Керівництво з сімейного харчування
ПРИМІТКИ щодо харчування
Здорові та збалансовані дієти
КОРОБКА 9 СБАЛАНСОВАНА ДІЄТА
Збалансована дієта - це коли вона забезпечує потрібну кількість харчової енергії та поживних речовин, які потрібні дієту протягом дня, щоб задовольнити свої харчові потреби. Збалансована дієта повинна складатися з різних видів їжі з різних груп, щоб вона містила всі численні макроелементи та мікроелементи, які потрібні людині (див. Тему 1).
На малюнку 5 нижче розмір різних кіл, що оточують групи продуктів, вказує приблизні кількості рекомендованих (або допустимих у випадку цукрів) кожної з цих груп продуктів харчування у здоровому харчуванні.
У темі 1 були перелічені основні групи продуктів харчування. Тема 3 показує, як поєднувати продукти для досягнення здорового та збалансованого харчування. Він вивчає спосіб розподілу їжі, щоб усі члени сім'ї могли задовольнити свої харчові потреби.
Здорова і збалансована дієта містить різні види їжі
Харчування та закуски, які сім'я їсть протягом дня, повинні забезпечувати:
поєднання різних продуктів харчування; Малюнок 5 показує широкий асортимент продуктів, необхідних для отримання всієї кількості різних необхідних нам поживних речовин;
достатньо кожної поживної речовини для задоволення енергетичних та харчових потреб кожного члена сім’ї.
Хороший прийом їжі повинен включати:
основна їжа; подивіться на перелік основних продуктів харчування в темі 1 (сторінка 25) і перевірте, чи згадуються місцеві страви; додайте їх, якщо потрібно;
інші продукти, з яких можна приготувати соус, рагу або гарнір, включаючи:
- бобові та/або продукти тваринного походження;
- хоча б один овоч;
- жиру або олії (але не надто багато) для збільшення споживання енергії та поліпшення смаку; більша частина жиру або олії повинна надходити з продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти (див. вставку 4 на сторінці 20).
Вам добре їсти фрукти під час їжі (або як закуски) і пити багато води протягом дня. Після їжі краще почекати годину-дві (після закінчення цього часу їжа покинула шлунок), перш ніж пити чай або каву, оскільки вони зменшують засвоєння заліза з їжею.
Рисунок 5. Використання різних видів їжі для приготування здорових страв
Як забезпечити більшу різноманітність
Їжте різні овочі та фрукти, щоб отримати багато мікроелементів та клітковини
Заохочуйте сім'ї використовувати:
кілька груп їжі під час кожного прийому їжі;
різні овочі та фрукти під час їжі, оскільки різні овочі та фрукти містять різну кількість різних мікроелементів;
м’ясо, птицю, субпродукти або рибу щодня, якщо це можливо, оскільки ці продукти є найкращими джерелами заліза та цинку (яких часто недостатньо в раціоні, особливо у дітей раннього віку та жінок).
Закуски
Перекуси - це їжа, яку їдять між прийомами їжі. Приклади продуктів, з яких готують хороші закуски, особливо коли їдять більше однієї їжі, наведені нижче.
Обведіть продукти, доступні у вашому районі, та додайте до списку інші поживні закуски
СВІЖЕ МОЛОКО, ФЕРМЕНТОВАНЕ МОЛОКО, ЙОГУРТ, СИР
Смажений арахіс, соя, насіння дині та інші олійні культури
ХЛІБ, ОСОБЛИВО, коли його намазують маргарином або арахісовим тістом/маслом
КУХЛО ВІДВАРЕНОЇ ТА СПАЖЕНОЇ КУКУРУЗИ
КАСАВА, ВАРЕНА ТА Смажена
ЧАПАТІ, БІБОВИЙ ТОРТ
БАНАНА, АВОКАДО, ПОМИДОР, МАНГО, АПАРАНЖ І ІНШІ ФРУКТИ (Включаючи сушені фрукти)
МОЛОДЕ КОКОСОВЕ М'ЯКО
Такі закуски є хорошим способом покращити дієту, в якій може бути нестача калорій та поживних речовин. Однак люди також повинні знати, що часто вживання їжі протягом дня збільшує ризик виникнення карієсу, особливо якщо гігієна зубів погана. Особливо це стосується солодкої їжі, яка прилипає до зубів.
Їжте подалі від дому
Багато людей купують їжу та закуски у вуличних торговців або їдять у барах, ресторанах чи готелях; деякі учні отримують закуски або страви в школі. Їсти далеко від дому часто задоволення, зарезервоване для особливих випадків, але з іншого боку, якщо ви їсте занадто часто на вулиці, ви ризикуєте мати занадто багато калорій, жиру та солі, а також недостатньо фруктів, овочів та необхідних поживних речовин. Часто харчовий склад їжі, що їдять на вулиці, не має такої якості, як їжа, приготована в домашніх умовах.
Заохочуйте людей вибирати страви або закуски, що забезпечують суміш поживних речовин, особливо якщо їм часто доводиться їсти поза домом. Порадьте їм не вживати занадто багато смаженої їжі, що продається на вулиці, оскільки вони можуть містити жир, який є шкідливим для здоров’я та збільшує ризик зайвої ваги. Заохочуйте тих, хто готує та продає страви та закуски, готувати якісну їжу, дотримуючись правил гігієни (див. Тему 4).
