Кето-дієта - Дієтонус

Кето-дієти стають все більш популярними в колах людей, які стежать за здоров’ям та здоров’ям. Термін "кетогенез" описує створення спеціалізованого органу з органічних речовин - кетонів, які діють як джерело енергії (крім жирних кислот), коли споживання вуглеводів зменшується.

Отже, кетогенна дієта спочатку включає велике споживання білків і жирів і дуже низьку кількість вуглеводів. Як результат, організм повинен використовувати жир і кетони для енергії, а не глюкозу з вуглеводів.

Кето-дієта стає головним напрямком для любителів здоров'я та фітнесу завдяки численним клінічним дослідженням, що підтверджують її терапевтичні властивості. В силу цих переваг, як правило, означає поліпшення розумової функції, стабільність, вищий рівень енергії, швидше схуднення та підвищений стрес.

Навіть якщо ви вже знаєте, що кето-дієта - це план їжі з низьким вмістом вуглеводів, але вам доведеться багато чому навчитися слідувати цій системі сили та без перерв для досягнення результату. У цьому посібнику ми обговоримо фізіологію та переваги цієї дієти, різні типи/варіанти планів їжі та способи створення власного меню (із зразковою діаграмою їжі).

Що таке план кето-дієти?

Кето дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка включає помірне споживання білка та багато корисних жирів. Зменшення споживання вуглеводів дозволяє вашому тілу перейти до стану, який сприяє розщепленню жиру (як з їжі, так і з організму) для виробництва кетонів і переходу в стан, відомий як "харчовий кетоз".

Але що таке кетоз? Кетоз - це природний метаболічний процес, коли ваше тіло використовує жир для біологічних потреб для виробництва енергії під час нестачі поживних речовин (головним чином вуглеводів).

Відповідно до кето-дієти ваш мозок, як і інші органи, залежить від кетонів для отримання енергії. Кетони починають вироблятися в організмі, як тільки ви досягнете стану кетозної дієти.

Який у мене план кето-дієти?

Типовий план харчування виглядає так (незалежно від того, як довго він триває): 10% загальної добової калорії надходить із корисних вуглеводів, таких як листова зелень, некрохмалисті овочі або невелика кількість бобових та овочів з високим вмістом клітковини; Від 20% до 30% калорій надходять з білків, таких як м’ясо та деякі рослини; і від 60% до 70% калорій надходять із здорових жирів, таких як лляне масло, риб’ячий жир, авокадо, горіхи та насіння.

Це приблизна кількість білків, жирів та вуглеводів і є загальним орієнтиром для всіх запасів на день. Ідеальний баланс мікроелементів для вас, можливо, доведеться дещо змінити залежно від вашої фізичної активності та особистих цілей.

Щоб розрахувати свої енергетичні потреби в дієті з лососем, використовуйте основний щоденний калькулятор споживання калорій, а потім пропорційно розподіліть калорії, використовуючи співвідношення макроелементів. Пам'ятайте, що білок і вуглеводи містять чотири калорії на грам; жир містить дев'ять калорій на грам.

Основи та правила кетогенної дієти

Кето-дієта більше нагадує заміну деяких джерел калорій, інших, які ви споживаєте, а не повний огляд потенції. Найбільша різниця полягає у відмові від оброблених продуктів, вуглеводів та продуктів із високим вмістом цукру, що набагато легше, ніж це виглядає, коли ви навчитеся замінювати продукти з високим вмістом цукру.

Перехід на дієту означає, що ви будете їсти багато м’яса, молочних продуктів та овочів. Ви їсте дуже мало фруктів, якщо вживаєте їх, а зерна немає.

Роль білка в кето-дієті

Люди, які дотримуються кето-дієти, підтримують ідею вживання білка та насичення їжі. З великим відсотком жиру вам потрібно буде контролювати споживання білка. Дуже важливо зрозуміти, як білок знаходиться в кето-дієті і як досягти оптимальних результатів.

