Керівництво калорій, збільшення ваги та дієти Форум мускулатури та бодібілдингу
Ми розглянемо цей посібник, Калорії, та їх значення в дієтології та бодібілдингу.
_______________________________________________
КАЛОРІЇ
Калорії: одиниця виміру
У Франції офіційною одиницею виміру є ккал (кілокалорія, яку також називають "великою калорією").
1 ккал = 1000 калорій
Однак,
Між собою існує плутанина кілокалорія і калорійність, ось чому, коли ми говоримо про калорії, ми, звичайно, говоримо про кілокалорії. На упаковці харчових продуктів ви також знайдете значення в кілокалоріях (ккал).
На міжнародному рівні офіційною одиницею виміру є кджоуль (кілоджоуль).
1 ккал = 4,18 кджоуля
Це значення також відображається на упаковці харчових продуктів.
Склад їжі: білок - вуглеводи - ліпіди
Кожна їжа в основному складається з білків, вуглеводів та жирів.
Ви повинні знати, що:
- 1 грам вуглеводів відповідає 4 Ккал
- 1 грам білка відповідає 4 Ккал
- 1 грам жиру відповідає 9 Ккал
Існує 2 основних типи білка:
- тваринний білок (м’ясо, риба тощо)
- рослинний білок (злаки, соя, бобові, насіння тощо)
Існує 2 типи вуглеводів:
- швидкий цукор, високий глікемічний індекс (що-небудь солодке)
- повільний цукор, низький глікемічний індекс (макарони, рис тощо)
Існує 3 типи ліпідів:
- насичені жирні кислоти (якомога більше уникайте, це поганий жир, зловживання насиченими жирними кислотами може спричинити підвищення рівня холестерину)
- мононенасичені жирні кислоти (оливкова/ріпакова олія, авокадо, горіхи, чудово знижують рівень шкідливого холестерину)
- поліненасичені жирні кислоти (омега 3 та омега 6, також корисні для зниження шкідливого холестерину)
Калорії та дія на організм
Кожне збільшення або втрата ваги регулюється калоріями, згідно з цим дуже простим правилом:
- Кількість засвоєних калорій більше (кількість калорій, необхідних моєму тілу + кількість спалених калорій) = Я набираю вагу
- Кількість поглинених калорій менше (кількість калорій, необхідних моєму тілу + кількість спалених калорій) = Я втрачаю вагу
- Кількість поглинених калорій дорівнює (кількість калорій, необхідних моєму тілу + кількість спалених калорій) = Я втрачаю вагу
Для подальшого спрощення:
- Я хочу набрати вагу = мені потрібно ввести більше калорій
- Я хочу схуднути = мені потрібно вживати менше калорій (і/або спалювати більше)
Щоденні потреби спортсмена в білках - вуглеводах - ліпідах
Щоб організм функціонував оптимально, незалежно від того, знаходиться він в умовах, сприятливих для набору м’язів, втрати жиру або підтримання правильного гормонального рівня, необхідно забезпечити його необхідним. Це зводиться до:
Потреба білка на день: між 1,8 грама в 2,2 грама на кілограм маси тіла
80 кг * 1,8 = 144
80 кг * 2,2 = 176
Щоденне споживання білка для нашого 80-кг спортсмена має бути від 144 до 176 грамів білка.
Потреба ліпідний на день: між 1,00 грам в 1,50 грам на кілограм маси тіла
80 кг * 1,00 = 80
80 кг * 1,50 = 120
Щоденне споживання ліпідний для нашого спортсмена вагою 80 кг має бути від 80 до 120 грамів ліпідів.
Будьте обережні, щоб не вживати ліпідів, це необхідні жири, а не насичені жири.
Потреба вуглеводів на день: вуглеводи абсолютно не є потрібно для організму вона цілком може обійтися і без. Тому кількість вуглеводів, які потрібно вживати, буде залежати від ваших цілей: збільшення або втрати ваги.
