Керівництво з періодичним голодуванням; Подумайте, їжте ліфт
Стаття 7 Надзвичайно сильні переваги періодичного голодування були дуже популярними, і багато людей запитували у мене подробиці про те, як почати такий стиль харчування. У сьогоднішній статті я покажу вам, як правильно застосовувати його та як поєднувати з тренуванням.
Дякую Мартіне
Без Мартіна Берхана ми не мали б періодичного посту. Він зробив IF популярним, а блог leangains.com досі є одним з найкращих джерел інформації про харчування та тренування в Інтернеті. Заслуга інформації, поданої нижче, є його.
Як практикувати періодичне голодування
1. Стандартна модель Leangains передбачає розподіл дня на два періоди: 16 годин, коли ви не споживаєте ніяких калорій, і 8 годин, коли ви їсте калорії, заплановані на цей день. В ідеалі 16-годинний період повинен включати нічні та ранкові години. Таким чином, у другій половині дня та ввечері моменти соціалізації та розслаблення проводяться в той період, коли ви їсте. Ви рідше їсте в соціальних умовах вранці, ніж ввечері.
2. Я рекомендую вам не дотримуватися релігійного часу їжі. Замість того, щоб встановлювати точний час для першого та останнього прийому їжі, краще встановити інтервал у 2 години. Наприклад, замість того, щоб встановлювати перший стіл рівно о 13:00, а останній о 21:00, краще встановити інтервал між 12-2 і 20-10. Іноді ви відчуєте необхідність їсти раніше, інший раз пізніше. Встановіть свій раціон навколо свого способу життя, а не навпаки. Не слідкуйте за годинником, щоб підтвердити, що ви можете їсти (я робив це на початку, і час їжі вже став важливим моментом дня. Це не нормально).
Переваги ІФ проявляються, коли ви проводите довший період дня, не приймаючи їжу. Якщо ви не їсте приблизно через 4-6 годин після пробудження і уникаєте їсти пізно ввечері, вам не доведеться турбуватися про точні години.
3. Жінки реагують на ІФ, ніж чоловіки, і іноді повідомляють про дратівливість та сильний голод, якщо вони не їдять протягом тривалого періоду часу. Через це жінкам рекомендується починати з моделі 14/10 годин, а якщо ви не відчуваєте негативних наслідків, лише тоді переходити до 16/8 годин.
4. Вранці, в період «посту», дозволяються безкалорійні напої та жувальна гумка без цукру. Рекомендую випити принаймні 1 літр води перед першим прийомом їжі. Вода дасть вам відчуття благополуччя і усуне відчуття спраги, сплутані з голодом. Я також рекомендую чорну каву вранці (без молока та без цукру), оскільки вона сприяє пригніченню апетиту та покращує концентрацію уваги. Куленепробивна кава® не застосовується (це фігня-кава).
5. Кількість прийомів їжі не має значення, якщо ви поважаєте свої калорії та макроелементи. Більшість людей віддають перевагу 3 великим прийомам їжі, але ви можете їсти частіше або рідше залежно від ваших уподобань. Я віддаю перевагу 3-4 прийоми їжі на день, коли я приймаю їжу, і 2-3, коли я худну. Останній прийом їжі або той після тренажерного залу, як правило, найбільший.
6. Кожен прийом їжі повинен містити джерело тваринного білка для насичення та забезпечення постійного надходження амінокислот у кров для росту м’язів.
7. Ви можете з’їдати ту саму кількість калорій щодня в стилі IF, або можете поєднувати це з калоріями та вуглеводами на велосипеді. Я волію поєднувати його з нелінійною їжею. Це означає, що ви їсте більше калорій (і вуглеводів) у тренувальні дні і менше в дні відпочинку.
Періодичне голодування та тренування
IF найкраще працює з мінімалістичним тренуванням, зосередженим на поступовому нарощуванні сили кількома ключовими рухами. Він ідеально підходить тим, хто тренується 3-4 рази на тиждень, щоб добре виглядати.
На мій погляд, ІФ не підходить для тих, хто тренується рано вранці, оскільки вони можуть їсти лише через кілька годин після тренування. Зростання м’язів у їхньому випадку було б порушено і не варто. Зазвичай вони могли почати їсти вранці, але це означало б не їсти ввечері. У цьому випадку ІФ би ускладнив життя замість того, щоб спрощувати його.
