Кето-дієта для схуднення - худніть за допомогою жиру

Харчування з високим вмістом жиру та схуднення - звучить парадоксально, але це основний принцип кетогенної дієти. Блогер Беттіна Майзельбах пояснює, що за цим стоїть.

М’ясо з високим вмістом жиру, авокадо тощо - це смачна кето-їжа

Як ви отримуєте таку дієту з високим вмістом жиру щодня і отримуєте стрункість з нею? Цього бути не може. Типова реакція, коли я ділюсь власним досвідом з кетогенною дієтою. Я сам роблю кетогенні фази, які тривають кілька тижнів протягом декількох років, і я впевнений, що можу отримати від цього різну користь. Не тільки різдвяні кілограми з легкістю тануть на початку року. Кето може зробити набагато більше.

Під час кетогенної дієти вуглеводи мають наднизький вміст вуглеводів, а натомість багато здорових жирів знаходиться на тарілці. Неймовірний результат цього кетогенного сузір’я макроелементів полягає в тому, що жирові прокладки щасливо зникають, і вводиться енергетичний стан, який робить вас здоровими, здоровими та продуктивними.

Що говорить про кето-дієту як особливо ефективну форму харчування

При кетозі (метаболічному стані, що виникає як частина кетогенної дієти), загальна тяга не має шансів. Довші перерви в їжі можливі без мучительного почуття голоду, а загальний апетит знижується.
Кето активізує власний процес спалювання жиру в організмі, допомагаючи вам легко схуднути. Низькі коливання цукру в крові призводять до низького рівня гормону, що зберігає жир, інсуліну. Оптимальні умови для ефективного схуднення.
Оскільки жир є основним джерелом енергії, немає фізичних чи розумових мінімумів. Мозок забезпечується кетоновими тілами з жирового обміну надійно і без коливань. Енергетичні кризи залишилися в минулому.
Кетогенна дієта має протизапальну дію, знижує високий рівень цукру в крові та допомагає при резистентності до інсуліну.
Крім того, кето сприяє здоровому сну, уповільнює процеси старіння, створює гарний настрій і порівняно легко впроваджується в повсякденне життя.

Звучить переконливо, але як насправді діє кето-дієта?

Перш ніж розпочати будь-які напівспечені міфи про те, що таке кетогенна дієта, що дозволено чи нібито, це допомагає тверезо поглянути на метаболізм. Метою кетогенної дієти є саме створення метаболічного стану (кетоз), при якому печінка виробляє кетонові тіла. Щоб досягти цього, необхідно значно зменшити вуглеводи, їсти лише помірну кількість білка - тобто лише те, що організм щодня використовує для будівництва - і задовольнити решту особистих енергетичних потреб за допомогою жиру. Цей жир може засвоюватися з дієтичним жиром, або значна частина може бути використана із власних запасів організму у вигляді різних жирових прокладок.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Кетоз є природним джерелом енергії для нас, людей

Цей метаболічний стан кетозу не має нічого містичного та сміливого, але є нормальним механізмом, який, безсумнівно, забезпечував виживання людей у минулому. Комора не завжди була так добре забезпечена, як сьогодні, а їжа з високим вмістом вуглеводів недоступна цілий рік. Було б по-справжньому глупо, якби мисливці та збирачі втратили фізичну енергію та розумові здібності взимку через брак вуглеводів. Людство згнило б у печерах, і нас сьогодні не було б тут.

Зрештою, доступ до жирових відкладень - це процес, який і сьогодні відбувається щодня, коли ми маємо довші перерви, щоб їсти або їсти мало. Однак кетогенна дієта йде на крок далі, оскільки суворе і одночасно тривале скорочення вуглеводів означає, що енергії вже недостатньо для забезпечення нашого мозку. Наші голодні маленькі голівки віддають перевагу вуглеводам (глюкозі) і не можуть безпосередньо використовувати жирні кислоти. Цінні запаси білка також можуть лише обмежено перетворюватися у вуглеводи, оскільки наше тіло потребує білка як важливого будівельного матеріалу.

Отже, вам потрібно потужне джерело енергії, яке може перетнути гематоенцефалічний бар’єр. Зараз у гру вступають так звані кетонові тіла, які утворюються в печінці з відповідним кетогенним розщепленням макроелементів (вуглеводи/жир/білок). Ці маленькі хлопці дуже ефективно забезпечують наш мозок енергією, і коли розпочато вироблення кетонових тіл, тоді досягається метаболічний стан кетозу і відбувається максимальне спалювання жиру.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Єдиний спосіб потрапити в кетогенний стан - це через жир

Перехід від високовуглеводної дієти до кетогенної дієти на основі жиру займає кілька днів. Проходить деякий час, поки запаси вуглеводів не порожніють і не починається вироблення кетонового тіла, особливо коли в ньому метаболізм ще не практикується. Іноді ця перехідна фаза призводить до нездужання та слабкості. Не дивно. Старе енергопостачання більше не потрібне, а нове лише повільно набирає обертів. У цей момент люди часто передчасно здаються, відчуваючи, що кето-дієта для вас не годиться і що ніщо з цього не може бути здоровим. Але коли долину перетинають, стає набагато краще, і варто наполегливо.