Оскільки ви практично виключаєте з раціону вуглеводи, деякі люди думають, що їм потрібно збільшити споживання білка. Це не так, і насправді занадто велика кількість білка може насправді "вибити" вас з кетозу. Поширеною помилкою є те, що люди думають про кето-дієту як про дієту з високим вмістом білка та жиру. Це неправильно, оскільки це дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білка та обмеженою кількістю вуглеводів.

Продукти, які не можуть мати дієти

Щоб збільшити ймовірність успіху в схудненні, слід виключати з раціону якомога більше шкідливої їжі. Це важливо для того, щоб уникнути тимчасової слабкості.

Перелік продуктів, заборонених до ввезення:

Зерно та продукти, що містять крохмаль

Борошно, піца, макарони, хліб, печиво, крупи, сухарики, кукурудза, овес, картопля, рис та випічка.

Будь-що з цукром

Весь рафінований цукор, солодощі, десерти, фруктові соки, шоколадне молоко, випічка, газовані напої тощо.

Зменшіть кількість жирних кислот омега-6

Типова дієта має співвідношення 20: 1 омега-6/омега-3. У цій дієті воно не повинно бути більше 4: 1.
Тримайтеся подалі від рослин риби та свинини завдяки високому вмісту омега-6.
Уникайте рослинних олій, таких як соєва, ріпакова, арахісова, кунжутна, соняшникова, кукурудзяна та виноградна олії.

Більшість фруктів

Рекомендується уникати більшості фруктів, але якщо ви вирішили лікувати фрукти самостійно, ви можете їсти ягоди в невеликій кількості.
Тримайтеся подалі від сухофруктів

Бобові культури

Не їжте квасолю, горох або сочевицю через високий вміст вуглеводів.

Оброблені продукти

Уникайте розфасованих продуктів з жирами TRANS, консервантами, доданим цукром та усім, що ви навіть не можете вимовити.

Алкоголь

Уникайте пива, солодких, алкогольних напоїв та вина.

Штучні підсолоджувачі

Підсолоджувачі, що містять аспартам, можуть викликати надмірну тягу до їжі або інші проблеми.

Їжа з низьким вмістом жиру та вуглеводами

Більшість цих продуктів містять вуглеводи або містять велику кількість штучних інгредієнтів.

Речі, на які потрібно стежити, перед тим як починати дієту

Як і при будь-якій зміні способу життя, вам потрібно "налаштуватися" на правильне мислення і спланувати свою "поїздку". Якщо ви не розраховуєте свої цілі для схуднення, шанси на успіх впадуть. Ви не хочете бути звичайною людиною, яка "говорить", що він зміниться, ви хочете бути людиною, яка це робить.

Ось 6 порад, які ви повинні виконати перед тим, як приймати кето-дієту:

Втрата ваги

Низькокалорійна кетогенна дієта стимулює ваше тіло використовувати жир для палива, а клінічні дані підтверджують ефективність цієї ваги. Крім того, кетогенна дієта може допомогти придушити апетит і зменшити тягу до їжі, оскільки кетони посилюють сигнали ситості мозку.

Підвищена енергія

Під час кето-дієти ваше тіло використовує жири та кетони для палива замість глюкози, даючи тілу та мозку постійне джерело енергії, необхідної для підтримки його фізичних характеристик.

План варіантів дієти кето

Зазвичай рекомендується застосовувати стандартну кето-дієту під час початкової фази переходу до низьковуглеводного способу життя та у стані кетозу. Як тільки ваше тіло "пристосується до жиру, як постачальник енергії", ви зможете трохи поекспериментувати і вибрати, якого типу кето-дієти дотримуватися на довгий шлях.

Стандартний

Стандартний план дієти кето, який найкраще підходить людям, які тільки починають працювати в режимі з низьким вмістом вуглеводів і хочуть швидко адаптуватися до кетозу. Цей план також підходить для тих, хто хоче покращити своє фізичне здоров’я та витривалість.

