Керівництво зайнятої жінки щодо недільних страв - статті в блозі
ВИ ДОСТУПИТЕ ДОМУ З РОБОТИ, ВІДКРИТИ ХОЛОДИЛЬНИК І ЗАПИТАТИ СЕБЕ, ЩО В ПЕКЛО Я БУДУ ЇСТИ?
А потім ви піддаєтесь білковому батончику або (задихаючись!) Або замовляєте вдома. Вам це здається знайомим? А що, якби я сказав вам, що готуючи п’ять прийомів їжі (лише п’ять!) Можна організувати цілий тиждень здорового харчування? Приготуйте їх у неділю за менший час, ніж потрібно для перегляду останнього епізоду гри престолів та вуаля - тижня абсолютно смачних сніданків, обідів та вечері на кінчиках ваших пальців. "Це має важливе значення для збереження ваших цілей у галузі охорони здоров'я та підтримки вашої психічної цілісності при напруженому графіку", - говорить Маккел Хілл, штат Мексика, США, творець Nutrition Stripped (dietstripped.com). Нагорода: Ви заощадите багато грошей та часу на кухні, і у вас завжди буде під рукою здорова їжа, щоб ви могли виконувати тренування та проходити робочий тиждень. І це набагато простіше, ніж ви думаєте!
АКТИВНИЙ ЧАС ПІДГОТОВКИ: 3 ХВИЛИНИЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 18 ХВИЛИН
КУХУЙТЕ З ЛІБОЮ
Невелике, але міцне, це зерноподібне насіння - це простий спосіб додати білок, клітковину та текстуру до супу, чилі чи салату - його навіть можна спекти, щоб зробити швидкі батончики та закуски. "Чашка вареної лободи містить 220 калорій, 5 грамів клітковини і 8 грамів білка, тому її варто купувати", - каже Кеті Ферраро, RD, MPH, доцент Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Крім того, він забезпечує вам майже 40 відсотків щоденної потреби в магнію, мінералі, який пов’язаний з меншим рівнем стресу та кращим сном.
Підготуйте a (1-2 склянки сухої лободи):
Скороварка ідеально підходить для приготування кіноа надзвичайно легко. Промийте лободу, змішайте її в каструлі з 2 частинами води, натисніть кнопку, і все готово! Як тільки він закипить, перемішайте його виделкою. Зберігайте його в критому холодильнику до п’яти днів або поставте в морозильну камеру.
їсти!
* Закуска з кіноа на сніданок з кіноа
+ мигдальне молоко + смородина
+ нарізаний мигдаль + кориця
* Ідеально підходить для лободи Кіноа, змішаної з грецьким йогуртом та шаром зелених яблук + винограду
* Східний салат з лободою
+ нарізаний кубиками огірок + свіжа петрушка + оливкова олія + лимонний сік
* Марокканський салат з лободою
+ відварений нут + терта морква + смажені соління + вінегрет
* Закуска з лободи
+ тертий буряк + нарізана кубиками варена курка або лосось + насіння соняшнику + улюблений соус
АКТИВНИЙ ЧАС ПІДГОТОВКИ: 5 ХВИЛИНЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 17 ХВИЛИН
КУХУЙТЕ З ГРУБОЮ СПАГЕТІ
Великдень убік! Кабачки з спагетті мають таку ж локшиноподібну консистенцію і прикривають швидкий апетит лише 42 калоріями на чашку (порівняно з 174 для макаронних виробів). "Це чудовий замінник макаронних виробів для людей, які хочуть їсти низькокалорійну їжу з низьким вмістом вуглеводів, і це цікавий спосіб з'їсти власну порцію овочів", - говорить Хілл. Використовуйте його замість локшини в тайських макаронах, смажених та фірмових стравах та рагу.
Підготуйте його (1-2 спагетті з гарбуза):
Колють його виделкою кілька разів. Поставте в мікрохвильову піч при високій температурі на 10-12 хвилин, обертаючись кожні три хвилини (або наколюйте її і залишайте в духовці при 190 градусах на годину, перевертаючи кожні 20 хвилин). Дати охолонути, розрізати його навпіл уздовж, вийняти насіння і зішкребти виделкою на смужки, схожі на локшину. Зберігати в критому холодильнику протягом п’яти днів.
З'їсти!
* Спагетті з кабачковими спагетті
Кабачки з спагетті + томатний соус + куряча ковбаса
* Спагетті-кабачки з соусом Песто
Кабачки з спагетті + овочі на грилі + песто
* Тайський салат зі спагетті-кабачками Спагетті-кабачки + морква + червоний болгарський перець + огірок + червона цибуля + подрібнена курка + свіжий коріандр + горіхи + лаймовий вінегрет
* Мексиканські кабачки з спагетті Випікайте кабачки з спагетті + варена чорна квасоля + кукурудза + соус протягом 30 хвилин при 190 градусах
АКТИВНИЙ ЧАС ПІДГОТОВКИ: 10 ХВИЛИНЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 10 ХВИЛИН
ПІДГОТОВИТИ НАП
Є багато причин любити цей зелений овоч: він зберігає свою хрустку консистенцію, незалежно від того, гарячий він чи холодний, залишається в холодильнику у вирізаному стані цілий тиждень без сушіння, підбадьорює салати, супи, суміші, бутерброди і навіть сайти смузі. "Маючи 4 грами клітковини всього за 50 калорій, ви отримуєте тонну поживних речовин за мінімум калорій", - говорить Ферраро. Не жартуй: у ріпі вдвічі більше вітаміну С у порівнянні з апельсинами, більше кальцію, ніж у молоці та вибухонебезпечні рівні вітаміну К для зміцнення кісток.
