Керівництво зі спортивного харчування - на базі Sportnahrung-Engel

Інформація та поради для тих, хто отримує м’які та жорсткі гейнери

За допомогою нашого посібника зі спортивного харчування на тему фітнесу та продуктів для бодібілдингу, ми б хотіли надати вам цінну інформацію на цьому етапі, щоб знайти правильні для вас продукти з нашого асортименту з понад 2000 статей.

Мета Sportnahrung-Engel - запропонувати вам ексклюзивні високоякісні фітнес-і бодібілдингові продукти зі сфери спортивного харчування, які точно пристосовані до ваших цілей та потреб для максимального успіху та одночасно захищають ваш гаманець. Відповідно до ваших особистих цілей у формі та тренуванні, а також типу вашого тіла, ми також рекомендуємо цілеспрямовані та ефективні плани тренувань щодо нарощування м’язів або втрати жиру в нашому посібнику зі спортивного харчування, а також наші успішні плани харчування для нарощування м’язів та дієти.

Поради щодо нарощування м’язів для м’яких та важких гейнерів

Не всі хочуть виглядати бодібілдером у 135 кг. Для більшості з нас це і так неможливо через генетику та структуру кісток. Однак кожен може суттєво поліпшити свої тренувальні показники та м’язову структуру за допомогою відповідної підготовки, а також відповідної та систематичної дієти.

Протягом перших кількох місяців у спортзалі продуктивність зростає майже сама по собі. Не тому, що нарощується більше м’язів, а тому, що м’язи вчаться краще працювати разом. Це явище у спортивній науці називають "синергізмом" і описує взаємодію кількох м’язів. Однак у більшості випадків зовнішній вигляд або видимі та довгоочікувані м’язи не відповідають вашим власним побажанням. Як найбільш часта причина, особливо серед початківців тренувань, нехтується зв’язком між тренуваннями та правильним харчуванням.

На цьому етапі Sportnahrung-Engel хотів би підвищити ефективність ваших тренувань за допомогою підказок щодо харчування та харчових добавок і таким чином підтримати вас у швидшому та ефективнішому досягненні ваших особистих спортивних цілей.

Правильний час вживання поживних речовин, так звані терміни спортивного харчування, а також основні правила харчування спортсменів з метою нарощування м’язів або втрати жиру також особливо важливі.

Типи фігури в бодібілдингу та фітнес-спорті

Для оптимального планування дієтичних та тренувальних стратегій розрізняють 3 типи фігури у фітнесі та бодібілдингу. Тут такі фактори, як розмір тіла, рівень сили, відсоток м’язів/жиру та швидкість метаболізму використовуються як важливі параметри для визначення типу статури.

Перше, що потрібно зробити, це визначити, до якого з наступних трьох типів статури ви належите:

Як тільки ви дізнаєтесь, до якого типу статури ви належите, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum.

Перевірте, до якого типу фігури ви належите:

Ось тест на тип фігури у фітнесі та бодібілдингу

Моя особиста рекомендація:

Харчування до і після тренування - це найважливіша стратегія харчування для досягнення своїх спортивних цілей.

Наші поради щодо м’яких гейнерів (ендоморфний тип фігури - повільний обмін речовин)

Характеристиками типового софтгейна (людей із повільним метаболізмом) є важка статура, проблеми з вагою та схильність до накопичення жиру. М’які гейнери часто стверджують, що просто погляд на шматок пирога призводить до збільшення ваги.

Порада 1: Їжте приблизно 4-5 невеликих прийомів їжі на день - багато фруктів, овочів, нежирних і нежирних джерел білка та здорових жирів. Рясні високоякісні білки та білки містять нежирні молочні продукти, яйця (яєчний білок), нежирну рибу та м’ясо, а також високоякісний білковий порошок, який часто збагачений важливими амінокислотами.

Порада 2: Тілу потрібно близько 1,5-2 г білка на кг ваги на добу для того, щоб нарощувати м'язи за допомогою відповідних тренувань. Розподіляйте цю кількість білка рівномірно по їжі щодня. Якщо цієї кількості неможливо досягти за допомогою природного харчування, може мати сенс використовувати білковий порошок, якщо це необхідно. Намагайтеся їсти багату білком їжу приблизно кожні 3 години.

Порада 3: Уникайте занадто багато вуглеводів, таких як рис, макарони, картопля та хліб. Занадто багато вуглеводів товстіє, особливо слід уникати їх у вечірні години. Якщо ви споживаєте вуглеводи, то лише вранці, до і після тренування (шейк після тренування). Вуглеводи - це не що інше, як енергія для організму. Якщо ви налиєте занадто багато енергії (бензину) у бак автомобіля, він переллється. Якщо ви їсте занадто багато енергії (вуглеводів), ваше тіло зберігає її у вигляді жиру.

