Керування своїм харчуванням під час залізного триатлону блог про харчування
Ви хочете встановити шанси на свою користь для успішного триатлону на дистанції Ironman? Якщо так, ну, нам доведеться зосередитися на 4-й дисципліні триатлону: їжа. Звичайно, ця дисципліна прихована, проте вона залишається найважливішою дисципліною.
Отже, у цій статті ви дізнаєтеся все про харчування, яке слід застосовувати під час випробувань. Перш ніж продовжувати читати цю статтю, ми запрошуємо вас спершу прочитати нашу іншу статтю про харчування, яку потрібно прийняти до вашого залізника. Ходімо, пора погодувати триатлон.
Зміст
Що їсти і скільки за триатлон залізного дистанції ?
Вуглеводи є найважливішим джерелом палива для спортсменів на витривалість. Тому добре знати, скільки вуглеводів міститься у вашій їжі. Тож перевірте кількість вуглеводів у вибраних вами продуктах. Переконайтеся, що він становить принаймні 60% їжі, про яку йде мова.
Крім того, існує безліч продуктів, розроблених спеціально для дистанційного триатлону Ironman. Ми говоримо про такі продукти, як: гелі, жувальні, енергетичні батончики тощо.
Однак найкращою практикою є вибір продуктів, що містять кілька джерел вуглеводів (глюкоза та фруктоза). Дійсно, це суміш вуглеводів сприяє кращому засвоєнню. Наприклад, ви можете спробувати кукурудзяний сироп що є дуже хорошим балансом між глюкозою та фруктозою.
Трохи професійних порад: перевірити, яке джерело живлення буде подаватися по всьому залізному триатлону. Таким чином, це дозволить вам знати, де ви будете заправляти свою енергію.
Кількість їжі, яку ви повинні з’їсти, становить питання балансу. Дійсно, потрібно буде знайти правильну суміш між забезпеченням необхідними поживними речовинами та неспоживанням зайвої їжі. Дійсно, занадто мало калорій, і ви ризикуєте бути неефективними. З іншого боку, занадто багато калорій, і у вас можуть бути проблеми з шлунково-кишковим трактом, тому що ваші кишечник не в змозі засвоїти їжу належним чином, особливо під час бігу.
Скільки вуглеводів я можу з’їсти за годину ?
Дослідження вказують що від 60 до 90 г на годину - це оптимальна кількість, але це буде залежати від обставин.
Тому, 45 г на годину - хороша відправна точка експериментувати на бігу. Потім поступово збільшуйте це споживання до 60 г на годину або більше, якщо можете. Подивіться, як ваше тіло реагує, і відповідно адаптуйтеся. Ось чому, це дуже важливо перевірити своє харчування перед початком гонки. Запам’ятайте це правило: ми ніколи не перевіряємо своє харчування у великий день. Це пов’язано з тим, що ви можете не переварити новий гель або не переносити новий ізотонічний напій.
Однак, якщо ви плануєте перевищити 60 г/год, вам потрібно буде використовувати продукти, що містять як глюкозу/мальтодекстрин, так і фруктозу. Дійсно, ці різні типи цукру є всмоктується в кров різними шляхами.
Дослідження свідчать про те, що 60 г на годину - це максимум для глюкоза, але це до Одночасно може засвоїтися 30 г фруктози.
Скільки калорій я повинен з’їсти ?
У дистанційному триатлоні Ironman ви навряд чи будете споживати лише прості вуглеводи у вигляді гелів та спортивних напоїв. Ймовірно, вам захочеться твердої їжі.
Однак важливо не надмірно вживати тверду їжу, інакше ви ризикуєте погано провести шлунково-кишковий час. Крім того, намагайтеся споживати його спеціально під час велоспорту.
Корисним посібником щодо споживання калорій є 4 - 5 калорій (ккал) на кг на годину на велосипеді. Наприклад, 75-кілограмовий чоловік, якому знадобиться 6 годин, щоб проїхати 180 км велосипедного пробігу, може планувати з’їсти/випити 300-375 ккал х 6 = 1800-2250 ккал протягом цього часу.
Так і з 4 ккал на грам (згідно CERIN), вуглеводи повинні становити від 80 до 90% споживання калорій. Решта тому надходить від білків та жирів. Практикуйтеся вживати різноманітну тверду їжу під час довгих навчальних поїздок, щоб оцінити свою індивідуальну толерантність до цих продуктів.
Що пити і скільки пити під час триатлону на дистанції Ironman ?
Вправляючись, ви втрачаєте рідину через піт, дихання, окислення їжі та утворення відходів організму. інакше, невеликий відсоток втрати рідини в організмі може зашкодити як вашим показникам, так і загальному здоров’ю.