Саме на цей елемент і на нього самого (вуглеводи) ми будемо пристосовуватись, вибирати, хочемо набрати чи схуднути.
Скільки калорій (ккал) мені потрібно щодня ?
У вас є два методи.
Теоретичний метод: Розрахунок калорійності
Практичний метод: ви розраховуєте, скільки калорій ви з'їдаєте щодня протягом 7 днів, а потім відповідно до розвитку вашої ваги ви будете знати, чи:
- ваша вага збільшилася: це означає, що ваша потреба в калоріях нижча за ту, яку ви засвоювали щодня
- Ваша вага зменшилася: потреба в калоріях вища за ту, яку ви засвоювали щодня
- ваша вага не змінилася (або практично не змінилася, в межах 200-300 грамів): у вас є потреба у калоріях безпосередньо
Загалом, теоретичний метод досить добре наближається до реальності, і навіть якщо іноді є різниця, наприкінці другого тижня (щодо збільшення маси або сухості), людина коригує свою дієтичну програму так, щоб виправити неправильне.
_______________________________________________
НАБІГ ВАГИ
Мета масового набору
Ви хочете набрати вагу, м’язи, тому настійно рекомендуємо зробити крок збільшення ваги що включає вживання більше калорій, ніж потрібно нашому тілу, для того, щоб набрати вагу та наростити м’язи. Дійсно, завдяки цьому надлишку калорій (забезпечується вуглеводами), м’язи отримують більше енергії під час тренувань, їм вдається забезпечити більші зусилля (+ сила), а отже, легше рости.
Скільки калорій мені потрібно ?
Як пояснювалося раніше, ви можете скористатися нашим теоретичним засобом обчислення: розрахуйте свої потреби в калоріях. Наприклад, для чоловіка вагою 70 кг ми маємо:
Для особини чоловічої статі вагою 70 кг ваші добові потреби в калоріях для набору маси становлять: 2590 ккал
Білок: 140 грам
Вуглеводи: 350 грам
Жир: 70 грам
Отже, тут ми маємо основні цифри для складання вашої дієтичної програми. Отже, ми знаємо, що нам потрібно:
- 140 грамів з білка (м'ясо, яйця, риба тощо)
- 350 грамів з вуглеводів (крупи, крохмаль, фрукти тощо)
- 70 грамів з жирів (оливкова олія, ріпакова олія, горіхи, мигдаль, омега-3/омега-6 та ін.)
Потім розділіть ці цифри на кількість прийомів їжі (відповідно до ваших можливостей та обмежень у часі). Наприклад, якщо ви вирішите їсти 4 рази на день, ви будете мати під час кожного прийому їжі:
- 35 грам білка
- 87,50 грам вуглеводів
- 17,5 грам жиру
Однак ми хотіли б зазначити, що ви не зобов’язані обирати рівний розподіл для кожного прийому їжі. Наприклад, ви можете їсти, яка багата вуглеводами, ніж опівдні, або навпаки. В ідеалі ми збережемо найвищу вуглеводну їжу перед тренуванням, щоб мати в організмі найбільше енергії.
Яку еволюцію прийняти протягом тижнів ?
Після того, як ви склали свій план дієти, ви готові піти. Ви починаєте протягом першого тижня. Наприкінці цього тижня ви підсумовуєте:
- Моя вага не змінилася: я недооцінив свої потреби, тому збільшую кількість вуглеводів на 20 грам
- Моя вага впала: я справді помилився у своїх розрахунках, збільшую кількість вуглеводів на 40 грам
- Моя вага зросла: це ідеально, ми продовжуємо так. Поки вага збільшується щотижня, нічого не змінюється. Як тільки вага більше не змінюється на вазі, ви можете збільшити вуглеводи на 10 грам, що призведе до відновлення збільшення ваги.