Підготуйте його (1-2 посилання):
Найпростіший спосіб видалити стебло ріпи - це притриматися за стебло і опустити великий і вказівний пальці вниз по центральному ребру, щоб зняти листя з гіркого стебла. Покладіть його в миску з водою з краплею солі і «помасажуйте», щоб вийшла ріпа зі слабшим смаком. Висушіть його, зберіть листя і наріжте їх тонкими скибочками. Зберігайте у закритому мішку в ящику холодильника до тижня.
З'їсти!
* Смузі з капустою Змішати в міксері для ріпи + кокосова вода + заморожений ананас + лимонний сік
* Омлет з капусти змішати 2 яйця + ріпа + цибуля
* Салат з капустою кіноа та капусти + кіноа + болгарський перець, нарізаний кубиками + половинка винограду + насіння кунжуту + тертий пекорино або сир пармезан + вінегрет
* Вечірній стіл з солоною капустою капустяної капусти + попіл + варена біла квасоля + нарізані кубиками консервовані помідори
АКТИВНИЙ ЧАС ПІДГОТОВКИ: 1 ХВИЛИНАЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 35 ХВИЛИН
КУРОВА КОВБАСКА
Ковбасу несправедливо звинувачують (це звинувачує версії зі свининою, повною жиру та добавок та натрію), і все ж натуральна куряча ковбаса без нітратів наповнена смаком, не кажучи вже про білок для росту м’язів. "Але це має дуже незначний ефект", - каже Ферраро, який каже, що шукати ковбасу, яка також фарширована овочами. Додайте його в супи, рагу, піцу, фріттату, запечені рагу та тако для смачного освіження.
Підготуйте його (1/2 - 1 кг):
Розігрійте духовку до 220 градусів. Наколоти ковбасу виделкою, покласти на край деко і дати йому смажитися протягом 30 - 35 хвилин (поки не проникне), час від часу перевертаючи. Залиште його охолоджувати і зберігайте закритим у холодильнику до п’яти днів.
З'їсти!
* Буріто на сніданок Змішайте 2 яйця + нарізану ковбаску + цибуля + болгарський перець, покладіть столову ложку в цілу пшеничну коржик, згорніть і відпустіть!
* Бутерброд із ковбасою Покладіть нарізану курячу ковбасу + варене яйце + капусту в цільнозернову пшеничну булочку
* Теплий салат з ковбасою Соте нарізану ковбасу + варена сочевиця + зелена цибуля, подавайте на грядці з салатом + помідори черрі, розрізані навпіл
* Ковбаса з супом з білої квасолі Нарізана куряча ковбаса + відварена біла квасоля + ріпа + курячий суп з невеликою кількістю натрію, довести до кипіння і кип'ятити 10 хвилин
* Середземноморська сковорода
Соте нарізану курячу ковбасу + спагетті кабачки + в'ялені помідори + чорні оливки + сир фета
АКТИВНИЙ ЧАС ПІДГОТОВКИ: 3 ХВИЛИНИЗАГАЛЬНИЙ ЧАС: 10 ХВИЛИН
ШОКОЛАДНИЙ БРОКОЛІ
Ось чому брокколі є зразковою дитиною здорового харчування: "Вона багата вітамінами групи В, вітаміном К, клітковиною та глутатіоном, антиоксидантом, який допомагає організму детоксифікуватися", - говорить Хілл - плюс вона містить лише 31 калорію на чашку. Кип’ятіння перетворює його від статусу суперпродукту до суперінгредієнта, що робить його ідеальним доповненням до піци, фріттати, смаженої їжі та салатів.
Підготуйте його (1-2 голови):
Наріжте пучки брокколі рівними шматочками. Закип’ятіть воду у великій каструлі, кип’ятіть броколі протягом двох хвилин, виймайте її ложкою жалюзі і негайно кладіть у крижану воду. Злийте воду та покладіть у закритий пакет у холодильник на тиждень.
З'їсти!
* Гостра брокколі Обсмажена брокколі з кунжутом зверху та Шрірача
* Смажена брокколі Смажена броколі + спагетті кабачки + нарізана куряча ковбаса + соєвий соус
* Чаша з брокколі та кіноа Покладіть поверх брокколі кіноа + варений нут + авокадо + шматочки фісташки + соус тахіні
* Салат з брокколі Брокколі + едамаме, відварені з шкаралупою + кешью + соус богині
* Смажте брокколі Покладіть з оливковою олією + лимонним соком на деко, посипте панко + пармезаном, смажте п’ять хвилин.