Поділіться харчуванням
Діліться сімейними стравами відповідно до енергетичних та харчових потреб
Див. Таблицю 4 у Додатку 2; він порівнює енергетичні та харчові потреби дітей, жінок та чоловіків середнього зросту. Якщо ми перетворимо ці харчові потреби на потреби в їжі, ми виявимо, що сім'ї повинні:
ділитися основними продуктами харчування та бобовими культурами відповідно до енергетичних потреб різних членів (див. малюнок 6); дітям у віці від 1 до 3 років потрібно приблизно третина того, що потрібно чоловікам; зверніть увагу, що потреби в енергії різко зростають у період статевого дозрівання та підліткового віку, особливо у хлопчиків, а також під час вагітності та годування груддю;
ділити овочі та фрукти майже рівномірно між усіма членами сім'ї, але забезпечити, щоб вагітні жінки та жінки, які годують груддю, мали більші порції;
давати більші порції продуктів, багатих залізом (м’ясо, м’ясо органів, птиця та риба), дівчаткам-підліткам та жінкам, особливо якщо вони вагітні; маленькі діти часто страждають анемією, і їм також потрібні хороші порції цих продуктів;
забезпечити, щоб маленькі діти отримували багато продуктів з високим вмістом жиру, таких як молоко, арахіс, олія та жир, які забезпечують їх достатньою енергією, хоча вони споживають меншу кількість їжі; цукор і мед також збільшують калорійність; трохи можна додавати в каші та інші продукти;
дайте маленьким дітям власну миску або тарілку, що дозволяє їм харчуватися, коли всі члени сім'ї малюють з тієї ж тарілки.
Жінкам потрібно більше продуктів, багатих залізом, ніж чоловікам
Дієтичні потреби різних членів сім'ї детальніше обговорюються в темах 5-10.
Малюнок 6. Поділіться їжею за потребою
Готуйте і готуйте чудові страви
Готуйте овочі швидко, щоб зберегти поживні речовини
Спосіб зберігання, приготування та приготування їжі впливає на поживні речовини, які вона містить. Наприклад, частина вітаміну С і фолієвої кислоти втрачається під час варіння. Є кілька способів зменшити втрату поживних речовин:
купуйте або збирайте овочі та фрукти в день їх з’їдання та зберігайте їх у прохолодному місці;
мити і різати свіжі крохмалисті овочі та коріння безпосередньо перед приготуванням;
варити овочі в невеликій кількості води або в рагу до готовності; інші способи приготування овочів, що зберігають поживні речовини, - це пасерувати овочі на сковороді (наприклад, смажити їх дуже швидко на сильному вогні) або підрум’янити їх (наприклад, варити їх в олії або жирній речовині, у смаженні каструля або на гарячій плиті);
швидко споживайте їжу після приготування.
Ми засвоюємо вітамін А краще з продуктів рослинного походження, коли їжа готується (але не надто багато) і вживається з жиром.
Сім'ї можуть готувати і їсти рідше, якщо палива бракує або дорого. Існують різні способи економії палива:
- використовувати економні печі та способи приготування їжі;
- використовувати сухі дрова;
- замочити імпульси на кілька годин;
- нарізати їжу на невеликі шматочки безпосередньо перед її приготуванням;
- накрити горщик кришкою, яка щільно закривається;
- видалити сажу з каструль;
- швидко загасити вогонь.
Тема 4 пояснює, як готувати їжу, дотримуючись правил гігієни.
Насолоджуйтесь їжею
Всі насолоджуються смачною їжею, прийнятою в комфортних умовах та гарній атмосфері. Час годування може дати родинам можливість поговорити між собою, запросити друзів та навчити маленьких дітей добрим звичкам та звичаям. Це час, коли батьки можуть приділяти своїм дітям більше уваги та прихильності, заохочуючи їх їсти.
ОБМІН ТАКОЮ ІНФОРМАЦІЄЮ
Перш ніж ділитися цією інформацією з родинами, можливо, вам доведеться:
1 Дізнайтеся: яку їжу їдять під час різного харчування; які види закусок їдять; які продукти харчування потребують просування; які різні продукти їдять різні члени сім'ї; як ділиться їжею; яку їжу їдять поза домом; які є приміщення для приготування їжі; чи достатньо людей різноманітної їжі для приготування здорової їжі, а якщо ні, то чому; які рецепти використовуються в районі.
2 Розмістіть пріоритети: вирішіть, яка найважливіша інформація ділитися з групами чи окремими сім’ями.
3 Вирішіть, до кого звернутися: наприклад, до тих, хто готує сімейні страви; торговці вуличною їжею; кухонні плити; діти шкільного віку.
4 Виберіть методи спілкування: наприклад, обговорення та демонстрації планування їжі з жіночими групами чи іншими місцевими асоціаціями та в школах; брошури з рецептами.
Зразки запитань для початку дискусії
(Виберіть лише кілька питань, які стосуються тієї інформації, яка найбільше потрібна сім’ям)
Які місцеві продовольчі асоціації готують хороші страви? Скільки нас, хто регулярно готує такі страви? Якщо ні, то чому?
Що ми можемо зробити, щоб поліпшити наше сімейне харчування? Які продукти ми повинні додавати або вживати частіше?
Чи можемо ми використовувати більше м’яса, субпродуктів, птиці чи риби?
Чи могли б ми використовувати більше різних фруктів та овочів?
Як ми розподіляємо їжу між членами сім'ї? Чи отримують маленькі діти та жінки належну частку? Покажіть, як слід ділитися місцевою їжею. Ми поділяємо їжу таким чином? Якщо ні, то чому?