Кето-дієта Наскільки здоровою є кетогенна дієта
У сфері дієт з низьким вмістом вуглеводів існує багато різних тенденцій та тенденцій. Однією з таких форм харчування користується все більша увага та значення: кето-дієта. Хтось хоче схуднути за допомогою кетогенної дієти, інші впевнені в її загальному позитивному впливі на здоров’я. Кето-дієта також використовується в медицині: наприклад, вона повинна мати позитивний вплив на діабет або неврологічні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера. Але що таке кето-дієта і що ще вона може зробити? Ми доставляємо відповіді.
Що таке кето?
Кетогенна дієта - це така дієта, при якій вуглеводи, а отже, і цукор майже повністю відмовляються від натомість дієта з високим вмістом жиру встановлено. Калорії не потрібно рахувати.
Концепція дієти нагадує дієту Аткінса та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів через зменшене або повністю припинене споживання вуглеводів. Однак девізом кетогенної дієти є не вуглевод, а низький вміст вуглеводів.
Мета кето-дієти - схуднути на кілограми через брак вуглеводів та посилене спалювання жиру. Але кетогенне харчування також відіграє певну роль у медицині - наприклад, при лікуванні епілепсії або неврологічних захворювань.
Що робить кетогенна дієта в організмі?
Тіло змінює свій енергетичний обмін через меню з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Людський організм фактично генерує свою енергію з цукру та інших вуглеводів, які перетворилися на глюкозу. Тіло використовує запаси жиру для виробництва енергії лише тоді, коли йому не вистачає вуглеводів.
Якщо ви довго не споживаєте вуглеводів як частину кето-дієти, а енергетичні запаси в організмі витрачаються, організму не вистачить глюкози, і це призведе до метаболізму на т.зв. Кетоз навколо. Це, так би мовити, голодний метаболізм, при якому печінка перетворюється на кетони або жирні кислоти Кетонові тіла розпадається. Потім вони забезпечують тіло і особливо мозок, для якого глюкоза є єдиним джерелом енергії, енергією як замінником глюкози.
Як діє кето-дієта?
Існує кілька форм кетогенної дієти. Інструкції, зокрема, відрізняються тим, що інформація про відсоток жиру в добовій енергетичній потребі відрізняється.
Загалом можна сказати, що на кетогенній дієті можна робити не більше ніж близько 5 відсотків вуглеводів дозволено брати. Від 25 до 35 відсотків щоденної їжі повинні становити білки та білки Від 60 до 70 відсотків жиру. Суворіші дієтичні форми кетогенної дієти передбачають вміст жиру до 90 відсотків.
Для порівняння: для дорослих, як правило, рекомендується покривати приблизно 50 відсотків енергії на добу вуглеводами.
Кето-дієта: скільки жиру в день?
Наступний приклад розрахунку показує, скільки жиру слід їсти щодня на кетогенній дієті.
При дієті 1800 кілокалорій (ккал) на день 60 відсотків відповідає 1080 ккал - отже, ця частка енергії повинна отримуватися з жиру. Один грам жиру має 9 ккал. Якщо розділити 1080 ккал від жиру на 9 ккал на грам жиру, ви отримаєте 120 грамів жиру, який слід споживати щодня.
Чого не можна їсти на кетогенній дієті?
В основному, при кетогенній дієті вуглеводи є табу. Але жири є в меню.
На теж фрукти слід уникати через містяться в ній фруктози (фруктового цукру). Виняток становлять невеликі порції ягід, таких як малина або чорниця.
Крім того, слід уникати таких продуктів і напоїв:
- Зернові продукти, такі як хліб, макарони, рис та крупи
- Картопля
- Бобові, як сочевиця та горох
- Коренеплоди та бульби, такі як морква
- солодкі продукти, такі як тістечка, цукерки та готові страви
- Такі добавки, як штучні барвники, консерванти та підсолоджувачі
- солодкі напої, такі як кола і газовані напої
- алкоголь
Кето: Які продукти дозволені?
На Список продуктів харчування кето однак є:
- жирна риба, як лосось
- М'ясо, ковбаса та бекон
- Молочні продукти (повний рівень жиру), такі як сир, вершки та масло
- Яйця
- Олії, як оливкова олія
- Горіхи та насіння
- авокадо
- Надземні овочі з низьким вмістом вуглеводів, такі як кабачки, помідори, огірок та брокколі
- Вода та несолодкі чаї
Кето-дієта: які жири рекомендуються?
Оскільки основною дієтою кетогенної дієти є жири, доцільно їхати сюди здорові жири виберіть і на їх якість звернути увагу.
Здорові жири можна знайти, наприклад, у кокосовому, кокосовому, оливковому або лляному маслі, коктейлі холодного віджиму. Авокадо та горіхи також мають високоякісні жири.