Цільовий

Якщо ви помітили, що суворе дотримання норм кето дієти робить вас лінивими і не може повністю тренуватися протягом тижня, то це ідеальний спосіб включити періодичне поповнення вуглеводів за допомогою цільової кето-дієти. Для цього споживайте приблизно 30-50 грамів помірного вуглеводного білка та жиру, ніж перед тренуванням (до п’яти разів на тиждень).

Циклічний

Дієта циклічної кетогенної дієти - це прогресивний тип кетогенної дієти, що передбачає періодичне поповнення вуглеводів у певні дні тижня. Наприклад, ви можете поповнити 300 грамів вуглеводів, вбудованих у ваш раціон (в наші дні потрібно скоротити жир). Це дозволяє вашому організму поповнювати м’язовий глікоген і може бути найкращим варіантом для дуже активних людей і тих, хто багато тренується.

Найкращий вибір продуктів для кето-дієти

Нижче наведено повний перелік продуктів, дозволених для найкращого вибору кетогенних планів їжі:

Джерела білка

Яйця
Лосось
Тунця
Оселедець
Форель
Стейк
Яловичий фарш
Туреччина
Сардини
Баранина
Свинина
М’ясо зубрів
Курка
Білковий порошок (сироватка, казеїн тощо)

Овочі

Спаржа
Паростки квасолі
Брокколі
брюсельська капуста
Чоу Бок Чой, зелений, червоний)
Цвітна капуста
Селера
Огірок
Баклажани
Зелень або квасоля
Артишок
Кімчі
Зелені листові овочі (рукола, кульбаба, шпинат, мангольд, радиккіо, крес-салат)
Листя салату
Гриби
Бамія
Цибуля (зелена, коричнева, червона, цибуля-шалот)
Перець халапеньо, солодкий, чилі)
Редька
Квашена капуста
Водорості
Капуста
Цукор, горох, сніговий горошок
Помідори
Ріпа
Водні каштани

Масла та жири

Авокадо
Соняшникова олія
Олія авокадо
Кокосове масло
Масло виноградних кісточок
Оливкова олія
кунжутну олію
Лляна олія
Горіхи/насіння
Арахісове масло
Кокосове молоко
Оливки

Напої

Кава/еспресо
Несолодкий чай, кава без кофеїну (зелена, м'ята, ромашка, гібіскус та ін.)
Мінеральна вода (дистильована або газована вода)
Вода

Спеції, зелень і приправи

Какао порошок)
Відвар кістки
Ароматизовані екстракти мигдалю, ванілі тощо)
Часник
Імбир
Свіжа або сушена зелень (з кропом, базиліком, цибулею, кінзою, м’ятою, материнкою, розмарином, шавлією, чебрецем тощо)
Пекло
З гірчицею
Лимон
Сальса (несолодкий)
Соєвий соус
Свіжі або сушені спеції (перець чилі, кардамон, кориця, кмин, каррі, порошок часнику, імбир, порошок цибулі, паприка, перець, куркума тощо)
Оцет

Приклад плану харчування для кетогенної дієти

Щоб добре справлятися з кето-дієтою, потрібно пам’ятати, що готується їжа повинна бути з низьким вмістом вуглеводів і високою кількістю жиру. Потрібні деякі ідеї? Читати!

Далі буде представлений приклад схеми харчування для прийому кето, з огляду цього ви зрозумієте, що можна харчуватися смачно і правильно.

Сніданок:

2 яєчні омлети з сиром, цибулею та перцем
Млинці з вершкового сиру (без борошна!)
Копчений лосось, яйця, авокадо (половина)

Обід:

Йогурт
Салат кето, Цезар
Курячий салат

Обідати:

Варені гриби на вершковому маслі
Зелена квасоля з беконом
Свинина барбекю з моцарелою

Ідеї для закусок:

Яєчня
Селера з мигдальним маслом
Чорні оливки чеддер
Нарізаний томат, покритий сиром та базиліком