КОРОБКА 4ЛІПІДИ, ЖИРНІ КИСЛОТИ І ХОЛЕСТЕРОЛ
Жири та олії є концентрованим джерелом енергії та незамінних жирних кислот, необхідних для росту та здоров'я. Вони сприяють засвоєнню деяких вітамінів, наприклад вітаміну А, і роблять страви смачнішими. Деякі жирні/жирні продукти містять важливі вітаміни.
Жири та олії містять різні “ліпідні поживні речовини”, включаючи ненасичені жирні кислоти, насичені жирні кислоти, трансжирні кислоти та холестерин.
Ненасичені жирні кислоти
З ненасичених жирних кислот дві називаються «незамінними жирними кислотами», оскільки організм не може їх виробляти. Вони необхідні для розвитку клітин, особливо мозку та нервової системи. Ненасичені жирні кислоти містять групу кислот під назвою «омега-3 жирні кислоти», які допомагають захистити організм від серцевих захворювань.
- Продукти харчування, які в основному містять ненасичені жирні кислоти, це, наприклад, більшість рослинних олій, арахіс, соя, насіння соняшнику, насіння кунжуту та інші олійні насіння, жирна риба та авокадо. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, - це жирна морська риба та деякі насіння та бобові, такі як насіння льону та соя.
Насичені жирні кислоти
- Продукти, які в основному містять насичені жирні кислоти, - це, наприклад, вершкове масло, топлене масло, свинячий жир/кулінарний жир, незбиране молоко, сир, жир з м'яса або м'ясних продуктів (наприклад, ковбаси) та птиці, червона пальмова олія та кокосова.
Транс жирні кислоти
При обробці рослинних олій, щоб зробити їх більш компактними (наприклад, для використання в маргарині або інших твердих жирах), деякі ненасичені жирні кислоти перетворюються на трансжирні кислоти. Останні поводяться як насичені жирні кислоти. Ми повинні їсти якомога менше продуктів, що містять трансжирні кислоти.
- Продукти, що містять трансжирні кислоти, - це, наприклад, маргарин і сало (кулінарний жир), смажена їжа, така як картопля фрі та інша смажена їжа, смажена їжа, що продається в магазині, як пончики, і смажена їжа, печиво, тістечка та морозиво.
Холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, але організм може виробляти його з інших ліпідних поживних речовин. Нам потрібен холестерин, щоб наш організм добре рос і функціонував. У крові є два види холестерину: «хороший» і «поганий» холестерин.
Високий рівень хорошого холестерину (ліпопротеїдів високої щільності) знижує ризик серцевих захворювань. Споживання їжі, що містить переважно ненасичені жирні кислоти, має тенденцію до підвищення рівня корисного холестерину.
Високий рівень шкідливого холестерину (ліпопротеїдів низької щільності) збільшує ризик серцевих захворювань. Споживання їжі, яка є переважно насиченими жирами, має тенденцію до підвищення рівня шкідливого холестерину.
Потреба в ліпідах
Потреби в ліпідах виражаються як “відсоток від загальної потреби в енергії” (див. Таблицю 4 у Додатку 2). Відсоток загальної енергії, яка повинна надходити від жиру в здоровому, збалансованому харчуванні, такий:
від 30 до 40 відсотків для дітей, які отримують прикорм і до двох років;
Від 15 до 30 відсотків для дітей старшого віку та більшості дорослих; максимальний показник 35 відсотків прийнятний для активних дорослих;
щонайменше 20 відсотків і до 30 відсотків для жінок дітородного віку (15-45 років).
Іншими словами, дієта жінки дітородного віку, якій потрібно близько 2400 ккал на день, повинна містити від 480 до 720 ккал жиру або олії, або еквівалент 53-80 г чистого масла (від 11 до 16 чайних ложок). ). Жири, присутні в їжі, не всі додавались під час приготування цієї їжі; частина цього прихована в таких продуктах, як м’ясо, молоко, арахіс, насіння олії та смажена їжа.
Ліпіди та здоров’я
Рекомендується, щоб менше третини жиру в раціоні було у формі насичених жирних кислот. Червона пальмова олія та горіхи/кокосова олія містять багато насичених жирних кислот. Однак, на відміну від інших продуктів цього типу, вони, схоже, не збільшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Наприклад, розумне споживання кокосового горіха видається прийнятним за умови, що людина їсть якомога менше іншої їжі з високим вмістом насичених жирних кислот. Це особливо випадок, коли спосіб життя в цілому зменшує ризик серцевих захворювань. Такий спосіб життя може включати, наприклад, досить інтенсивні фізичні навантаження, велике споживання риби, овочів та коренеплодів і бульб, мало солі, а також тютюн та алкоголь або зовсім відсутні. Червона пальмова олія також є хорошим джерелом інших важливих поживних речовин, таких як вітамін А та вітамін Е.