Зверніть увагу: наведені цифри (кількість вуглеводів) є суто орієнтовними та характерними для кожної людини. Цілком можливо, що для індивідуального X йому потрібно додатково 40 грамів, тоді як для індивідуального Y йому потрібно 60. Отже, вам потрібно пройти тест поступово збільшується.
Помилок не робити
Коли ми починаємо, нам іноді хочеться дуже швидко набрати вагу, багато ваги. Велика помилка: чим швидше ви набираєте вагу, тим вище буде% жиру і менша кількість набраних м’язів. І навпаки: чим повільніше ви набираєте вагу, тим більший обсяг набраних м’язів і тим менший% жиру.
Ви повинні знати, що a приріст нежирної маси не існує, це лише утопічна мрія, яку продають певні виробники дієтичних добавок. Єдине, що можна зробити, це обмежити поломку, плавно набираючи вагу. Якщо вам вдається приймати 500 грамів на тиждень, це вже величезно, це 2 кілограми на місяць, 8 кілограмів за 4 місяці !
Також слід знати, що у перші тижні вага завжди зростає швидше: ви можете, наприклад, набрати 2 кілограми перший тиждень, 1 кіло наступний, потім лише 500 грам третій. Це все ще дуже хороший ритм
Однак найкращим показником є дзеркало: поки ви не виявите себе занадто жирним на свій смак, ви можете продовжувати набирати вагу. Як тільки цього почнеться занадто багато, вам доведеться або полегшитись, або подумати про початок хорошої дієти, щоб просто знежирити все і виявити важко здобуті м’язи.
_______________________________________________
РЕЖИМ/СУХИЙ
Мета втрати ваги/жиру
Ви втомилися від того жиру, який зберігається, будь то в шлунку чи в іншій області. Знаючи, що локалізована втрата жиру (зокрема, в одному місці) неможлива, тому ми повинні пройти етап дієти: худнути, поки небажаний жир не зникне.
Скільки калорій мені потрібно ?
Дивіться наш теоретичний інструмент розрахунку: Розрахуйте свої потреби в калоріях. Наприклад, для чоловіка вагою 70 кг ми маємо:
Для особини чоловічої статі вагою 70 кг ваші щоденні потреби в калоріях для схуднення становлять: 2030 ккал Білок: 140 грам
Вуглеводи: 210 грам
Жир: 70 грам
Як бачите, тут змінюються лише вуглеводи (і звичайно кількість калорій, які з них надходять). Білки та жири не повинні змінюватися, незалежно від вашої мети.
Яку еволюцію прийняти протягом тижнів ?
Після того, як ви склали свій план дієти, ви готові піти. Ви починаєте протягом першого тижня. Наприкінці цього тижня ви підсумовуєте:
- Моя вага не змінилася: я завищив свої потреби, тому зменшив кількість вуглеводів на 20 грам
- Моя вага впала: це ідеально, ми продовжуємо так. Поки вага зменшується щотижня, нічого не змінюється. Як тільки вага більше не змінюється на вазі, ви можете зменшити вуглеводи на 10 грам, що призведе до відновлення втрати ваги.
- Моя вага збільшилася: я допустив справжню помилку в своїх розрахунках, зменшив кількість вуглеводів на 40 грам
Коли припиняти дієту/сушити ?
Продовжуйте худнути, поки результат вас не влаштує, все буде залежати від вашої мети: очевидні абс, видимі вени, поперечно-поперечні м’язи тощо. Однак майте на увазі, що чим довше ви продовжуєте худнути, тим більше шансів виглядати худим. Якщо у вас велика м’язова маса, важко бути масивним після того, як висохне (ви стаєте таким лише через роки та роки практики)
_______________________________________________
ЗАГАЛЬНІ
Чи повинен я модифікувати навчання відповідно до своїх цілей ?