Порада 4: Уникайте солодощів, фаст-фудів та алкоголю, якщо ви хочете втратити жир і набрати м’язову масу.

Порада 5: Єдиний час для прийому цукру - це одразу після тренування, в ідеалі у поєднанні з популярними сироватковими білками та продуктами моногідрату креатину. Комбінація простих вуглеводів, таких як мальтодекстрин або декстроза, у поєднанні з 30г-40г швидкозасвоюваного сироваткового білка сприяє нарощуванню м’язів та підтримці м’язів.

Порада 6: Використовуйте білковий порошок з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів). Найкращий високоякісний сироватковий протеїн, такий як сироватковий протеїн Optimum або Low-Carb Protein або інші продукти з низьким вмістом вуглеводів.

Порада 7: Щодня випивайте не менше 3-4 літрів води або зеленого чаю. Уникайте солодких напоїв, таких як кола або газовані напої.

Порада 8: Щоб оптимізувати ваш метаболізм, ми рекомендуємо регулярні тренування на витривалість (тренування метаболізму жиру) і використовуйте їх як природний жиросжигатель для оптимізації втрати жиру та зменшення ваги. Регулярні тренування на витривалість (кардіотренування) можуть прискорити ваш метаболізм і тим самим позитивно підтримати втрату жиру. На фазі нарощування тренування на витривалість гарантує, що ви не запасите більше жиру на ребрах, крім м’язів, тобто ви зможете утримати небажане накопичення жиру на відстані.

Порада 9: Багато наших клієнтів змогли досягти хороших результатів за допомогою "анаболічної дієти" з точки зору втрати жиру, одночасно нарощуючи м'язи. Наш план харчування для анаболічної дієти ви можете знайти тут

Порада 10: Найкраще їсти 30 хв. перед сном 200-250г нежирного кварку або сиру, що багатий білком казеїном. Казеїновий білок - популярний нічний білок (протеїн на ніч). Отримання достатньої кількості білка перед сном може допомогти збільшити м’язову масу *.

Sportnahrung-Engel рекомендує вам:
Багато нежирного білка та високоякісних жирів - багато фруктів та овочів - мало вуглеводів - багато пиття - регулярні кардіотренування після силових тренувань для спалювання жиру

Оптимальним щоденним складом поживних речовин (білка, вуглеводів та жиру) для м'яких людей буде наступне:

Білок 40%
Вуглеводи 30%
Жир 30%

Плани тренувань, що підходять для вашої мети, можна знайти тут: План тренінгу Softgainer

Правильний план харчування можна знайти тут: План харчування Softgainer

Наші поради для любителів грошей (ектоморфний тип фігури - швидкий метаболізм)

Відмітними рисами типового витягувача є худорлява, жилава статура з низьким відсотком жиру. Незважаючи на силові тренування, не спостерігається ні збільшення ваги, ні помітного збільшення сили чи м’язів.

Порада 1: Намагайтеся їсти їжу кожні 2-3 години, яку ви можете доповнити гейнером як дієтичну добавку, якщо це необхідно. Їжа повинна бути багата на складні вуглеводи (картопля, макарони, рис, хліб або вівсяна каша) і містити високоякісні джерела білка, такі як нежирні молочні продукти, яйця, риба, м'ясо або білковий порошок або, якщо потрібно, висококалорійні ваги.

Порада 2: Тіло хардгейнера потребує до 2 г білка на кг ваги в день, щоб надати м’язи за допомогою відповідних тренувань. Ми рекомендуємо продукти з високим вмістом білка, такі як нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо, риба з високим вмістом жиру (лосось, оселедець, скумбрія) та яйця. Розподіляйте цю кількість білка рівномірно по їжі щодня. Якщо ви не вживаєте достатньо білкових продуктів, щоб добова потреба в білках не покривалась природною дієтою, це може допомогти використовувати харчові добавки, такі як білковий порошок або гейнери (наприклад, Weider Mega Mass), щоб доповнити денний раціон.

Порада 3: Якщо ви ніколи не ходите на тренування голодними, тоді ваше тіло буде використовувати м’язи або цінні м’язові білки та амінокислоти для отримання енергії та її розщеплення. За 1-2 години до тренування ви повинні приймати їжу з приблизно 70-100 г вуглеводів і принаймні 30 г високоякісного білка. Ця велика кількість білка може позитивно підтримати нарощування м’язів та сприяти підтримці м’язів *.

Порада 4: Слідкуйте за тремтінням після тренування. Його можна пити якомога швидше після тренування, якщо це необхідно, і містить прості вуглеводи, такі як мальтодекстрин і 30-40 г легкозасвоюваного сироваткового білка. Необов’язково додайте амінокислоти BCAA, L-глутамін, капсули креатину або порошок та альфа-ліпоєву кислоту у ваш шейк після тренування. Ви можете визначити точну дозу для особистого коктейлю після тренування за допомогою нашого калькулятора білка.

