Керівництво з питань навчання та харчування для жінок - Частина I - Fitnessmagnet ©
Правильне тренування, достатній період відпочинку та повноцінне харчування - це стовпи успішного схуднення та стрункого тіла. Як жінці, вам особливо хочеться знати, як можна успішно боротися з проблемними зонами на сідницях та горезвісними галіфе на стегнах. У двох частинах цього навчального та дієтичного посібника для жінок йдеться саме про цю проблему, оскільки всі інші жирові відкладення все одно зникають набагато раніше.
У цій першій частині ми розглянемо загальні основні правила здорового та фігурного харчування. Які поживні речовини ви можете приймати в яких пропорціях? Що потрібно для гарної регуляції інсуліну та цукру в крові? Крім того, у цій частині для вас є план тренувань на 12 тижнів, який включає багато класичних вправ. Ваше тренування та пов'язаний з ним успіх стоять і падають разом із тим, як ви виконуєте вправи. Ваша дисципліна та витривалість також є важливими питаннями під час тренувань.
Дієтичні принципи схуднення у жінок
Першочерговим завданням є контроль споживання калорій. Щоб мати змогу втрачати жир, вам потрібен такий негативний енергетичний баланс і таким чином використовуйте більше калорій, ніж ви споживаєте. Однак якщо ви їсте занадто мало, це негативно позначиться на ваших м’язах. Ви навіть можете втратити м’язову масу. Це головна причина ефекту йо-йо. Тож слід їсти та пити потрібну кількість у відповідній суміші. Найважливішим фактором є взаємозв'язок між харчовими цінностями (білками, вуглеводами та жирами). Це вирішить, чи будете ви втрачати жир або м’язову масу.
Завжди пийте достатньо води. Візьміть від 30 до 40 мілілітрів на кг ваги тіла як орієнтир. Розподіліть споживання рідини на менші порції, оскільки ваш організм може використати лише 250 мл за 15 хвилин. Більша частина того, що ви п’єте, потрапляє у ваш сечовий міхур.
Що стосується їжі, то слід дотримуватися лише свіжої та здорової їжі. Упаковані продукти містять консерванти та приховані жири, які можуть заважати вашому успіху. При необхідності можна заморозити свіжу їжу. Вибираючи продукти, слід обов’язково вибирати продукти з повільними вуглеводами - тобто з низьким глікемічним індексом. Вони довше затримуються в крові і лише повільно засвоюються метаболізмом. Це дозволить підтримувати рівень цукру в крові на низькому стабільному рівні, що мінімізує ризик виділення інсуліну.
Білок та незамінні жирні кислоти
Вам потрібні міцні м’язи, щоб скидати жир. Чим вони сильніші, тим вищий рівень основного обміну речовин і, отже, спалювання жиру під час руху. Для набору м’язової маси потрібно отримувати достатню кількість білка. Це дає можливість створювати нові внутрішньом’язові білки. Спочатку вам буде важко отримати потрібну кількість білка, але як тільки ви це зрозумієте, ви будете насолоджуватися тим, як повно і задоволено ви будете почуватись.
Ще одним важливим будівельним елементом для успішного спалювання жиру є так звані незамінні жирні кислоти (EFA = незамінні фетті-кислоти). Жири мають погану репутацію. Це пов’язано зі старими догмами та рекламою, що просуває нежирні продукти. Істина полягає в тому, що ОЖВ життєво важливі для розуму та метаболізму. Поліненасичені жирні кислоти, зокрема, допомагають вашому організму схуднути.
Жінки не повинні харчуватися зовсім інакше, ніж чоловіки. По суті, ви спалюєте більше жиру з меншою кількістю вуглеводів. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка з помірним споживанням жиру є ідеальним рішенням для того, щоб стати худими та розвинути красиву жіночу м’язову масу.
Ваші вправи для сексуальних вигинів
Відомо, що жінки в спортзалах роблять багато кардіотренажерів та вправи з невеликою вагою. Це неправильний шлях. Так само, як і чоловікам, жінкам доводиться напружувати м’язи великими навантаженнями. Ви не отримаєте жирові «м’язи», оскільки у вас немає тієї кількості тестостерону, яка була б для нього необхідною. Вам потрібні більш важкі ваги для побудови жіночих м’язів. Використовуйте для цього безкоштовні гантелі та гирі, оскільки вони є найкращим вибором як з точки зору спалювання жиру, так і з точки зору зміцнення м’язів стабільності.
Почнемо з безкоштовних вправ
Біля Станова тяга це вправа для всього тіла. Він стимулює майже кожен м’яз тіла і впливає на ноги, груди, плечі, спину та живіт. Станова тяга є необхідною умовою для отримання добре тренованого тіла.