Отже, коли ви берете участь у дистанційному триатлоні залізної людини, Ви повинні розпочати тест добре зволоженим. Тоді треба замінити воду та електроліти (натрій, калій, магній), втрачені від вживання ізотонічних напоїв. Ці напої містять оптимальне співвідношення між водою та електролітами: ідеально підходять для заповнення втрат рідини.
Однак швидкість потовиділення залежить від багатьох факторів. Він може варіюватися залежно від індивіда, рівня навантаження та умов навколишнього середовища. Дійсно, невеликі зміни температури та вологості можуть збільшити кількість утворюваного поту.
З огляду на це, ваша мета в дистанційній гонці залізних людей - це регулярно пийте до того, як відчуєте спрагу, враховуючи частоту потовиділення. Будьте обережні, не бажано додавати більше рідини, ніж ви втрачаєте. На щастя, порівняно легко визначити швидкість потовиділення в домашніх умовах. Наприклад, ви можете використовувати вагу, щоб зважити себе до і після тренувань.
Професійна порада: розрахуйте швидкість потовиділення, дотримуючись кроків у цій статті. Не забудьте пройти тест на велосипеді та біг, щоб порівняти свої результати. Спробуйте також зробити тест в умовах навколишнього середовища, подібних до тих, що очікуються в день змагань.
Електроліти
Не забувайте про це Ви не тільки втрачаєте воду, коли потієте, але і електроліти. наприклад, натрій - життєво важливий електроліт особливо для спортсменів, які сильно потіють. Дійсно, порівняно з іншими електролітами, це має найвищу концентрацію потовиділення.
Однак визначити ваші втрати натрію під час домашніх тренувань непросто. Однак, хоча доступні лабораторні тести, ви можете експериментувати з різним рівнем споживання електроліту під час тренувань, щоб побачити, що вам підходить.
Як правило, під час триатлону на дистанції Ironman у спекотну та вологу пору року спортсмени повинні отримувати вигоду споживання натрію від 500 до 1000 міліграмів на годину.
Для цього багато продуктів харчування та гідратації містять натрій. Тож обов’язково перевіряйте етикетки на продуктах, щоб знати, скільки натрію ви забезпечуєте своєму організму.
Перевірте все на тренуванні
Сесії імітація перегонів під час тренувань та гонок з нижчим пріоритетом - ідеальний час для перевірити свої плани харчування та гідратації. Таким чином, це дозволить вам переконайтеся, що ваше тіло правильно реагує на інтенсивність бігу.
Хороший підхід - починати з меншого споживання вуглеводів, ніж рекомендований. Тому, якщо ви не відчуваєте кишкових проблем, збільшуйте споживання протягом наступного сеансу, поки не досягнете оптимального балансу.
Крім того, часто трапляється, що спортсмени фокусують свої харчові тести на певній дисципліні. Це велика помилка, майте на увазі, що харчові втрати неоднакові в різних дисциплінах. Тим самим, важливо тестувати відповідно до різних дисциплін.
А як же після випробувань ?
Після такого випробування ти мусиш заправка (швидкі вуглеводи) в пріоритеті. Однак це також час, коли шлунок чутливий, особливо якщо ви щойно закінчили купатися в солоній воді і вжили морську воду, тому зверніть увагу на реакцію шлунка, коли ви їсте, особливо після плавання.
Закінчувати, дієта та зволоження - дуже особисті справи. Однак це не повинно бути загадкою. Якщо ти ти старанно тренуйтеся планувати та перевіряти свою стратегію заправки протягом декількох сеансів, ви отримаєте переконливі результати у дистанційному триатлоні залізної людини.
Стратегії та настанови для успішного триалону дистанції залізних людей
На коротких дистанціях триатлону, як правило, можна уникнути, зробивши кілька помилок у харчуванні. Однак у залізному залі триатлону, харчування є неймовірно важливим фактором.
Але, по-перше, обов’язково потрібно знати, що потрібно організму для кожної дисципліни. Наприклад, якщо ваша мета для їзди на велосипеді - це сильно рухатись, щоб заповнити будь-які прогалини в бігу, тоді у вас це повинно бути потрібна велика кількість енергії, яку ви швидко спалите, перш ніж скидати назад до круїзних витрат енергії.
Крім того, важливо пам’ятати що поглинання калорій і частота серцевих скорочень обернено пов’язані. Це пов’язано з тим, що коли ви починаєте займатися спортом, кров відводиться від вашого шлунка до м’язів та шкіри, які працюють, щоб потіти та допомагати вам охолоджуватися.
