Керована уява
Викликання заспокійливих сцен за допомогою керованої уяви або візуалізації може бути потужним способом викликати реакцію розслаблення. Обрані вами образи - будь то сцени, місця чи переживання - посилюють ваше почуття внутрішнього спокою або допомагають розірвати ланцюг повсякденних думок. Хоча уяву часто хвалять як корисну для людей, які страждають на рак або інші захворювання, недостатньо досліджень підтверджує деякі твердження щодо зміцнення здоров'я. Однак показано, що це зменшує біль і побічні ефекти різних ліків, включаючи хіміотерапію.
Пишні описи піщаних пляжів, бурхливих джерел та квіткових полів, які допомагають людям переглядати заспокійливі сцени, можна записати або отримати безкоштовно або за окрему плату у вигляді завантажень, компакт-дисків або відео на Youtube. Тільки переконайтеся, що обрані вами образи заспокоюють вас і мають особисте значення, бо інакше вправа не була б ефективною. Наприклад, квіткове поле може мати негативні асоціації, якщо ви страждаєте від сінної лихоманки.
Практикуючи керовану уяву
Перш ніж розпочати сеанс керованої уяви, знайдіть тихе місце, щоб посидіти.
- Розташуйте своє тіло зручно. Звільніть свій розум від думок, коли ви дихаєте глибоко, рівномірно протягом декількох хвилин
- Якщо ви не використовуєте записані зображення, зверніться до власного сейфу чи особливого неба (можливо, до каюти на озері, дому на пляжі, кухні вашої бабусі чи саду) і уявіть себе там.
- Дозвольте всім своїм почуттям бути присутніми. Що ви відчуваєте запахом - хвої, дощу, що падає на гарячу бруківку, ванілі на кухні? Що ти чуєш і бачиш? Хмари чи птахи проходять у небі? Харчуйтесь навколишніми кольорами. Зосередьтеся на чуттєвих задоволеннях: холодний вітерець на щоці, гравій, що скрипить під ногами, або запах квітучих дерев.
- Приймайте настирливі думки пасивно, спостерігаючи за ними, але не реагуючи на них. Практикуйтеся 10-20 хвилин.
Сині крапки
Візуальне нагадування може допомогти вам внаслідок короткого замикання. Сині крапки, які ви можете придбати в упаковках з будь-якого канцелярського магазину чи офісних предметів, можна використовувати дуже добре. Куди їх покласти? Куди завгодно піднімається ваш вимірник стресу: на машині, коли ви готуєтесь до пробок, біля телефону або комп’ютера на роботі, а може, в холодильнику або в шафі, де приховані солодощі.
Нехай блакитна точка нагадує вам зупинитися і дихати, коли ви покладете край негативним думкам або спотворенням (див. "Розпізнавання своїх спотворень" на сторінці 34); виділити час на реакцію розслаблення; звернутися до друга; спробуйте міні-релаксацію або просто вдихніть кілька разів, щоб заспокоїтися, поки світлофор не стане зеленим.