Ви маєте рацію, тепер ходіть з ними Присідання вже друга "чоловіча" вправа. Забудьте про образ чоловіків, які займаються спортом. Ви повинні тренуватися відповідно до своїх вимог, щоб все залишалося в жіночих рамках. Присідання - це, мабуть, найефективніша вправа для симпатичних ніг. Вони тренують ваші стегна і гомілки, а також сідниці і сідниці.
Ви їх знаєте Випади з різних курсів. Вони дуже цілеспрямовано тренують сідничні м’язи та квадрицепси стегон і однаково тонізують ноги та сідниці.
Підтягування жорсткі. Ви також можете піти до вежі і працювати за допомогою противаг. У цій вправі ви тренуєте спину, біцепс і передпліччя. Провали належать до базового обладнання. Ви тренуєте всю верхню частину тіла, а також трицепс і передпліччя. Окрім рук, ця вправа особливо корисна для ваших плечей. Ви також можете поїхати до вежі тут і тренуватися з противагами, якщо поки не можете підняти вагу тіла.
Ваш 12-тижневий план тренувань
За допомогою цього плану тренувань ви можете наблизитись до своєї мети отримати підтягнуте і красиво сформоване тіло і, можливо, навіть досягти цього. Протягом 12 тижнів ви зменшите кількість повторень і збільшите вагу та навантаження. Кількість речень залишається незмінною. Протягом перших чотирьох тижнів виконуйте від 8 до 12 повторень у підході для кожної вправи. Якщо вам не вдається 8, вага занадто важкий. При більш ніж 12 повтореннях навантаження занадто легка. В обох випадках вам доведеться відповідно регулювати вагу. Між п'ятим і восьмим тижнями кількість повторень зменшується до 6 до 8. З дев'ятого до 12 тижня ви будете робити лише 4-6 повторень за один сет. Навіть у цих двох випадках відрегулюйте вагу, якщо вона занадто легка або занадто важка. Ці 12 тижнів будуть дуже напруженими і важкими; з іншого боку, вони приносять швидкі результати.
Важливо правильно робити кожне з цих повторень. Краще взяти трохи менше ваги і зробити рухи технічно бездоганними. Це підвищує ефективність і мінімізує ризик отримання травм. Перед тренуванням потрібно розігрітися. Перш ніж виконувати першу вправу будь-якої групи м’язів, найкраще зробити від 1 до 3 розминочних підходів приблизно з половиною ваги. Тоді ви не відразу збільшуєте свою тренувальну вагу, а надягаєте набагато більше, що досягаєте приблизно 75%, за допомогою чого ви відмовите у своєму другому наборі розминки. Не слід робити довгі перерви між наступними тренувальними наборами. Залиште приблизно 60-120 секунд для наступного речення. Якщо ви занадто довго чекаєте, ваш тренувальний режим буде зіпсований. Крім того, зменшиться ефект спалювання жиру. Прагніть, щоб ваші силові тренування тривали від 30 до 45 хвилин. Якщо ви пропустите тренування, дотримуйтесь свого розкладу. Поверніться таким чином, щоб ваш старий ритм залишився незмінним. Тоді ви просто пропустили.
Відповідні вправи для плану тренувань
Понеділок - перша частина тренування верхньої частини тіла. Тут ви можете робити такі вправи: жим лежачи, веслування зі штангою, плечовий прес з двома гантелями, розгиначі трицепсів на лавці та завитки біцепса зі штангою або гантелями. По вівторках ви працюєте над верхньою частиною тіла у другій частині зануреннями, підтягуваннями, бічними розгинаннями рук з гантелями, натисканнями на трицепс на мотузці та біцепсовими локонами на тросі. По четвергах ви робите першу частину тренування нижньої частини тіла з присіданнями, тягою з жорсткими ногами, розгинаннями ніг, підколінними сухожиллями та розгиначами литок стоячи. М'язи живота не забуваються. Тут ви піднімаєте ноги на підлозі, а також хрумтите на швейцарському м’ячі. Другий день для нижньої частини тіла - п’ятниця. Вправи на день включають станову тягу, натискання на ноги, випади, розтягування литків у сидячому положенні та необов’язкове підняття гантелей плечами. Цього разу сухарі на нахильній дошці та розгинання спини призначені як вправи для живота.
Усі вправи є прикладами. Якщо робити це правильно і регулярно, вони гарантують швидкий прогрес. Дні тижня також обираються вільно. Це 4-денний тиждень. У чотирьох навчальних підрозділах ви виконуєте ці вправи за 30-45 хвилин. Кожні чотири тижні ви змінюєте вагу та кількість повторень. Після силових тренувань бажана 15-хвилинна кардіотренування. З одного боку, ви можете використовувати його як розетку. З іншого боку, тренування на витривалість з точки зору спалювання жиру в цю першу чверть години після тренування є оптимальним.