familydoctor.org.

Перегляд або модифікація: 01-12-2010

Цей документ містить загальний огляд теми, і його зміст може стосуватися не всіх. Щоб дізнатись, чи стосується цей документ для вас, і для отримання додаткової інформації з цієї теми зверніться до свого медичного працівника.

Надано дозвіл на друк та ксерокопіювання цього документа для некомерційних навчальних цілей.

Будь-яке інше використання повинно бути предметом письмового дозволу, включаючи електронне використання.

Tele-care, Нова Шотландія, огляд Робочої групи клінічних служб, березень 2019