В ідеалі трансжирні кислоти повинні забезпечувати менше 1 відсотка загального споживання енергії (або не більше 2 г для більшості дорослих).
Для багатьох сімей це означає, що вони повинні по можливості їсти більше їжі, багатої ненасиченими жирними кислотами (наприклад, продукти рослинного походження та жирна морська риба), менше їжі, які багаті ненасиченими жирними кислотами. і набагато менше їжі з високим вмістом транс-жирних кислот.
Їжа з високим вмістом ненасичених жирних кислот корисніша для серця, ніж їжа з високим вмістом насичених або трансжирних кислот
Наш організм по-різному використовує різні поживні речовини, як показано у Вставці 5.
КОРОБКА 5 ВАЖЛИВІ РОЛІ ПЕВНІХ ПОЖИВНИХ РОБІТ
Головна роль в організмі
Вуглеводи - крохмаль і цукри
Забезпечте енергією для дихання та життя, для рухливості та тепла, а також для побудови та відновлення тканин. Певна кількість крохмалю та цукрів перетворюється на жирову тканину.
Вуглеводи - харчові волокна
Пом'якшити кал і збільшити їх обсяг. Клітковина поглинає шкідливі речовини, що допомагає підтримувати кишечник здоровим. Вони уповільнюють травлення та засвоєння поживних речовин з їжі та допомагають запобігти ожирінню.
Створювати концентроване джерело енергії та жирних кислот, необхідних для росту та здоров’я. Жир сприяє засвоєнню деяких вітамінів, таких як вітамін А.
Створіть клітини, рідини в організмі, антитіла та інші частини імунної системи. Білок іноді використовують для отримання енергії.
Накопичуйте рідини, такі як сльози, піт та сеча, і дозволяйте хімічним процесам відбуватися в організмі.
Виробляють гемоглобін, тобто білок еритроцитів, який приносить кисень до тканин. Дозвольте м’язам і мозку добре функціонувати.
Створіть гормони щитовидної залози, які допомагають контролювати роботу тіла. Йод необхідний для розвитку мозку та нервової системи у плода.
Сприяти нормальному зростанню та розвитку, розмноженню та нормальній роботі імунної системи.
Запобігати інфекціям та забезпечувати нормальну роботу імунної системи. Підтримуйте шкіру, очі, слизову оболонку кишечника та легенів у належному стані. Підвищення зору при слабкому освітленні.
Вітаміни групи В
Допоможіть організму використовувати макроелементи для отримання енергії та для інших цілей. Допоможіть нервовій системі добре функціонувати.
Зміцнення еритроцитів і запобігання вадам розвитку плода.
Допомагають засвоєнню деяких форм заліза (див. Вставку 6). Знищуйте в організмі небезпечні молекули (вільні радикали). Допомога при загоєнні ран.
КОРОБКА 6 АБСОРБЦІЯ ЗАЛІЗА
Залізо, що надходить із м’яса, печінки та інших м’ясних органів, птиці, риби та грудного молока, добре засвоюється в кишечнику. Залізо з інших видів молока, яєць та будь-якого виду рослинної їжі погано засвоюється, але інші вживані одночасно продукти впливають на засвоєння цього виду заліза.
М’ясо, риба та продукти, багаті вітаміном С (свіжі фрукти та овочі), збільшують засвоєння цього виду заліза, тому засвоюється більше заліза.
Деякі продукти, такі як цільнозернові злаки, або напої, такі як чай або кава, містять "антинутрієнти" (наприклад, фітат), які зменшують засвоєння цього типу заліза.
Найкращий спосіб бути впевненим, що ми отримуємо достатньо кожної поживної речовини і достатню кількість калорій - це вживання різноманітної їжі. Тема 3 пояснює, як поєднувати продукти для повноцінного харчування. У Додатку 1 перелічені джерела кожного поживного речовини (див. Таблиці 1 та 3) та поживний склад різних продуктів харчування (див. Таблицю 2).
Різні типи їжі
Різні типи їжі містять різні комбінації поживних речовин
Основні продукти. Як правило, вони недорогі і містять багато крохмалю (для отримання енергії), білків, мікроелементів (особливо деяких вітамінів групи В) та харчових волокон.
Обведіть основні продукти, що використовуються в даній місцевості, і додайте більше до списку.