Незалежно від того, набираєте Ви масу або дієту/суху, тренування може залишатися незмінним. Немає сенсу змінювати свою програму тренувань, якщо ви зможете з нею прогресувати.. Однак на дієті/сухій фазі:
- уникайте важкої роботи (від 3 до 5 повторень на дуже важкій вазі), ризик травмування збільшується
- трохи збільште час відпочинку (наприклад, на 30 секунд), якщо ваша продуктивність почне падати. При меншій кількості вуглеводів у нас менше енергії, тому для компенсації потрібно більше відпочинку між кожним набором
Як скласти свій план дієти ?
Нам доведеться привести мозок у рух, дістати калькулятор і подумати. Складіть список здорової їжі, речей, які вам подобається їсти. Подивіться на упаковці, щоб з’ясувати вміст білка/вуглеводів/жиру (на 100 грам), або скористайтеся нашою таблицею калорій (або навіть Google, шукаючи: калорії, за якими йде назва їжі), а потім підготуйте меню так, щоб вони поважають кількість білків/вуглеводів/жирів, розраховану раніше.
Якщо вам не вистачає фантазії, черпайте натхнення з нашої дієтичної програми.
Зверніть увагу на тих, хто освоює програмне забезпечення типу "електронна таблиця" (Microsoft Office Excel, OpenOffice Calc та ін.), Завдяки автоматичним формулам розрахунків, це ідеальне рішення для спрощення обчислень.
І кардіо в усьому цьому ?
Кардіо або будь-яка фізична активність призводить до більших витрат калорій. Важко визначити, скільки калорій ви спалили, але це завжди плюс у тому, що стосується втрати жиру. Будьте обережні, щоб не перестаратися, якщо ви починаєте втомлюватися під час силових тренувань, тимчасово відмовтеся від кардіотренування.
Чи набір ваги зіпсує всі мої зусилля щодо сухості ?
Очевидно, що при збільшенні маси ви будете менше сухими, м’язи менше ріжуться, прес - менш очевидний. Це вибір, який слід зробити: або ти задоволений залишатися таким, яким ти є, або ти вирушаєш на пошуки м’язів.
Здійснити перехід до збільшення маси -> сухість (або навпаки)
Ви досягли кінця своєї мети:
- Збільшення маси: ви набрали X кілограмів за X місяців, тепер ви хочете усунути зайвий жир. Дотримуйтесь того ж плану дієти, просто зменшуйте вуглеводи на 20 грам, поки ваша вага не почне зменшуватися. Як тільки вона зменшиться, нічого не чіпайте. Як тільки воно перестане зменшуватися, знову скоротіть вуглеводи тощо. Бажано зменшувати вуглеводи найдальше від тренування.
- Сухий: ви втратили X кілограмів протягом X місяців, хочете відновити трохи ваги (особливо м’язів). Збільшуйте вуглеводи на 20 грам, поки ваша вага не почне збільшуватися. Як тільки воно збільшиться, нічого не чіпайте. Як тільки воно перестане збільшуватися, знову збільшіть вуглеводи тощо.
Коли зважуватися ?
Вага буде вашим робочим інструментом (із дзеркалом та мірною стрічкою): зважуйтеся на голодний шлунок раз на тиждень, по можливості завжди в той же день, після швидкого походу в туалет.
Чи можу я включити харчові добавки до свого плану дієти? ?
Звичайно, але в цьому випадку, будь то сироватка (білковий порошок) чи щось інше, вам потрібно врахувати це у своїх розрахунках щодо білків/вуглеводів/жирів. У будь-якому випадку, приймати сироватку ідеально відразу після тренування, оскільки вона швидко засвоюється організмом, нічого готувати, легко транспортувати і недорого в порівнянні з еквівалентом звичайної їжі.
- Відкрийте мою електронну книгу, всі мої знання в одному PDF: Посібник спортсмена
- Які харчові добавки купити? Дізнайтеся про наші рекомендації
- Шукаєте досвідченого спортивного тренера? Я у вашому розпорядженні: мої тренерські пропозиції