Порада 5: Ніколи не лягайте спати голодними. Тому безпосередньо перед сном з’їжте велику кількість повільно засвоюваного білка казеїну та ненасичених жирних кислот, наприклад 500 г нежирного кварку з горіхами, або при необхідності багатокомпонентний білковий коктейль із 10 мл сафлорової або лляної олії. Кількість білка в 250-500 г нежирного кварку, який багатий джерелом білка казеїном, може сприяти нарощуванню м’язів або збільшенню м’язової маси *. Якщо, навпаки, ви не любите їсти нежирний кварк або страждаєте від непереносимості лактози, ви можете використовувати наші білки казеїну як доповнення до свого раціону.
Наша порада: Body Attack казеїн.

Порада 6: При необхідності використовуйте гейнер, такий як Weider Mega Mass, як дієтичну добавку. Гейнери містять велику кількість білка, який може допомогти наростити м’язову масу. Пити 1-2 порції на день за необхідності.

Порада 7: Випивайте не менше 3-4 літрів води на день. Вода вважається транспортним засобом в організмі.

Порада 8: Підходить для важких гравців, тут ви знайдете наш план тренувань для підтримки сили та нарощування м’язів:
Тут ви знайдете наші найпопулярніші + найсильніші продукти для виграшників: Продукція, що харчується

Sportnahrung-Engel рекомендує вам:
Багато якісних білків і складних вуглеводів - їжа кожні 2-3 години - ніколи не тренуйтесь голодними - мало кардіотренувань.

Оптимальним добовим складом поживних речовин (білка, вуглеводів та жиру) для хардгайдерів буде наступне:

Білок 20%
Вуглеводи 50%
Жир 30%

Правильний план харчування можна знайти тут: План харчування хардгейнера

Наш посібник з дієти/втрати жиру

На цьому етапі ми пояснимо вам, як можна навести своє тіло у формі за допомогою правильної комбінації тренувань та харчування - не голодуючи.

Порада 1: Уникайте вуглеводів, таких як рис, картопля, макарони, фрукти або солодощі до і після тренування, оскільки інакше спалювання жиру не може протікати оптимально. Це стосується і напоїв, що містять цукор.

Порада 2: Ніколи не вживайте жири та вуглеводи одночасно за один прийом їжі.

Порада 3: На сніданок їжте лише вуглеводи, наприклад, гранолу або вівсянку. Всі інші страви повинні складатися з фруктів/овочів та білка. Хорошими джерелами білка є, наприклад, Harzer Roller, пісний кварк, тунець у воді, яєчний білок або нежирне м'ясо птиці.

Порада 4: Якщо після тренування ви відчуваєте голод, але не хочете їсти, ви можете пити білкові коктейлі з низьким вмістом вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів), такі як Протеїн 90 як дієтична добавка. Це забезпечує вам достатньо високоякісних білків, які допомагають будувати та підтримувати м’язи.

Порада 5: Без достатнього споживання рідини багато обмінні процеси в нашому організмі не можуть працювати і функціонувати належним чином. Тому слід забезпечити регулярне вживання достатньої кількості рідини до, під час та після тренування. Уникайте солодких напоїв, особливо до та під час тренувань. Обмежте свій вибір водою в пляшках і зеленим чаєм.

Порада 6: Спочатку тренування сили, а потім витривалості. Майте на увазі цей порядок у своєму плані тренувань для оптимального спалювання жиру. Завдяки силовим тренуванням організм максимально спорожнює запаси вуглеводів, завдяки чому йому набагато швидше повертаються запаси жиру під час наступних кардіотренувань.

Порада 7: Не перестарайтеся з тренуванням з Ab. Від двох до максимум трьох навчальних одиниць на тиждень більш ніж достатньо. Тренування живота не спалює жир на шлунку, воно формує м’язи. Для втрати жиру звертайте увагу на свій щоденний раціон (див. Підказку 1-5) та адекватні кардіотренування 3-4 рази на тиждень.

Порада 8: Успішна харчова стратегія втрати жиру повинна відповідати вашому типу статури. Тож протестуйте свій тип фігури і подивіться, який тип дієти найкраще відповідає вам і вашим вимогам.

Огляд різних форм дієти ви можете знайти тут

Порада 9: Використовуйте наш безкоштовний калькулятор калорій, щоб розрахувати вашу добову потребу в калоріях. Щоб схуднути, слід досягти дефіциту калорій близько 500 калорій на день.

Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.
** 3 г креатину на день збільшує фізичну працездатність у високошвидкісних силових тренуваннях як частину короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень. Креатин не підходить для дітей, підлітків та жінок, які годують груддю. Креатин може призвести до збільшення ваги.

авторські права

Цей текст захищений авторським правом. Тиражування, публікація та подальше використання тексту (включаючи витяги) без письмового дозволу Sportnahrung Engel карається.