Для безпечного потрапляння в кетоз, особливо якщо кето є новою територією для метаболізму, споживання вуглеводів має становити максимум 30 г на добу. Люди, які живуть кетогенно протягом тривалого періоду, можуть поступово збільшувати споживання вуглеводів, але для початківців або під час тимчасових кетогенних фаз слід застосовувати більш низьке значення.

Остерігайтеся занадто великої кількості білка

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Будьте обережні, вживаючи білок. Занадто багато білка притягує гормон інсулін, і надлишок білка може перетворитися на глюкозу. І те, і інше може перешкоджати кетозу. Натомість занадто мало білка споживає м’язи, оскільки білок використовується щодня як будівельний матеріал, і організм отримує там відсутні білки. Тому я рекомендую їсти від 0,8 до 1 г білка на кожен кілограм нормальної ваги.

Це створює значну енергетичну дельту між добовою енергетичною потребою та калорійним балансом вуглеводів та білка, заповненого жиром. Стільки, скільки потрібно для повного енергозабезпечення, або просто трохи менше, щоб заповнити решту власним жиром. Що стосується харчових жирів, ми швидко рухаємося в межах від 150 до 200 г на день. Це незвично, і після багатьох років жирової тистерії це невелика психологічна перешкода, яку, однак, можна подолати смачно.

До речі, кето не означає суворе обмеження калорій, а навпаки, їжте насичене. Калорії не є абсолютно неістотними, але вони мають дещо інший вплив на кетогенний склад макроелементів, ніж у випадку постійного випалювання вуглеводів та високих показників інсуліну. Тіло - це машина для спалювання жиру при кетозі, і це має велике значення.

Що дозволено на здоровій кето-тарілці?

Тепер ми дійшли до невеликого АЛЕ, бо тонка лінія існує не дарма. Справа в тому, що з далекосяжним обмеженням вуглеводів, частина продуктів, які в іншому випадку складають не незначну частину звичного раціону, автоматично виключається. Але добре, інше не обов'язково означає гірше, і раз у раз є сенс у житті спробувати щось нове і переконатись у власному досвіді.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

До речі, це аж ніяк не те, що кето слід ототожнювати із чистою яєчно-беконною дієтою, навіть якщо обидва мають своє місце як фіксовані компоненти в кетогенній дієті. Збалансована кето-дієта завжди складається з якомога більшої кількості овочів на тарілці, поєднаних з різними білковими компонентами і, якщо це можливо, кілька джерел жиру, так що надходять різні жирні кислоти.

Як правило, у всіх зелених овочах менше вуглеводів. Чим кольоровіше, тим більше вам доведеться звертати увагу на вміст вуглеводів і кількість на тарілці скорочується. Але з кольоровою капустою, грибами та помідорами, наприклад, можна чаклувати смачні страви з кето.

Відповідні джерела білка

І те, і інше джерела тваринного білка м’ясо, риба та яйця. Бажано в жирному варіанті та в хорошій якості. Високоякісне м’ясо, яке не походить із заводського фермерського господарства, має дешевші жирні кислоти. Подібна ситуація і з жирними молочними продуктами, такими як В. вершки, маскарпоне та сир. До речі, вживання молока та багато йогуртових продуктів погано вписуються в кетогенну дієту, оскільки частка лактози настільки висока, що добовий вуглеводний бюджет швидко перевищується. А вуглеводи в основному слід планувати для овочів, щоб на кето-пластину потрапляло достатньо вітамінів, мінералів та клітковини. Коли рослинні джерела білка Ви можете працювати з горіхами, ядрами та насінням, які, крім білка, викликають на тарілці багато корисного жиру та концентрованих поживних речовин.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Більше корисних жирів можна знайти в різних продуктах харчування, які легко доступні скрізь. Високоякісна оливкова олія, яка використовується в достатку, авокадо (олія), кокосове масло та інші продукти, виготовлені з кокосового горіха та, звичайно ж, вершкового масла, яке має чудовий смак і яким тепер можна насолоджуватися з чистою совістю та без докорів сумління. Тримайтеся подалі від промислових жирів, які в основному використовуються в готових продуктах харчової промисловості і яким немає місця в кетогенній дієті.

Правильні рецепти кето

Незалежно від того, чи використовується кето для досягнення втрати ваги, як постійне здорове харчування або поетапно для покращення власної гнучкості метаболізму, завжди потрібні смачні ідеї рецептів. Бо якщо вона не смачна, то найздоровіша дієта не допоможе. А кето на смак схоже на те, чим я займаюся у своїй новій книзі "Кулінарна книга кето: схудніть із задоволенням за допомогою 55 найкращих рецептів кето" довести.

У моєму є більше смачних ідей рецептів кето Щасливий вуглеводний блог у категорії Кето рецепти.