Тому, чим більше збільшується пульс, тим менше ви здатні перетравлювати калорії що ви проковтуєте. Отже, ви розумієте, як ваше харчування пов’язане з пульсом. Тож обов’язково з’являйтесь на перегони, знаючи ваші зони інтенсивності та навчені харчуватися з такою частотою серцевих скорочень.
Справді, найпоширенішою помилкою є споживання занадто багато калорій при високому пульсі.
Готуючи свій план на день перегонів, ви повинні врахувати наступні рекомендації:
До залізного триатлону
- Сніданок у день перегонів повинен бути подібним до тренувальних. Тому, віддайте перевагу вуглеводів, трохи білка і мінімум жиру. Ось кілька популярних варіантів сніданку перед дистанцією залізних перегонів:
- Тости та джеми;
- Банани;
- Вівсянка;
- PowerBar;
- Вуглеводно-електролітні напої;
- Яйця;
- Арахісове масло;
- Молочний коктейль.
- Ми ніколи не перестанемо повторювати: головне - це візьміть саме те, що взяли під час тренувань. Також закінчіть свій сніданок За 2-3 години до початку гонки щоб дати вам час на перетравлення.
- Протягом 2 годин після гонки, глоток води та/або вуглеводного напою з електролітом. Деякі спортсмени приймуть енергійний гель перед гонкою.
Під час велоспорту
Протягом перших 5 - 10 хвилин пийте воду і вживайте переважно мінімум калорій у вигляді спортивних напоїв. Таким чином, це дозволить вашому тіло, щоб адаптуватися до інтенсивності зусиль і знизити пульс.
Тоді починайте їсти, коли налагодитесь на хорошій крейсерській швидкості. Дотримуйтесь плану, з яким ви тренувались весь сезон.
Протягом 10 хвилин після вильоту та 10 хвилин до прибуття, споживайте між 200 і 350 калорій вуглеводів на годину. Майте на увазі, що високим або мускулистим спортсменам, як правило, потрібно більше калорій.
Напій Від 1 до 1,5 літра рідини на годину (вода та комбінований електролітний вуглеводний напій). Іншими словами, від 2 маленьких пляшок до 2 великих пляшок на годину, які можна розмістити за сідлом.
Встановіть будильник на годиннику дзвонити кожні 15 хвилин, щоб ви нагадувати вам регулярно їсти і пити.
Простим планом було б приймати гель кожні 30 хвилин (
200 кал на годину) і одна пляшка спортивного напою на годину (100 кал на годину). Потягніть воду з гелем. Вам потрібно буде взяти до 200 мл води на гель.
Продукти, якими ви користуєтесь, також повинні містити мінерали/електроліти, які допоможуть вам засвоїти ваш напій у свою кров і таким чином запобігти спазмам. Це є:
- Натрію;
- Калій;
- Хлорид.
Якщо вибрані вами продукти або ті, що постачаються як частина дистанції Ironman, не забезпечують рекомендовану кількість електроліту, вам слід подумати про додавання. Як і у випадку з усіма іншими продуктами, вам слід практикувати їх використання в передгоночних тренуваннях.
За 10 хвилин до кінця велосипеду слід зменшити споживання калорій і приймати лише воду або спортивний напій. Це пов’язано з тим, що це дозволяє вашому шлунку спорожнятися, дозволяючи кишечнику вбирати їжу та рідини, які ви вживали раніше.
Це дозволить вам почати біг у відносно комфортному стані.
Під час бігової події
Також почекайте 10 хвилин, перш ніж починати споживати. Однак частота пульсу часто більша під час бігу, ніж під час їзди на велосипеді. Тим самим, споживання калорій має бути на 15-30% менше, ніж на велосипеді.
Краще сприяти рідинним калоріям. Дійсно, їх більше легко засвоюється під час гонки. Крім того, дотримуйтесь протоколу гідратації, подібного до протоколу для їзди на велосипеді.
Під час плавального заходу
Для плавання в ідеалі споживайте гель або рідину за 30 хвилин до початку. Очевидно, що під час плавання складно їсти. Але це, я думаю, ти знав.
Що запам’ятати з їжі під час триатлону залізної дистанції ?
Харчування на дистанційному триатлоні залізної людини заслуговує на стільки ж продумування та планування, скільки і решта ваших "фізичних" тренувань. Вам потрібно розробити план і неодноразово застосовувати його на практиці під час навчання. Крім того, вам потрібно переконатися, що ви завершили велоспорт з енергією. Таким чином, ця енергія дозволить оптимально розпочати біг.
Ваш план харчування унікальний для вас. Тому буде необхідно визначити власні потреби в калоріях та знати свої травні можливості.
Ми сподіваємось, що ця стаття допоможе вам спланувати майбутній залізник та досягти успіху. Не соромтеся поділитися цією статтею зі своїми друзями-триатлетами.