Ось так виглядає план кето-дієти
Далі наведено зразковий план дієти на тиждень. Його можна регулювати відповідно до власного смаку. Однак щодня слід вживати не більше 30-50 грамів вуглеводів.
| перець, фарширований сиром та яйцями | Свинячі відбивні із зеленою квасолею | Куряче каррі з кокосовим молоком |
| Кокосовий молочний пудинг чіа з волоськими горіхами | Фрикадельки з грибами, авокадо, сиром та салатом | Сир в духовці |
| Омлет з, наприклад, грибами, помідорами, сиром | Стейк з цвітною капустою, зеленню та авокадо | Креветки зі шпинатом та кабачками |
| Яйця з беконом | Салат з ракети з авокадо, блакитним сиром та куркою | Білокачанна капуста з витягнутою свининою |
| Грецький йогурт з чорницею та насінням льону | Мисливський шніцель зі смаженою картоплею кольрабі | Салат "Цезар" зі смужками індичої грудки в кошику з пармезаном |
| Яєчня з гаудою та песто | Квашена капуста з Касселером | Лосось зі шпинатом та горгонзолою |
| Чорнична кокосова каша | Курячі стегна з помідорами, запечені з сиром фета | Салат з тунця з селерою |
Скільки триває кетогенна дієта?
Зазвичай це потрібно п’ять-сім днів, поки організм не змінить свій метаболізм і не досягне стан кетозу. Теоретично ви можете їсти кетогенні стільки часу, скільки захочете. Для багатьох мета, а отже і кінець дієти, досягається, коли бажана вага знаходиться на вазі.
Якщо ви хочете продовжувати кето-дієту протягом більш тривалого періоду часу, вам обов’язково слід їсти якомога різноманітніше, щоб не мати ризику для здоров’я, пов’язаного з недостатнім надходженням поживних речовин.
Як закінчити дієту кето?
Якщо ви дотримувались кетогенної дієти протягом більш тривалого періоду часу, стан кетозу слід припиняти повільно і поетапно. Для цього бажано збільшувати кількість вуглеводів через день приблизно на п’ять грамів, поки не буде досягнута “нормальна” рекомендована кількість, пов’язана з віком та вагою. У той же час споживання жиру та білка має бути скореговане.
Мета цього "зменшення" дієти полягає в тому, що метаболізм може знову повільно змінюватися і уникати ефекту йо-йо.
Не потрібно голодувати: рецепти кето
Той, хто вважає, що вам доводиться голодувати на кетогенній дієті або що вас не влаштовує їжа з низьким вмістом вуглеводів, помиляється. Оскільки їжа з високим вмістом жиру є дуже ситною, і основна увага в дієті полягає не в підрахунку калорій, а в уникненні вуглеводів.
Існує безліч різноманітних рецептів кетогенної дієти, включаючи вегетаріанські та веганські. Щоб розпочати день a Кето сніданок наприклад, складаються з смачного омлету або яєчні, грецького йогурту з ягодами або авокадо, загорнутого в бекон. Також для Торт Кето існують різні варіанти рецептів - як і для кетогенного гриля.
Рецепт кето хліба
Якщо ваш сирний бутерброд зранку для вас є святим, вам не доведеться обійтися без нього під час кето-дієти. Оскільки за цим рецептом ви можете легко спекти кето хліб самостійно.
Інгредієнти для хліба з кето-хати:
- 5 яєць
- 100 грам меленого мигдалю
- 50 грам меленої лушпиння псиліуму
- 50 грам насіння соняшнику
- 50 грам насіння чіа
- 50 грам лляного борошна
- 20 грам лляного шроту
- 20 грам кокосового борошна
- 200 грам сиру
- 1 пакет розпушувача
- 1 чайна ложка солі
- 2 столові ложки оцту
Підготовка: Добре перемішайте сухі інгредієнти, а потім додайте вологі. Тепер сформуйте тіло і зробіть проріз посередині, щоб хліб пізніше міг підніматися в духовці.
Дайте хлібу просочитися принаймні дві години, а потім випікайте в духовці при 180 градусах близько години.
Порада: Для оригінального та сільського вигляду ви можете обваляти хліб у картопляних волокнах перед випіканням. Він також стає надзвичайно хрустким. Картопляні волокна майже не містять вуглеводів, оскільки вони були позбавлені крохмалю.
Кето таблетки та напої
Щоб швидше потрапити в кетоз, деякі люди приймають кетогенні дієтичні добавки, такі як Revolyn Keto Burn® або Ultra Keto Slim®, а також кето-напої.
Однак їх ефективність науково не доведена, і препарати можуть бути сумнівними з точки зору здоров'я. Тому слід триматися подалі від таких агентів.
Але кетогенна дієта також пов’язана з ризиками. На наступній сторінці ви можете дізнатись, які побічні ефекти можуть виникати при кето-дієті та коли кето може мати медичну користь.