Але якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, вдень або ввечері, ІФ може значно спростити дієту. Ось як отримати максимальні результати:
1. Якщо ви тренуєтесь близько полудня, незадовго до першого прийому їжі, прийміть 10 г BCAA перед тренуванням. Натщесерце споживання амінокислот перед тренуванням запобігає катаболізму м’язів і благотворно впливає на синтез білка після тренування. Якщо у вас немає BCAA, ви можете випити білковий коктейль (чашка 30 г у поєднанні з водою). Потім, після тренування, з’їжте перший прийом їжі протягом дня і починайте їсти.
2. Якщо ви тренуєтеся після їжі того дня, вам не потрібні BCAA перед тренуванням.
3. Їжте найбільше калорій в період після тренування. Їжа перед тренуванням (або 2 прийоми їжі, якщо ви ходите ввечері в тренажерний зал) повинна бути досить маленькою (20-25% денних калорій) і містити близько 30 г білка і 30 г вуглеводів. Мартін рекомендує, щоб найбільша їжа за день була після тренування, але я помітив, що набагато ситніше і зручніше їсти найбільшу їжу ввечері. Готувати і прибирати велику їжу в середині дня не дуже зручно.
4. Якщо ви перебуваєте під час їжі і не можете з’їсти стільки, скільки потрібно в період після тренування, ви можете з’їсти більше перед тренуванням, щоб досягти своїх цифр.
Пристосування до періодичного голодування
Голод не є проблемою, коли ви пристосуєтесь до ІФ. Приймаючи їжу приблизно так протягом тижня, грелін адаптується до нової структури їжі і викликає почуття голоду лише в години, коли ви зазвичай їсте. Тіло очікує певного розпорядку дня щодня і буде адаптувати свій метаболізм відповідно до цього режиму. Тому, як тільки ми встановили години їжі, він повинен деякий час залишатися незмінним, щоб дати можливість греліну адаптуватися до нової структури. Якщо ви звикли їсти перший прийом їжі близько 12-22 вечора, другий близько 5-6 вечора і третій близько 21-10 вечора, ви побачите, що ви голодні лише в ці години.
Крім того, завдяки великій вечірній їжі з великою кількістю вуглеводів, лептин досягає максимального рівня лише вранці, а не опівночі, як це відбувається при звичайному харчуванні. Оскільки лептин високий протягом усього ранку, голод дуже низький або його взагалі немає.
З цих причин вранці ви зовсім не відчуваєте голоду через деякий час, і тоді стає легко підтримувати дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
Переривчастий піст - це не магія, це чарівний інструмент
ЯКЩО не є магією саме по собі, це хороша стратегія для легкого пошуку кількості калорій та макроелементів. Причина, по якій люди отримують кращі результати (у зниженні ваги або вживанні їжі) за допомогою ІФ, полягає не в тому, що вона набагато вища за звичайну дієту, а в тому, що вона дозволяє їм краще дотримуватися плану. Якщо ви погано харчуєтесь у стилі IF, ви отримаєте належні результати.
Головна перевага періодичного голодування - психологічна. Це звільняє вас від обмежувального менталітету і дозволяє їсти більші страви та улюблені страви без шкоди для результатів. З усіх 7 надміцних переваг періодичного голодування це найбільше.
Додаткові ресурси:
Якщо ви хочете навчальну програму, яка включає ІФ, я рекомендую програму «Грецький Бог». Це моя нинішня рутина.
29 коментарів
Привіт Раду, вітаю за сайт! Якщо я хочу схуднути і в даний момент я не займаюся спортом, чи нормально їсти вуглеводи за вечерею (за умови ІФ)? Макс. скільки грамів?
Так, нормально їсти вуглеводи ввечері, коли худнете, насправді я дуже рекомендую це. Якщо ви не займаєтеся спортом, для схуднення рекомендую:
23 ккал на кг
1,9 г білка на кг
0,8 г жиру на кг
інші вуглеводи (можливо, десь від 1,5 до 2,2 г на кг)
Щиро дякую за оперативну відповідь! Дотепер я читав, що рекомендується їсти вуглеводи лише в першу частину дня, якщо ви хочете схуднути, сперечаючись з інгібуючим впливом інсуліну на спалювання жиру ... Але логічно, це не повинно мати значення часу, поки у вас дефіцит калорій ... Я також буду експериментувати з вживанням вуглеводів ввечері ... подивимось, що вийде 🙂
Продовжуй гарно працювати.
