Кето дієта - найкраща риба; Керівництво з кето морепродуктів 2020
Більшість риб та морепродуктів ідеально підходять для кето-дієти, оскільки вони містять багато корисних жирів і мало вуглеводів.
Але, як і у всіх кетогенних продуктах, у кето-спільноті також є найулюбленіші фаворити. Нижче ми зібрали найкращу рибу для кетогенної дієти.
Дикий лосось і вирощений лосось
Лосось не містить вуглеводів і забезпечує від 6,2 до 13,4 г жиру на 100 г залежно від того, дикий це або лосось, що вирощується. (Лосось, що вирощується у ферментах, приблизно вдвічі жирніше.) Вміст білка в обох видах становить приблизно 20 г. Дикий лосось містить 142 ккал, вирощений у вирощуванні 208 ккал на 100 г.
Лосось багатий корисними жирами, зокрема омега-3 жирними кислотами, які дуже корисні для нашого серця, мозку, шкіри та загального стану здоров’я. Ось чому багато добавок до риб’ячого жиру виготовляють із лосося.
Крім того, лосось є чудовим джерелом селену. Цей потужний антиоксидант допомагає зупинити вікове зниження наших розумових здібностей і відіграє важливу роль у здоров’ї щитовидної залози.
Лосось також багатий калієм (від 363 до 490 мг на 100 г) і магнієм, двома важливими мінералами в кетогенній дієті, а також вітамінами групи В.
Через високий вміст жиру та білка лосось є гарною начинкою, ще однією перевагою при плануванні їжі з кето.
Звичайно, дикий лосось перевершує вирощений у вирощуванні лосось за своїм поживним складом. Наприклад, він має набагато краще співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот і містить більше мінералів. Однак, залежно від того, де ви живете, це досить дорого. Якщо ви не можете легко придбати або дозволити собі дикого лосося, просто вдайтеся до вирощуваного лосося.
Скумбрія як постачальник вітаміну D.
Скумбрія також є одним з жирних видів риб. 100 г риби забезпечують 14 г жиру, 0 г вуглеводів, 18,6 г білка і 205 ккал.
Риба містить багато вітаміну D. Це робить їх майже унікальними, оскільки лише деякі продукти містять цей життєво важливий вітамін. 100 г забезпечують 360 МО або 90% рекомендованої добової потреби.
Скумбрія також є чудовим джерелом поживних речовин для магнію, калію, селену та вітамінів групи В. Поряд з іншими морепродуктами скумбрія є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот. Ця інформація робить надзвичайний харчовий вміст риби чітким.
Скумбрія, як правило, дуже популярна, а також доступна в консервах - з олією або без неї або в різних соусах.
Якщо ви використовуєте рибні консерви, уважно прочитайте список інгредієнтів. Часто в ній є приховані вуглеводи, яких слід уникати.
Форель
Форель також легко доступна і повна важливих поживних речовин. 100 грам райдужної форелі (найпоширеніший вид) містить 5,4 г жиру, 21 г білка, 0 г вуглеводів і 138 ккал.
Подібно до лосося та скумбрії, форель є чудовими джерелами вітамінів групи В, калію, магнію та селену. Крім того, риба містить велику кількість фосфору, необхідного для розвитку та підтримання тканини, здорових кісток та процесів фільтрації в нирках.
Форель також забезпечує омега-3 жирні кислоти (986 мг у 100 г).
Форель дуже підходить для смаження на грилі або як смачне блюдо в духовці. Якщо ви ніколи раніше не пробували готувати смачну рибу, обов’язково спробуйте.
тунця
Тунець доступний у всьому світі, будь то консервований, заморожений або свіжий. Існують різні сорти тунця: альбакор, тунець жовтий, тунець синій та паламуд.
100 г жовтоперого тунця забезпечують 108 ккал, 0 г вуглеводів, 0,9 г жиру і 23,4 г білка. Синій тунець більш жирний і смачний: 144 ккал на 100 г і 0 г вуглеводів, 4,9 г жиру і 23,3 г білка.
Як і інші морські тварини, тунець також містить багато вітамінів групи В, а також селен, фосфор, магній і калій.
Завдяки чудовому співвідношенню омега-3 до омега-6 жирних кислот, це робить важливий внесок у здоров’я вашого серця. Тунець дуже пісний. У цьому відношенні бажано додати трохи жиру під час готування - залежно від того, скільки жиру ви хочете споживати, або за якими стандартами кето ви їсте.
Попередження про ртуть
Знову і знову є попередження про шкідливі речовини у зв'язку з тунцем. Але без риби вам не обійтися повністю, адже тести часто виявляються нешкідливими.
Однак, зокрема, вагітні жінки та діти не повинні вживати більше однієї або двох порцій на тиждень. Не засновуйте свій раціон на тунці, а радше сприймайте його як приємне доповнення або різноманітність у вашому раціоні.
креветки
Креветки - це, мабуть, найвідоміші молюски і бувають різних форм. Незважаючи на те, що вони злегка клопочуть шкірку, їх харчова цінність вартує зусиль.
Залежно від виду креветок, молюски дають 106 ккал на 100 г, 0,9 г вуглеводів, 1,7 г жиру і 20,3 г білка. Крім того, вони є чудовим джерелом селену та вітаміну D, а також міді, заліза та вітамінів групи B.
Креветки також містять холестерин. Однак турбуватися нема про що. Одне дослідження показало, що споживання 300 г креветок на день може знизити рівень тригліцеридів і позитивно вплинути на співвідношення між ЛПВЩ і ЛПНЩ.
Молюски дають велику кількість йоду. Це мінерал, який особливо важливий для здорової щитовидної залози. Сьогодні багато людей страждають від дефіциту йоду.
Молюски
Хоча в мідіях також багато вуглеводів, вони настільки корисні, що ми додали їх до цього списку.
Вміст вуглеводів настільки низький, що ви можете легко включити мідії у свій раціон час від часу. У 100 г міститься 3,7 г вуглеводів (нетто), 2,2 г жиру, 11,9 г білка і 86 ккал.