Так, ви маєте рацію, неважливо, скільки часу у вас дефіцит калорій.
Не качайте головою інсуліном. Білки також мають таку ж сильну реакцію на інсулін, як вуглеводи.
Як сказав Раду, дефіцит калорій є ключовим.
Здрастуйте,
Я також приношу добавку, можливо, це має значення. Є ще одна причина, чому вуглеводи рекомендуються після їжі та ввечері, а не вранці, оскільки вранці організм має підвищену стійкість до інсуліну, тому прийом продуктів з високим глікемічним індексом швидше підвищує рівень цукру в крові, тому я б сказав, що існує різниця між вуглеводи та білки як глікемічний індекс і особливо як час, коли їх слід приймати.
Привіт Раду,
Останнім часом я все більше читаю про періодичне голодування, і я хотів би прийняти цей "спосіб життя". У мене є час на тренування лише вранці, перед роботою, і після тренування я знаю, що нам потрібно їсти для відновлення м’язів. Після тренувань з обтяженнями та 20 хвилин HIIT я споживаю 25 грам сироваткового білка з бананом або іншими фруктами та водою.
Але я не знаю, як діяти, якщо хочу продовжувати дотримуватися посту 16/8, бажаючи їсти їжу між 12-20 вечора. По суті, я збираюся періодично швидко приймати ці сироваткові білки після ранкової зарядки. Спробувати знайти ввечері час для тренувань до 8 вечора, або я можу споживати ці білки вранці, не впливаючи на мій переривчастий швидкий?
Основна мета періодичного голодування - полегшити дотримання дієти. Якби ви могли тренуватися вдень або ввечері до 8, це було б дуже доречно, але якщо ви можете тренуватися лише вранці або пізно ввечері, я думаю, якщо б це ще більше ускладнило ситуацію.
На мою думку, легкість дотримання вашого режиму харчування та тренувань важливіша за все інше.
Привіт Роксано,
Одним із рішень було б, щоб ІФ робив це у навчальні дні з 18: 00-8: 00, тобто входив до ІФ з 18:00. І останній прийом їжі також повинен бути найбагатшим. Ви можете експериментувати так. Решту днів, не тренуючись, ви можете починати ІФ близько 21: 00/22: 00.
В ідеалі вам слід звикнути щодня їсти одне і те ж. Таким чином, ваша їжа споживає дуже мало вашої волі.
Я особисто намагався їсти в різний час залежно від днів тренувань та відпочинку, і мені це зовсім не подобалося.
Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати ваш день. Уникнення цього суттєво шкодить здоров’ю організму, а точніше порушує мозкову діяльність. Ті, хто ігнорує ранкову їжу, викликають надмірну активацію мозку. http://stirileprotv.ro/stiri/csid/de-ce-este-bine-sa-nu-sarim-peste-micul-dejun-specialistii-explica-problemele-care-deriva-din-lipsa-mesei-de- dimineata.html
У статті не цитуються жодні дослідження, які ми можемо перевірити. Я вже давно відмовився вірити тому, що говорять по телебаченню.
Ось чому:
Дослідження Каліфорнійського університету показало, що періодичне голодування (один день так, один день ні) знижувало артеріальний тиск, покращувало чутливість до інсуліну та зменшувало жир у організмі.
Дослідження, проведене Університетом Південного Манчестера, показало, що група, яка схудла за допомогою періодичного голодування, втратила більше ваги та покращила чутливість до інсуліну більше, ніж група, яка нормально харчувалася.
Дослідники з Університету Вірджинії виявили, що періодичне голодування підвищує рівень гормону росту (до 5 разів через 40 годин).
Згідно з дослідженнями, проведеними в університеті Лювена, вправи, що виконуються натщесерце, призводять до прискореної втрати жиру.
Дослідження на тваринах в Геронтологічному дослідницькому центрі показали, що подовження їжі між прийомами їжі покращує здоров’я мозку. (прямо протилежне тому, що говорить ProTV).
Дослідження, проведене в Університеті Мальтепе, показало, що ІФ зменшує біомаркери запалення.
IF має противіковий ефект, оскільки покращує процес, за допомогою якого клітини видаляють відходи.
Згідно з дослідженнями, не тільки нормально пропускати сніданок, він насправді має багато користі для здоров’я.
Здрастуйте !
Раду, ти можеш сказати мені, чи можу я робити ІФ 4 дні на тиждень, тому що я тренуюся 3 рази на тиждень вранці.
Заздалегідь спасибі !
Мені 177 см і 82 кг, я також займався 1,5 тренажерним залом і зараз займаюсь боксом, тому у мене також є невелика м’язова маса. Можете сказати, скільки кг я повинен мати? Дякую
Це багато в чому залежить від того, як ви хочете виглядати. Подивіться, див. Статтю Ідеальне чоловіче тіло: як виглядає ваше ідеальне тіло
Я хочу почати ІФ, але я займаюся спортом вранці (7.00 - 8.00), і саме так він хоче, щоб я склав свій графік, щоб я міг розпочати свій перший прийом їжі о 12.00 // 13.00 - Я хочу схуднути.
Як ви рекомендуєте мені продовжувати?
Але моєю порадою було б не робити ІФ. На мою думку, це ускладнює план, а не робить його простішим, якщо ви тренуєтесь вранці.
Привіт, Раду, вітаю за все - поки що для мене немає 1. Питання: Я можу одночасно їсти дефіцит і робити ІФ?
Привіт. Мені 40 років, у мене дефіцит і я їжу, якщо їжу. Ходжу в тренажерний зал о 6 ранку, бо тоді можу. Я повинен прокинутися, щоб встигнути в спортзал, прийти додому, щоб відвести дитину до школи, потім на роботу. після занять з дитиною, сім'єю тощо. Я не відчуваю необхідності їсти вранці, але розумію, що погано справляюся. Я ходжу в тренажерний зал 3 рази на тиждень і роблю грецьку програму. можливо, їсти ІФ на свята? приймати bcaa перед тренуванням і ще 2 рази після тренування з годинним інтервалом між ними і їсти ЯКЩО? якщо я їжу вранці, я помітив, що мій голод перервується до обіду, і через дефіцит це трохи жахливо, що я боюся голодні до вечора.
Дякую за статтю. У мене є 2 запитання:
1. Після вставання мені дозволяється пити каву/чай ?
2. Як розділити калорії і що повинно переважати?
Дякуємо за подану інформацію! Я важу 57 кг (мені вдалося скинути 7 кг) і хотів би зменшити шар жиру в області живота на ІФ. Я ходжу в спортзал 3 рази на тиждень. ОК 1200 калорій, отриманих наступним чином: 120 г білка (x 4 = 480 калорій), 33,3 г жиру (x9
= 300 калорій), 105 г вуглеводів (x4 = 420 калорій)? Дякую!
Привіт Раду! Я стежу за вами кілька місяців (продовжуйте!), І я хотів би запитати вас, чи можна це застосовувати, якщо я хочу зростати масово, моє навчання починається близько 11 ранку. Я прочитав вище і зрозумів, що це не має великого ефекту ...
Привіт, я 63 кг 1,63 см, і я хочу схуднути ще на 8 кг. Я народила 7 місяців тому, і досі маю 8 кг із 25, я завагітніла. Мені дуже цікаво, якщо і хотілося б знати, що я можу їсти щодня. Я почав 16/8, і я дійсно почуваюся добре протягом 3 днів, але я прочитав, що все-таки для схуднення повинен бути дефіцит калорій. харчування? щоб побачити результати? Я також ходжу в тренажерний зал 3 рази на тиждень і працюю: нагріваю 15 хвилин еліптично, а потім до приладів для ніг, рук, грудей. .
Привіт, я 63 кг 1,63 см, і я хочу схуднути ще на 8 кг. Я народила 7 місяців тому і досі маю 8 кг із 25, я завагітніла. Мені дуже цікаво, якщо і хотілося б знати, що я можу їсти щодня. Я почав 16/8, і я дійсно почуваюся добре протягом 3 днів, але я прочитав, що все-таки для схуднення повинен бути дефіцит калорій. харчування? щоб побачити результати? Я також ходжу в тренажерний зал 3 рази на тиждень і працюю: нагріваю 15 хвилин еліптично, а потім до приладів для ніг, рук, грудей. .
Я хочу знати, чи приймаю я перший прийом їжі між 12-14 і починаю кімнату о 10, перед тим, як я зможу з'їсти фрукт?